Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem
• Amire szükséged van

A gyaloglás egy alapvető mozgás, amelyet mindennap végzünk, de bizonyos járási szabályokat be kell tartania az egészségre gyakorolt ​​előnyök elérése érdekében. Legalább 10 000 lépést kell tennie minden nap. Ezek a lépések könnyen mérhetők egy lépésszámláló alkalmazással egy okostelefonon vagy egészségórán. Szánjon időt arra, hogy felkészüljön a sétájára, lassan növelje járási idejét és nehézségeit a legtöbb előny elérése érdekében.

Lépések

3 rész 1: Felkészülés egy sétára

1. 

   Találja meg a megfelelő helyet. Általában sík terepű, egyenes vonalakkal, kevésbé durva burkolattal és kevesebb forgalommal rendelkező helyen kell járnia. A legkényelmesebb lakóövezetben járni, de ha az út túl meredek, görbe vagy gyaloglásra alkalmatlan, akkor a lakóterület körül más helyet kell választania.
   • Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt viseljen.A gyaloglás nyomást gyakorol a lábadra, és árthat a lábadnak, ha nem viselsz jól illeszkedő járócipőt. Ugyanakkor figyeljen az időjárásnak megfelelő edzőcipő viselésére.
   • Hajtson el a parkba gyalog, ha messze van. A park általában nagyon lapos és békés.
   • Néhány városban meglehetősen sík és jól karbantartott kerékpárosok vagy gyalogos utak vannak. Ezeken az utakon is kevés autó halad el, amelyek nagyon alkalmasak gyalogláshoz.
   • Ha nincs kedved és megállsz a standokon, akkor a bevásárlóközpont is jó hely a sétára. Ezek a helyek laposak és tágasak, sok ösvénygel, így nem fog unatkozni.
   • Ha egy nagy folyó vagy tó közelében tartózkodik, a folyópartok és a tópart remek hely a kikapcsolódásra, a friss levegő lélegzésére és a kora reggeli sétára.
   • Ha szerencséd van vidéken élni, kombinálhatod az élelmiszerboltba vagy a postahivatalba járást, miközben végezhetsz néhány feladatot, például tejvásárlást vagy postázást.
   • Ha élvezi a beltéri edzést, lassú sebességgel sétálhat a futópadon.

2. 

   
   
   Tervezzen lejátszási listát az edzéshez. A séta zenehallgatás közben nagyon hasznos lehet, különösen, ha a nem túl izgalmas tevékenységek gyakran gyorsan unatkoznak. A zenehallgatás segít az elméd lazításában is, és van helye sok mindenre gondolni az életben; A játékos zene segít megőrizni a motivációt a sétára. A séta remek lehetőség a jövő szemlélésére és megtervezésére, de ne gondoljon rá túlságosan megterhelően, ennek a tevékenységnek az a fő célja, hogy kipihenje magát!
   • Letöltheti kedvenc zenéit telefonjára vagy MP3-lejátszójára, így bárhol hallgathat.
   • A gyaloglás jó alkalom hangoskönyvek vagy más típusú hírlevelek meghallgatására is.
   • Ha zenét vagy más hangfájlokat hallgat a szabadban járás közben, vigyázzon a környezetére, mert a fejhallgató viselése megnehezíti a közeledő forgalom hangjainak hallását.

3. 

   
   
   Állítson mérsékelt elvárásokat a haladással szemben. Ha hosszú ideig ülő vagy, kezdj el lassabban, rövidebb távolsággal járni. Írjon egyértelmű célokat vagy naptárt, hogy nyomon követhesse előrehaladását és sikerét.
   • Például azt tervezheti, hogy heti 3 alkalommal 30 percenként kezd el járni.
   • Ne feledje, sok ember számára a gyaloglás meglehetősen könnyű gyakorlat, és nem igényel túl sok erőfeszítést. Ezért gondos előkészítéssel és a megfelelő ruhával órákig képes lesz járni anélkül, hogy olyan fáradt lenne, mint nehéz gyakorlatok, például futás vagy súlyzós edzés közben.

4. 

   
   
   Tartsa meg a szellemet a "lassú, de egyenletes" testmozgáshoz. Sok ember számára ez meglehetősen egyszerű, de mások számára nem. Ahogy mondani szokás, a gyaloglás mindenképpen maraton, nem pedig sprint, ezért készülj fel magad, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot.
   • Ne várjon gyors eredményeket. Fenn kell tartani a napi járást, mint egészséges választást a jobb életmód felé. Ne tekintsék ezt eszköznek, hogy gyorsan formába lendüljenek, vagy gyorsan fogyjanak.
   hirdetés

2. rész a 3-ból: Gyalogút megkezdése

1. 

   Maradjon hidratált, mielőtt elindulna. Séta előtt egy órával legalább 250 - 500 ml vizet kell inni. Igyon több vizet, ha hosszabb sétát tervez, hogy elkerülje az edzés közbeni kiszáradást, különösen meleg időben.
   • Vizes palackot járás közben hordozhat, hogy hidratált maradjon.
   • Vannak, akiknek gyomorrontása van, ha vizet isznak közvetlenül gyaloglás vagy gyaloglás közben, ezért ne feledje ezt. A gyakorlat megkezdése előtt adjon elegendő időt a testének a vízbevitel felszívására.
   • Ne igyon túl sok vizet, hogy túrázás közben ne érezhesse a vécét. Vagy választhatja azt, ahol nyilvános WC található.

2. 

   Kezdje a könnyű vezetéssel. Győződjön meg arról, hogy bármennyire is megy, képes lesz visszatérni a kiindulópontra. Legmegfelelőbb, ha legfeljebb 0,5 km hosszú ovális pályán kell haladni.
   • Ha úgy érzi, hogy többet tud teljesíteni, mint az első célja, ne habozzon! A gyaloglás általában nem olyan megterhelő, mint a legtöbb egyéb tevékenység, ezért ne féljen a céljainak emelésétől.

3. 

   Beállítani az időt. Amikor elkezd sétálni, tervezze meg, meddig és meddig tud majd járni. Ne aggódjon rövid vagy hosszú idő miatt, menjen addig, amíg el nem éri a célját. Kezdőként napi körülbelül 2-5 percnek elegendőnek kell lennie, majd fokozatosan növelheti az időt minden héten.
   • Függetlenül attól, hogy meddig mész, fontos, hogy egyre hosszabb ideig menj. Gyorsabban és messzebbre fogsz menni, miközben tapasztalatokat szerzel.
   hirdetés

3/3 rész: Javítsa a járási képességet

1. 

   Növelje az időt. Szánjon 30 másodpercet egy percre minden sétára, amíg körülbelül 10 percet nem tud járni. Azonban ne bánja, ha nem tud tovább haladni, mint előző nap. 10 percenként járás után az utazási idő növelésének sebessége lassú lehet, dolgozzon tovább, hogy heti 5 perccel növelje utazási idejét.

2. 

   Növelje a sebességet és a nehézségeket, miután napi 45 percet tud sétálni. Ahelyett, hogy ovális úton járna, váltson utcára, ebben az időben nehezebb lesz járni, mert meredekebb dombokon kell fel és le menni.
   • Keresse folyamatosan a nehezebben gyakorolható terepeket, a végső kihívás az, hogy képes lesz felsétálni a dombokra és a sziklákra.

3. 

   Meghatározza a cél pulzusszámot és a maximális pulzust. Vásárolhat egy pulzusmérőt, és edzés közben viselheti, hogy pontosan meghatározza a pulzusát. Ha a pulzusod alacsonyabb a megcélzott pulzusnál (THR), akkor növelni kell a gyaloglás ütemét ahhoz, hogy ez a tevékenység az egészséged érdekében legyen.
   • A tested nem éget felesleges zsírt, ha a pulzusod nem a cél pulzus zónán belül van.
   • Gyalogláskor a fogyás és az egészségfejlesztés hatása az állóképességtől, nem a sebességtől vagy a távolságtól függ.

4. 

   Gyakorlat intervallum. Gyorsan sétáljon egy-két percig, majd lassítson normál sebességre körülbelül két percig. Egy-két nap adjon hozzá néhány intervallum edzést, beleértve a pihenőidőt is, amíg el nem éri a kívánt teljes időt. Az edzettség javulásával próbálja csökkenteni a pihenési időt körülbelül egy percre vagy kevesebbre. hirdetés

Tanács

• Viseljen kényelmes ruhát és erős cipőt, amely támaszt nyújt a lábnak.
• Tartson jó járási testtartást. Fel kell tartania a fejét, a szeme előre tekint, a vállak hátra nyílnak. Séta közben a kezek természetesen mindkét oldalukon lengenek, a sarok és a lábujjak összehangolják a sima mozgásokat, a tenyér a csípő felé mutat.
• A séta nemcsak jó gyakorlat, hanem hatékony stresszoldó is; Ha minden lépésben hasi légzéssel kombináljuk, még több egészségügyi előnye lesz.
• Beépítheti a gyaloglást a mindennapi feladatok végrehajtásakor, ha nincs ideje sétálni gyakorolni. Menjen a lépcsőn a lift helyett, sétáljon el a közeli üzletekig; Ha meg akar látogatni egy olyan barátot, aki nem túl messze lakik, sétálhat is. A rendszeres lépcsőzés és a rövid séták meglepő változást hozhatnak.
• Tanuljon meg fürgén járni, hogy több kalóriát égessen el, több izmot gyakoroljon és több kardiovaszkuláris előnyhöz jusson.
• A járás görcsöket okozhat. Ha görcsök vannak, tegye a kezét a fejére, és kezdjen rendszeresen belélegezni az orrán keresztül és a száján keresztül. Ne felejtsen el vizes palackot vinni.
• Ha autót vezet, tartsa kissé távol az otthontól, hogy sétáljon az autó felvételéért.
• Ha olyan városközpontban él, ahol a gyaloglás az egyik alapértelmezett tevékenység, és ritkán használ autót, akkor nem kell gondolkodnia a gyalogláson, hogy gyakoroljon, mert minden nap van. gyaloglás.
• Ha gyakran vezet iskolába / munkahelyre, sétálhat egy közeli parkba, vagy parkolhat autóval messze, és gyalogolhatja az út hátralévő részét.

Figyelem

• Viseljen fehér vagy fényvisszaverő ruhát, ha éjszaka jár. Ne feltételezzük, hogy a sofőrök sötétben észreveszik vagy találkoznak.
• Séta előtt készülj fel.Vigyél magaddal vizet és önvédelmi szirénát arra az esetre, ha bajba kerülnél a kutyákkal vagy a rossz fiúkkal. A mobiltelefon hordozása szintén jó ötlet.
• Ha sétál, és kifullad a lélegzete, lassítson, vagy álljon meg teljesen és kérjen segítséget, ha szükséges.
• A gyaloglás vagy más gyakorlatok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával, különösen akkor, ha 6 hónapnál hosszabb ideig nem volt kontrollon.

Amire szükséged van

• Egy kancsó víz
• Mobiltelefon vészhelyzet esetén.
• Önvédelmi sziréna segítségért, ha bajba kerül, például bűncselekménybe ütközik, vadállatok vagy egészségügyi problémái vannak.
• Sapka, napvédő és napszemüveg, ha süt a nap.
• MP3 lejátszó zenehallgatáshoz járás közben.
• A zsebben vagy karkötőben elhelyezett kis fénycsíptető fénye világít, amikor a járdáról lemegy, vagy a járdán kerékpárosok vannak, és előfordulhat, hogy nem látnak a sötétben.