Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: A tested hallgatása
• 2/3 rész: Az alvási szokások szabályozása
• 3/3 rész: Orvosi segítség igénybevétele

Számtalanszor elmondták nekünk, hogy elegendő alvást kell aludnunk. Gyerekként kezdődik, egy mozgalmas iskolai napra való felkészülésként, de azt is mondják, hogy egy sportoló másnap fontos játékot játszik, vagy egy felnőtt, aki stresszel vagy orvosi problémákkal küzd. De mit is jelent pontosan az "elég alvás"? A válasz sok változótól függ, például életstílusának csak Önre vonatkozó jellemzőitől. Lehetetlen eleget aludni anélkül, hogy előbb tudnánk, mennyi alvásra van szüksége a testének.

Lépni

3 rész 1: A tested hallgatása

1. Végezzen egyszerű alvási tesztet. A teszt eredményeinek megszerzése több mint egy éjszakát vehet igénybe.
   • Legközelebb, amikor lehetősége van egyszerre néhány napig aludni, elvégezheti ezt a tesztet. Valószínűleg néhány éjszakára van szüksége egymás után, hogy a legjobb eredményt érje el.
   • Az első lépés ésszerű időben lefekszik. Ha azt szeretné, hogy néhány napig aludhasson, az azt jelenti, hogy a legjobb, ha hétvégén, vagy ha van néhány szabad napja. Ahhoz, hogy a teszt sikeres legyen, álljon ellen a kísértésnek, hogy későn maradjon, mert a következő napon még alhat. A legjobb eredmény elérése érdekében akkor feküdjön le, amikor a héten mindig alszik.
   • Ne állítsa be az ébresztőt. Addig aludjon, amíg automatikusan felébred. A legtöbben sokáig alszanak azon az első éjszakán, talán 16 órát vagy annál többet. Ennek oka az lehet, hogy aludni fog.
   • Ha súlyos alváshiányban szenved, akkor lehet, hogy foglalkoznia kell vele, mielőtt megfelelően elvégezheti ezt a tesztet. Ha nem alszik sokat, akkor egyszerűen elvégezheti a tesztet.
   • Az első olyan éjszaka után, amelyben az átlagosnál többet alszik, egyszerre megy lefeküdni, és nem állít be ébresztőt. Néhány nap múlva automatikusan minden nap ugyanabban az időben ébred fel. Most már tudja, hány órányi alvásra van szüksége a testének minden este.
   • Ha eleget aludt, ébernek érzi magát, és unalmas tevékenységeket végezhet álmosodás nélkül.
2. Pótolja a rövid távú alváshiányt. Az alváshiány akkor következik be, amikor a tested nem éri el a szükséges alvásmennyiséget, és ez idővel felépül.
   • Mindig kevés a perc vagy az óra, ha túl keveset alszol egy éjszaka alatt. Ez lehet rövid távú vagy hónapokig tartó.
   • Ha későn marad dolgozni, bulizni vagy tanulni, vagy ha riasztást tesz, mert muszáj, akkor általában alváshiány alakul ki.
   • Pótolja a rövid távú alváshiányt úgy, hogy minden este alszik egy órát, vagy alszik vagy szundít, amíg be nem pótolja az alváshiányt.
   • Ez azt jelenti, hogy nyomon kell követnie, mennyi alvástól megfosztottak, ezért pontosan tudnia kell, mennyi alvásra van szüksége.
3. Nyaraljon, ha hosszú ideje hiányzik az alvás. Hetekig vagy még tovább tart a felhalmozódott hosszú távú alváshiány pótlása.
   • Nyaraljon, és ne tervezzen semmit, minden nap időben feküdjön le, és aludjon minden reggel, amíg magától felébred.
   • Ne haragudj magadra, ha sokat alszol ezen a nyaralás alatt. Pótolja alváshiányát, majd térjen vissza a szokásos ütemtervhez.
   • Ha utolérted az alváshiányodat, és ragaszkodsz a szokásos lefekvési időhöz, akkor nem kell riasztást beállítanod valamikor. Ez csak akkor áll fenn, ha elég korán megy lefeküdni ahhoz, hogy a test megfelelő mennyiségű alvást kapjon.
   • Ha úgy gondolja, hogy "korán" lefekszik, de még mindig fáradt és problémái vannak a reggeli ébredéssel, próbáljon meg kicsit korábban lefeküdni. A "normálisnak" tekintett alvási órák száma nem mindenki számára elegendő. Talán természetesen szüksége van még egy kicsit. Ha a korai lefekvés nem segít, keressen fel egy orvost.
   • Ha utolérte alváshiányát, és a nap folyamán még mindig fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát, akkor lehet, hogy mögöttes állapot okozza ezt a problémát. Rendeljen időpontot orvosával, hogy megtudja, miért érzi magát még mindig ilyen fáradtnak.
4. Megelőzi az egészségügyi problémákat az elegendő alvással. Ha többet szeretne megtudni az alváshiány tüneteiről, megértheti, mi történik a testével, ha nem alszik eleget.
   • A Chicagói Egyetem tanulmánya hat önkéntesből álló csoportot követett, akiknek csak éjszakánként négy órát aludni kellett.
   • Mindössze hat napos halmozott alváshiány után az alanyoknak magas volt a vérnyomása, több volt a vérükben a stressz hormon kortizol, influenza elleni oltás után csak az ellenanyagok felét képezték, és az inzulinrezisztencia korai jelei jelentkeztek, ami az első lépés 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
   • A rövid távú alváshiányos tapasztalattal rendelkező emberek további tünetei közé tartoznak a koncentrációs nehézségek, a nehezebb döntések meghozatala, csökkent látás, vezetési nehézségek, ingerlékenység, fáradtság és memóriaproblémák.
   • A kutatók megvizsgálták azokat a tüneteket is, amelyek az embereknél jelentkeznek, ha sokáig nem alszanak eleget. Ezek a tünetek magukban foglalják az elhízást, az inzulinrezisztenciát, agyvérzéseket, az emlékezetkiesést és a szív- és érrendszeri betegségeket.
5. Tudja, hogy egyes helyzetek megváltoztathatják alvási szükségleteit. Néha a stressz vagy a testi változás többet alszik.
   • A terhesség egy példa egy fizikai változásra, ahol több alvásra van szüksége, különösen az első hónapokban.
   • Más helyzetek, amikor a testének több alvásra van szüksége, betegség, sérülés, fizikai kimerültség, érzelmileg megterhelő időszakok és intenzív mentális feladatok.
   • Engedje meg magának, hogy aludjon egyet vagy aludjon még egy kicsit éjszaka, hogy kompenzálhassa ezeket a stresszorokat.
6. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége egy bizonyos életkorban. Sok szakértő az általános alvásigényeket korcsoportokra osztja.
   • Ahogy öregszünk, kevesebb alvásra van szükségünk éjszakánként. Az újszülötteknek napi 11-19 óra alvásra van szükségük, átlagosan 14-17 óra, a 65 év feletti felnőtteknek pedig általában nem kell éjszakánként öt-kilenc óránál többet aludniuk, hét-nyolc óra az átlagos.
   • Mindenféle megbízható webhely létezik, ahol információkat találhat az életkori kategóriák szerinti alvási igényekre vonatkozó irányelvekről. Ezekben a listákban megtalálhatja az embereknek éjszakára átlagosan szükséges alvási órák számát, valamint a különböző korú gyermekek számára ajánlott lefekvési időt.
   • Rájön, hogy mindenki egyedülálló, és vannak olyan további tényezők, amelyek miatt ez az éjszakai ajánlott órák száma meghaladhatja. Például azoknak az embereknek, akik bizonyos gyógyszereket szednek vagy alapbetegségeik vannak, több alvásra lesz szükségük, mint ahogyan az ezen irányelvekben szerepel.

2/3 rész: Az alvási szokások szabályozása

1. Állítsa be a környezetét. Ügyeljen arra, hogy hálószobája a lehető legkényelmesebb és pihentetőbb legyen.
   • Kezdje el szabályozni a hőmérsékletet. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba kellemes, hűvös hőmérsékletű.
   • Csak alváshoz és szeretkezéshez használja az ágyát. Ne használja az ágyát egyéb tevékenységekhez, például tanuláshoz, számítógépes játékokhoz, telefonon vagy táblagépen való nézéshez, olvasáshoz vagy tévézéshez.
   • Győződjön meg róla, hogy hálószobája csendes, amikor lefekszik, és a lehető legsötétebb. Előfordulhat, hogy sötétítőfüggönyöket kell felakasztania, füldugókat kell behelyeznie vagy ventilátort kell bekapcsolnia a külső zajok elzárása érdekében.
   • Győződjön meg róla, hogy matraca és párnája kényelmes és hívogató. Ha megosztja az ágyat, győződjön meg arról, hogy az elég nagy ahhoz, hogy mindketten jól aludhassanak.
   • Ne aludjon gyermekekkel vagy háziállatokkal az ágyban.
   • Ha késői vagy éjszakai műszakban dolgozott, kövesse ugyanazokat az irányelveket. Próbáljon az alvás-ébrenlét ritmusa a lehető legkövetkezetesebb maradni.
2. Figyelje étkezési szokásait. Az egészséges táplálkozás javítja a test működését, így jobban alszik, de vannak olyan konkrét dolgok, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
   • Ne fogyasszon súlyos ételt késő este, de ne is feküdjön le éhesen.
   • Ne igyon túl sokat este, így nem kell kijönnie, hogy állandóan mosdóba menjen.
   • Ne igyon túl sok koffeint a nap folyamán, és 14:00 után hagyja abba.
   • Hagyja abba a dohányzást, vagy legalább ne dohányozzon közvetlenül lefekvés előtt. A nikotin stimuláló hatású, és megakadályozhatja az elalvást.
   • Ne igyon alkoholt közvetlenül lefekvés előtt. Az alkohol először elálmosít, de néhány óra múlva stimulánsként kezd hatni, ami megnehezíti az alvást.
3. Állítsa be tevékenységeit a nap folyamán. Mindenféle dologhoz kapcsolódik, az elért mozgástól kezdve a napfény mennyiségéig.
   • Heti legalább 150 percig végezzen aerob edzést. Lehetőleg nappal vagy kora este mozogjon. Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt.
   • Az elegendő testmozgás és a jó alvás közötti kapcsolat ismert. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik álmatlanságban szenvednek és elegendő testmozgást végeznek például sétálva, sokkal gyorsabban elalszanak, mint az álmatlanságban szenvedők, akik egyáltalán nem mozognak.
   • Használja ki a természetes fény előnyeit a nap folyamán. A napfény fontos vitaminokkal látja el a testet, és segít szabályozni az egészséges alvás-ébrenlét ciklusát. Csökkentse a napfénynek való kitettséget közvetlenül lefekvés előtt.
   • Ha szundítani szeretne, ne tegye közvetlenül lefekvés előtt, és korlátozza rövid, 20-30 perces délutáni szunyókálásra.
4. Készítsen rutint a pihenésre lefekvés előtt. Ez azt jelenti, hogy már nem gondol azokra a stresszorokra, amelyek zavartak aznap.
   • Vannak, akik szeretnek olvasni, mások inkább csinálnak valamit a kezükkel, például kötnek vagy festenek. Lehet egy jó meleg fürdőt vagy zuhanyt is hallgatni, vagy nyugtató zenét vagy a természet hangjait hallgatni. Nem számít, mi az, amíg az Ön számára működik. Ha lehetséges, pihenés ideje alatt tompítsa a fényeket.
   • Fejlesszen ki egészséges szokásokat a stressz enyhítésére a nap folyamán. Engedje meg magának a nap folyamán a kikapcsolódást, beszéljen valami szórakoztató dologról vagy nevessen a barátaival. A nappali stressz csökkentésével kevesebb időt tölt éjszaka az ágyban, mert felhalmozódott.
5. Tartsa be az ütemtervet. Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le, és reggel mindig ugyanabban az időben keljen fel, hétvégén és ünnepnapokon is.
   • Még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak vagy álmosnak, meg kell próbálnia ragaszkodni ugyanahhoz az lefekvéshez. Ha problémája van a gyors elalvással egymás után több éjszakára, akkor lehet, hogy módosítania kell lefekvési idejét.
   • Vannak irányelvek, amelyek azt javasolják, hogy ne feküdj le, mielőtt igazán fáradtnak vagy álmosnak érzed magad, mások viszont azt javasolják, hogy ragaszkodj a szokásos lefekvésedhez. A rendszeres rutin betartásával természetesen álmos leszel, amikor ágyban fekszel és egy ideig lazulsz.
   • Ha lefekvés után 15 percen belül nem alszik el, keljen fel újra. Ellenkező esetben attól is tart, hogy nem tud aludni. Keljen fel, sétáljon vagy pihenjen néhány percig, majd menjen vissza az ágyba.
   • Ne nézz az órára. Pihenjen, gondolkodjon azon a vidám dolgokon, amelyek történtek ezen a napon, vagy pihentető tevékenységekről, amelyek tetszenek, és próbáljon nem gondolni az elalvásra.

3/3 rész: Orvosi segítség igénybevétele

1. Ha továbbra is problémái vannak, beszéljen kezelőorvosával. Lehet egy mögöttes orvosi ok vagy egy olyan gyógyszer, amelyet szed, ami megnehezíti az alvást.
   • Az orvosi állapotok néha hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Példák olyan problémákra, amelyeket pszichiáternek vagy pszichológusnak kell megvizsgálnia, többek között a depresszió, az álmatlanság, az ADHD, a bipoláris rendellenesség, a poszttraumás alvászavar és a rémálmokkal kapcsolatos problémák vagy más, az alvást zavaró érzelmi problémák.
   • Alvási problémákat okozó egyéb egészségügyi állapotok például az alvási apnoe, az Alzheimer-kór, a demencia, a krónikus fájdalom, a nyugtalan lábak, a légzőszervi megbetegedések, az allergia, az epilepszia, a fibromyalgia, a krónikus fáradtság szindróma, a savas reflux és a sclerosis multiplex.
   • Bizonyos problémákat közvetlenül az alvással kapcsolatos rendellenességek okoznak. Ilyen például a cirkadián ritmuszavar, a késleltetett alvási fázis szindróma, a narkolepszia, a kataplexia, az alvás járása, az alvás beszélgetése, a REM alvászavarok és a műszakos alvási zavarok.
2. Figyelje az alvási szokások változását. Az alvászavarok különféle egészségügyi állapotokból, mentális rendellenességekből és alvászavarokból fakadhatnak.
   • Az alvászavar tünetei közé tartozik a túlzott nappali fáradtság, a tartós túlfáradtság, a rendszertelen légzés vagy az alvás mozgása, fáradt állapotban történő elalvás és lefekvés nehézségei, valamint rendellenes alvási viselkedés, például alvás közbeni járás vagy beszélgetés.
   • Az alvási problémákhoz hozzájáruló esetleges állapotok tüneteinek listája túl hosszú ahhoz, hogy ezt a cikket megvitassuk.
   • A lehető leghamarabb forduljon orvosához. Nem jó az egészségi állapotodnak, ha késleltetnéd alvási problémáid kezelését. Orvosa válaszolhat kérdéseire, és meghatározhatja az alvásproblémák okának megfelelő kezelést.
3. Nézze meg a szedett gyógyszereket. Sok gyógyszer fáradtságot vagy elalvási nehézséget okoz.
   • Soha ne állítsa be magának a gyógyszert. Ha úgy gondolja, hogy gyógyszere hozzájárul az alvási problémákhoz, beszéljen kezelőorvosával. Sok esetben az adagolás módosítható, vagy van egy másik gyógyszer, amely nem okoz ilyen problémákat.
   • Több száz gyógyszer okoz mellékhatásként álmosságot. Ez a lista túl hosszú ahhoz, hogy ide sorolja. Bármi lehet az antihisztaminoktól a vérnyomáscsökkentőkig és fájdalomcsillapítókig, amelyek koncentrációs és álmosságproblémákat okozhatnak. Ha úgy gondolja, hogy gyógyszerei álmossá teszik, forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.
   • A gyógyszeres kezelés megakadályozhatja a megfelelő elalvást is. Noha ez a lista is hosszú, valószínűleg rövidebb, mint az álmosságot okozó gyógyszerek listája. De még mindig sok erőforrás akadályozhatja a jó éjszakai alvást. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy a szedett gyógyszer miatt nem tud jól aludni.
4. Vegyél alvókészüléket. Ha továbbra is gondjai vannak az elalvással vagy az elalvással, annak oka lehet, például depresszió, vagy új egészséges alvásmintát kell próbálnia.
   • Vannak olyan önellátó termékek, amelyek megkönnyítik az elalvást. Minden vény nélkül kapható alvássegítő eszköz rövid ideig használható.
   • Ha továbbra is problémái vannak az alvással, beszéljen orvosával, hogy képes legyen erősebb alvássegítőt felírni.