Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Válasszon olyan aerob tevékenységet, amelyet igazán élvez. Ha érdekel a testmozgás, könnyebb lesz betartani a testedzési rendet. Számos aerob edzés nem igényli az edzőteremben való részvételt, mint például kocogás, séta, túrázás, kerékpározás, tánc és úszás.
• Ha nincs ideje napi 30 perc gyakorlására, van egy egyszerű módja annak, hogy aktívabbá tegye a napi rutinját. Ha asztali munkát végez, használja ki a szünetet, hogy gyors sétát tegyen a szabadban. Mássz fel a lépcsőn ahelyett, hogy felvennéd a liftet. Csináljon házimunkát bent vagy az udvaron 20-30 percig, vagy sétáljon, amikor vezetés helyett a szabadba kell mennie.

hirdetés

3. rész 2: Hasi gyakorlatok

1. 

   
   
   Gyakorold az alsó hasizmaidat. Gyakran nehéz hangot adni ennek a területnek, ezért leginkább oda kell figyelni. Tegye a következő gyakorlatokat az alsó hasi izmok megcélzásához.
   • Ollós gyakorlat: Feküdj a hátadon, a levegődbe emelt lábakkal 45-90 fokos szögben, a rugalmasságodtól függően. Tegye a kezét mindkét oldalára, és lassan engedje le jobb lábát, néhány centiméterre a talajtól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábát. Továbbra is váltogassa a lábát. Próbáljon meg legalább 10 folyamatos ismétlést végezni.
   • Lábak: Feküdj a hátadon, néhány centiméterrel a talaj fölé emelt lábaddal. Tartsa a térdeit egyenesen, lassan emelje fel a lábát, amíg a lábai merőlegesek a padlóra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábai hozzáérnének a talajhoz. Ismételje meg a gyakorlatot.
   • Csavart emberek. Ülj keresztbe tett lábbal, és nyújtd ki a karjaidat magad előtt, kezed ujjbegyével érintve. Belégzés. Húzza meg a hasizmait, lassan fordítsa jobbra a felsőtestét kb. 45 fokkal. Kilégző. Forduljon középre és ismételje meg a bal oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot.
   • Vegye figyelembe, hogy a lábak emelésekor vagy ollós gyakorlatok során a hát alsó részének mindig a padlón kell lennie, különben hátsérüléseket szenvedhet.

2. 

   
   
   Végezzük a felső hasizmokat. A felső hasizmok éppen a szegycsont alatt vannak, amit szintén ki kell dolgoznod, hogy tónusú hatos csomagod legyen. Íme néhány gyakorlat a felső hasizomra.
   • Hajlítsa meg a lábát a padlón: feküdjön a hátán 45 térdre hajlított térddel, és a lábát laposan a padlón. Keresztezze keresztbe a mellkasát, vagy tegye a kezét a feje mögé, anélkül, hogy hozzáérne a fejéhez. Lélegezz be, miközben a magoddal emeld fel a fejed és a vállad a talajtól a térd felé. A hát alsó része még mindig sík a földön. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan visszaereszkedik a földre.
   • Magas lábú ropogás: Adjon meg egy hajlított helyzetet, de ahelyett, hogy a lábát a földön tartaná, emelje fel a lábát és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát és a hát alsó részét a padlón, kilégzéskor emelje fel felsőtestét a lábai felé. Ezután lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a földre. Ismétlés.
   • Csípőemelés: Feküdj a hátadon keresztbe tett karokkal a mellkasodon. Ha Ön kezdő, mindkét kezét tenyerével lefelé helyezheti mindkét oldalára. Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy a talpa felfelé nézzen. A hasizmok segítségével emelje fel a csípőjét a padlóról. Ismétlés.

3. 

   
   
   Végezzük el a kereszt hasizmait. Végül, de nem utolsósorban hangot kell adnia a kereszt hasizmainak. Ha nem a hasi izmokat végzi, akkor a központi izom kiegyensúlyozatlan lesz, majd a hatos csomag nagyon furcsának tűnik. Itt vannak gyakorlatok a hasi izmok tonizálására.
   • Oldalsó hajlás: Álljon egyenesen, a lábai váll szélességben legyenek egymástól. Helyezze a kezét a csípőjére, majd lassan hajlítsa az egyik oldalára a derekán, a felsőtestet jobbra mozgatva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldalon. Ha meg akarja nehezíteni a mozdulatot, akkor kezét oldalain tarthatja, és egy nehéz tárgyat hordozhat, mint vizes palack hajlítás közben.
   • Kereszt hasi hajlások: Feküdj a hátadon, emelt lábakkal és térdekkel hajlítva 45 fokos szögben, a lábak csípő szélességben. Ez a legkönnyebb, ha a lábad egy sík felületre van helyezve, mint egy kanapé. Ezután a fej mögé tett kézzel, a központi izmok segítségével emelje le a fejét és a vállát a padlóról, érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg úgy, hogy a bal könyöke megérintse a jobb térdét. Kilégzés, amikor felemeli a testét, és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
   • Orosz hasi hajlatok: Feküdj a földön, hajlítsd be a térdedet, és tedd a lábad egy nehéz tárgy alá. Emelje fel a felsőtestet a padlóról. Egyenesítse ki karjait merőlegesen a testére, és kilégzéskor csavarja oldalra testét. Belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg és írja a személyt a másik oldalra. Nehezebb mozdulathoz nehéz tárgyakat, például vizes palackot, rizszacskót vagy nagy szótárat cipelhet.

4. 

   Csináld meg a deszkát. A deszka fontos a hasizmok bármely csoportja számára, mert az összes hasi izmot megmozgatja sok más izomcsoporttal együtt. Hogyan kell ezt megtenni: kerüljön fekvőtámasz helyzetbe, könyökeivel támassza alá a testét a keze helyett. Tartsa egyenesen a testét, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Összehúzza és meghúzza a has körüli izmokat, ne hagyja, hogy a has megereszkedjen. Maradjon ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig.
   • Lazítson a fején, és nézzen le a padlóra.
   • Első gyakorláskor minden alkalommal 10 másodpercig tartania kell ezt a pozíciót, majd fokozatosan növelje a retenciós időt.
   • Ha testét igazítani szeretné, gyakoroljon egy tükör előtt.
   hirdetés

3/3 rész: Haladás követése

1. 

   Tartson étkezési és testmozgási naplót. Bármely edzésprogram esetében a naplóírás nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és mérje fel, hogy teljesíti-e céljait.
   • Gondosan vegye figyelembe mindazt, amit megesz, és minden gyakorlatot, amelyet naponta végez.
   • A napló segíthet kitalálni, hogy az étrend és a testmozgás mely részein kell javítani.

2. 

   Mérje meg a derék kerületét. Mivel az izom nehezebb, mint a zsír, ezek a mérések fontosabb mutatószámot jelentenek, mint a súly a haladás értékelésekor.
   • A derék heti mérése növeli a felelősségtudatot és tükrözi az elért haladást.
   • A pontos méréshez használhat egy közönséges vonalzót, amely közvetlenül a csípőcsont felett mér.
   • Ne mérjen ruhát. Pihentesse izmait, és ne tegye be a gyomrát.

3. 

   Készítsen fotókat edzés előtt és után. Mivel gyakran naponta tükörbe nézünk, nehéz lehet idővel észrevenni a haladást képek nélkül.
   • Kéthetente készítsen képeket testéről, és hasonlítsa össze az előző fényképekkel. A testében bekövetkező változások észrevétele extra motivációt fog adni.
   hirdetés

Tanács

• A kardió gyakorlatok és a megfelelő étrend szintén elősegítheti a hat pack abs kialakítását.
• Keverjük össze a gyakorlatokat. Ez a módja annak, hogy teste ne szokja meg a testmozgás rendjét, segítsen nem unatkozni és feladni.
• A kereszt hasizmok az egyik leggyorsabban növekvő izomcsoport, és ezeket is a legnehezebb megtartani, ezért rendszeres deszkát kell tennie, hogy szilárd maradjon.
• Ha nagy mennyiségű hasi zsírt akar elveszíteni, akkor először az étrendre és az aerob testmozgásra kell összpontosítania. A fogyás befejezése után elkezdheti hasi gyakorlatokat végezni. Így nem fogja pazarolni az erőfeszítéseket, hogy hasizmait a zsírréteg alá építse.

Figyelem

• A hátkárosodás elkerülése érdekében az összes hasi gyakorlatot meg kell tennie a matracon. Ha nincs edzőmatraca, használhat egy vagy két takarót.
• Ne erőltesse túl magát. A cél az izomfáradtság érzése, nem a fájdalom.
• Új diéta vagy testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
• Az alsó hasizom gyakorlása során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része sík legyen a padlón a hátsérülések elkerülése érdekében.