Hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást

Videó: ÖTV İNDİRİMİ 2. ELE YANSIMAMIŞ l 2.El Oto Pazarı l 2.El Araba Fiyatları

Tartalom

Lépések
1. módszer a 3 -ból: Felkészülés a holtágra súlyzóval
2. módszer a 3 -ból: A vontatás súlyzóval
3. módszer a 3 -ból: Súlyzó Deadlift
Tippek
Figyelmeztetések
Szükséged lesz

A Deadlift egy összetett gyakorlat több izomcsoport egyidejű edzésére, nevezetesen a fenék és a combizom, a trapéz és az alsó hát, a négyfejű és az alkar izmainak edzésére. Ez a gyakorlat segít abban, hogy remek formában maradjon. Mindazonáltal érdemes emlékezni arra, hogy a gyakorlat nem megfelelő végrehajtása súlyos sérülésekhez vezethet, például sérvhez. Tehát az alábbi utasítások segítenek abban, hogy korunk igazi Herkulesévé váljon.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Felkészülés a holtágra súlyzóval

1 A súlyzó előkészítése. Helyezze a súlyzót a padlóra, és akassza fel a palacsintát. A súlyzó súlyának meg kell felelnie az erősségének és az erőnlétének. Ha ez az első holtteher, akkor vegye a könnyebb súlyt, mert mindig hozzáadhat súlyt. Rendbe akarja tenni a testét, megtudja, milyen erős vagy, vagy sem.
- Optimális 2,5 kg -mal kezdeni, és fokozatosan növelni a súlyt.
2 Lépjen be a helyes álláspontba. Álljon a rúd elé, lábát vállszélességben, lábát a rúd alatt, lábujjait egyenesen vagy kissé egymástól. Ha széttartja a lábát, nagyobb stabilitást biztosít.
3 Guggolás. Végezzen guggolást hajlított térdekkel, de tartsa egyenesen a hátát. Fontos, hogy a hajlítást a medencéből kezdjük, nem a hát alsó részéből.

2. módszer a 3 -ból: A vontatás súlyzóval

1 Fogjuk a nyakát. Elég közel kell állnia a rúdhoz, hogy meghajolhasson és megragadhassa a rudat. A markolatnak vállszélességben kell lennie, és a kezeknek a térd külső oldalán kell lenniük. Tartsa karját kinyújtva.
- Bármilyen markolattal megfoghatja a rudat. Javaslom vegyes markolat használatát. Vegye a rudat felülről az egyik tenyerével, a másikat alulról. Ez a markolat segít stabilizálni a rudat, és megakadályozza, hogy leejtse, ha forog. A kezdők számára jobb, ha vegyes fogással ragadja meg a rudat, amíg a markolat teljesen meg nem erősödik.
- A súlyemelésben a rúd zárását gyakorolják. Ez a módszer biztonságosabb, de ugyanakkor eleinte fájdalmas érzések kísérik. Hasonló a felső markolathoz, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a markolatban lévő hüvelykujj nem megy át a többi ujjon, hanem a rúd alatt.
- Fordított fogás nem ajánlott bicepsz és szalagszakadáshoz vezethet. Különösen veszélyes a fejletlen ízületekkel rendelkező emberekre.
2 A lábak és a medence helyes helyzete. Üljön le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ebben az esetben a lábszáraknak függőleges helyzetben kell maradniuk. Az alsó lábszár és a láb közötti dőlésszögnek 90 fok közelében kell lennie. Vegye figyelembe, hogy a képen a combok párhuzamosak a padlóval, de a hát még nincs kiegyenesítve, ahogy kellene.
3 Tegye egyenesbe a hátát, és nézzen maga elé. Próbálja meg soha nem elveszíteni a hát természetes görbületét. Ne hajlítsa meg a farokcsontját. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen egyenesen tartani a hátát, próbálja meg, hogy a feje egy vonalban maradjon a háttal. Ehhez nézze meg közvetlenül a gyakorlatot.
4 Emelje fel a súlyzót. Állj egy súlyzóval, a vállaid szögben. Ebben az esetben a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia. A hasizmoknak mindig feszültnek kell lenniük, miközben felemelik a rudat. Amikor felemeli a rudat, tartsa magához. Képzeld el, hogy lenyomod a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - egyenes testtartás, leeresztett vállak. A rúdnak csípőszinten kell lennie, nem kell megpróbálni magasabbra emelni.
- Emelje fel a súlyzót a csípőjével. Több erő van a lábakban, mint a karokban. A lábak is segítik az egyensúlyt. Ha maximalizálja a csípő terhelését a súlyzó felemelésekor, megvédi magát a sérülésektől.
5 Leeresztjük a súlyzót. A hát meghajlítása nélkül visszahelyezzük a rudat eredeti helyzetébe. Ne ejtse le a súlyzót. Nyújtsa ki a fenekét, mintha széken ülne. Ugyanakkor ne engedje le a fejét. Ne hajlítsa meg a hátát vagy a farokcsontját.

3. módszer a 3 -ból: Súlyzó Deadlift

1 Helyezze a súlyzókat egymással szemben, azonos távolságra egymástól. A súlyzókat a lábak elé kell helyezni. Ellenőrizze, hogy a súlyzó súlya valóban megfelel -e fizikai alkalmasságának.
2 Vegye ki a megfelelő pozíciót. Nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a válla. A zokni előre néz. Kicsit kibonthatja őket egy zoknitartóban, az eredmény ugyanaz lesz.
3 Ülj le és ragadd meg a súlyzókat. Guggolást végezünk egyenes háttal. Győződjön meg arról, hogy a vállak a fül szintjén mozogni kezdenek. A fejének mindig a hátával egy vonalban kell maradnia, bár ha ez megkönnyíti az Ön számára, kissé fel tudja emelni az állát. Mindegy, csak előre kell nézni. (Ha másfelé nézel, automatikusan el tudod forgatni a fejedet, ami kinyújtja a hátadat.) Győződj meg róla, hogy a mellkasod egyenes.
- Győződjön meg arról, hogy a sarka a padlón van, és a vállai kissé a lábujjak párnáihoz vannak igazítva.
4 Tartsa feszülten az egész testét. A hasizmok segítenek stabilizálni a hátat, miközben felemeli a súlyzókat. Egyenesítse ki a térdét, majd a medencéjét, mielőtt egyenesen áll. Tartsa a súlyzókat a medence szintjén, karjait a könyökénél nyújtva.
- A csípőnek és a vállaknak egyszerre kell elindulniuk és felfelé és lefelé kell érniük. Emelés közben nem kell a súlyzókat önhöz szorítania.
5 Üljön le, hogy leengedje a súlyzókat. Guggoláskor hátra és lefelé irányuló kismedencei mozgást kell végrehajtania. Próbálja meg nem hajlítani a térdét túlságosan előre, hogy ne lépje túl a lábujjakat. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen és ne nyomja össze a farokcsontját.
- Döntéskor a sajtónak feszítettnek és érintettnek kell lennie. A súlyzó felemelésekor és a guggoláskor a vállakat kissé hátra és lefelé kell venni.

Tippek

A biztonsági öv segít megerősíteni a hátát. Az egyik oldalon lévő öv megvédi Önt a sérülésektől, a másik oldalon viszont zavarja a stabilizáló izmok fejlődését. Mindenesetre, ha öv nélkül növeli a saját teherbírást, növeli a sérülés kockázatát.
Próbáljon biztosítani a gyakorlat során.
Használjon krétát vagy krétát, hogy megakadályozza a keze csúszását, és a súlyzó ne csússzon a lábához.
A súlyzó emelés nehezebb, ha nem hajlítja meg a medencéjét és a térdét. Ha a holtteher helyes végrehajtásához szükséges testmozgások során kellemetlenséget érez, adjon hozzá rugalmassági gyakorlatokat a gyakorlatokhoz.
Ahhoz, hogy a vészhelyzeti helyzetbe kerüljön, képzelje el, hogy meg kell érintenie a falat a fenekével, és az állát az előtte lévő falhoz.
Azt is el tudod képzelni, hogy nem a súlyzót akarod felemelni, hanem mintha a lábaddal próbálnád tolni a padlót. Ez segít abban, hogy elsősorban a lábát használja a súlyzó felemelésekor, és ne próbálja meg idő előtt kiegyenesíteni a medencéjét. Ha kiegyenesíti a medencéjét, mielőtt felemeli a súlyzót a padlóról, a háta ívelni fog, és a sérülés szinte elkerülhetetlen.

Figyelmeztetések

A holtteher bármely szakaszában elsősorban az úgynevezett "alsó izmok" vesznek részt. Nem kell megerőltetni a felső öv izmait, és megpróbálni felemelni a súlyzót.A karjaid csak egy láncszem a vállad és a súlyzó között.
Ha nem tartja egyenesen a hátát, ez a gerinclemez csípéséhez vezet, enyhén eltolódik, kis üresség keletkezik, amelyben a gerincvelő felhalmozódik, ami a gerinclemezek elmozdulásához vezet.
A becsípett csigolyák az idegvégződéseket is összenyomhatják, ami azt jelenti, hogy bizonyos problémákat okozhat az idegvégződésekben.
Soha ne ejtse le a súlyzót. Mindig szabályozza a gém leereszkedését. Ha megdobja a súlyzót, akkor nemcsak hogy nem részesül előnyéből a gyakorlat ezen szakaszából (nem is beszélve az edzőteremben fellépő zajokról), de fennáll annak a veszélye is, hogy ütésbe esik, ha a súlyzó hirtelen visszagurul annak a ténynek köszönhető, hogy eldobta, vagy a szarvas, egyenetlen padló miatt.
És persze minden tanács mellett a legjobb, ha orvosával megkérdezi, ha nem biztos abban, hogy képes -e holttechnikára.