Tartalom

• Tanács

Fontolja meg, hogy mennyi lábizmot szeretne fejleszteni. Ha olyan sportoló vagy, aki a lábizmainak fejlesztésére törekszik, akkor az edzésnek súlyosabbnak és nagy hatásúnak kell lennie. Ha csak az alapgyakorlatokkal szeretné tonizálni a lábát, az edzés könnyebb lesz. Ezenkívül, ha egy adott izomcsoportot szeretne fejleszteni (mondjuk a feneket vagy a combot), végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek ezt az izomcsoportot célozzák meg.

• Ne feledje, hogy a férfi és a női test felépítése biológiailag különbözik egymástól, így izmaik természetesen másképp fejlődnek. Általános tévhit, hogy a nőknek izmos lábai lehetnek, ha túl sok lábmunkát végeznek. Valójában a nőknél gyakran nem alakulnak ki nagy izmok, mert hiányzik a tesztoszteron. Ezért a testmozgás tervezésénél figyelembe kell vennie fizikai állapotát és nemét, és ésszerű egészséges célokat kell kitűznie.

hirdetés

2. rész 2: Gyakorlattervezés

1. 

   
   
   Kezdje egy bemelegítéssel. Ha lehetséges, kezdje el a foglalkozást 5-10 perces bemelegítő foglalkozással, kardió gyakorlattal és / vagy nyújtással. Legyen szó futópadról vagy kocogásról a szabadban, a bemelegítési idő elengedhetetlen ahhoz, hogy elméd és tested felkészüljön a láb edzésére. A heti kétszeri lassú futás vagy kocogás szintén megégetheti a zsírt és tónusú lábakat. Ezenkívül a bemelegítés elősegíti a lábizmok felmelegedését, jobb rugalmasságot és a láb mozgási tartományának növelését. Ne feledje, hogy soha ne dolgozzon és ne feszítse meg a hideg izmokat, mert megsérülhet.

2. 

   Kezdje az alapokkal, és személyre szabja azokat. Az olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, a hagyományos súlyok és a lábujjak nagyon hatékonyak a lábizmok ellen. Ezeknek a gyakorlatoknak azonban sokféle változata megadható, csak a testsúly vagy a súlyzó és / vagy a szabad súlyok felhasználásával. Sok gyakorlat meghatározott izomcsoportokat (farizom, quad, combizom, borjú) céloz meg, így a legjobb eredmény érdekében kiegyensúlyozott edzést kell terveznie, amely több lábizomra összpontosít. .
   • Az alap guggolás (a testsúly felhasználásával) nagyszerű kezdet bármilyen lábtornamódban. Az alap guggolásból áttérhet a kombinált táncos guggolásra, az egylábas guggolásra és a súlyzóguggolásra.
   • A laza lépések szintén jó gyakorlatok a quadok hangzásához. Próbálja ki a görkorcsolyázást, a laza lépéseket és a háromirányú lemaradásokat.
   • A hagyományos súlyemelés szabad súlyokkal vagy a saját testsúlyával végezhető. Be kell építenie a hagyományos súlyemelő gyakorlatok sok változatát, beleértve a derékemelést, az egylábú emelést és a súlyzó guggolást.
   • A borjúnevelés egyszerű, de hatékony gyakorlat. Az első lépésnél lábujjhegyen lehet, segítséget kérhet egy széktől, vagy ha az edzőterem tagja, használja a futópadot.
   • Végezzen comb belső és külső gyakorlatokat, például fenékemeléseket és oldalsó lábgyakorlatokat.

3. 

   
   
   Gyakorolj rendszeresen. Nyilvánvaló, hogy az erős lábizmok legjobb módja a rendszeres testmozgás. Minden gyakorlatot sokszor el lehet végezni, kezdetben egyszerre csak néhány ismétlést hajt végre, és fokozatosan növeli az ismétlések számát, ahogy javul. Heti napokon próbáljon lábgyakorlatokat végezni, de ne folyamatosan, mivel az izmoknak pihenniük kell. Mindig vigyázzon, ne erőltesse a testét túl sok munkára vagy testmozgásra.

4. 

   Mindig izomlazítók minden edzés végén. A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket, fokozza a vérkeringést és csökkenti az izomfáradtságot. Fontos lépés a képzési rendszerben, amelyet nem szabad kihagynia.
   • A megfelelő nyújtáshoz összpontosítson a fő izomcsoportokra (borjak, combok, csípő, hát alsó része), és mindig feszítse meg az izmokat a test mindkét oldalán, ugyanazokat a nyújtásokat végezze mindkét oldalon ( vagy két láb).
   • Végezzen sima mozgásokat. Ne nyomja meg erősen nyújtás közben, mert ez sérülést okozhat. Ügyeljen arra, hogy nyújtás közben egyenletesen lélegezzen, és mindegyik nyújtást tartsa legalább 30-60 másodpercig.
   • Az általános ökölszabály, hogy milyen hosszú és mély a szakasz: egy kis kellemetlenség rendben van, de nem szabad fájdalmat éreznie. Érezheti a feszültséget, amikor az izmok lassan felszabadulnak, de ha bármilyen fájdalmat érez, akkor lehet, hogy vissza kell húznia, amíg meg nem találja a megfelelő nyújtást.

5. 

   
   
   Az egészséges táplálkozás segít az izomépítésben. A rendszeres testmozgás melletti elkötelezettség mellett egészséges táplálkozást kell tennie, hogy minden nap elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot biztosítson. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy elegendő energiája van az edzés befejezéséhez, egészséges energiát biztosítva ahhoz, hogy teste tónusúvá és erőssé váljon.
   • Az egyensúly kulcsfontosságú. Próbálja meg enni a következő ételcsoportokat - teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjetartalmú ételek, zöldségfélék és gyümölcsök, tejtermékek. Hallgasson a testére és egyél, ha éhes vagy. Hagyja abba az evést, ha jóllakik.
   • Válasszon változatos ételeket. Próbáljon meg különféle ételeket enni, amelyek az egyes csoportokhoz tartoznak. Például ne csak akkor válasszon almát, ha gyümölcsöt szeretne enni, vagy csak sárgarépát válasszon minden alkalommal, amikor zöldséget fogyaszt. Minden nap különféle ételek fogyasztása elősegíti az összes szükséges tápanyag megszerzését.
   • Egyél pontosan. Ne egyél túl sokat vagy túl keveset egy adott ételből. Minden étel, ha mértékkel fogyasztják, része lehet az egészséges étrendnek. Ehet egész kekszet vagy fagylaltot, amennyiben más egészséges ételekkel kiegyensúlyozott!
   hirdetés

Tanács

• Ha súlyokat használ az edzés során, kezdje a könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje azokat nagyobbra. Még a tapasztalt testsúly-használóknak is könnyű súlyt kell kezdeniük az új gyakorlatokhoz, ahelyett, hogy azonnali testmozgást végeznének és kockáztatnák az izomfeszültséget.
• Fejlesztheti a lábizom erejét olyan gyengéd tevékenységekkel, mint a túrázás, a kerékpározás és a jóga, valamint olyan sportokkal, mint a foci és a kosárlabda. Az aktív és kiegyensúlyozott élet, valamint a rendszeres testmozgás a leghatékonyabb módszer az izmok fejlesztésére és fenntartására.
• Különböző edzésprogramok léteznek, amelyeket az emberek a "legjobbnak" neveznek, de a testét használja útmutatóként, és testre szabhatja az időbeosztásnak és az edzettségnek megfelelően. Természetesen minden erőfeszítés után legyen büszke szép és egészséges lábaira!
• Normális esetben a comb izmait fejlesztenie kell, mivel ez segít megőrizni testének stabilitását. Kezdjük el gyakorolni!