Tartalom

• Lépni
• 4. rész 1. része: Tudatossá válása a gondolataival
• 4. rész: A káros negatív gondolatok megváltoztatása
• 4/4 rész: Megtanulni szeretni önmagad
• 4. rész a 4-ből: Szociális támogatás keresése
• Tippek

A negatív gondolkodás nem csak bizonyos emberek vagy helyzetek számára van fenntartva - mindenkit negatív gondolatok sújtanak életének egy pontján. Valójában a negatív gondolatok normális jelenségek, és a gondolataink mintegy 80% -a valamilyen módon negatív dologra vonatkozik. Bár sokféle oka lehet a negatív gondolkodásnak, megtanulhatja kezelni ezeket a negatív gondolatokat, és idővel eltüntetni őket.

Lépni

4. rész 1. része: Tudatossá válása a gondolataival

1. Vezessen gondolatnaplót. Fontos, hogy naplót vezessen, hogy pontosan láthassa, mikor merülnek fel ezek a negatív gondolatok, milyen körülmények között és hogyan reagál rájuk pillanatnyilag. Gyakran annyira megszokja negatív gondolatait, hogy azok "automatikussá" váltak, vagy pedig szokásos reflexeikké. Ha egy pillanatra ráírja a gondolatot a naplóba, akkor megteremti azt a távolságot, amelyre szüksége van a gondolatok megváltoztatásához.
   • Ha negatív gondolata van, írja le. Írd le azt is, mi történt, amikor eszedbe jutott ez a gondolat. Mit csináltál? Ki volt vagy volt akkor veled? Hol voltál? Vajon történt valami, ami ösztönözhette ezt a gondolatot?
   • Jegyezze fel az akkori reakcióit. Hol tettél, mit gondoltál, vagy mit válaszoltál erre a gondolatra?
   • Szánjon egy percet erre a gondolkodásra. Kérdezd meg magadtól, mennyire hiszel ezekben a gondolatokban önmagadról, és mit érzel, amikor megvannak.
2. Próbáld meglátni, ha negatívan viszonyulsz magadhoz. A negatív gondolatok más emberekről szólhatnak, de gyakran önmagunkról szólnak. Negatív dolgok önmagunkról, amelyekben hiszünk, tükröződhetnek önmagunk negatív megítélésében. Ezek a negatív önértékelések úgy nézhetnek ki, hogy "valójában kéne ..." olyan kijelentések, mint például: "Jobban kellene lennem ebben." Ezek negatív címkék formájában is megjelenhetnek, amelyeket magunkra helyezünk, ilyenek "Nem vagyok jó semmire" vagy "Unalmas vagyok". A negatív módon történő általánosítás is gyakori, például: "Mindig elcseszek mindent". Ezek a gondolatok arra utalnak, hogy hinni kezdett a magáról szóló negatív elképzelésekben, és tényeknek tekinti őket.
   • Ha ilyen gondolatok merülnek fel, jegyzeteljen a naplójába.
   • Miközben leírja a gondolatait, próbáljon teret teremteni magának és a gondolatnak. Inkább írd: "Eszembe jutott az a gondolat, hogy semmire sem vagyok jó", ahelyett, hogy egyszerűen megismételné: "Semmire sem vagyok jó." Így könnyebben meg fogja érteni, hogy ezek a gondolatok nem tények.
3. Próbáljon felismerni bizonyos típusú problémás viselkedést. A negatív gondolatok, különösen, ha ezek a gondolatok önmagunkról szólnak, gyakran negatív viselkedést eredményeznek. A gondolatok rögzítése során figyeljen arra a viselkedésre, amelyet általában ezekre a gondolatokra adott válaszként mutat meg. Néhány általános viselkedés, amely nem túl hasznos, a következők:
   • Kerülni kell a szeretett embereket, a barátaidat és a társas helyzeteket
   • Túlkompenzálás (például extrém dolgokat teszel azért, hogy mindenki boldog legyen, mert azt akarod, hogy olyan rosszul fogadják el)
   • A dolgok elhanyagolása (például, hogy nem tanulsz tesztre, mert úgy gondolod, hogy túl "buta" vagy, és úgysem fogod átadni)
   • Passzívnak lenni asszertív helyett (nem fejezi ki egyértelműen az igazi gondolatait és érzéseit)
4. Olvassa el a naplóját. Nézze meg, talál-e olyan mintákat, amelyek felfedik azokat a dolgokat, amelyekben mindig hisz. Például, ha gyakran lát olyan gondolatokat, mint például: "Jobb osztályzatokat kéne szereznem a teszteken" vagy "Mindenki azt hiszi, hogy én semmit sem érek", akkor hihetetlenül magadról szóló negatív alapgondolatban hittél képessége, például: „Hülye vagyok.” Megengedi magának, hogy merev és ésszerűtlen módon gondoljon magára.
   • Ezek a negatív alapgondolatok magadról, amelyekben hiszel, sok kárt okozhatnak. Mivel annyira mélyen vannak bennük, fontos, hogy megértsd őket, ahelyett, hogy csak megpróbálnád megváltoztatni ezeket a negatív gondolatokat. Csak a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosítani egy kicsit olyan, mintha egy pisztolyt ragasztanánk egy lőtt sebre: nem jutunk el a probléma gyökeréig.
   • Például, ha mélyen azt hiszi, hogy „értéktelen” vagy, akkor valószínűleg sok negatív gondolata támad ehhez a hithez, például: „Unalmas vagyok”, „Nem érdemlem meg bárki, aki szeret engem "vagy" jobb embernek kellene lennem ".
   • Valószínűleg negatív viselkedést fog látni ehhez a meggyőződéshez kapcsolódóan, például lehetetlenné téve barátja tetszését, mert legbelül azt gondolja, hogy nem igazán érdemes erre a barátságra. Ahhoz, hogy megváltoztassa gondolatait és viselkedését, foglalkoznia kell ezzel a meggyőződéssel.
5. Tegyen fel magának néhány nehéz kérdést. Miután egy ideje rögzítette gondolatait a naplójában, érdemes leülnie és megkérdeznie magától, hogy milyen haszontalan szabályokat, feltételezéseket és mintákat fedezhet fel a gondolkodásában. Tegyen fel magának olyan kérdéseket, mint:
   • Milyen szabványokat szabtam meg magamnak? Mit találok elfogadhatónak és mi valójában nem lehetséges?
   • Különböznek-e a magam számára előírt normák, mint a másoknak? Ha igen, hogyan?
   • Mit várok magamtól különböző helyzetekben? Például hogyan várom el magamtól, hogy viselkedjek, amikor iskolában vagyok, munkahelyen, barátokkal, szabadidőmben stb.?
   • Mikor érzem magam legkevésbé kényelmesen vagy a legbizonytalanabban?
   • Mely helyzetekben vagyok a legszigorúbb magammal szemben?
   • Mikorra számíthatok negativitásra?
   • Mit tanított a családom az elvárásokról, és mit kellett és mit nem kellett tennem?
   • Bizonytalanabbnak érzem magam bizonyos helyzetekben, mint másokban?

4. rész: A káros negatív gondolatok megváltoztatása

1. Legyen határozott, amikor arról beszél, amit gondol és hisz. Döntse el, hogy aktív szerepet vállal a saját gondolatai meghatározásában. Ön tud irányítani a gondolkodó dolgokat. Ez azt jelenti, hogy minden nap erőfeszítéseket kell tennie, hogy tudatosan programozza gondolatait vagy állításait a gondolataiban, és hogy megtanul tudatos lenni és többet élni itt és most. Ne felejtsd el, hogy különleges, egyedi ember vagy, aki megérdemli a szeretetet és a tiszteletet - másoktól és önmagadtól is. A negatív gondolatoktól való megszabadulás első lépése az, ha megegyezel magaddal.
   • Gyakran jól esik kiválasztani egy adott gondolatot vagy haszontalan "szabályt", amelyet meg akar változtatni, ahelyett, hogy egyszerre dobná ki az összes negatív gondolatot.
   • Például dönthet úgy, hogy először megváltoztatja a negatív gondolatokat arról, hogy megérdemli-e a szeretetet és a barátságot.
2. Ne feledje, hogy a gondolatok csak gondolatok. Azok a negatív gondolatok, amelyek a fejedben futnak át, nem tények. Olyan negatív alapgondolatok eredménye, amelyek önmagadról szólnak, és amelyekben életed során hittél. Ha emlékezteted magadra, hogy a gondolataid nem tények, és hogy a gondolataid nem határozzák meg, hogy ki vagy, az segít abban, hogy felhagyj a haszontalan negatív gondolkodással.
   • Például ahelyett, hogy gondolkodnék, "hülye vagyok", mondd: "szerintem hülye vagyok." Ahelyett, hogy "elcseszem a tesztet", mondd: " Azt hiszem, tesztelni fogok. ”A különbség finom, de fontos a tudat átképzésében és a negatív gondolatok eloszlatásában.
3. Tudja meg, mi váltja ki benned ezeket a negatív gondolatokat. Nehéz pontosan meghatározni, miért vannak negatív gondolataink, de számos feltételezés létezik arra vonatkozóan, hogy miért vannak negatív gondolataink. Egyes kutatók szerint a negatív gondolatok az evolúció melléktermékei, amelyek során folyamatosan vizsgáljuk a környezetünket veszélyek szempontjából, vagy keressünk fejlődési teret, vagy javítandó vagy megoldandó dolgokat. Néha a negatív gondolatok félelem vagy aggodalom következményei, folyamatosan gondolkodnak mindenről, ami rosszul fordulhat elő, vagy ami veszélyes lehet, megalázó vagy félelmet válthat ki. Ezenkívül a szülők vagy más családtagok révén fiatalabb korban megtanulhatta a negatív gondolkodást vagy a pesszimizmust. A negatív gondolkodás depresszióval is összefügg, és úgy gondolják, hogy a negatív gondolkodás depresszióhoz, míg a depresszió negatív gondolkodáshoz vezet; ördögi kör. Végül is a negatív gondolkodás származhat traumából vagy múltbeli tapasztalatokból, amelyek szégyent és kétségeket okoznak.
   • Fontolja meg, vannak-e olyan problémás körülmények vagy helyzetek az életében, amelyek miatt rosszul érezheti magát. Sok ember számára a negatív gondolatok tipikus kiváltó okai a munkahelyi találkozók, az iskolai beszéd elkötelezettsége, a másokkal való kapcsolatok nehézségei otthon és a munkahelyen, valamint az életet megváltoztató fontosabb események, például otthoni elhagyás, munkahelyváltás vagy párkapcsolat az kialszik.
   • A naplóba írása segít felismerni ezeket a negatív gondolatindítókat.
4. Legyen tisztában a létező negatív gondolatok különféle típusaival. Sokunk számára a negatív gondolatok és ötletek annyira normálissá válhatnak, hogy egyszerűen feltételezzük, hogy reális módon képviselik a valóságot. Próbáljon megismerni bizonyos kulcsfontosságú mintákat gondolkodásában, amelyek károsak; ez segíthet jobban megérteni viselkedését. Az alábbiakban számos negatív gondolkodásmódot soroltunk fel az Ön számára; a terapeuták ezt "kognitív károsodásnak" nevezik:
   • Minden vagy semmi vagy bináris gondolkodás
   • Szellemi szűrés
   • Tegyen túl gyorsan negatív következtetéseket
   • Konvertálja a pozitív gondolatokat negatív gondolatokká
   • Érzelmi érvelés
   • Negatívan beszél magáról
   • Túl általánosító
5. Próbálja ki az informális kognitív viselkedésterápiát. A kognitív viselkedésterápia vagy a CBT hatékony módszer a gondolatok megváltoztatására. A gondolatok megváltoztatásához tudatosítania kell a gondolatait, amint azok belépnek az elméjébe. Kapd el magad újra negatívan gondolkodva, és próbáld meg kitalálni, hogy milyen negatív gondolatról van szó. Akár a naplójába is felírhatja. Akár azt is beírhatja a naplójába, amikor először tanult meggondolni magát, hogy világosabbá tegye a folyamatot önmagának.
   • Miután azonosította az eszembe jutó negatív gondolat (ok) t, kezdje el tesztelni saját maga, mennyire valóságos a gondolat. Kereshet olyan dolgokat, amelyek az ellenkezőjét bizonyítják. Például, ha azt gondolja, hogy "mindig mindent elrontok", próbáljon meg három alkalomra gondolni, amikor valamit jól csinált. Figyeljen azokra a dolgokra is, amelyeket jól csinál, miközben a CBT-t gyakorolja bizonyítékként a korlátozó gondolatok ellen. Kísérletezhet a gondolattal is, hogy helyes-e. Például, ha úgy gondolja, hogy "elájulok, amikor megpróbálok beszédet mondani a közönség előtt", próbára tette ezt a gondolatot azzal, hogy próbabeszédet tartott számos ember előtt bizonyítsd be magadnak, hogy nem vagy elájult. Felmérést is végezhet, hogy tesztelje gondolatait. Kérdezd meg másokat, mit gondolnak arról a gondolatról, amelyet látnod kellett, ha ugyanúgy értelmezik ezt, mint te.
   • Megpróbálhatja helyettesíteni bizonyos szavakat, amelyek negatívvá teszik a gondolatot. Például, ha úgy gondolja, hogy "nem kellett volna ezt megtennem a barátommal", akkor azt mondhatta volna: "Jobban sikerült volna, ha ezt nem tettem volna meg a barátommal", vagy " "Szomorúvá tesz, hogy barátom ezt tette, és megpróbálom soha többé nem csinálni a jövőben."
   • Idővel ezek a CBT gyakorlatok segítenek beállítani gondolatait, hogy reálisabbá, pozitívabbá és proaktívabbá váljanak, ahelyett, hogy negatívak lennének és leráznák magukat.
6. Fejezd be a mindent vagy semmit gondolatokat. Ilyenfajta gondolatok támadnak, amikor úgy érzi, hogy az életnek csak két útja van, és minden, amit csinál. Minden jó vagy rossz, vagy pozitív vagy negatív, stb. Nem engedi meg magának, hogy rugalmas legyen, vagy más módon értelmezze a dolgokat.
   • Például, ha nem kap egy adott előléptetést, de kifejezetten arra ösztönzik Önt, hogy legközelebb nyújtson be új álláslehetőséget, akkor ragaszkodhat hozzá, hogy teljesen értéktelen vagy és semmire sem jó, mert nem ezt a munkát kapta meg. Számodra minden jó vagy rossz, és nincs semmi a kettő között.
   • Ha valamit tenni szeretne ezzel a gondolkodásmóddal kapcsolatban, utasítsa magát arra, hogy gondolkodjon a 0 és 10 közötti skálán. Ne feledje, hogy nem valószínű, hogy bizonyos dolgokat 0 vagy 10 értékkel értékelne. Például azt mondhatnád magadnak: "Az ezzel a munkával kapcsolatos szakmai tapasztalatom kb. 6 volt. Ez azt jelzi, hogy a tapasztalat nem volt annyira megfelelő a pozícióhoz. Ez nem azt jelenti, hogy nem illek be más pozícióba. "
7. Ne próbálja meg szűrni. Szűréskor csak a dolgok negatív oldalát látja, és minden más szempontot kiszűr. Ez gyakran zavart személyiségekhez vagy helyzetekhez vezet. Előfordulhat, hogy túlságosan felrobbantja a dolgok negatív oldalát.
   • Például, ha munkáltatója egy jelentésben hibát írt le, akkor lehet, hogy csak erre összpontosít, és megfeledkezik a jelentés kapcsán elmondott jó dolgokról.
   • Ahelyett, hogy a támadást a növekedés lehetőségének tekintené, próbáljon ki olyan helyzeteket, amelyek negatívak lehetnek, például kritikát. Mondhatta magában: "A munkáltatóm igazán elégedett volt a munkámmal, és az a tény, hogy rámutatott erre a hibára, azt mutatja, hogy hisz abban, hogy képes vagyok kijavítani a hibákat. Ez egy erős pont. Azt is tudom, hogy legközelebb meg kell vizsgálnom, hogy a szövegben nincsenek-e hibák. "
   • Megpróbálhat egy pozitív pontot is találni minden negatív ponthoz. Ez arra kényszeríti, hogy tágabb perspektívából nézze meg a dolgokat.
   • A pozitív eseményeket el is utasíthatja lényegtelennek, például azzal, hogy azt mondja magában: „Csak szerencsém volt” vagy „Ez csak azért történt, mert a főnököm / tanárnőm kedvel engem.” Ez is a tévedés egyik formája. . Ha nagyon keményen dolgozott valamiért, ismerje el az erőfeszítéseket.
8. Ne próbáljon következtetéseket levonni. Ha túl gyorsan vonja le következtetéseit, akkor ok nélkül feltételezi a legrosszabbat. Nem kérte a másik személyt, hogy nyújtson be Önnek további információkat vagy pontosításokat. Csak feltételeztél valamit, és ennek alapján elérted a következtetést.
   • Példa erre: "A barátom nem válaszolt a meghívóra, amelyet éppen fél órája küldtem neki, ezért utálnia kell."
   • Kérdezd meg magadtól, milyen bizonyítékai vannak erre a feltételezésre. Jelölje ki magát, hogy állítson össze egy olyan tényeket, amelyek alátámasztják ezt a feltételezést, mintha nyomozó lenne. Mit tudsz valójában biztosan ezzel a helyzettel kapcsolatban? Mi kell még ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan ítélj?
9. Legyen óvatos az érzelmi érveléssel. Ön automatikusan arra a következtetésre jut, hogy az ön érzése egy nagyobb tény tükröződése. Feltételezed, hogy gondolataid igazak és helyesek, anélkül, hogy kérdőjeleket tennél ezekre a gondolatokra.
   • Például: "totális kudarcnak érzem magam, tehát teljes kudarcnak kellett lennem."
   • Ehelyett tegyen fel magának néhány kérdést, hogy minél több bizonyítékot szerezzen erről az érzésről. Mit gondolnak mások rólad? Mit sugall rólad az iskolai és a munkahelyi teljesítményed? Milyen bizonyítékot talál arra, hogy alátámassza vagy megcáfolja az érzését? Ne feledje, hogy a gondolatok nem tények, még akkor sem, ha vannak érezni mint az igazság.
10. Ne próbáljon túl sokat általánosítani. Ha túlságosan általánosít, akkor feltételezi, hogy a rossz tapasztalatok automatikusan garantálják, hogy a jövőben még több rossz tapasztalatot szerezzen. Feltevéseit korlátozott mennyiségű bizonyítékra alapozza, és olyan szavakat használ, mint mindig vagy soha.
    • Például, ha az első randevúja valakivel nem úgy alakul, ahogy remélte, akkor azt gondolhatja: "Soha nem fogok találni valakit, aki szeret."
    • Távolítsa el azokat a szavakat, mint a "mindig" és a "soha". Ehelyett használjon szigorúbb szavakat, például: "Ez a bizonyos dátum nem volt olyan sikeres."
    • Keressen bizonyítékokat, hogy meggyőződjön-e erről a gondolatról. Például egy dátum valóban meghatározza szerelmi életének hátralévő részét? Mekkora ez az esély valójában?
11. Tudomásul veszi minden gondolatát, beleértve a negatívakat is. A negatív gondolatok ugyanolyanok, mint a többi gondolat. Eszedbe jutnak. Léteznek. Annak tudomásul vétele, hogy haszontalan gondolataid vannak, nem jelenti annak elfogadását, hogy "igazak" vagy igazak. Ez azt jelenti, hogy észreveszed, amikor olyan gondolatod támad, amelyből semmi hasznod sincs, és tudomásul veszed, hogy gondolatod volt anélkül, hogy önmagadat ítélnéd meg ezért.
    • Megpróbálni uralni vagy elnyomni a negatív gondolatokat, például azt mondani: „Nem fogok már negatívan gondolkodni!” Valójában ronthatja őket. Ez olyan, mintha azt mondanád magadnak, hogy ne gondolj a lila elefántokra - és akkor csak ennyit látsz magad előtt.
    • Több tanulmány kimutatta, hogy a negatív gondolatok elismerése segíthet túljutni rajtuk, nem pedig harcolni velük.
    • Például, ha felmerül benned az a gondolat, hogy nem vonzó vagy, vedd észre, ha olyat mondasz magadnak, hogy "úgy érzem, hogy nem vagyok vonzó." Nem fogadod el, hogy ez igaz vagy helyes; csak tudomásul veszi, hogy a gondolat létezik.

4/4 rész: Megtanulni szeretni önmagad

1. Tanulja meg az éberség gyakorlását. Az éberség egy olyan technika, amely arra ösztönöz, hogy tanulja meg megfigyelni érzéseit anélkül, hogy erős érzelmeket tapasztalna. Az éberség elve az, hogy tudomásul kell vennie és meg kell tapasztalnia a negatív gondolatokat, mielőtt elhatárolódhatna tőlük. Az éberség nem könnyű, mert magában foglalja annak a negatív önbeszédnek a tudatosítását, amely gyakran kíséri a szégyent, például elutasítja önmagát, összehasonlítja önmagát másokkal stb. A feladat csak annak elismerése, hogy létezik ez a szégyen. azokban az érzésekben, amelyek felmerülnek, és anélkül, hogy hagynák, hogy ezek az érzések átvegyék az irányítást feletted. Kutatások kimutatták, hogy az éberségalapú terápia és technikák segíthetnek megtanulni elfogadni önmagadat, és csökkenteni a negatív érzéseket és gondolatokat.
   • Keressen egy csendes helyet az éberség gyakorlásához. Üljön kényelmes helyzetbe, és koncentráljon a légzésére. Számolja meg a belégzés és a kilégzés számát. Elkerülhetetlen, hogy elméd elkalandozzon. Amikor ez megtörténik, ne büntesse meg magát, hanem vegye észre, mit érez. Ne ítélje meg: csak legyen tisztában vele. Próbáld újra a figyelmedet a légzésedre irányítani; ez az igazi, amikor a tudatosságról van szó.
   • Azzal, hogy elismeri gondolatait, de decentralizálja azokat, és nem engedi, hogy átvegyék az irányítást felettetek, valójában megtanulja kezelni a negatív érzéseket anélkül, hogy azokat valóban megváltoztatná. Más szavakkal, megváltoztatja a kapcsolatot a gondolataival és érzéseivel. Egyesek azt tapasztalták, hogy ezzel végül megváltoztatják gondolataid és érzéseid tartalmát (jobbra).
2. Vigyázni kell a "must" gondolatokkal.Azok a gondolatok, amelyekben valamit tennie kell vagy kellene, vagy nem kellene, gyakran olyan szabályra vagy feltételezésre utalnak, amelyet önmagunkba beszéltünk, és amely nem hasznos. Például azt gondolhatja: "Nem kellene segítséget kérnem, mert ez a gyengeség jele lenne", vagy azt gondolhatja, hogy "sokkal inkább kimenőnek kellene lennem". Ha azon kapja magát, hogy magára gondol. ilyen szavakkal álljon meg, majd álljon meg, és tegyen fel magának néhány kérdést ezekről a gondolatokról:
   • Hogyan befolyásolja ez a gondolat az életemet? Például, ha azt gondolja, hogy "nekem valóban spontánabbnak kell lennem, vagy soha nem fogok barátkozni", akkor zavarban lehet, ha nem fogadja el a társadalmi meghívásokat. Lehet, hogy arra kényszeríti magát, hogy menjen ki a barátaival, még akkor is, ha fáradt vagy valóban tud magának szánni egy kis időt. Ez bajba sodorhatja.
   • Mi ennek a gondolatnak az eredete? A gondolatok gyakran olyan szabályokból fakadnak, amelyeket magunk szabtunk meg. Lehet, hogy családja rendkívül távoli volt, és mindig arra buzdított, hogy mozogjon élénk társadalmi életet, amikor valójában befelé fordulóbb vagy. Ez arra késztette Önt, hogy higgye el, hogy van valami "baj" a nyugodtabb beállítottságban, ami negatív alaphithez vezethet önmagáról, például: "Nem vagyok elég jó, mint vagyok."
   • Ésszerű gondolat ez? Gyakran a saját magunkról alkotott negatív alapgondolataink miatt, amelyek túlságosan merev és rugalmatlan gondolkodásmódon alapulnak, indokolatlan követelményeket támasztunk magunkkal szemben. Például, ha introvertált vagy, valószínűleg nem ésszerű elvárni magadtól, hogy állandóan spontán és társas legyél. Valószínűleg valóban időre van szükséged önmagad feltöltéséhez. Valószínűleg nem is vagy kellemes társaság, ha nem kapod meg magadnak azt az időt, amire annyira szükséged van.
   • Mitől kap ez a gondolat? Kérdezd meg magadtól, hogy ez a gondolat vagy meggyőződés kap-e valamit. Hasznos az Ön számára?
3. Keressen rugalmas alternatívákat. Ahelyett, hogy a régi, szigorú szabályokat alkalmazná magának, próbáljon rugalmasabb alternatívákat találni. Gyakran előfordul, hogy az abszolút kifejezések helyettesítése olyan kifejezésekkel, mint a "néha", "jó lenne, ha a" "szeretném" stb. Jó első lépés az ésszerűbb elvárások megfogalmazása felé.
   • Például ahelyett, hogy azt mondanám: "Spontánabbá kell válnom, különben soha nem fogok barátkozni, árnyaltabbra kell fordítanod a nyelvedet rugalmasabb szavakkal:" Időnként meghívom a barátaimat, mert a barátság fontos nekem . És néha időt szánok magamra, ami nekem is fontos. Jó lenne, ha a barátaim megértenék introvertált természetemet, de ha nem értik, akkor továbbra is vigyázok magamra. "
4. Próbáljon kiegyensúlyozottabb képet alkotni magáról. A magunkról alkotott negatív elképzeléseink gyakran szélsőségesek és általánosítóak. Azt mondják: „kudarc vagyok” vagy „semmire sem vagyok jó.” Ezekben a gondolatokban nincs hely „szürke területnek” vagy egyensúlynak. Próbálja megtalálni ezen önbíráskodások kiegyensúlyozottabb változatát.
   • Például, ha gyakran hiszed, hogy „kudarc” vagy, mert hibázol, próbálj valami mérsékeltebbet mondani magadról: „Jó néhány dologban jó vagyok, jó néhány másban közepes, és egy kevés olyan dolog, amire én nem vagyok olyan jó - akárcsak mindenki más. ”Nem azt mondod, hogy tökéletes vagy, mert ez nem lenne helyes. Felismeri, hogy a Föld minden emberéhez hasonlóan vannak erősségei, de olyan területei is vannak, amelyeken belül még van hova fejlődni.
   • Ha rendszeresen összeszeded magad, mondván: "Nem vagyok jó semmire" vagy "Unalmas vagyok", próbáld meg átfogalmazni ezeket a kijelentéseket, hogy tudomásul vegye a "szürke terület" létezését: " Néha hibázok. Ne feledje, hogy ez az állítás nem valami Ön vannak, ez valami te csinálja. Te magad nem vagy hibád vagy tétlen gondolatod.
5. Légy elnéző magadnak. Ha úgy érzed, hogy a kérődzés veszélye fenyeget, vagyis folyamatosan olyan körben forogsz, ami miatt "beleragadsz" egy haszontalan gondolkodási mintába, akkor légy kedves önmagadhoz egy kis önsajnálattal és kedvességgel. Ahelyett, hogy keményen megszólítanád magad, és negatív önbeszélgetéshez folyamodnál (például: "Hülye vagyok és értéktelen"), bánj magaddal úgy, ahogyan egy barátoddal vagy családtagoddal bánsz. Ehhez először gondosan meg kell figyelnie a viselkedését, és képesnek kell lennie arra, hogy elhatárolódjon, és felismerje, hogy nem engedné meg, hogy egy barát ilyen romboló módon gondoljon magára. A kutatások szerint az önsajnálatnak számos előnye van, beleértve a mentális jólétet, az élet elégedettségét és az önkritikára való hajlam csökkenését.
   • Tényleg adjon magának minden nap pozitív megerősítést. Ez helyreállítja önbecsülését és növeli a megbocsátást, amelyet megmutat magának. Naponta szánjon időt arra, hogy hangosan beszéljen, írjon vagy gondolkodjon. Néhány példa erre: "Jó ember vagyok. Megérdemlem a legjobbat, pedig már korábban is tettem néhány kérdéses dolgot "; "Hibázok és tanulok tőlük"; "Nagyon sok mindent kínálok a világnak. Értékes vagyok magam és mások számára. "
   • Gyakorolhatod a megbocsátást, miközben a naplóba írsz. Legyen kedves önmagával, amikor negatív gondolatait rögzíti. Például, ha gondolta ezt a negatív gondolatot: "Olyan hülye vagyok, és holnap biztosan nem megyek át azon a teszten", nézze meg ezt szépen. Emlékeztesd magad, hogy ne számold össze magad. Emlékeztesse magára, hogy mindenki hibázik. Tervezze meg, mit tehet a hasonló hibák elkerülése érdekében a jövőben. Írhat ilyet: "Most hülyének érzem magam, amiért nem tanulok eléggé ehhez a teszthez. Mindenki hibázik. Bárcsak többet tanultam volna, de ezen most nem tudok változtatni. Legközelebb többet fogok tanulni, és nem csak egy nappal előre indulok. Kérhetek tanártól vagy tanártól segítséget, és felhasználhatom ezt a tapasztalatot, hogy tanuljak belőle és tovább növekedjek. "
6. Összpontosítson a pozitívra. Gondolj a jó dolgokra. Valószínű, hogy nem jutalmazza eléggé önmagát azért, amit életében tett. Próbálj inkább magadra hatni, mint másokra. Szánjon egy pillanatot arra, hogy elmélkedjen és visszatekintsen mindarra, amit már elért a múltban, a legkisebb győzelmektől a legnagyobbakig; ez nemcsak tudatosabbá teszi Önt az elért dolgokban, hanem segíthet megtanulni értékelni a világban elfoglalt helyét, és meghatározni a hozzáadott értéket a körülötted élők számára. Ha akar, ragadjon meg egy jegyzetfüzetet vagy naplóját, és állítson be egy konyhai időzítőt 10-20 percre. Ez idő alatt készítsen egy listát mindenről, amit elért, és bővítse a listát, ha még több hozzáfűznivalója van!
   • Ilyen módon azzal vagy elfoglalva, hogy saját rajongód legyen. Bátorítsd magad pozitív módon, és dicsérjétek magatokat a tettekért. Például észreveheti, hogy annak ellenére, hogy jelenleg nem gyakorol annyi mozgást, amennyit csak szeretne, az elmúlt hetekben még egyszer járt edzőterembe.
7. Használjon pozitív és bizakodó nyelvet és kijelentéseket. Legyen optimista, és kerülje a pesszimizmus úgynevezett önbeteljesítő jóslását. Ha negatív dolgokra számítasz, azok gyakran megtörténnek. Például, ha arra számít, hogy egy prezentáció rosszul megy, akkor nagy az esélye, hogy valóban kudarcot vall. Ehelyett legyen pozitív. Mondd magadnak: "Lehet, hogy kihívást jelent, de tudom kezelni ezt a beszédet."

4. rész a 4-ből: Szociális támogatás keresése

1. Hagyd abba, hogy mások befolyásoljanak téged. Ha negatív gondolatok járnak a fejében, akkor lehetnek olyan emberek körülötted, akik ugyanezt az ötletet ösztönzik azzal, hogy negatív dolgokat mondanak rólad, sőt közeli barátok vagy családtagok lehetnek. Annak érdekében, hogy ne szégyenkezzen és haladjon előre, a lehető legnagyobb mértékben kerülje a kapcsolatot a "mérgező" emberekkel, akik rosszul érzik magukat, ahelyett, hogy lendületet adna neked.
   • Gondoljon mások negatív állításaira, mint 5 kg súlyra. Ezek a súlyok lehúznak, és ez megnehezíti, hogy újra felemelje magát. Szabadítsd meg magad ettől a tehertől, és ne feledd, hogy az emberek nem tudják meghatározni, hogy ki vagy. Csak te tudod meghatározni, hogy ki vagy.
   • Hasznos lehet azokra az emberekre is gondolni, akik miatt rosszul érzi magát. Nem kontrollálhatja mindenki viselkedését; amit kontrollálni tudsz, az az, hogy hogyan reagálsz rájuk, és mennyiben engeded, hogy viselkedésük befolyásoljon téged. Ha valaki más nem megfelelő módon durva, gonosz, rosszalló vagy tiszteletlen veled szemben, értsd meg, hogy vannak saját érzelmi problémái vagy dilemmái, amelyek miatt negatívan viselkednek veled szemben. Ha azonban ez a személy növeli önbizalmának hiányát, érdemes elhatárolódnia, vagy elkerülnie azokat a helyzeteket, amelyekben az adott személy jelen van, különösen, ha negatívan reagál, amikor megjegyzi viselkedését.
2. Vegye körül magát pozitív társadalmi támogatással. Szinte minden ember profitál a szociális és érzelmi támogatásból, függetlenül attól, hogy családtagjaitól, barátaitól, kollégáitól és más közösségi hálózatoktól származik. Sokat segít, ha másokkal beszélgetünk, és közösen stratégiákat dolgozunk ki problémáinkra és egyéb dolgokra, amelyekkel foglalkoznunk kell. Furcsa módon a szociális támogatás valójában lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megbirkózzunk problémáinkkal, mert a társadalmi támogatás növeli az önbizalmunkat.
   • A kutatások többször kimutatták, hogy összefüggés van a szociális biztonsági háló észlelése és az önbizalmunk között; így amikor az emberek azt gondolják, hogy visszaeshetnek a szociális biztonsági hálóra, akkor megnő a bizalmuk és az önértékelésük. Tehát, ha úgy érzi, hogy a körülötted lévő emberek támogatják, akkor jobban kell éreznie magát, és jobban képes lesz kezelni a negatív érzéseket és a stresszt.
   • Győződjön meg róla, hogy megértette, hogy amikor a szociális biztonsági hálóról van szó, nincs egy mindenki számára megfelelő rendszer. Vannak, akiknek van néhány nagyon közeli barátjuk, akikkel mindig kapcsolatba léphetnek, míg mások inkább egy szélesebb társadalmi körrel rendelkeznek, és segítséget kérnek szomszédaiktól, az egyházban vagy vallási közösségükön belül is.
   • A szociális védőháló modern korunkban is új formákat ölthet. Ha nem érzi jól magát valakivel való személyes személyes beszélgetés során, akkor választhatja azt is, hogy továbbra is kapcsolatot tart barátaival és családjával, vagy új embereket ismer meg a közösségi médián, a videohívásokon és az e-mailen keresztül.
3. Felajánlás, hogy segítsen másoknak. Kutatások kimutatták, hogy az önként jelentkezők általában magabiztosabbak, mint azok, akik nem. Kezdetben nem számíthat arra, hogy mások segítése jobban fogja érezni magát, de a tudomány valóban azt mutatja, hogy az önkéntességgel vagy másoknak nyújtott társadalmi összetartozás érzései pozitívabbnak érezzük magunkat.
   • További előnyként a mások segítése is boldogabbá tesz! És ezzel valódi változást fog elérni valakinek az életében is. Nem csak boldogabb leszel, hanem más is boldoggá válik.
   • Ha kimegy, sok lehetőséget talál arra, hogy kapcsolatba lépjen más emberekkel és hozzájáruljon. Például önként jelentkezhet egy árvaházba vagy hajléktalanok menedékházába. Ajánlja fel magát a nyári szünetben a gyermekek sportcsapatának edzőjeként. Ugorjon be, amikor egy barátjának segítségre van szüksége, és készítsen egy sor ételt, hogy megdermedjen. Önként jelentkezik a helyi állatorvosi klinikán.
4. Időpont egyeztetés mentálhigiénés szakemberrel. Ha nehéz megváltoztatnia vagy megszabadulnia negatív gondolkodásmódjától, és / vagy úgy érzi, hogy negatív gondolatai megakadályozzák a mentális és / vagy fizikai működését a nap folyamán, akkor a legjobb, ha időpontot rendel egy tanácsadóhoz, pszichológushoz , vagy más mentálhigiénés szakember. Különösen a kognitív viselkedésterápia hasznos a gondolkodásmód megváltoztatásában. Ez a terápia egyik legkutatottabb formája, és egyértelmű bizonyítékok vannak arra, hogy valóban hatékony.
   • Gyakran a terapeuta segíthet hasznos stratégiák kidolgozásában az önkép javítása érdekében. Ne feledje, hogy néha az ember egyszerűen nem képes mindent egyedül megoldani. Ezenkívül a terápia bebizonyosodott, hogy jelentős hatást gyakorol az ember önbizalmának és életminőségének javítására.
   • Ezenkívül a terapeuta segíthet kezelni minden olyan egyéb pszichológiai problémát, amellyel esetleg foglalkozik és amely a szégyen és az önbizalomhiány oka, vagy eredménye, beleértve a depressziót és a szorongást.
   • Ne feledje, hogy a segítségkérés az erő jele, és nem a személyes kudarc vagy gyengeség jele.

Tippek

• Mivel ember vagy, valószínűleg soha nem fogod tudni teljesen kiirtani negatív gondolataidat. Idővel azonban könnyebb lesz megváltoztatni negatív gondolatait, és kevésbé valószínű, hogy negatívan gondolkodik.
• Végül csak te tudod véget vetni negatív gondolataidnak. Tudatos erőfeszítéseket kell tennie a gondolkodásmód megváltoztatására, és nyitottnak kell lennie a pozitív és proaktív gondolkodásra.
• Fontos megjegyezni, hogy bár a negatív gondolkodás egyes formái károsak, és kognitív károsodásként írhatók le, másrészt nem minden negatív gondolat rossz. Van egy olyan elmélet, amelyet különösen a tervezés során alkalmaznak, amely negatív gondolkodást alkalmaz, vagy bármire gondol, ami esetleg rosszul járhat, azzal a céllal, hogy megoldásokat találjon arra az esetre, ha a dolgok nem a tervek szerint mennek. Ezenkívül a veszteséggel, a gyászfolyammal, a változással vagy más, érzelmileg drasztikus helyzetekkel kapcsolatos negatív gondolatok normálisak, mert életünk időről időre magával hozza ezeket a természetes érzéseket és gondolatokat.