Szerző:
Randy Alexander
A Teremtés Dátuma:
1 Április 2021
Frissítés Dátuma:
26 Június 2024
Tartalom
A vas az egyik legfontosabb és legnépszerűbb tápanyag a szervezetben. A vas nemcsak az oxigén raktározásában és a vörösvértestekbe juttatásában segít, hanem a vas is szükséges új sejtek, neurotranszmitterek, aminosavak és hormonok létrehozásának folyamatához. A vashiány sok embernél tapasztalható probléma, amely olyan tünetekkel nyilvánul meg, mint a krónikus álmosság, letargia, fáradtság és / vagy megfázás. Az egészséges életmód és életmód fenntartása érdekében számos módon növelheti a vasbevitelét.
Lépések
1/3 rész: Vasban gazdag ételek kiválasztása
Egyél sovány vörös húst. A vörös hús köztudottan könnyen felszívódó vasforrás. Különösen a szervi húsok, mint a máj, gazdag vasban. A vegetáriánusok számára olvashat tovább, ha többet szeretne megtudni a vörös hús alternatíváiról.
- A húsban lévő vas hem vas, amely az állati sejtekben található hemoglobinból származik. A hem-vas könnyebben felszívódik, mint a növényi vasforrások, 30% -os felszívódási rátával.
- A zsírban nincs vas, ezért válasszon sovány darált marhahúst, vagy távolítsa el a felesleges zsírt, ha húst használ főzéshez.
- Egyes élelmiszerek vastartalma: marhahús borda: 3,2 mg / 90 g; darált marhahús: 2,2 mg / 90 g. A 18 év feletti férfiaknak napi 8 mg vasat kell fogyasztaniuk; a 19-70 éves (nem terhes) nőknek napi 18 mg vasat kell fogyasztaniuk.
Válasszon vasban gazdag tenger gyümölcseit. Általában a tenger gyümölcsei nem jelentenek jelentős vasforrást, mint a vörös hús. Egyes tengeri ételekben, például a kagylókonzervekben és az osztrigában pedig magas a vastartalom.- A garnélarák és a szardínia is gazdag vasban; A lazac és a tonhal kevesebb vasat tartalmaz, de tápanyagokban gazdag, mint például az omega-3 zsírsavak.
- Vas tartalma a tenger gyümölcseiben: kagylókonzerv: 23,8 mg / 90 g; szardínia: 2,5 mg / 90 g.
Kombinálja a sertéshúst és a baromfit. Bár nem annyira, mint a vörös hús és a vasban gazdag tenger gyümölcsei, ezek a fehér húsok szintén jó forrást nyújtanak a hem-vas számára.- Törökország több vasat ad, mint csirke vagy sonka.
- Az állati májban vagy más szervi húsokban (pl. Csirke szervekben) magas a vastartalom.
- Vas tartalom: májban / szervben: 5,2–9,9 mg / 90 g; kacsahús: 2,3 mg / fél csésze.
Válassza ki a gabonafélét. A nem hem vasforrásként (nem hemoglobinban) a szemekben (és a babban, a diófélékben, a zöldségfélékben stb.) Lévő vas nem könnyen felszívódik - a felszívódás képessége általában kevesebb, mint 10%, összehasonlítva 30% hemvassal. Habár a nem hem vas még mindig benne van a teljes vasfelszívódásban, az nem minden vasbevitelt jelent.- Minden kenyér, gabonafélék és gabonaételek vasat adnak. Azonban a dúsított kenyerek és gabonafélék lesznek a legjobb választás a vaspótlók számára.
- Vastartalom: dúsított száraz gabonafélékben: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; azonnali dúsított forró gabonafélék: 4,9 - 8,1 mg / zsák.
Válasszon vegetáriánus ételeket. Még azoknak is, akik húst esznek, nem húsból származó vasforrások, például bab, magvak és zöldségek kiválasztása segíthet a vasban és sok más egészséges vitaminban, ásványi anyagban és tápanyagban.
- Az olyan fehérjék, mint a szójabab, a lencse, a vesebab és a csicseriborsó, gazdag nem hem vasban. Ezért a nem húst fogyasztók választhatnak ezek közül az ételek közül.
- Sötétzöld leveles zöldségek, mint spenót (spenót), kelkáposzta; szárított gyümölcsök, például sárgabarack, szilva és füge; diófélék, például földimogyoró, tökmag; burgonya; rizs; az élesztő és a melasz a vasban gazdag ételek mind a vegetáriánusok, mind a nem vegetáriánusok számára.
- Vas tartalom: főtt lencse: 3,3 mg / fél csésze; főtt spenót: 3,2 mg / fél csésze; Pörkölt tökmag: 4,2 mg / 30g.
2/3 rész: A vas felszívódásának javítása
Kombinálja a C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek vasat. A C-vitamin javítja a szervezet vas felszívódási sebességét. Ezért a C-vitaminban és vasban gazdag ételek fogyasztása maximális hasznot fog hozni.
- A narancs mellett a citrusfélék is gazdagok C-vitaminban. Ezenkívül a trópusi gyümölcsökben, mint a mangó, a guava, a zöldségekben, mint a paprika, a brokkoli és az édesburgonya is magas a C-vitamin tartalma. Keressen az interneten további információt a C-vitaminban gazdag ételek listájáról.
- A vegetáriánusok vagy a nem hem-vas kiegészítők számára a vas és a C-vitamin kombinálása nagyon fontos lépés. Kipróbálhatja a gabonafélék eperrel való kombinálását, vagy a lencselevest paradicsomsalátával.
Korlátozza a vas felszívódását gátló ételek bevitelét. A C-vitaminban gazdag ételektől eltérően, amelyek segítik a testet a vas felszívódásában, néhány más étel gátolja a felszívódást.
- Az állati tejtermékek tartalmaznak vasat, de a bennük lévő kalcium csökkenti a szervezet által felszívódó vas mennyiségét. Ezért a vas-kiegészítőket szedőknek gyakran javasoljuk, hogy ne fogyasszanak tejtermékeket, és kerülniük kell a tejivást, ha vasban gazdag ételeket fogyasztanak.
- A kávéban és a teában található polifenolok jelentős mennyiségben fogyasztva gátolhatják a vas felszívódását. Ezért kerülje a túl sok tea és kávé fogyasztását.
- A kalciumhoz hasonlóan a tojásban lévő fehérje és az ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek, például a cink és a foszfor is "gátolhatják" a vas felszívódását.
Főzzön ételt vasfazékba vagy serpenyőbe. Különösen magas hőmérsékleten történő főzésnél az edénybe helyezett vas mennyisége jelentősen megnő. Ez különösen igaz savas ételek, például ketchup elkészítésekor.
Szükség esetén vegyen be egy vaspótlót. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, melyik étrend-kiegészítő az Ön számára. A terhes nőknek nagyobb a vasigényük a testük számára, és a magzatoknak különösen vas-kiegészítőkre van szükségük. A vas megtalálható a terhes nők vitaminjaiban vagy vas-kiegészítőkben.
Ne adj hozzá túl sokat. Általában ne adjon túl sok vasat, mivel a felesleges vas szintén káros az egészségre.
- A vas túlterheléses betegségnek (Hemochromatosis) hasonló tünetei vannak, mint a vashiánynak.
- A vas túlterhelés oka lehet a vaskészítmények túlzott használata, de gyakran genetikai.
- Ne feledje, hogy sok vaskészítmény magasabb, mint az ajánlott napi adag (RDA). A vasfelesleg kockázata magasabb, ha mind vaspótlókat, mind multivitaminokat szed.
- A vasfelesleg kockázata nem magas, ha csak étellel táplálkozunk. Tehát ne aggódjon túlságosan azért, mert étrendje felesleges vasmennyiséghez vezethet.
3/3 rész: A test vasigényének megértése
Ismerje fel a vas működését a testben. A vas a test minden sejtjében megtalálható ásványi anyag, ezért elengedhetetlen a test működésének és egészségének fenntartásához.
- A hemoglobin fehérje részeként a vas segíti az oxigén szállítását a testben. Ezenkívül a vas fontos része az enzimeknek, amelyek elősegítik az emésztést és sok más testi funkciót.
- Alapvetően a vas mindenütt megtalálható, és a test minden szervéhez szükséges.
Értse meg testének vasigényét. A vas ajánlott napi adagja életkor és nem szerint változik. Például:
- Az életkor alapján a 7 hónapos és 8 év közötti gyermekeknek napi 7-11 mg vasra van szükségük.
- Életkor és nem alapján a 9-18 éves gyermekeknek napi 8-5 mg vasra van szükségük.
- A 9 évesnél idősebb férfiaknak napi 8 mg vasra van szükségük.
- A 19-50 éves nőknek napi 18 mg vasra van szükségük; 50 évesnél idősebbeknek 8 mg / nap adagra van szükségük. A terhes nőknek napi 27 mg vasra van szükségük.
Értse meg a vashiányt. A vashiány a leggyakoribb táplálékhiány az olyan országokban, mint az Egyesült Államok, és a vérszegénység egyik fő oka - ez a betegség a test szerveit érinti.
- A vashiány fáradtságot, felnőttkori mentális összeomlást, koraszülést, károsodott csecsemők mentális / motoros működését és sok más problémát okozhat.
- A vashiány legnagyobb valószínűséggel a gyors testnövekedés időszakában jelentkezik (például kisgyermekeknél és terhes nőknél), vagy vérveszteség miatt (pl. Menstruáció vagy belső vérzés).
Figyelje a vasbevitelét, és szükség esetén tesztelje. Gondosan olvassa el az élelmiszerek táplálkozási adatait, hogy nyomon kövesse a vasbevitelét. Ismerje meg az életkor és a nem alapján javasolt napi vasfogyasztást (RDA).
- Ha azt gyanítja, hogy alacsony a vas tartalma, vagy olyan tünetei vannak, mint a fáradtság, a letargia, akkor vérvizsgálatot kell végeznie annak megállapítására, hogy van-e vashiány vagy vérszegénység (a vörösvértestek hiánya vashiány miatt). .
- A rutin vérvizsgálat (a vasszint ellenőrzésére) segíthet abban, hogy megnézze, működnek-e a vaspótlók, és ennek megfelelően módosíthatja az adagolást.
