Tartalom

• Lépések

Az egészséges táplálkozás az egyik leghatékonyabb módszer a szív védelmére. A megfelelő étrend segít a testsúly szabályozásában, a vérnyomás szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. Ha az életmód részét képezik, nem pedig rövid távú tervnek, akkor az egészséges táplálkozás biztosítja a legjobb védelmet a szív számára.

Lépések

1/2 módszer: Tartsa be a szív egészséges étrendjét

1. 

   Alacsony zsírtartalmú étrenddel védje meg a szívét. A magas zsírtartalmú étrend növeli az elhízás, az elzáródott artériák, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát. Ezért kevesebb, mint 3 adag zsírot kell enni naponta. Egy adag egyenértékű egy teáskanál vajjal. Neked kellene:
   • Ellenőrizze a címkén, hogy az ételek milyen zsírokat tartalmaznak. A telített zsírok általában szilárd zsírok, például vaj és bárány.Ezek a zsírok növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Tehát fogyasszon kevesebb mint 14 g telített zsírt naponta.
   • A transzzsírok emelik a koleszterinszintet is, növelve az elzáródott artériák és a szívroham kockázatát. Legfeljebb 2 gramm transzzsírt kell ennie naponta. A "részben hidrogénezett" zsírtartalmú ételek transzzsírok lehetnek.
   • A telítetlen zsírok, például az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített és transz-zsírok. Ez a két jó zsír megtalálható az olajokban, az avokádóban és a diófélékben.
   • A Mayo Clinic (USA) a következő zsírforrások fogyasztását javasolja: olívaolaj, repceolaj, növényi olaj és dióolaj; avokádó; diófélék; a margarin nem tartalmaz transzzsírokat; Alacsony koleszterinszintű margarin, például Benecol, Promise Activ és Smart Balance. Jobb zsírforrások: vaj, zsír, zsírszalonna, zsíros mártás, tejszínes szósz, nem tejszín / tejszín, hidrogénezett zsír, kakaóvaj, csokoládé, kókuszolaj, olaj pálmamagolaj és pálmamagolaj.

2. 

   
   
   Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Sok ember étrendje nem elegendő gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Körülbelül 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta. Egy adag egyenértékű egy csészével. A zöldségfélék alacsony zsírtartalmúak, és kiváló vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek.
   • A legjobb módszer friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Ha gyümölcs- és zöldségkonzerveket vásárol, válasszon alacsony nátriumtartalmú termékeket, amelyeket vízben vagy gyümölcslében áztattak.
   • Kerülje a sült zöldségeket, lisztben vagy tejszínes szószokkal sütve. Ezek az ételek magas zsírtartalommal rendelkeznek. Édes vagy fagyasztott szirupban áztatott, hozzáadott cukrot tartalmazó konzerv gyümölcs növeli a kalóriabevitelt.
   • Készítsen snacket friss gyümölcsből és zöldségből, és vigye magával, ha éhes lenne. Kész gyümölcsöket és zöldségeket hozhat a munkahelyére vagy az iskolába étkezés közben. Az alma, a banán, az uborka, a zöld paprika, a sárgarépa olyan zöldség és gyümölcs, amely elősegíti a teltség és a kényelem érzését az elfoglalt emberek számára.

3. 

   
   
   Egyél sovány, zsírmentes húst. A sovány hús egészséges forrásai közé tartozik a baromfi és a hal. Korlátozza a zsíros vörös hús bevitelét. Az artériákban felhalmozódó zsír és koleszterin növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a szívroham kockázatát. A húsfogyasztást napi 6 adagra kell korlátoznia. Egy adag 30 g hús vagy egy tojás.
   • Törölje le a zsírt és a bőrt. A bőrréteg alatt általában van egy zsírréteg.
   • Az olaj sütése helyett grillezni, grillezni vagy sütni kell.
   • A lazac, a hering és a tonhal nagyszerű omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában. Hús helyett legalább hetente kétszer kell enni ezeket a halakat.
   • A halban gazdag étrend különösen fontos a magas vérnyomásban, magas koleszterinszintben és más szívbetegségben szenvedők számára.

4. 

   
   
   Ellenőrizze súlyát napi 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonával. A teljes kiőrlésű gabona tápanyagokban gazdag, így gyorsabban érzi magát teltebbnek, mint a feldolgozott fehér kenyér. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szintén segíthet az adagok méretének ellenőrzésében. Egy adag egy szelet kenyér vagy egy fél csésze rizs. A teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelése érdekében:
   • Vásároljon teljes kiőrlésű lisztet fehér liszt helyett.
   • Egyél teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret tészta és fehér kenyér helyett.
   • Egyél barna rizst fehér rizs helyett.
   • Az árpa és a hajdina kiváló teljes kiőrlésű gabona és rostforrás.
   • Fogyasszon zabpehelyet feldolgozott gabona helyett. Ha feldolgozott gabonákat szeretne enni, válasszon olyat, amely adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaz.
   • Ne fogyasszon muffint, fagyasztott gofrit, fánkot, kekszet, instant kenyeret (nem természetes erjesztés céljából ragasztva), tejszíntortát, pékárut és tojásos tésztát.

5. 

   Ellenőrizze a zsírbevitelt alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. A tejtermékek kalciumot és D-vitamint biztosítanak, amelyek a csontok egészségének fenntartásához szükségesek. A szív károsodásának elkerülése érdekében azonban alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú tejtermékeket kell fogyasztania. A sófelesleg növeli a vérnyomást, a magas zsírtartalmú étrend pedig növeli a koleszterinszintet és növeli a szívroham kockázatát; A teljes tej (telítetlen) tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt és sót. Egy adag egyenértékű egy csészével. Naponta legfeljebb 3 adag tejet szabad fogyasztania.
   • Egyél csak alacsony sótartalmú sajtot.
   • Igyon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet, fogyasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány joghurtot, és kerülje a magas zsírtartalmú szószokat. Az éttermek gyakran készítenek magas zsírtartalmú tejszínhabot tartalmazó tejszínes szószokat.

6. 

   Csökkentse a magas vérnyomás kockázatát alacsony sótartalmú étrenddel. A magas vagy magas vérnyomás növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Csökkentheti vérnyomását, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát, csökkentve az étrendben lévő só mennyiségét. Ne egyen 2300 mg-nál több sót naponta. A sófogyasztás csökkentése érdekében a következőket teheti:
   • Tisztítsa meg az üveg sót az asztalon. Sok embernek szokása sót adni egy ételhez, mielőtt elfogyasztaná. Ezért ennek a szokásnak a megtörése érdekében el kell távolítania az asztalon lévő sós edényt.
   • Ne adjon sót főzővízhez vagy tésztához. Akkor is adhat sót, ha receptre van szüksége, de vágja félbe. Használjon például sót, ha pirítóst akar sütni, de csökkentheti a só mennyiségét.
   • Olvassa el a konzervek címkéit. Sok konzerv étel hozzáadott sót. Ha lehetséges, vásároljon alacsony sótartalmú konzerveket. A nátrium sóban van, ezért megjelenhet egy termékcímke, amely "alacsony nátriumtartalommal" rendelkezik.
   • Cserélje ki a sós ételeket zöldségekkel. Sós chips, keksz vagy dió helyett próbáljon sárgarépát vagy almát.

7. 

   Korlátozza az édességeket. A cukor magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot és rostot tartalmaz. Más szavakkal, hajlamos lesz túlevni, ha édességet eszel. Az elhízás növeli a szívbetegségek kockázatát, ezért csökkentenie kell a cukor bevitelét. Egyél csak 5 vagy kevesebb édességet hetente. Egy adag egyenértékű egy teáskanál cukorral vagy zselével.
   • A magas szénhidrátszint (amelyet a szervezet cukorrá alakít) szintén hátrányosan befolyásolja a trigliceridszintet, amely közvetlenül befolyásolja a szív egészségét.
   • Ne egyen cukorkát, süteményt, süteményt, pudingot és pékárut.
   • Ne adjon cukrot teához vagy kávéhoz.
   • Igyál szűrt vizet cukros üdítők helyett.
   • Korlátozza a mesterséges édesítőszerek, például a Splenda, a NutraSweet és az Equal alkalmazását.
   hirdetés

2/2 módszer: Az étkezési szokásokhoz kapcsolódó életmódbeli változások

1. 

   Kövesse nyomon, mit eszik. Kövesse nyomon az adagok számát, és kerülje a túlevést. Ha szükséges, mérje meg az étel mennyiségét egy csészében, hogy szokás legyen megbecsülni az adagok méretét.
   • A kis edények használata megakadályozza a túlevést is.
   • Nem eszi meg az összes ételt, amikor kimegy. Az éttermekben a felszolgált ételek mennyisége gyakran meghaladja az egészséges mennyiséget. Ha úgy érzi, hogy az étel finom, megkérheti a személyzetet, hogy csomagoljon be.

2. 

   Korlátozza az alkoholos italokat. Az alkohol magas kalóriatartalmú. A túl sok alkoholfogyasztás növeli az elhízás kockázatát, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát. Ha akarsz, igyál csak alkoholt mértékkel.
   • A 65 év feletti nők és férfiak naponta legfeljebb egy adag alkoholt fogyaszthatnak.
   • A 65 évesnél fiatalabb férfiak legfeljebb két adag alkoholt fogyaszthatnak naponta.
   • Egy adag 350 ml sörnek, 150 ml bornak vagy 45 ml szesznek felel meg.

3. 

   Ők nem dohányzó hogy elnyomja a vágyakat. Sokan nem akarják leszokni a dohányzásról, azt gondolva, hogy ezzel hízni fognak. A dohányzás azonban növeli az artériák megkeményedésének és szűkületének kockázatát, ami viszont növeli a vérnyomást, a szívroham kockázatát, valamint növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha segítségre van szüksége a dohányzásról való leszokásban, és még mindig képes kezelni a testsúlyát, akkor:
   • Beszéljen orvosával vagy forduljon tanácsadóhoz.
   • A megfelelő menüért forduljon regisztrált dietetikushoz.
   • Csatlakozzon a támogatási csoportokhoz, vagy hívja a támogatási forródrótokat.
   • Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről vagy a nikotinpótló kezelésről.

4. 

   Gyakorolja az elégetett kalóriák növelését. A testmozgás segít a fogyásban és fenntartásában. Nem csak ez, de a testmozgás is segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet.
   • Vegyen részt 75-150 perc fizikai aktivitásban hetente. Többet gyakorolhat, ha az idő engedi. Ideális és olcsó fizikai tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás, valamint a sport, például a kosárlabda vagy a foci.
   • Ha csökkentenie kell a vérnyomását és a koleszterinszintet, végezzen fizikai tevékenységet legalább 40 percig, hetente 3-4 alkalommal. Bizonyára meg fog lepődni, ha látja, milyen gyorsan arányos a teste.
   hirdetés