Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Zsírégetés
• 2/3 rész: Épület szilárdsága
• 3/3 rész: Az étrend beállítása
• Tippek

Van elég erőd és állóképességed, de nem gondolod, hogy ez megmutatkozik a testedben? Szeretne egy mosólapot és karokat, amelyek meghatározottak és izmosak? Ez a testalkat célzott edzést igényel, fehérjében gazdag étrenddel kombinálva, amely serkenti az izmok fejlődését. Ha új formát szeretne faragni, tartsa be a zsírégető, erőnövelő rutint az izmok meghatározásához, és hagyja ki azokat az üres kalóriákat, amelyek csak a zsírnak engedik eltakarni azokat az izmokat, amelyekért olyan keményen dolgozol. Nyolc héten belül észrevesz egy különbséget.

Lépni

3 rész 1: Zsírégetés

1. Végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) a legjobb zsírégetés érdekében. A tabata, az aerobic vagy a boot camp segítségével 1-4 percig maximális sebességgel teszi testét, majd 1-4 percig pihen. A HIIT edzések növelik az anyagcserét, így a tested gyorsabban éget majd zsírt.
   • Ha kevés a testmozgás ideje, a tabata adhatja a legjobb eredményt. Ezek az intenzív edzések nagymértékben javíthatják szív- és érrendszeri erejüket, és napi 10 perc alatt megtarthatják általános kondíciójukat.
   • Ezek azonban olyan fejlett edzések, amelyeket nem szabad kipróbálni, ha kezdő vagy, és az izomtónus és az izomdefiníció szempontjából nem sok eredményt nyújtasz.
   • A boot tábor edzései egyszerű mozdulatokat használnak, és gyakran kezdőknek és kissé tapasztaltabb gyakorlóknak készültek.
   • A boot camp edzéseket vagy egyéb HIIT edzésprogramokat általában a helyi tornateremben vagy fitneszközpontban találja meg.
2. Gyakoroljon legalább 30 percig. Az emberi test általában csak szénhidrátokat használ az első 15-20 percben, közepes intenzitással. Ha ezen a ponton túl is folytatja, a test elkezd zsírégetni.
   • Legalább 40 perces kardio mérsékelt vagy erőteljes intenzitással járulékos előnye, hogy csökkenti a vérnyomását és a koleszterinszintjét, a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​általános előnyök mellett.
   • Nemcsak kevesebb testzsír és határozottabb izom lesz, hanem kisebb a szívroham vagy a stroke kockázata is.
   • A jó zsírégető kardio gyakorlatok ugyanolyan egyszerűek lehetnek, mint a futópadon (vagy a szabadban, ha jó az idő) kocogni. Ha több változatosságra van szüksége, csatlakozzon az aerobik órákhoz a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban.
3. Heti 5-6 napon végezzen kardió gyakorlatokat. Míg az erőnléti edzés izomzatot épít, a kardió foglalkozások a zsírégetésre koncentrálnak. A kardió és az erőnléti edzés kombinációja a legjobb módszer a maximális izomtónus és -definíció elérésére.
   • Az, hogy hogyan kombinálod a kardió és erő edzésedet, az igényeidtől és ütemezésétől függ.
   • Például könnyebben végezheti a kardióját azáltal, hogy kora reggel fut, majd munka után erősítő edzéseket végez.
   • Egy másik lehetőség az edzések egy órára történő ütemezése, a kardió és az erő edzés felváltása 15 perces intervallumokban.
4. Hosszabbítsa meg a kardió foglalkozásokat az erő nélküli napokon. 30 perc helyett 45–60 percet vegyen figyelembe, hogy több zsírt fogyjon és meghatározza izmait. A túledzés nagyon nehéz lehet a testén, ezért pihenjen hetente 1-2 napig.
   • A kardió kétszer olyan hosszú ideje, hogy továbbra is ugyanolyan ideig és ugyanabban az órában edz naponta.
   • Fontolja meg a jóga gyakorlását a szabadnapokon, hogy felváltsa a rendszeres súlyzós edzést. Míg a jóga mozgásba hozza az izmait, általában nem tekinthető olyan intenzívnek, mint a súlyzós edzés, ezért a pihenőnapokhoz egy könnyű rutin lenne megfelelő.

2/3 rész: Épület szilárdsága

1. Végezzen legalább 30 perc erősítő edzést a hét 3-4 napján. Nem építi fel az izomdefiníciót, ha csak 15 vagy 20 perces erőedzést végez hetente egyszer vagy kétszer. A kívánt izomtónus elérése érdekében vállaljon kötelezettséget arra, hogy gyakrabban jár edzőterembe.
   • Dolgozzon egy erős edzésen, közepes vagy erőteljes intenzitással, tapasztalati szintjétől függően.
   • Végezzen önálló kutatást, és hozzon létre rutint saját maga, de a rutin létrehozásának legegyszerűbb módja az, ha megbeszélést tervez egy képesített személyi edzővel. Nemcsak tanácsokat adhatnak a célok elérése érdekében elvégzendő gyakorlatokról, hanem felmérhetik formáját és technikáját is.
   • Általában akkor érheti el a legjobb eredményt, ha az első napot a felsőtestére, a második napot az alsó testére, a harmadik napot pedig a magjára összpontosítja.
   • Ha minden héten négy napon át edz, akkor az izom edzését elosztja mind a négy napra, és két napig a felsőtestét, az alsó testét pedig két napig dolgozik.
2. Pihenjen 36–48 órán át az erőedzések között. Ha megfelelően végzi a gyakorlatokat, apró könnyek jelennek meg az izomrostokban. A testének ekkor időre van szüksége az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez, hogy azok erősebbé váljanak.
   • Szánjon elegendő időt a pihenésre azáltal, hogy váltogatja a mindennap edzett izomcsoportokat. Például megteheti a felsőtestét az 1. napon, másnap az alsó testet, a 3. nap pihenést és a 4. nap ismét a felsőtestet stb.
   • Az erősítő gyakorlatokat általában csak 24 órás pihenéssel végezheti a következő erősítő edzés előtt.
   • A megfelelő pihenés sok alvást is jelent. A tested izomzatot épít alvás közben, ezért ügyeljen arra, hogy minden este 7-9 óra között legyen.
3. Válassza ki a megfelelő súlyokat. Erős edzést kell végeznie olyan nehéz súlyú, hogy megfelelő formájú gyakorlatot hajtson végre 12-15 ismétlés esetén. Az ötlet egykor az volt, hogy nagyobb tömegeket használjon a tömeg megszerzéséhez, és több ismétlést végezzen könnyebb súlyokkal a hangzás és a meghatározás érdekében. A modern képzés azonban arra utal, hogy van középút.
   • Ez a terv akkor működhet jól, ha heti kevesebb napod van az erőnléti edzésekre.
   • Az ömlesztett vagy erőnléti edzés és a sok ismétlésből álló erőnléti edzés kombinálása szintén jól működhet a kívánt definíció megadásához.
   • Például az első napon végezhet egy nehéz felsőtest-edzést. Másnap végezzen hasonló, kemény testalkatot.
   • Pihenjen egy napot, majd végezzen egy felsőtest erőnléti edzést alacsonyabb súlyokkal és több ismétléssel. Másnap hasonló alsó testedzést követ.
4. Összpontosítson a jó formára és a technikára. Lassan haladjon a toló és húzó mozdulatokon, hangsúlyozva a minőséget a mennyiség helyett. Különösen, ha még csak most kezded, akkor nem kell aggódnod az elvégezhető ismétlések száma miatt. Ehelyett jobb, ha szilárd, következetes technikán dolgozik.
   • A mozgás vezérléséhez engedje le vagy engedje el az egyes ismétlések súlyát körülbelül ugyanolyan sebességgel, mint amit megemelte. Aktívan csökkentse (vagy engedje el) a súlyt, anélkül, hogy egyszerűen ledobná.
   • Alkalmazzon személyi edzőt vagy tapasztalt súlyemelőt, hogy ellenőrizze és kijavítsa az űrlapját.
   • Ne feledje, hogy a rossz technika és a hanyag forma nemcsak azt jelenti, hogy az edzés kevésbé hatékony, hanem a sérülés kockázatát is fenyegeti.
5. Csináljon szuperhalmazt, és váltogassa a toló és a húzó mozdulatokat. Szervezze meg az erőnléti edzés rutinját, hogy minden edzésből 3-4 sorozat 12-15 ismétlést végezzen. Az egyes szuperhalmazok között pihenjen 30 másodperc és 1 perc között.
   • Például először nyomja, majd húzza.
   • Amikor váltogatja a lökő és húzó mozdulatokat, az izom különböző részein dolgozik.
   • Ez az izom azon részének hosszabb időt ad a felépüléshez, amelyen korábban dolgozott, így rövidebb pihenőt tarthat a szettek között.
6. Gyakoroljon addig, amíg az izmok el nem fáradnak. Amikor az izmait a határig nyomja, serkenti a hipertrófiát, ami növeli az izmok térfogatát. Ez nemcsak az izomtömeget növeli, hanem javítja a definíciójukat is.
   • Például: A bicepsz három fürtjének, röpkeinek és fekvőtámaszának rezgését kell tennie a karjainak. Ha nem, akkor nagyobb súlyt kell adnia.
   • Ügyeljen arra, hogy olyan egyszerű gyakorlatokat hajtson végre, mint a fekvőtámaszok vagy a súlyzóprés, amelyeket jó technikával irányíthat és teljesíthet, még akkor is, ha az izmok kimerültek.
7. A lehető legtöbb izom edzése. Ne dolgozza meg a bicepszét anélkül, hogy a tricepszet, a vállát, a hátát és a mellkasát is gyakorolná. Csak akkor érheti el a jó pihenési definíciót, ha az egész testét gyakorolja.
   • A környező izmok figyelmen kívül hagyása a számodra legfontosabb izmok, például a bicepsz javára izomegyensúlytalansághoz vezethet, ami jelentősen növeli a sérülés kockázatát.
   • Dolgozzon egy teljes izomcsoporton minden gyakorlatnál. Ha nem ismer sokféle gyakorlatot, iratkozzon fel néhány foglalkozásra személyi edzővel. Segíthetnek egy jól átfogó edzésterv összeállításában.
   • Ne csak a tükörben látott izmokat edezze. Lehet, hogy nem gondolkodik a hátának edzésén (mert nem veszi észre azonnal), de ne felejtse el, hogy mások is meglátják a hátát!

3/3 rész: Az étrend beállítása

1. Tegye prioritássá diétáját. Az oktatók gyakran azt mondják, hogy "a hasizmokat a konyhában készítik". Az izom meghatározásához a testzsírszázalék kevesebb, mint 10 százalék, amely szinte teljes egészében azon alapszik, amit eszel. Általában több fehérjét kell fogyasztania, és el kell hagynia a magas zsír- és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket.
   • Ha Ön már viszonylag sovány ember, akkor is korlátoznia kell a szénhidrátot, miközben olyan erőnléti programon dolgozik, amely hangsúlyozza az izomtömeg növelését.
   • Napi három nagy étkezés helyett 5-6 kisebb ételt is megehet, úgy, hogy két-három óránként egyél.
   • Tervezze meg étkezését úgy, hogy a kalóriák 40 százaléka fehérjéből származzon, miközben a zsírokat és szénhidrátokat étkezésenként 30 százalékra korlátozza.
   • Az elfogyasztott szénhidrátok legalább 85% -ának zöldségből kell származnia, a többi pedig összetett szénhidrátokból, például gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból.
2. Fogyasszon vagy igyon fehérjében gazdag snacket edzés előtt és után. A fehérje (fehérje) segíti az izmok növekedését és gyorsabb helyreállítást biztosít. Próbáljon ki egy fehérje turmixot, almát mogyoróvajjal, csirkét, diót, görög joghurtot vagy túrót.
   • A legjobb, ha harapnivalót eszik 30–45 perccel az edzés megkezdése előtt.
   • A teljes ételek általában jobbak az edzés előtti snack előtt. A fehérje turmix jobban működhet edzés után, különösen, ha nehezen eszel egy intenzív edzés után.
   • A tejsavófehérje a teljes fehérje egyik legjobb forrása, mert tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre szüksége van az izmok újjáépítéséhez.
   • Vásárolhat porított tejsavófehérjét, és maga keverheti bele turmixokba, vagy vásárolhat fogyasztásra kész fehérjeturmixokat élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban.
3. Egyél ősi gabonákat. A quinoa, a tönköly, a zabkorpa, az amarant és más ősi gabonafélék magas fehérjetartalmú és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az izomnövekedést azáltal, hogy a testének nagyon szükséges táplálékot biztosítanak.
   • Ezen gabonák közül sok keverhető salátákba vagy köretekbe, vagy reggelire.
   • Ezekből a szemekből kenyeret vásárolhat bio- vagy egészséges élelmiszerboltokban.
4. Igyon több vizet edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás lelassítja a teljesítményt, és sérülésveszélyt jelenthet, ugyanakkor megnehezíti a gyógyulást. Az erőnléti edzés során nem szabad testtömegének több mint két százalékát elveszítenie folyadékban.
   • Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyi folyadékot veszít az edzés során, mérje meg magát az edzés előtt és közvetlenül utána. A két súly közötti különbség az elvesztett folyadék mennyisége.
   • Minden elveszített korsó folyadékért 600-720 ml vizet kell inni annak pótlásához.
   • Az elveszített testvíz pótlása elegendő a hidratálás fenntartásához, feltéve, hogy a nedvesség egyensúlya már a színvonalon volt. Ennek megállapításához ellenőrizze a vizeletét. Ha világos, akkor rendben lesz.

Tippek

• Figyelje meg, hogy az izmok összehúzódnak-e pihenés közben. Amikor az izmok nehezebben érzik magukat, elkezd meghatározni. Amikor zsíréget, az izmok faragottnak látszanak.
• Az izmok nyújtása megakadályozza a vázizomzat kiegyensúlyozatlanságát, ami tönkreteheti testtartását, ezért feltétlenül húzd meg a nagy izmokat hetente néhányszor (edzés után).