Tartalom

• Tanács
• Amire szükséged van

• A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percet vagy kb. 2 és fél órányi közepes intenzitású kardiót vegyen be.
• A testsúlycsökkentés és a test különböző részeinek alakformálása mellett a kardioterápia is kimutatta, hogy segít jobban szabályozni a cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást, javítja az alvási szokásokat, sőt Javítsa a hangulatot.
• Próbáljon ki bármilyen kardio gyakorlatot, például: kocogást, táncot, úszást, sziklamászást vagy kerékpározást.

Próbáljon kocogni. A kocogás nagyszerű gyakorlat a szív számára. A kocogás segít jelentős mennyiségű kalóriát elégetni egy órán belül, és főleg a comb izmait használja.

• A futás nemcsak a szív- és érrendszeri állóképességet javítja, hanem az izomerőt és az állóképességet is.
• A szakértők azt javasolják, hogy munkamenetenként legalább 20 percig kocogjanak a karcsú és szilárd combok érdekében.

Menj fel a lépcsőn. A lépcsõmászás arra kényszerít, hogy keményen dolgozzon a csípõhajlítók, az elülsõ combizmok és az alsó hasizmok. Ezenkívül ez a gyakorlat segít jelentős kalóriákat elégetni egy perc alatt.

• Kombináljon 2-5 percet a lépcsőn való futásból, vagy 5-10 perces lépcsőzésből hetente 3-szor. Vagy használhatja az edzőteremben található tornaterem liftjét legalább 20 percig.
• A séta nem csak a kalóriák és zsírok elégetésében segít, hanem remek gyakorlat a lábak és a fenek tonizálásához is.

Csatlakozzon egy csoportos kerékpáros osztályhoz. Sok kerékpáros ismert gyönyörű lábáról. A kerékpározás nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetéséhez és a szilárd lábak megsegítéséhez.

• A kerékpározás a lábak sok izomzatát érinti, beleértve a hátsó combokat, az elülső combizmokat, az alsó lábszárakat, a comb belső izmait és a farizmat. Ez egy átfogó lábgyakorlat.
• Ezenkívül a kerékpározás nagyszerű a térdsérült vagy fájdalmas emberek számára is, mert ez egy nagy intenzitású edzés, de kevesebb hatással van.

Csatlakozzon a kick-box osztályhoz. A kick-box egy olyan aerob gyakorlatok csoportja, amelyek sok harcművészeti mozdulatot alkalmaznak. Ez a gyakorlat segíti a felsőtest és az alsó test tónusát.

• A kick-boxról ismert, hogy segít egy óra alatt nagy mennyiségű kalóriát égetni. Ez egy nagyszerű gyakorlati csoport, amelyet kombinálnia kell, hogy kalóriát égessen el és csökkenjen a testzsír.
• A kick-box sok olyan rúgást használ, amely szinte minden izom használatát megköveteli a lábában. Itt van egy másik gyakorlat, amely segít a combok és a lábak tonizálásában.

hirdetés

2/3 rész: Az erőedzés kombinálása a kisebb csípő megsegítésére

1. 

   Rendszeresen kombinálja az erőnlétet. A kardió mellett erő- és állóképesség-kombinációkra is szükséged lesz. Számos gyakorlat segíthet a comb és a fenék megerősítésében. Ne feledje, hogy az izmok kevesebb helyet foglalnak el, mint a zsír, így a lábizmok megerősítése csak a csípő és a comb megjelenését javítja.
   • Koncentráljon ismétlődő gyakorlatok elvégzésére a kényelmes mozgástartományon belül.
   • Fontolja meg olyan gyors lábgyakorlatok elvégzését, mint az ugrás, a lábemelés, a térdemelkedés lassú kocogása és a sarokrúgások. A gyors mozgások jobban befolyásolják a különböző izomrostokat, mint a lassú mozgások.
   • A lassú, de erőteljes mozgások, például a comb felemelése, a holtemelés és a megereszkedés hatással lesznek a csípő megmaradt izomrostjaira.
   • Az erőnléti gyakorlatok nem égetnek el annyi kalóriát, mint a kardio, de segítenek a tónusú izmok felépítésében.
   • Ezenkívül minél több izom épül az idő múlásával, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban.
   • Heti kb. 2-3 napos erősítő edzés. Ha elsősorban a csípőre és a combjára összpontosít, ügyeljen arra, hogy az izomedzés napjai között tartson egy szabadnapot.

2. 

   
   
   Csinálj Hip Brige gyakorlatsorozatot. A híd pózok népszerű gyakorlatok, amelyek elősegítik a hát alsó részének, a hasnak, a fenéknek és legfőképpen a csípőnek a tónusát.
   • Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és vállszélességű lábakkal. Összpontosítson arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa középen. Húzza meg a hasi izmokat.
   • Lassan emelje fel a csípőjét, amíg váll-térd deszka kialakul. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd lassan engedje le magát a padlóra. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
   • A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében meg kell tartania a felső testtartást, a csípőjét kb. 2,5 cm-rel le kell engedni, majd újra fel kell nyomni. 1 percig végezze a gyakorlatot, majd engedje le a csípőjét.

3. 

   Végezzen comb váll gyakorlatot. Ez a gyakorlat segít tonizálni az alsó testet, különösen a csípőt és a combot.
   • Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Nyomja össze a hasizmait, és helyezzen súlyt a sarkára.
   • Leülni olyan, mint egy alacsony székre ülni. Tartsa a térdeit a lábujjainak hátsó részén. Álljon oldalra a tükör előtt, amikor ezt a gyakorlatot végzi, hogy ellenőrizze testtartását.
   • Álljon meg kb. 3 másodpercig a legalacsonyabb helyzetben, amelyet leereszthet. Nyomja fel a sarkát, hogy felálljon. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

4. 

   Ne térd lazítás. A kereszt-térd lazaság a comb és az egyik láb módosított mozgása. Mivel a csípőtől további erőre van szükség, ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő és a comb tonizálására.
   • Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. A jobb láb keresztezése a bal láb mögött olyan, mintha meghajolna a király előtt.
   • Hajlítsa mindkét térdét és engedje le. Próbáld a bal lábadat a lehető legalacsonyabban a padlóra engedni.
   • Húzza meg izmait, és tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során. Ne engedje, hogy az emberek elsőként essenek Ismételje meg 10-20 kereszt térdprést mindkét lábán.

5. 

   Oldalsó lépés (vízszintes lépések). Ez a gyakorlat a külső csípőt célozza meg, és kiválóan erősíti a külső csípőjét és tonizálja a külső csípőjét.
   • Készítsen elő egy kis rugalmas öv. Lépjen az öv belsejébe, és húzza fel az övet a térde fölé. Az övnek kinyújtódnia kell, amikor oldalra lép.
   • Menjen vízszintesen jobbra, amennyire csak lehetséges. Lassan húzza közelebb a bal lábat a jobb lábhoz. Lépjen oldalra az ellenkező irányba, ezúttal a bal lépéssel.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 10-20-szor mindkét oldalon.
   hirdetés

3/3 rész: Az étrend megváltoztatása a kisebb csípő kialakulásához

1. 

   Csökkentse a kalóriákat. Ahhoz, hogy csípője és combja kisebb legyen, el kell fogynia a testzsírtól. Nem csak egy helyen fogyhat el, így a korlátozott kalóriatartalmú étrend követése segít csökkenteni a csípő, a comb és a testzsírt.
   • Lassan és biztonságosan kell fogynia, ami heti 0,5-1 kg-nak felel meg.
   • Vágjon ki 500-750 kalóriát a jelenlegi étrendjéből. Ez gyakran segít a lassú és biztonságos fogyásban.
   • Használjon élelmiszer naplót vagy online alkalmazást, hogy megnézze, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Ez meghatározza a kalóriatartalmat, amely segít a fogyásban.

2. 

   A fehérjének és a zöldségeknek kell az étkezés nagy részét kitenniük. Manapság sokféle étrend áll rendelkezésre. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leggyorsabb fogyáshoz és zsírvesztéshez vezet.
   • Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne folytatni, az étkezés nagy részének fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ez az ételek kombinációja elegendő tápanyagot is biztosít a tápláló étrend fenntartásához.
   • Minden étkezéshez tartalmazzon egy sovány fehérje forrást. Próbáljon 90-120 g fehérjét beépíteni a legtöbb étkezésbe és snackbe (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya). Ez segít az ajánlott napi fehérjeszükséglet kielégítésében.
   • Keverjen össze napi 1-2 adag gyümölcsöt (1/2 csésze apróra vágott vagy egy kis darab) és 4-5 adag zöldséget naponta (1 csésze apróra vágott vagy 2 csésze zöld zöldséget).
   • Példák alacsony szénhidráttartalmú ételekre, amelyek főleg fehérjét és zöldségeket tartalmaznak: 1 csésze friss sajt és szeletelt gyümölcs, 1/4 csésze csicseriborsó szósz apróra vágott nyers zöldségekkel vagy grillezett csirkesaláta.

3. 

   Korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat a testzsír csökkentése, valamint a csípő és a comb méretének csökkentése érdekében, figyelnie kell a napi szénhidrát bevitelét.
   • A szénhidrátok számos ételben megtalálhatók, beleértve: gyümölcsöket, tejtermékeket, keményítőtartalmú zöldségeket, babot, diót, cukrot és üdítőitalokat, például szódát vagy energiaitalokat.
   • Az olyan ételek, mint a tej- vagy gyümölcstermékek, a szénhidrátok mellett számos más hasznos tápanyagot kínálnak (például fehérjét és rostot). Ezért ajánlatos ezeket az ételeket kis mennyiségben kombinálni. Nem ajánlott ezeket az ételeket teljesen elkerülni.
   • A legkorlátozóbb a gabonacsoport. A gabonacsoport tápanyagainak nagy része más élelmiszerekből nyerhető. Korlátoznia kell az olyan ételeket, mint a kenyér, rizs, tészta, bagel és keksz.

4. 

   Igyon annyi vizet. A kellő mennyiségű víz elengedhetetlen eleme minden kiegyensúlyozott étrendben, és még fontosabb, ha rendszeresen sportol.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 8-13 pohár vizet igyon naponta.
   • Szüksége lehet több vízre, aktivitási szintjétől függően. A szakértők azt is javasolják, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak az edzés közbeni izzadás okozta folyadékveszteség ellensúlyozására.
   • Válasszon koffeinmentes, cukrozatlan italokat, például: vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét és koffeinmentes teát.
   hirdetés

Tanács

• Az étrend vagy a testmozgás megváltoztatása előtt mindig beszéljen kezelőorvosával. Orvosa meg tudja mondani, hogy a változás biztonságos vagy megfelelő-e az Ön számára.
• Ne feledje, hogy a testén sehol nem "fogyhat egy helyen a zsír". Az egészséges táplálkozás, erőnléti edzéssel és kardióval kombinálva a legjobb módszer a test bármely részén történő zsírvesztésre.

Amire szükséged van

• Gyakorlati szőnyeg
• Sportcipők
• Kényelmes ruha
• Tükör
• Rugalmas öv