Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Készüljön fel és kezdje el
• 4. rész: Alapkészségek elsajátítása
• 4. rész: Biztonságos képzés
• 4. rész 4: Információs források használata
• Tippek
• Figyelmeztetések

A torna a világ egyik legrégebbi és legelismertebb fizikai ága, amely rendkívüli erőt, egyensúlyt, mozgékonyságot és koordinációt igényel. A torna tanfolyamok gyakran csak szórványosan fordulnak elő, és általában meglehetősen drágák, ami megnehezíti egyesek számára az ilyen tanfolyamok betartását. Szerencsére önállóan is jól át tudja ismerni az alapokat, mindaddig, amíg okosan jár hozzá és óvatos a testmozgás során. Ahhoz, hogy megtanítsa magának az alapvető torna készségeket, csak egy hely szükséges, ahol gyakorolhat, valamint a megfelelő technikák és biztonsági óvintézkedések ismerete, például egy torna szőnyeg vagy egy asszisztens, aki segít a nehezebb gyakorlatokban.

Lépni

1. rész a 4-ből: Készüljön fel és kezdje el

1. Győződjön meg róla, hogy fizikailag jól felkészült. Mielőtt elkezdené bukfenceket, piruetteket és a fején állni, először meg kell győződnie arról, hogy eléri-e a fizikai erőnlét alapszintjét. Építse izomerejét kaliszténikus (saját testsúlyával dolgozó) gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, felhúzásokkal, guggolással és ropogtatással. A kardiovaszkuláris erőnlét javítása érdekében hetente néhányszor kocogjon vagy ússzon. Kezdje a mindennapokat néhány jó nyújtó gyakorlattal; a rugalmasság létfontosságú szerepet játszik a tornában.
   • Tartson lépést erő- és kondicionáló gyakorlataival, és haladás közben növelje azok intenzitását.
   • Ha súlyos sérülései vannak, vagy olyan állapota van, amely megnehezíti vagy kockázatos az erőfeszítéseket, akkor a torna nem biztos, hogy megfelel Önnek. Ebben az esetben jobb egy kevésbé intenzív alternatívát keresni.
2. Minden új készséget kezdőként közelítsen meg. Kezdje el tanítani magának minden készséget az alapoktól kezdve. Lehet, hogy gyerekként már tornázott, vagy úgy gondolja, hogy van egy nagyon jó ötlete, hogyan kell csinálni, de ha helyesen akarja csinálni, félre kell tennie büszkeségét, és el kell kezdenie a kezdet. Ha minden készséghez úgy közelít, mintha először járna, akkor elkerülheti a félreértéseket, és csak a megfelelő technikán tájékozódhat.
   • Bármely szakértő elmondja, hogy ha valamiben jót akarsz szerezni, akkor az alapok elsajátítása a legfontosabb. Az alapvető készségek elsajátításával töltött idő hosszú távon nagy előnyökkel jár.
   • Néhány jó technika, amelyet az első induláskor hozzáadhat a repertoárjához: gyakorlatok a hátadra, a hídra, a fejeden állva, az elülső és a hátsó fejtetőn, a szekéren és a hasításon.
3. Összpontosítson a technikára. Minden gyakorlatot végezzen megfelelően, vagy egyáltalán ne. A helyes forma és a pontosság a torna két legfontosabb tényezője. Ha valamit rosszul tanulsz, akkor nemcsak a sérülés kockázatát növeled, hanem olyan rossz szokásokat is megtanulsz, amelyek minden más készségre kihatnak, ami ebből a gyakorlatból származik.
   • Filmezd le magad, hogy kipróbáld a technikádat, és hasonlítsd össze azt a fotó- és videóanyagot, amelyet kézikönyvként használsz.
4. Rendszeres testmozgás. Szánjon időt arra, hogy gyakorolja a megtanult technikákat, amilyen gyakran csak lehet. Csak azokon a gyakorlatokon dolgozzon, amelyeket biztonságosan végezhet maga, vagy ha van egy felnőtt vagy valaki, aki segít Önnek. Ezek általában egyszerű padlógyakorlatok lesznek, de a flipek és más nehéz gyakorlatok túl veszélyesek önmaguk elvégzéséhez. A hivatalos utasítások hasznos tippeket adhatnak a dolgok gyorsabb elsajátításához, de az előrehaladás szinte teljes mértékben attól függ, mennyire hajlandó edzeni.
   • Próbáljon heti legalább három órát edzeni.
   • Ne feledje, hogy a gyakorlat nem tesz tökéletessé. A tökéletes gyakorlat teszi a mestert. Az edzés során mindig hangsúlyoznia kell a megfelelő formát, és mindig a lehető legjobban kell tennie.

4. rész: Alapkészségek elsajátítása

1. Kezdje a fejtekercs. Az egyik legegyszerűbb képesség, amelyet kezdőként gyakorolhat, az a gurulás. A borulás elvégzéséhez guggoljon le, és tegye mindkét kezét a padlóra közvetlenül a válla alatt. Hajlítsa előre a fejét, és hajoljon előre, amíg a feje hozzáér a padlóhoz. Ezután finoman görgesse a gerinc teljes hosszában. Végül tegye vissza a lábát maga alá, és térjen vissza álló helyzetbe.
   • A kellő lendület elérése érdekében kissé el kell tolnia a lábaival, hogy a fejtető után ismét talpra kerüljön.
   • Szép sima mozgás érdekében tekerje a testét a lehető legkisebbre.
2. Ezután hajtsa hátra a tekercset. Guggoljon le ismét a súlyával a sarkán. Engedje le a fenekét, amíg az a talajhoz nem ér, a kezével szükség szerint irányítsa. Hajtson hátra, és húzza fel térdeit a feje felé. Fordítsa a nyakát az egyik oldalára, és fordítsa hátra a vállán. Szálljon le a kezével, hogy segítsen ebben. Álljon meg úgy, hogy egyesével térdét a padlóra teszi, és feláll, amíg egyenesen áll.
   • A mozgás korai szakaszában lévő ellenőrzési mennyiség miatt a hátsó dobást lassabban lehet végrehajtani, mint az előre dobást, így könnyebben elsajátítható.
3. Tesztelje rugalmasságát egy híddal. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, lábad a padlón. Emelje fel a karját, majd tegye a tenyerét a feje mellé. Vegye le és nyomja fel a csípőjét, amíg a kezén és a lábán hátrafelé hajlított helyzetbe nem kerül. Ez hídnak tűnik, ahogy a neve is mutatja. Biztosítsa a stabil testtartást, ha kezét és lábát szilárdan a padlón tartja. Ezután lassan és irányítva engedje le a testét a padlóra, amíg vissza nem tér a hátára.
   • A hídhoz elegendő erő szükséges a felsőtesttől a stabilizáláshoz, ezért előfordulhat, hogy egy ideig gyakorolni kell rajta, mielőtt igazán jó lesz.
   • Lassan engedje le magát, hogy ne ütje túl erősen a fejét.
4. Próbálj ki egyet kézenállás. Normál álló helyzetből tegye az egyik lábát a másik elé. Hajoljon előre a derekától, és tartsa mereven és egyenesen a testét a feje fölé nyújtott karokkal. Helyezze mindkét kezét a padlóra, és egyidejűleg lendítse fel a hátsó lábát, hogy fejjel lefelé álljon. Tolja fel magát a válláról, és tartsa egyenesen a könyökét. Az ujjaival és a tenyerével végezzen apró beállításokat a megfelelő egyensúly megtalálásához. Ha készen áll arra, hogy lejöjjön, egyenként engedje vissza a lábait a padlóra.
   • Először gyakorolja a kezét a falnak állva, amíg el nem sajátítja a lábak feldobását és az egyensúlyozást.
   • Tudnia kell, hogyan lehet biztonságosan felépülni, ha a kezén állva elveszíti az egyensúlyát. Ha visszaesik, csak az egyik vagy mindkét lábat hozza vissza a földre, ha előre esik, forduljon kissé oldalra és szálljon ki.
5. Tanult szekérkerék. Álljon karokkal az oldalain. Tegyen egy nagy lépést domináns lábával, emelje karjait a feje fölé. Vigye előre a súlyát, és vigye le a felsőtestét, miközben erőteljesen felfelé rúgja a hátsó lábát maga mögött. Ez a mozdulat hasonlít a lábak felrúgásához egy kézenálláson, kivéve, hogy ezúttal egyenként a padlóra teszi a kezét (ugyanazon az oldalon kezdve, mint az első lépést megtevő láb), hátul a rúgó lábbal. Hagyja, hogy a lapát fejjel lefelé dobja a testét, forduljon meg, majd ugyanazon a lábon landoljon, majd kövesse a másik lábát.
   • Ez a készség nevét a kerék küllõinek mozgásából kapta. Ha úgy képzeli el magát, mint egy kerék (vagy egy kerék), úgy segít megtanulni az ehhez a technikához szükséges kéz és láb helyzetét.
   • A kosaras kerék azért bonyolult, mert a sikeres teljesítéshez mind a négy végtagjának egymástól függetlenül kell működnie. Kezdje el gyakorolni a kocsikereket anélkül, hogy hagyná a lábát egészen felfelé, amíg nem megfelelő az időzítés. Ezután fokozatosan rúgja felfelé a lábait, amíg egy percre teljesen fejjel lefelé nem áll a szekérkerék alatt.
   • A kerekes kerék fontos előkészület az egykezes kerekes kerék számára, és lehetőséget nyújt az ügyes kerekítési és repülési képességek gyakorlására.

4. rész: Biztonságos képzés

1. Viseljen kényelmes ruhákat. Válasszon olyan ruhákat, amelyekben szabadon mozoghat. A versenyzők általában csapategyenruhát viselnek, harisnyával vagy harisnyával, de otthon csak rövidnadrágot vagy trikót viselhet pólóval, vagy bármi mást, amely lehetővé teszi a gördülést, a fordulást és az ugrást. Cipőt is viselhet, ha akar. Ezek megvédik a lábad, bár kínosnak érezhetik magukat, ha olyan gyakorlatokat végzel, amelyek magas szintű koordinációt igényelnek. A legfontosabb, hogy kényelmes és ne akadályozza a mozgását.
   • Ha hosszú haja van, kösse össze szoros lófarokba vagy zsemlébe, hogy ne essen az arca elé.
   • Jó ötlet, ha cipőt visz magával, ha a szabadban vagy durva, egyenetlen talajú helyen fog gyakorolni.
2. Keressen megfelelő helyeket, ahol gyakorolhat. Ha nincs hozzáférése egy igazi edzőterembe, akkor egy kicsit kreatívan el kell gondolkodnia a testmozgás helyein. Az olyan padlótechnikákhoz, mint a kerekes kerék, a híd, a kézenállás és a borulás, elegendő lehet egy egyszerű gyep. Ezenkívül néhány nyilvános játszótéren olyan felszerelést talál, amelyet bizonyos képességek gyakorlásához használhatna, például hintázás, láblengés és ugrás. Mindig legyen valaki a közelben, aki segít nehéz vagy kockázatos manőverekben.
   • Egy alacsony fal használható átugrásra. Használhatna fatuskót bakként. Kevés pénzért vásárolhat és akaszthat gyűrűket. Kis képzelőerővel a lehetőségek végtelenek.
   • A trambulin és az úszómedence segíthet legyőzni az új készségektől való félelmét. Ezután gyakorolhatja azokat a mozgásokat, amelyeket nem nagyon sajátított el, például bukfenceket vagy csavarást. Használja ezeket az eszközöket takarékosan, mivel ösztönözhetik a rossz szokásokat, ha túlságosan megszokja őket.
3. Védje meg magát a sérüléstől. Nagyon figyeljen az edzésmódjára, nehogy megsérüljön. Mindig bemelegítsen, és végezzen jó nyújtást, mielőtt olyan gyakorlatokat kezdene, amelyek nagyon megterhelik a testét. Ha a szabadban edz, először ellenőrizze a talajt kövek, hegyes botok és egyéb veszélyes, láthatatlan akadályok között. Ha először próbál ki új készségeket, próbálja ki néhány tornaszőnyeget, hogy tompítsa a hatást.
   • Kérj meg egy barátodat, hogy segítsen olyan gyakorlatokban, amelyeket nem mersz egyedül elvégezni.
4. Kezdjen kicsiben, és lassan haladjon tovább a nehezebb technikákig. Legyen türelemmel és gyakorolja az alapvető technikákat újra és újra, amíg elég jó nem lesz ahhoz, hogy tovább lépjen a nehezebb gyakorlatokra. A fejlődés nagyon lassú és fokozatos lesz, és ez rendben van. Ne siessen túl gyorsan, hogy gyorsan jobb legyen; nagyobb valószínűséggel hibázik és sérül, ha arra kényszeríti magát, hogy olyan technikákat próbáljon ki, amelyekre még nem áll készen.
   • Ha készen áll a fejlettebb készségek megszerzésére, próbálja ki a hidat álló helyzetből előre és hátra, pöccintéssel és kocsikerékkel előre és hátra, valamint felemelt és egyenes lábú bukfencekre.
   • Ha türelmetlennek érzi magát, ne felejtse el, hogy a kerekes kerekítéshez, a körbefutáshoz a hátraforduláshoz, a visszaforduláshoz a hátsó behúzáshoz, a hátsó visszahúzódáshoz vezet a háttámla stb. lépés a másikból származik.
5. Készüljön fel a balesetekre. Ha önállóan tanul és gyakorol, sok minden elromolhat. Ha sokat gyakorolsz, akkor valószínűleg eljön az idő, amikor megrándult a bokád, elszakadt az izom, vagy akár eltört a karod vagy a lábad, akárcsak bármely más tornász. Hívjon meg egy barátot, amikor edz, hogy valaki veled legyen, ha megcsúszik vagy elesik. Győződjön meg róla, hogy mindig van magánál telefon, és előre gondolja meg, kit hívjon, ha valami rossz történik.
   • A kórházi költségek magasak lehetnek. Ha hajlamos a sérülésre, érdemes megfontolnia egy másik hobbit.
   • Az egyik legsúlyosabb sérülés, amelyet kaphat, a sérült ego, de a kudarcok az élet részét képezik. Időnként fájdalmas és kínos lehet, de ne hagyja, hogy ez visszatartsa a céljaitól.

4. rész 4: Információs források használata

1. Tanulmányozza az oktató videókat online. Töltsön le oktató videókat a YouTube-ról és hasonló webhelyekről. Egyszerű keresési lekérdezés megadásával gyakran találhat hasznos videókat, amelyek elmagyarázzák bizonyos technikákat, részletes magyarázatokat adva a szokatlan mozgásokról lassított felvételekkel. Felhívjuk figyelmét, hogy egy adott videót hivatalos tornaiskola vagy edző készített-e, különben előfordulhat, hogy az információk nem megbízhatóak.
   • Tanulj meg videókat azokról a készségekről, amelyeket megtanulsz, hogy megismerkedj azzal, hogy hogyan is nézzen ki.
   • Jegyezzen fel a nézett videókról, hogy gyakorlás közben hivatkozhasson rájuk.
2. Olvasson könyveket és folyóiratokat a tornáról. Olvassa el az összes könyvet, folyóiratot és egyéb közzétett tornainformációt, amelyhez hozzájuthat. Az általuk tartalmazott cikkek és fotók nagyon szemléletesek lesznek, és technikai tippeket és ötleteket adhatnak az új edzésekhez. Kezdheti egy oktatási útmutatóval, amely átfogó áttekintést nyújt a sportágról, például a torna a bábuknak.
   • Gondosan olvassa el az összes írott anyagot, hogy betekintést nyerhessen egyes technikák működésébe. Mivel nincs előnye edzőnek, hajlandónak kell lennie arra, hogy házi feladatokat adjon magának.
   • Ha szerencséd van, akkor még felkutathatja a régi torna kézikönyvek példányait, amelyeket évtizedek óta versenyző sportolókra tanítottak.
3. Tegyen online tanfolyamot. Bizonyos esetekben kis összegű díj ellenében az interneten keresztül is feliratkozhat a tornára. Az online oktatás lehet tapasztalt edzők vezetésével ebook, video tanfolyamok és / vagy virtuális tantermek formájában. Ezeket az online tanfolyamokat általában úgy tervezik, hogy az új oktatók ügyfeleket találjanak, de valószínűleg sokat tanulhat ebből a lehetőségből, ha az Ön rendelkezésére áll.
   • A beiratkozás előtt ellenőrizze, hogy egy online tanfolyamot neves edző vagy sportoló mutat be.
4. Kérjen szakképzett tanácsot. Kérjen tippeket a sportban résztvevőktől. Ha ismer valakit, aki tornázik, kérje meg, hogy adja át neked a tanultak egy részét. Kérje meg, hogy vegyen részt egy tornaórán, ha van iskola a közelben, és vegye be az edzők utasításainak minél többet. Találhatsz még olyan barátot vagy ismerősöt is, aki hajlandó veled dolgozni szabadidejében.
   • Nézze meg, van-e torna vagy torna klub a közelében. Az ilyen klubok gyakran olcsók és nyitottak a környéken élő emberek számára.
   • Próbáljon online feltenni kérdéseket a turnblogokon. Ezek kiváló források lehetnek információk megszerzéséhez sok különböző hozzáértő embertől. Ha 18 évesnél fiatalabb, először kérdezze meg szüleitől, hogy jól vannak-e azzal, hogy segítséget kérnek egy tornászok internetes blogján.

Tippek

• Nézzen torna TV-műsorokat útmutatás és inspiráció céljából.
• Testreszabhatja saját képzési ütemezését, így felszabadíthatja az idejét az adott készségek kidolgozásához.
• Minden héten vegyen egy-két napot (főleg, ha a teste fájónak érzi magát), hogy ideje legyen a testének felépülni a kemény edzésből.
• Viseljen cipőt, ha kint edz, hogy megvédje a lábát a durva terepektől, kövektől, üvegtöréstől stb.
• Kövesse kiegyensúlyozott étrendjét a sovány húsok, friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok táplálásához.
• Soha ne féljen új képességek kipróbálásától. Valószínű, hogy megsérül, de ha egyszer elsajátítja ezt az új készséget, megérte a fájdalmat.
• A beltéri edzés során mindig biztonságosabb ezt mezítláb csinálni, hogy elkerülje a zokniján csúszás okozta esetleges sérüléseket.
• Az előzetes felmelegedés csökkenti a sérülések kockázatát. Izomfeszítés vagy -szakadás, vagy más módon történő sérülés megakadásához stagnálhat a haladás.

Figyelmeztetések

• A torna potenciálisan veszélyes sport, még akkor is, ha profi edző figyelemmel kísérte. Mindig biztonságosan gyakoroljon, és készüljön fel baleset vagy vészhelyzet esetén. Valódi sérülésveszély áll fenn, amely csak akkor növekszik, ha megpróbálja megtanítani magának a nehéz készségeket.