Tartalom

• Lépni
• 3. módszer: Hozzon létre egy ingyenes edzésprogramot
• 3/2-es módszer: Változtassa meg étkezési szokásait
• 3/3-as módszer: Állítsa be napi szokásait

A fogyás sok ember számára fizikai és szellemi kihívást jelent. Pénzügyi kihívást is jelenthet, mivel az edzőtermi tagság havi 25-50 dollárba kerülhet, a sportruházat meglehetősen drága lehet, a fogyókúrás tabletták és kiegészítők pedig végül többe kerülnek, mint várták. Ahelyett, hogy sok pénzt költene az egészségesebbé váláshoz és a fogyáshoz, változtathat a mindennapi rutinján a testmozgás, az étrend és az életmód tekintetében, hogy a pocakját úgy tornázhassa ki, hogy ne kellene kiürítenie a pénztárcáját.

Lépni

3. módszer: Hozzon létre egy ingyenes edzésprogramot

1. Készítse el saját otthoni edzésprogramját. Ahelyett, hogy sok pénzt költenél edzőtermi tagságra, tekintsd otthoni vagy lakókörnyezetedet saját személyes edzőtermednek. Ha van televízió, akkor több olyan program is elérhető, amelyet otthon ingyenesen követhet. Ezek a televíziós programok a fizikai aktivitás stimulálására irányulnak.
   • Online is kereshet gyakorlatokat, ha testének bizonyos területeit szeretné megcélozni, vagy teljes testű gyakorlatokat keres a fogyáshoz.
   • Ha megpróbál visszatérni a régi alakjához, kezdjen egy könnyű testmozgással, például egy 30 perces sétával minden nap. Próbálja fokozatosan bővíteni a képzési programot. Kombinálja a kardiót kocogással vagy futással intervall edzéssel és nyújtó gyakorlatokkal.
2. Jógázzon otthon. Számos ingyenes jógaprogram érhető el online az Ön számára. Ezeket a programokat gyakran támogató videókkal együtt kínálják, amelyek bemutatják, hogy egy adott gyakorlatot hogyan kell végrehajtani, és milyen légzési technikákat alkalmaznak.
   • Ha még soha nem gyakorolta a jógát, keressen jógagyakorlatokat kezdőknek. Próbáljon minden második nap legalább egy órát jógázni otthonának nyílt részén. Idővel elkezdhetné a jógát napi szinten gyakorolni.
3. Menj el futni egy baráti társasággal. Vonjon be barátait abba a tervbe, hogy lefogyjon anélkül, hogy pénzt költene egy futócsoport létrehozásával. Fogadd el, hogy hetente kétszer 30 percet futsz, és idővel növeld a sebességet és növeld a távolságot. Ez lehetővé teszi, hogy egy társas tevékenység során fogyjon másokkal, anélkül, hogy egy fillért is el kellene költenie.
4. Csatlakozzon egy sportklubhoz. Keressen egy olyan sportegyesületet vagy egyesületet a környékén, amely nem számít fel regisztrációs díjat. Egyes klubok vagy egyesületek még ingyenes felszereléssel is ellátják tagjaikat a sport gyakorlásához. Gondolnia kell teniszütőkre, foci- vagy kosárlabda- és baseballkesztyűkre.
   • Részt vehet a sport- és játéktevékenységekben a közeli sportpályán is. Csak a játék akaratára és a sportolásra van szükséged.

3/2-es módszer: Változtassa meg étkezési szokásait

1. Próbálja meg meghatározni a napi kalóriaigényét. Rövid időn belüli fogyáshoz ki kell számolnia a napi kalóriaigényét. Ezt megteheti egy online "kalóriaszámológép" segítségével, hogy meghatározza, hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy elegendő energiája legyen a testmozgáshoz anélkül, hogy külön hízna.
   • Ne feledje, hogy nem szabad kevesebbet fogyasztania a napi kalóriaigénynél, mert ez egészségtelen fogyáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Továbbá folytatnia kell az egészséges táplálkozást és a testmozgást ahhoz, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon. A kalóriahiány gyors fogyást eredményezhet, de ez az anyagcseréjét támadja. Ezenkívül általában hízik, amint újra normálisan kezd enni.
2. Egyél több zöldséget, egészséges zsírt és sovány fehérjét. Próbálja meg, hogy ételei egy fehérjeforrásból, egy alacsony zsírtartalmú forrásból és egy alacsony kalóriatartalmú zöldségből álljanak.
   • Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a fehérje, a szójatermékek és a csirke. A halak, például a lazac és a pisztráng, valamint a kagylók, mint a garnélarák és a homár, szintén jó fehérjeforrások az egészséges táplálkozásban. A zsírmentes görög joghurt szintén nagyszerű lehetőség a fehérje és a tejtermékek étrendbe való felvételére.
   • Az alacsony kalóriatartalmú zöldségeknél eszébe juthat: brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, mángold, saláta, uborka és zeller. A zöldségek párolása vagy sütése ahelyett, hogy zsírban melegítenék őket, biztosítja, hogy egy hétig minden tápanyagot és antioxidánst megkapjon.
   • Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek közé tartozik az avokádó és a dió, valamint az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj. Ezekkel az olajokkal való főzés növeli a zsírszázalékot anélkül, hogy hízna.
3. Kerülje a szénhidrátokat, cukrokat és állati zsírokat. A szénhidrátban gazdag termékek és a magas cukortartalmú ételek hatására a szervezet inzulint választ ki. Az inzulin a legfontosabb zsírraktározási hormon a szervezetben. Amikor az inzulinszintje csökken, teste elkezdheti a zsírégetést. Emellett segíti a veséjét abban, hogy megszabaduljon a felesleges nátriumtól és víztől, segítve a víz fogyását.
   • Kerülje a magas keményítő- és szénhidráttartalmú ételeket, mint a chips, a chips és a fehér kenyér. Kerülnie kell a cukrokkal teli ételeket is. Gondoljon az üdítőkre, édességekre, süteményekre és más ócska ételekre.
   • A vörös húsban és vadakban, például a bárányban található állati zsírok károsak az étrendre és lassítják az anyagcserét, mivel nehezen emészthetők. Az étkezési terv részeként hagyja ki egy hétre a bárány steaket vagy a hamburgert.
4. Fogyasszon természetes cukrokat mesterséges édesítőszerek helyett. Ahelyett, hogy gyors uzsonnaként fogyasztana egy édességet, ehessen egy darab cukrot alacsony gyümölcsöt. Gondoljunk a málnára, a fekete ribizlire, az áfonyára vagy az eperre. Cserélje ki a napi csésze kávé cukrát egy természetes cukorra, például Stevia-ra, egy kanál mézre vagy agavéra.
   • Az étrendnek különösen az egészséges fehérjeforrásokra, zsírokra és zöldségekre kell összpontosítania. De tartalmaznia kell egészséges lehetőségeket a cukorral, például gyümölcsöt.
5. Készítsen étkezési tervet hét napra. Az étkezési tervnek tartalmaznia kell három étkezést (reggeli, ebéd, vacsora), amelyeket minden nap ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Két kis snacket is bele kell foglalnia a tervébe (reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között), amelyeket szintén minden nap ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Ezzel a tervvel biztosítja, hogy minden nap ugyanabban az időben eszel, és ne hagyjon ki vagy hagyjon ki egy ételt. Ha napi körülbelül 1400 kalóriát eszel, a napi testmozgással együtt, egészséges fogyáshoz vezethet. Ez azonban függ a nemétől, életkorától, magasságától, a testmozgás mennyiségétől és a jelenlegi testsúlyától.
   • Készítsen élelmiszerlistát az étkezési terve alapján, és egész héten minden vasárnap végezzen élelmiszert. Töltse fel hűtőszekrényét az összes szükséges hozzávalóval az étkezés elkészítéséhez a következő héten, hogy ezt könnyedén és gyorsan megtehesse.
6. Ne hagyja ki az étkezéseket. Miután elkészítette étkezési tervét, és minden nap rendszeresen eszik, kerülje az étkezés elhagyását vagy az étkezés elhagyását, ha nem éhes. Az étkezés kihagyása vagy késleltetése, amíg valóban éhes nem lesz, túlzást vagy kontrollálatlan étkezést okozhat.
   • Amikor leül, hogy élvezze az ételt, kerülje a figyelemelterelést, hogy az ételre koncentrálhasson. Kapcsolja ki a számítógépet és a televíziót, és tegye félre a telefont egy időre. Lassan rágja meg az ételt, hogy ne egyél túl gyorsan vagy sietősen.
7. Kerülje az étkezést. Nehéz egyszerre kint enni és egészséges ételt fogyasztani. Az étkezés vagy az étel felvétele szintén nem tesz jót az ételre meghatározott költségvetésnek, és feleslegesen sok pénzt fog költeni. Ahelyett, hogy étkezne, inkább arra koncentráljon, hogy otthon elkészítse saját ételeit. Ez azt jelentheti, hogy pénzt költenek egészségesebb ételekre, de mindenképp enni kell! Próbáljon olyan ételeket készíteni, amelyek elősegítik a fogyást, nem pedig azok, amelyek hízni fognak.
8. Igyál több vizet. Takarítson meg pénzt és csökkentse cukorbevitelét azáltal, hogy az üdítőket és a gyümölcsleveket napi legalább nyolc pohár vízzel helyettesíti. Ha úgy dönt, hogy abbahagyja a kóla és más üdítők fogyasztását, az jelentősen csökkenti testtömegét és több energiát ad a mozgáshoz. A legjobb az egészben, hogy a víz csak ingyen jön ki otthon a csapból.
   • Mindig tartson magával vizes palackot, hogy napközben kortyolhasson vizet. Víz kortyok fogyasztása segíti a szervezetet az étel emésztésében. Kerülje a nagy mennyiségű víz rövid időn belül történő elfogyasztását, mert ez a hasának kitágulását okozhatja.
9. Csökkentse az alkoholfogyasztást. Egy másik módja annak, hogy pénzt takarítson meg és derékát karcsúsítsa, az alkoholfogyasztás csökkentése. Az alkoholtartalmú italok, például a bor, a sör és a koktélok egyaránt tartalmaznak cukrokat, amelyeket nehéz megégetni a fizikai aktivitás során. Az ilyen italok szintén kiszárítják Önt, így megmarad a nedvesség, és kevesebb energiája lesz a testmozgásnak.

3/3-as módszer: Állítsa be napi szokásait

1. Parkoljon távolabb a munkától. Ha a mindennapi testmozgásért küzd, akkor könnyű napi sétát hozhat létre, ha autóját a munkahelyétől távolabb parkolja le. Például parkolja le autóját a parkoló legvégén. Például, ha tömegközlekedéssel utazik, akkor egy megállóval korábban szállhat le munkába menet, és amikor hazamegy. Ezzel napi szinten fizikai tevékenységre kényszeríti magát, anélkül, hogy egy centet is kellene költenie.
2. Menj fel a lépcsőn. Ha választhat a lift vagy a lépcső között a lakótelepen, az épületben, ahol dolgozik, vagy egy bevásárlóközpontban, jobb, ha lépcsőn megy. A lépcsőn felfelé és lefelé járás jó kardió edzés, és segít a fogyásban anélkül, hogy fizetne az edzőterem tagságáért.
   • Ha csak most folytatta a testmozgás tervét, akkor egy napi harminc perces kardiovaszkuláris edzés kalóriát égethet anélkül, hogy túl nagy stresszt vagy megterhelést jelentene a testében.
3. Hozd magaddal a saját ebédedet. Készítse elő saját ebédjét, és vigye magával munkába, hogy elkerülje az ebédidőben való étkezést. Minden este készítse elő az ebédjét a következő napra, hogy ne legyen kedve étkezni és pénzt költeni egészségtelen ételekre.
4. Próbáljon nyolc órát aludni éjszakánként. A stressz és az aggodalom éhségérzetet válthat ki, és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet. Próbáljon minél többet aludni, hogy jól kipihenje magát, ellazuljon és több energiája legyen a mindennapi fizikai tevékenységnek. A jó éjszakai alvás csökkentheti a kortizol szintjét. A kortizol az a hormon, amely nagyobb mennyiségben termelődik, ha aggódik vagy stresszel jár. Kerülje az étkezést a stressz miatt azáltal, hogy éjszakánként nyolc órát alszik.