Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: A guggolás helyes megtanulása
• Guggol a testtömegével
• Zömök súlyokkal
• Egyéb variációk
• 2. rész 2: A tüdő helyes megtanulásának megtanulása
• Tüdő a testtömegével
• Tüdő súlyokkal
• Egyéb variációk
• Tippek

Szeretné edzeni és erősíteni az alsó testét? Ezután olvasson el egy csomó hasznos információt és tippet, hogy ezentúl hozzáadhassa a guggolásokat és a tüdőt az edzéshez.

Lépni

2/2 rész: A guggolás helyes megtanulása

A guggolás nagyszerű gyakorlat, amely az egész testet megterheli, és nem szabad figyelmen kívül hagyni - akár izomépítésre, akár fogyásra vágyik. A guggolások edzik a quadjait, a farizmait, a combizmait és a hát alsó részét, mindezt egy gyakorlatban. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozza a guggolásból és elkerülje a sérüléseket, először meg kell tanulnia a gyakorlat helyes végrehajtását. Ezt a következőképpen teszi.

Guggol a testtömegével

1. Álljon egyenesen, a lábával kb. Váll szélességben.
   • Most választhatja azt, hogy kissé szélesebb vagy kevésbé széles áll, attól függően, hogy mely izmokat szeretné elsősorban edzeni - a szélesebb testtartás elsősorban a combhajlítókat és a farakat edzi, míg a kevésbé széles testtartás elsősorban a quadokat.
   • Mutasson egy kicsit a lábujjaira. Így stabilabb leszel.
   • Mutassa egyenesen a karját, és tartsa egyenesen.
2. Tolja vissza a csípőjét, miközben lassan hajlítja a térdeit 90 fokos szög felé.
   • Ahelyett, hogy egyenesen guggolna, engedje le a csípőjét, miközben a fenekét hátrafelé mozgatja, szinte úgy, mintha egy láthatatlan székben ülne.
   • Addig hajlítsa, amíg a combizma párhuzamos a padlóval. A térde csak akkor járjon túl a lábujjain, ha nagyon magas vagy.
   • A testsúlynak a sarkát kell nyomnia, nem pedig a lábujjait. Így mélyebben guggolhat.
3. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
   • Nagyon fontos, hogy guggolás közben egyenesen tartsa a hátát, különben felesleges nyomást gyakorol a gerincére, ami izomfeszültséghez vagy sérvhez vezethet.
   • Tartsa felfelé a mellkasát, és tartsa egyenesen a szemét, hogy könnyedén tartsa egyenesen a hátát, miközben guggol. A gyakorlat végrehajtásakor próbálja meg megfelelően meghúzni a hasizmait is.
4. Gyere fel lassan, vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Szüneteltessen egy pillanatra a guggolás alján, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja le a sarkáról.
   • Húzza meg a farizmát, amikor visszatér a guggolás tetejére.

Zömök súlyokkal

1. Kezdje kis súlygal.
   • A legfontosabb az, hogy a guggolást a megfelelő technikával végezzük, ezért ne kezdjünk súlyokkal, amíg testtömegünkkel nem tudunk tökéletes technikával guggolni.
   • Kezdjen kis tömeggel - lehet, hogy a rúd önmagában is elegendő (egy normál rúd súlya 20 kg) -, és lassan növekszik nagyobb súlyokra, ahogy a technika és az erő javul.
2. Helyezze a rudat a megfelelő helyzetbe.
   • Állítsa be a zömök állványt úgy, hogy a rúd kissé a vállmagasság alatt legyen. Ha van ilyen, engedje le a biztonsági rudakat, hogy teljesen guggolhasson.
   • Ha készen áll, ragadja meg a rudat és álljon alá, majd helyezze a rudat a hátára, pontosabban a trapézra (ez nem a nyaka, hanem éppen alatta van). Ha nem érzi túl kényelmesen, használhat egy úgynevezett "rúd betétet", egy puha támaszt, amelyet a rúd köré lehet tekerni.
3. Most végezd el a guggolást, mint a guggolást a testsúlyoddal.
   • Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé mutassa ki a lábujjait.
   • Most engedje le a csípőjét, amikor visszahozza a fenekét, amíg a combizma párhuzamos a padlóval.
   • Tartsa a mellkasát felfelé, hátul a vállát, és nézzen előre.
   • Ne felejtsd el, hogy a hátadat egyenesen tartsd - főleg, ha nagyobb súlygal fogsz guggolni, ez nagyon fontos.
   • Nyomja le a sarkáról, hogy feljöjjön, és nyomja ki a térdeit. Ha nem tudja kitolni a térdét, csökkentse a súlyt.
4. Lélegezz le, miközben leereszkedsz, és kilégzés közben, ahogy felemelkedsz.
   • Nagyon fontos, hogy mély lélegzetet vegyen, amikor erősen guggol, különben nem vesz be annyi levegőt, amely szédülést, émelygést és akár elájulást okozhat.
   • Vegyél egy mély lélegzetet, amikor leguggolsz, és fújd ki erősen, amikor újra felkapaszkodsz. Ha nagyon figyelsz a légzésedre, elegendő energiád lesz a folytatáshoz.
   • Ha arra kényszeríted magad, hogy végezz még néhány ismétlést, akkor egy percig állhatsz az ismétlések között, hogy néhány lélegzetet vegyen.

Egyéb variációk

1. Guggolás súlyzókkal.
   • Fogj meg két kívánt súlyú súlyzót, és tartsd magad előtt, a válladnál, mintha fel akarnád nyomni őket.
   • A súlyokat ebben a helyzetben tartsa guggolás közben, és ugyanazt a technikát használja, mint az előbb leírt.
   • Ha az egész testét meg akarja dolgozni ezzel a gyakorlattal, akkor egyenesen nyomja felfelé a súlyzókat, amikor a guggolás tetejére ér - így a lábakat, a hát alsó részét, a hasizmait, a vállát, a mellkasát és a tricepszét edzheti, egyben gyakorlat!
2. Ne ugrálj guggolással.
   • Ez a variáció csak a testsúlyoddal hajtható végre, súlyokkal nem.
   • Tartsa a kezét a feje hátsó részén, és guggoljon le a szokásos módon. Kelj fel nagyon gyorsan, és ugorj egyenesen a levegőbe.
   • Azonnal guggoljon le ismét abban a pillanatban, amikor leszáll.
3. Próbáljon guggolni az egyik lábán.
   • Karjait tartsa egyenesen maga előtt és egyenesen a vállak magasságában. Ezután emelje le a jobb lábát a földről.
   • Guggoljon az egyik lábán, engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, miközben a jobb lábát továbbra is a padlótól távol tartja.
   • Lassan tegye vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
4. Guggoljon a lábujjaira.
   • Ez a guggolás megegyezik a normál rúd guggolásával a hátadon, de most egyensúlyozol a lábujjaidon, és megpróbálod a sarkadat minél távolabb tartani a padlótól.
   • Nehéz lehet megőrizni egyensúlyát e gyakorlat során. Tehát győződjön meg róla, hogy helyesen hajthatja végre a rendszeres guggolást súlyával a hátán, mielőtt megpróbálja ezt.

2. rész 2: A tüdő helyes megtanulásának megtanulása

A Lunges egy olyan gyakorlat, amely edzi a quadjait, a farizmait, a combizmait, a borjait és a hasizmait. Emellett javítják egyensúlyát és koordinációját. Most megtudhatja, hogyan kell tökéletesen elvégezni a tüdő kiváltását.

Tüdő a testtömegével

1. Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól.
   • Tegye a kezét a csípőjére, tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, lazítsa meg a vállát és nézzen egyenesen előre. Húzza meg a hát alsó részét és a hasizmait.
   • A tüdőket szilárd, sima felületen kell végrehajtani, és nem fitnesz- vagy jógaszőnyegen vagy hasonlókon. Ez csak az egyensúlyát fogja megzavarni.
2. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával.
   • A lépés nagysága a magasságától függ, de általában fél méter és egy méter között van.
   • Ahogy halad előre, engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amíg mindkettő 90 fokos szögben van.
   • Az első térde nem kerülhet túl a lábujjain, a hátsó térde pedig nem érintheti a padlót.
3. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
   • Szünet legfeljebb öt másodpercig a dagály alján.
   • Nyomja le az első lábának sarkáról, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Váltakozva a másik lábaddal.
   • Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával.
   • Ne felejtse el meghúzni az izmokat, amikor végrehajtja a gyakorlatot.

Tüdő súlyokkal

1. Válassza ki a súlyát.
   • A súlyokkal rendelkező tüdők mindkét kezében egy súlyzóval, vagy egy súlyzóval a hátadon hajthatók végre.
   • Súlyzó tüdő esetén nagyon jó egyensúlyban kell lennie. Ha nincs ilyen, akkor jobb, ha súlyzókat használ.
   • Csakúgy, mint a legtöbb erőgyakorlatnál, most is kis súlytól kell kezdeni, és lassan, de biztosan megnövelheti a súlyát.
2. Álljon a kiugrás kiinduló helyzetébe.
   • Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy a döfés helyes helyzetébe kerüljön, miközben mindkét kezében egy súlyzót (az oldal mentén) vagy egy súlyzót tart a hátán.
   • Mindkét térdnek 90 fokos szöget kell alkotnia. Az elülső térd nem haladhat el a lábujjak mellett, a hátsó térde pedig nem érhet a padlóhoz.
3. Most tartsa egyenesen a lábát anélkül, hogy hátralépne.
   • Súlyos tüdő esetén a lábának ugyanabban a helyzetben kell maradnia, miközben elvégzi a kívánt számú ismétlést. Csak a térdét hajlítja meg, hogy felfelé és lefelé mozogjon.
   • Minden egyes ismétléssel tartsa a hátát egyenesen, a vállát nyugodtan és hátul, állát fel, hasizmait és az alsó hátát feszesen.
4. Váltás a lábakon.
   • Miután elvégezte a kívánt számú ismétlést, váltson lábbal, és ismételje meg a gyakorlatot.

Egyéb variációk

1. Ne fordított tüdő.
   • A fordított tüdőkkel ugyanazt a mozgást hajtja végre, mint a szokásos tüdőkkel, csak most lép előre hátrafelé.
   • A hátralépés ahelyett, hogy előrelépne, jobb készségeket és jobb egyensúlyt igényel, arra kényszerítve, hogy tökéletesítse a technikáját.
2. Végezzen bicepsz göndörödést.
   • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa karjait az oldalain.
   • Ahogy előrelép, hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyzókat a vállai felé, hogy bicepszgöndörítést végezzen.
   • Engedje le újra a súlyzókat, amikor visszatette a csapot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Ne járjon tüdő.
   • Ahelyett, hogy hátralépne az elülső lábbal, sétáló tüdőkkel halad előre, ahol minden lépés egy megereszkedésből áll.
   • Nagyon jó egyensúlyban kell lennie ehhez a gyakorlathoz, ezért ezt csak akkor próbálja ki, ha elsajátította a rendszeres bedobást.
4. Csináljon oldalsó tüdőt.
   • Az oldalsó tüdők megegyeznek a normál tüdőkkel, azzal a különbséggel, hogy kissé másképp edzik a csípőt, a farakat és a combokat. Emiatt az oldalsó tüdő jó variáció, amelyet bele kell foglalnia az edzésbe.
   • Kezdje a lábával és a térdével együtt, és tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával.
   • Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez, és próbálja egyenesen tartani a bal térdét.
   • Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

Tippek

• Ha lehetséges, tükör előtt hajthatja végre ezeket a gyakorlatokat. Megkérhet valakit, hogy filmezzen le, hogy visszanézhesse a videót, hogy ellenőrizze, jó-e a technikája. A megfelelő végrehajtás a legkevesebb kockázatot hordozza magában, és a legjobb eredményt hozza.
• A gyakorlatokat ellenőrzötten végezze, és ne rohanjon.