Gyors megszabadulás a hasi zsírtól (nőknek)

Videó: How to Lose Belly Fat in 1 Night With This Diet

Tartalom

Lépni
3 módszer 1: Stratégiai táplálkozás
3/2-es módszer: Mozgás stratégiai szempontból
3/3 módszer: Egyensúlyozza a stresszhormonokat
Szükségletek

A tárolt zsigeri zsír vagy a szerveket körülvevő hasi zsír növeli a nők cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Szerencsére a zsigeri zsír metabolikusan aktív, és gyorsan csökkenthető, ha elkötelezi magát az egészséges táplálkozás, a fokozott testmozgás és a stressz csökkentése mellett. A hasi zsír elveszítheti a stresszhormonok szabályozásával és az anyagcsere növelésével.

Lépni

3 módszer 1: Stratégiai táplálkozás

Ismerje a mondást: "A hasizmaid formálódnak a konyhában.”A legtöbb edző úgy véli, hogy a hasi zsír megszabadulása körülbelül 90% étrend és 10% testmozgás. Ha még nem táplálkozik egészségesen, akkor ez a lépés nagyon fontos.
Hagyja abba a cukrot és a feldolgozott gabonákat. Ha kevesebb cukrot és üres kalóriát fogyaszt a feldolgozott fehér szénhidrátokból, gyorsabban égeti el a zsírt.
- Ez azt jelenti, hogy ki kell vágnia a folyékony kalóriákat is, például üdítőkben, kávéban vagy teában cukorral és alkohollal.
- A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy lehetetlen gyorsan és egészségesen elveszíteni a hasi zsírt, ha továbbra is feldolgozott ételeket fogyaszt.
Alapozza ételeit gyümölcsökre és zöldségekre.
- Egy 19 és 50 év közötti nőnek legalább 400 gramm zöldséget kell ennie naponta.
- Válassza zöldségét szín szerint. Próbáljon minél több színt tartalmazni a tányérján, akkor több tápanyag lesz.
Egyél több teljes kiőrlésű gabonát. Válasszon olyan szemeket, mint a quinoa, a barna rizs és az árpa a teljes kiőrlésű búza kenyér helyett. Minél kevésbé feldolgozottak a szemek, annál egészségesebb az Ön számára.
- Válasszon alacsony glikémiás értékű szemeket. Ez azt jelenti, hogy nem emelkedik a vércukorszintje, így hosszabb ideig teljes.
- Vessen egy pillantást a glycemicindex.com oldalra, hogy megnézze, milyen glikémiás értéke van kedvenc ételének.
Egyél elegendő fehérjét.
- Fogyasszon minden nap jó fehérjét, például lazacban, tonhalban, pulykában, csirkében és hüvelyesekben (ha terhes vagy szoptat, vigyázzon, nehogy túl sok higanyt kapjon, ha bizonyos típusú halakat fogyaszt).
- Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket joghurt formájában. A joghurt segít csökkenteni a kortizol szintet a benne lévő kalcium révén. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, és napi 1 adag elfogyasztása elősegítheti a hasi zsír gyorsabb elégetését.
Igyon naponta 2–5 csésze zöld teát.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik naponta 600 mg katechint, egy zöld teában található antioxidánst szednek, 16-szor több zsigeri zsírt vesztettek, mint azok, akik nem ittak.
- Keressen zöld teát nagy mennyiségű antioxidánssal.
- Igya melegen, hogy élvezhesse előnyeit.

3/2-es módszer: Mozgás stratégiai szempontból

Tegyen napi 1 órát kardiót, ha fogyni akar. Míg a 30 perces mérsékelt testmozgás megállíthatja a zsigeri zsírtermelést, egy óráig tart az elégetése. Sajnos nem égethet zsírt egy adott helyen. De azoknak az embereknek a 90% -a, akik fogyni akarnak, úgy találják, hogy a gyomorban lévő zsír először csökken.
Próbáljon intervallum edzést. Rövid (1–5 perces) lendületes mozgássorozatok, lassabb periódusokkal felváltva, 1 órás kardió edzés közben felgyorsítják az anyagcserét és gyorsabban fogynak.
- Próbálja ki a boot tábort, a körzeti edzést vagy a speciális zsírégető órákat, ha meg akarja tanulni, hogyan kell intervallumokat beépíteni az edzésbe.
- Intervallumprogramot is beállíthat a legtöbb fitneszeszközön.
Végezzen gyakorlatokat a saját testsúlyának felhasználásával. Minden második nap végezzen "deszkát", fekvőtámaszt, guggolást és lökést.
- Végezzen ilyen típusú gyakorlatokat minden második napon 30 percig.
- Ezekkel a statikus és dinamikus gyakorlatokkal több zsírt éget el, mint felülésekkel, mert ezek hosszabb ideig és intenzívebben használják a mag összes izmait.
- Végezzen erőgyakorlatokat fitneszeszközökön, miután teste megszokta a fenti gyakorlatokat. Gyakoroljon heti 3 alkalommal 30 percig ezeken az eszközökön.
Nyújtsd ki a hasadat edzés előtt. Először végezze el a kardió edzést, majd feszítse meg a hasizmait, hogy a csípője, a lába vagy a nyaka előtt használja a magját.
- Vegyen részt egy Pilates órán, és tanulja meg a mélyebb hasizmok edzését.
- Végezzen hasi gyakorlatokat minden második nap 15-30 percig.
- Győződjön meg arról, hogy edzi a ferde és alsó hasizmait is. Jó gyakorlatok erre az "oldalsó deszka", a hátrameneti ropogás, a biciklizés a háton fekve és a gurulás.

3/3 módszer: Egyensúlyozza a stresszhormonokat

Kitaláld, mi okoz stresszt az életedben. A stresszt a viscerális zsír növekedésével függik össze mind a férfiak, mind a nők.
- A stressz hatására a test több stresszhormont termel, például kortizolt.
- A kortizol jeleket küld testének a zsír tárolására. A stressz jelzés a tested számára, hogy élelmiszerhiány lehet.
- Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nők több fizikai stressz tünetet mutatnak, mint a férfiak, beleértve a zsír tárolását a hasban.
Próbáljon a lehető leghamarabb minimalizálni a munkahelyi és otthoni stresszes helyzeteket. Ha kontrollálod az életed stresszét, akkor gyorsabban fogyhatsz el a hasi zsírtól, mint egyedül a diéta és a testmozgás.
Kezdje légzési gyakorlatokkal.
- Lélegezzen be 10 másodpercig. Üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be 10 másodperc alatt, és 10 másodperc alatt. Lélegezzen így 2–5 percig.
- A stresszes emberek gyakran túl gyorsan és sekélyen lélegeznek, anélkül, hogy tudnák.
- Végezze el a 10 másodperces lélegzetet minden alkalommal, amikor stresszel jár, vagy ötször egész nap.
Vegyél C-vitamin-kiegészítést. Ha nem kap elegendő C-vitamint az étrendjében, egy kiegészítés szedése segíthet szabályozni a kortizol mennyiségét a vérben és csökkentheti a stressz hatását a testére.
- Próbáljon meg enni több narancsot, kivit, paprikát, brokkolit és paradicsomot. Minden adag 40–100 mg C-vitamint tartalmaz.
- Egyél 500 mg C-vitamint minden nap. Próbáld kihozni a legtöbbet az étrendből.
- Vegyen be 200 mg C-vitamin kiegészítést, ha egyébként nem éri el az 500 mg-ot. 500 mg-ot is szedhet egy hétig, ha étrendjéből általában nagyon kevés C-vitamint kap.
Próbáljon aludni 7-8 órán át. Ha jól alszol, a tested jobban szabályozhatja a stresszt és a hormonszintet.
- Azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb, mint 7 órát alszanak, néha megemelkedik a kortizol- és ghrelinszint, ami segít megtartani a hasi zsírokat.
- A Ghrelin egy olyan hormon, amely édességekre és zsíros ételekre vágyik.
Próbálja ki a jógát és a meditációt. Ha a mély lélegzés segít, akkor kipróbálhatja a jógát vagy a meditációt is, mivel ezek a legjobb módszerek a kortizol, a ghrelin és más, a hízást előidéző hormonok szabályozására.
- Ahhoz, hogy gyorsan megszabaduljon a hasi zsírtól, kipróbálhat különböző típusú jógákat a testmozgáshoz és a stressz enyhítéséhez. A hatalmi jógában például egyszerre zsíréget és pihen.
- A meditáció megtanulásával gyakran jobban alhat.