Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Gyakorolnia kell a rúgást mindkét lábnál. Míg egyesek inkább az egyik lábukkal edzenek folyamatosan, majd a másik lábukkal, addig mások ugyanazon a foglalkozáson szeretnék ezt oda-vissza csinálni egymás között. Kísérletezzen, hogy melyik módon tetszik.
• Ha nehezen tud mászni, próbáljon letérdelni egy párnára vagy matracra. A matrac segít csökkenteni a térdre nehezedő nyomást.

Csinálj feneket. Feküdj a hátadon, csípőre tett kézzel, és a talpadat a padlón emeld a feneked fölé. A tenyerét fejjel lefelé fordíthatja a padlón, attól függően, hogy milyen jól érzi magát. Tartsa a kezét vállszélességben, és nyomja a talajt, emelje fel a csípőt a padlóról, amíg a törzs egy vonalba nem kerül, vagy kissé a lábak felett van. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd emelje fel az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, és tartsa ezt a lábat a test felett. Helyezze vissza a lábát a padlóra, majd engedje le a csípőjét, hogy az egész test visszatérjen az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a műveletet a másik oldalon, próbáljon meg 3 ismétlést, 10 ismétlést mindkét oldalon.

• Tartsa stabilan a hasizmait, mielőtt a csípőjét híd helyzetbe emeli. A has és a farizom egyformán működik ebben a gyakorlatban.
• Ahhoz, hogy formában maradjon edzés közben, győződjön meg arról, hogy a törzse vízszintes és egyenes, miközben megemeli a csípőjét. Ne hajlítsa meg a hátát.

A plie guggolás gyakorlatot a balett ihlette. Ez a lépés nem csak táncosoknak szól. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak pedig kifelé mutatnak, körülbelül 45 fokos szögben. Hozd a kezed az arcod elé az egyensúly érdekében, vagy ha nagyobb nehézségekre vágysz, tarts egy súlyzót mindkét kezeddel a mellkas közepén. A hagyományos guggolással ellentétben nyomja súlyát a lábába, és tartsa a sarkát a földtől. Amikor a teste vízszintes helyzetben van, tolja hátra és le a fenekét, mintha egy székben ülne. Húzza meg a farizmait és a combjait, amikor visszaemel a kiinduló helyzetbe.

• A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében lassan, kontrollált módon hajtsa végre. Győződjön meg arról, hogy az izmok, különösen a hasi, a plie guggolás elején és végén meg vannak nyújtva.

hirdetés

2/3 rész: Az étrend megváltoztatása

1. 

   
   
   Koncentráljon a fehérjében gazdag ételek fogyasztására. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, ezért fontos a megfelelő típusú fehérje fogyasztása. A fehérjefogyasztás a megfelelő testmozgási rendszerrel együtt növeli a fenék méretét.
   • Egészséges fehérjeforrások a tojás, a bőr nélküli csirkemell, a lazac, a tonhal, a túró, a pulyka, a bab, a hüvelyesek, a sovány marhahús és a szójabab. Ha húsról van szó, válasszon sovány és friss húsokat. Halaknál sütés helyett grillezni kell.

2. 

   
   
   Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat és zsírokat. Számos olyan étrend létezik, amelyek szerint nem teljesen szénhidrátok és zsírok vannak, de itt nem az a probléma, hogy egy bizonyos ételt eltávolítanának az étrendből, hanem azt, hogy egészségesebbre cserélik. Kerülje a felesleges kalóriákat és rossz ételeket azzal, hogy nem fogyaszt feldolgozott szénhidrátokat, mint chipset és tésztát.
   • Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a quinoa, az édesburgonya, a barna rizs, a felaprított zab és a teljes kiőrlésű kenyér.
   • Az egészséges zsírok, amelyek segítenek a fogyásban és a kemény fenékben, a halolaj, az extra szűz olívaolaj, a mandulavaj és a dió.

3. 

   Egyél sok zöldséget. A zöldségek gyakran elhanyagolható összetevők az izomépítő étrendben. Amikor minden étkezéshez zöldséget ad, akkor azt tapasztalja, hogy testének stabilabb energiája van, így erőteljesen mozoghat, anélkül, hogy fáradna.
   • Ezenkívül a zöldségek elősegítik más értékes tápanyagok és ásványi anyagok emésztését is. Megfelelő vegyületek, például aminosavak hiánya nélkül a gluteus izomnövekedése korlátozott.

4. 

   Válassza ki a megfelelő kiegészítőket. A több vitamint tartalmazó tabletták energiát adhatnak a testmozgáshoz, míg a fehérjeszegélyek elősegítik az izomnövekedést. A kollagén-kiegészítők feszessé teszik a bőrt és az izmokat. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt kiegészítőket adna étrendjéhez, mivel azok testétől függően negatív mellékhatásokat okozhatnak. hirdetés

3/3 rész: Az optimális ruházat kiválasztása

1. 

   Viseljen csikkemelő fehérneműt. Különböző fehérneműk vannak, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy felemeljék a feneküket, teltebbnek tűnjenek és felálljanak, akárcsak a fenéknövelő! Párnázással vagy anélkül kaphatók, szoknya, nadrág vagy rövidnadrág alatt viselhetők. Néhány derékig érő, derékba szorítva a feneket jobban hangsúlyozza.

2. 

   Viseljen övet. A ruhák alatt viselheti az övet. A felesleges zsírt a hasától a csípőjéig nyomja, mind zsugorító hatást kelt, mind pedig a feneket nagyobbá teszi a lefelé tolódó zsírnak köszönhetően.

3. 

   Viseljen megfelelő nadrágot. Még a leggömbölyebb és legteljesebb popsi is tele lenne zsákos farmernadrággal. A fenék szépségének növelése érdekében olyan ruhákat kell viselnie, amelyek illenek a testívéhez.
   • Feszesítő jóga nadrág, vékony farmer és harisnya. Ezek a nadrágok kényelmesek és vékonyak is ahhoz, hogy megmutassák a feneked anélkül, hogy megereszkednének, mint néhány vastag vászon farmer.
   • Válasszon magas derékú farmert, mert a derék legkisebb részén gombolódnak, így a dereka kisebb lesz, a fenék és a csípő nagyobb lesz az összehasonlítás illúziójának köszönhetően.
   • Mindig viseljen elegáns nadrágot. A laza ruházat gyakran eltakarja a test görbéit, míg a feszes nadrág természetes formát tár fel és segít megemelni a fenekét. Akár magas derekú, akár alacsony derékú farmert választ, válasszon egy feszes testet (de ne is szoros)!
   hirdetés

Tanács

• Türelmesnek kell lennie a fenékfeszesítő gyakorlatokkal. Az eredmények egy hét múlva jelentkezhetnek, de folytatnia kell a testmozgást, hogy minél több hasznot érjen el, és hosszú távon szilárdabb popsi legyen.
• Alsónadrág helyett viseljen nadrágot farmernadrággal és rövidnadrággal, hogy kiemelje a fenekét. A laza fehérnemű ellapíthatja a fenekét, és kisebbnek tűnhet.
• Próbáljon különböző stílusú nadrágot viselni, és a vásárlás eldöntése előtt nézze meg a háromrészes tükröt (ha van ilyen), hogy megnézze, milyen a feneke.
• Vegyen fel két vagy három pár férfi fehérneműt vagy rövidnadrágot, majd tegyen rajta feszes nadrágot.
• Ne végezze ezeket a gyakorlatokat túl gyorsan. Gyorsan kimerül és elveszíti akaraterőjét, mert úgy gondolja, hogy ez túl sok erőfeszítést igényel. Ne felejtse el türelmesnek lenni önmagával szemben.
• Ha nem ismeri a fenti gyakorlatokat, akkor kezdje el lassan, tartsa stabilan és lassan növelje a hangerejét.

Figyelem

• A genetikának sok köze van a kívánt változásokhoz. Vannak, akik tisztábban látják a hatást, mint mások.
• Kombinálja a testmozgást, az étrendet és a kiegészítőket a legjobb eredmény elérése érdekében.