Tartalom

• Lépések
• Tanács

A túl sok cukor fogyasztása hatással lehet az egészségre. A súlygyarapodás mellett a sok cukor fogyasztása gyulladást is okozhat, mellékhatásokat okozhat a szívben, növelheti a cukorbetegség kockázatát és hosszú távon vesekárosodást okozhat. Ez az oka annak, hogy sokan úgy döntenek, hogy teljesen abbahagyják a cukor fogyasztását. Sok ember számára azonban a cukor "leszokása" nagyon nehéz feladat lehet. És azt is meglehetősen nehéz megtudni, hogy mely cukrok alkalmasak fogyasztásra, és melyek lehetnek egészségtelenek, valamint megkülönböztetni, melyik ételben van természetes cukor és melyikben van hozzáadott cukor. A cukortípusok és a szervezetre gyakorolt ​​hatásainak megismerése boldogabbá és egészségesebbé teheti Önt, és különösen segíthet az étrend jobb ellenőrzésében.

Lépések

3. Módszer: Készítsen cukortartalmú étrend-mentességi nyilatkozatot

1. 

   
   
   Döntse el, hogy teljesen leáll vagy fokozatosan csökken. Amikor úgy dönt, hogy lemond valamilyen ételről, akkor el kell döntenie, hogy abbahagyja-e a cukor fogyasztását, vagy fokozatosan kivágja az étrendből. Bármelyik módon is okozhat olyan tüneteket, amelyek küzdelmet éreznek, például abbahagyja.
   • Ha rendszeresen sok cukrot fogyaszt, vagy sokáig fogyasztott cukrot, akkor annak hirtelen abbahagyása számos súlyos tünethez vezethet. Ezért jobb, ha néhány hét alatt fokozatosan csökkentik az étrendből származó cukrot.
   • Ha megszokta, hogy kevesebb cukrot fogyaszt, akkor a cukor hirtelen leállítása nem okoz túl sok tünetet.
   • Ha fokozatosan csökkenti a cukor mennyiségét az étrendben, akkor biztosnak kell lennie abban, hogy valóban őszinte lesz a döntéseivel. Ne használjon ürügyet arra, hogy felhalmozódjon annyi cukor az egész napra, hogy elkényeztesse magát egy édes buliban.

2. 

   
   
   Élelmiszer-naplót kell vezetni. A „Cai” út biztosan nem mindig könnyű feladat.Sőt, a cukor helyettesítésére szolgáló élelmiszerek megtalálása az étrendben szintén viszonylag nehéz vagy időigényes. Kezdje el naplózni, étkezési terveket és azt, hogy mit érez, amikor visszafogja a cukrot az étrendben.
   • Készítse el mindkét stratégiáját, és jegyzeteljen a naplójában. Először egy étkezési napló vezetésével követheti nyomon, mennyi cukrot fogyaszt el a nap vagy a hét folyamán. Ezután elkezdheti a cukor mennyiségének csökkentését az étrendben.
   • Élelmiszer-naplójában fel kell jegyeznie más szükség esetén alkalmazandó egészséges stratégiákat is. Lehet, hogy néhány különböző módszert kell kipróbálnia, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő módszert.
   • Jegyzeteket is tehet a hangulatairól vagy a haladással kapcsolatos érzéseiről. A naplóírás remek módszer a feladattal járó stressz kezelésére.

3. 

   
   
   Tippelje meg a küzdő tüneteket a leszokáskor. Sok más ételfüggőséghez hasonlóan, amikor abbahagyja bizonyos ételek fogyasztását, számos tünetet és mellékhatást tapasztalhat. És ez teljesen normális. Ne feledje, hogy a cukor lényegében gyógyszer. Bármely gyógyszerrel annak abbahagyása sóvárgást vagy küzdelmet okozhat. Ez a szakasz elmúlik, de a harcok kezdeti érzése meglehetősen kényelmetlen.
   • Hogy ez a sóvárgási tünet mennyi ideig tart, attól függ, hogy mennyi cukrot fogyaszt naponta és mennyi ideig. Minél több cukrot fogyaszt, annál súlyosabb a vágya, vagy annál tovább tart.
   • Általában a leszokást követő első egy-két hétben hányingert, fejfájást, sőt ingerlékenységet tapasztalhat. A tested korábban a cukorforrások támogatására támaszkodott, de most, hogy nincs cukorforrás, nyilvánvaló, hogy a tested hatással lesz arra, hogy megpróbálja kitartani, amíg a tested megszokja a cukor hiányát.
   • Írja le az elvonási tüneteit egy naplóba, és írja le a cukor feladásával kapcsolatos pozitív gondolatait, hogy ösztönözze Önt ezen a szakaszon való túlélésre. Az eredmények meg fogják érni a fáradságot, amit belefektet, amikor túljut ezen az érzékeny szakaszon, egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát, mint amikor cukorfüggő.

4. 

   Készítsen tervet a vágyak legyőzésére. Lehet, hogy az első hetekben állandóan a cupcakesre, fagylaltra és cukorkákra gondol, de biztos lehet benne, hogy a vágyakozás végül elmúlik. Íme néhány technika a vágyak visszaszorítására:
   • Hígítsa az édes italokat. Keverjen össze szokásos szódát vízzel vagy cukrozatlan seltzer ásványvízzel. A levet és más üdítőket vízzel is hígíthatja. Kezdetben ezt felhasználhatja a cukor utáni vágy csökkentésére, amíg nem érzi jól magát, ha csak ivóvízre vagy más cukormentes italra vált.
   • Használjon gyümölcsöt. Ha édesre vágyik, kipróbálhat néhány gyümölcsöt: ananász, mangó, banán, mivel ezek valamivel édesebbek, mint mások.
   • Ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Ha valóban valami édesre vágyik, amely még a gyümölcs vagy más módszer sem segíthet a vágyak ellenőrzésében, válasszon kalóriakontrollált étrendet. Tartsa be a kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmazó étrendet. Vásárolhat kis, adagokkal ellenőrzött ételadagokat, amelyek segítenek szabályozni az élelmiszer-fogyasztást.

5. 

   Csatlakozzon egy diéta programhoz vagy diétát támogató csoporthoz. Az elválasztás egyáltalán nem egyszerű, ezért másnak vagy tapasztaltnak a támogatására van szüksége. Ahelyett, hogy önállóan próbálná meg, jelentkezzen be egy csoportos programba vagy egy támogató csoportba.
   • Jelentkezhet élő vagy online támogató csoportokba. Megoszthatja abbahagyási folyamatát, valamint tippeket adhat arra, hogyan motiválja Önt ezen a szakaszon. Nagyon jó, hogy valaki megengedi megosztani az elért eredményeit!
   • Ossza meg megszűnési terveit barátaival és családjával. Néha a leszokás befolyásolhatja, hogy kivel eszel. Ezért meg kell magyaráznia, miért hagyja abba a cukrot, az ételeket, amelyeket nem ehet, és az ételeket. Kérd meg a barátaidat és a családodat, hogy segítsenek az utazás teljesítésében, sőt, csatlakozzanak hozzád.
   • Mondja el barátjának vagy családjának azt a célját, hogy lemondjon a cukorról, hogy egy barátja vagy rokona támogathassa Önt. Ezenkívül ez segít korlátozni annak lehetőségét, hogy mások magas cukortartalmú ételeket húzzanak vagy adhassanak neked.

6. 

   Készüljön fel a kudarcra. Életünkben annyi buli van, hogy nem mulaszthatjuk el a részvételt, különösen sok vonzó édes és vonzó édesség mellett, nagyon könnyű letérni az út útjáról. Ha kényeztette magát, akkor semmi baj, hagyja abba, és azonnal folytassa a cukormentes étrendet.
   • Próbáljon naplóban nyilvántartást vezetni arról, hogy mit eszik és hogyan érzi magát, amikor megeszi. Van, amikor stresszt vagy más érzelmeket érez, amelyek miatt kudarcot vall a cukormentes úton.
   • Ha lehetséges, próbáljon meg tartózkodni akár csak egy darabtól vagy egy sütitől. Ezután azonnal térjen vissza a cukormentes étrendre.
   • Ne feledje, néhány nap múlva a cukor utáni vágy az egekbe szökik, ezért gondosan távol kell maradnia a cukortól.
   hirdetés

2/3 módszer: Vásárlási szokások megváltoztatása

1. 

   Minden ételvásárláskor gondosan olvassa el a csomagolási információkat. Amikor cukorbeteg étrendet folytat, legyen óvatos az élelmiszerboltokkal, mert sok olyan étel van, amelyben magas a cukorszint.
   • A csomagoláson található összetevők és tápanyagok táblázata megnézheti, hogy az egyes adagok mennyi cukrot tartalmaznak. Az összetevők táblázatból azonban nem lehet megmondani, hogy ez természetes cukor vagy hozzáadott cukor-e.
   • Élelmiszer vásárlásakor legyen óvatos! Persze mindenki tudja, hogy az édes ételek gyakran sok cukrot tartalmaznak, például a kekszet, de nem mindenki tudja, hogy egyes sós ételek tartalmaznak cukrot, például salátákat, kenyereket és ketchupot. Ezért gondosan ellenőrizze a csomagoláson található összetevőket, és kerülje a cukrot tartalmazó élelmiszerek vásárlását.
   • Gondosan olvassa el az összetevőket, hogy ellenőrizze, tartalmaznak-e hozzáadott cukrot. Ne feledje, hogy egyes termékek továbbra is tartalmazzák a cukrot az összetevők táblázatában, de nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Például mind a sima joghurt, mind a cukrozatlan almamártás természetes cukrot tartalmaz.
   • A hozzáadott cukrok általában olyan cukrok, mint a fehér cukor, a barna cukor, a répacukor, a nádcukor, a melasz, az agave szirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a nádcukor, a méz, a juharszirup, gyümölcslé koncentrátumok és sok más cukor.

2. 

   Cserélje ki a hozzáadott cukrot természetes cukorra. A hozzáadott cukor az élelmiszerekhez hozzáadott cukor, amely növeli az édességet, és a legtöbb hozzáadott cukor nem tartalmaz tápanyagot. A gyümölcsben és a tejben található természetes cukrok vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal kombinálva még táplálóbbá teszik ezeket a cukrokat.
   • Néhány természetes cukor, például fruktóz (gyümölcsben) és laktóz (tejben). Minden gyümölcs, gyümölcstermék (például édesítetlen alma) és tejtermék (például joghurt, tej vagy sajt) tartalmaz természetes cukrot, de változó mennyiségben.
   • Az ételeket hozzáadott cukrokkal is helyettesítheti az egészséges, természetes cukrokhoz. Amikor édességre vágyik, próbáljon ki természetes cukrokkal rendelkező ételeket, például gyümölcsöt vagy joghurtot.

3. 

   Kerülje a feldolgozott ételeket. A feldolgozott ételeket gyakran hozzáadják cukorral, hogy javítsák az ízüket, az állagukat és növeljék az élelmiszerek eltarthatóságát.
   • A fagyasztott ételek, a csomagolt harapnivalók, a konzerv levesek, a szószok és a salátaöntetek mind cukrot adtak hozzá. Tehát, ha lehetséges, próbáld meg ezeket elkészíteni.
   • Próbáljon teljes és cukormentes ételeket enni. Használjon például snackként édesítetlen almát vagy joghurtot. Az illatos ételek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
   • A gyümölcs feldolgozott állapotban hozzáadott cukorral is hozzáadható. A rosttól lecsupaszított gyümölcslevet vízzel ihatod, hogy hosszabb ideig maradj tele. Ha a gyümölcs szerepel az étrendben, akkor jobb, ha teljes gyümölcsöt választ.
   hirdetés

3/3 módszer: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 

   Hagyja ki az édességeket és a desszerteket. Az egyik leggyakoribb és nyilvánvaló étel, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, a cukorka, a süti, a sütemény, a sütemény és sok más desszert étel. Szinte mindenki tudja, hogy ennek az ételnek a feldolgozása során sok hozzáadott cukor van. Vágjon ki édességeket és desszerteket, amelyek segítenek a cukor nagy részének elvesztésében.
   • Mint korábban említettük, dönthet úgy, hogy azonnal teljes egészében lemond az édességekről vagy a desszertekről, vagy fokozatosan csökkenti az étrendet.
   • Ha egyszerre teljesen le akar állni, akkor figyelmen kívül kell hagynia az alternatívák keresését. Ha fokozatosan csökkenteni akarja, ehelyett egészséges, természetes édes ételeket találhat.

2. 

   Készítsen saját ízletes cukormentes alternatívákat. Az édességek nagyon szórakoztatóak a diétában. Amikor megpróbál megszabadulni a cukortól, jobb, ha édességre vágyik, inkább olyan ételeket találjon, amelyekben kevés a cukor, vagy amelyek természetes édességű ételeket tartalmaznak.
   • Gyümölcsöt használjon a cukor helyettesítésére. Próbáljon megenni egy kis csésze teljes gyümölcsöt, vagy vacsora után megszórni fahéjjal. Ha engedi magának, hogy elfogyasszon egy kis cukrot, ehet gyümölcsöt egy kis zsírszegény jégkrémmel, vagy mártogathatja a gyümölcsöt étcsokoládéba (a csokoládé tartalmaz némi cukrot).
   • Ha kedveli a sült vagy sült ételeket, mint a muffin, palacsinta vagy sütemény, kipróbálhatja a cukormentes sütési módszert. Rengeteg recept érhető el az interneten ma édesítőszerként édesítetlen almaszószokkal, édesburgonyával vagy tört tökkel.
   • Ha nem szeret főzni vagy elkészíteni a sajátját, vásárolhat alacsony cukortartalmú ételeket. Különböző ételeket találhat cukorbetegek számára vagy diétás ételeket. Ezekben az ételekben azonban sok a mesterséges édesítőszer.

3. 

   Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol cukrot is tartalmaz. Ezenkívül ez az ital nem tartalmaz tápanyagokat. Teljesen hagyjon fel az alkohollal, vagy ragaszkodjon az alacsony szén-dioxid-tartalmú étrendhez.
   • Minden alkoholos ital cukrot tartalmaz, nem különösebben édesített főzetek, mint például a margariták.
   • Ha sört akar inni, válasszon egy könnyű, alacsony szénhidráttartalmú lehetőséget, amely a legkevesebb kalóriát és cukrot tartalmaz.
   • Ha bort szeretne, próbálja ki a szőlőborból és a seltzerléből készült "spritzert", amelyet cukorral és kalóriákkal kettévágtak.
   • Ha általában főzetet szeretne inni, akkor kérhet egy cukormentes italt, például seltzer vagy diétás szódavizet, hogy csökkentse a cukor és a kalória mennyiségét.

4. 

   Válasszon természetes édesítőszerekkel készült ételeket. Ha cukorra van szüksége, jobb, ha természetesebb, kevésbé feldolgozottakat választ.
   • Az édesség növelése érdekében kipróbálhatja a mézet, az agave szirupot, a melaszt vagy a szobai szirupot is.
   • Ezek az ételek természetes édesítőszerek, sőt vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmazhatnak.
   • Ügyeljen arra, hogy a fent említett édesítőszert használja, és ne a keveréket. Például egyes vállalatok mézet árulnak, de ez méz és kukoricaszirup keveréke. Ügyeljen arra, hogy 100% mézet vagy 100% juharszirupot vásároljon.

5. 

   Ha étterembe kell mennie, okosan rendeljen. A kinti étkezések gyakran nagyobb eséllyel fogyasztanak sok cukrot tartalmazó ételeket, mivel az éttermek ételeiben gyakran nincs tápanyaglap, amelyet ellenőrizni lehet. Megrendelés előtt meg kell kérnie az étel összetevőinek kiszolgálását, de jobb, ha stratégiája van annak, hogy az ételnek legyen a legalacsonyabb cukortartalma. Az alábbiakkal próbálhatja meg korlátozni a cukrot az éttermi étkezés során:
   • Válasszon tiszta olajokkal és ecettel készült salátákat az előre elkészített szószokkal ellátott saláták helyett. Alternatív megoldásként kérheti a saját mártása tálalását is.
   • Megköveteli, hogy a főétel ne legyen mártás és szósz, mivel ez a két szósz hozzáadhatott cukrot. Ezeknek a tételeknek külön rendelése is van.
   • Ha kétségei vannak, csak párolt zöldségeket vagy egyszerű steakeket válasszon a sok összetevőt tartalmazó rakott és egyéb kevert ételek helyett. Válasszon a legegyszerűbb ételek közül, mivel valószínűleg ezek tartalmazzák a legkevesebb kiegészítő összetevőt.
   • Desszerteknél válasszon teljes gyümölcsöt, vagy hagyjon ki desszertet.

6. 

   Differenciálja a mesterséges édesítőszereket. Mivel egyre többen felhagytak a cukorral és jobban tájékozódtak, a tudós alacsony kalóriatartalmú alternatívaként kifejlesztette a mesterséges édesítőszereket. Bizonyos mesterséges édesítőszereknek, például az aszpartámnak, a szacharinnak, a cukoralkoholnak és más mesterséges édesítőszereknek mind különböző mellékhatásaik vannak, és potenciálisan károsak az egészségre.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy az elválasztás közben a mesterséges édesítőszerek édes íze még több cukorra vágyhat.
   • Kerülje a mesterséges édesítőszerekkel édesített feldolgozott ételeket, például a diétás italokat és az édesítőszereket tartalmazó, de cukor nélkül címkézett ételeket, például cukorkát, fagylaltot, süteményeket stb.
   • Az alábbiakban néhány mesterséges cukrot említünk, mint például aszpartám, aceszulfám K, édesítőszer, szacharin, neotám, szukralóz, maltit, szorbit vagy xilit. Kerülje el ezeket a cukrokat, ha le akar állni.
   hirdetés

Tanács

• Amikor folyamatosan vágyakozol a cukor után, ehetsz gyümölcsöt, ahelyett, hogy gyümölcslevet vagy cukros ételeket fogyasztanál. A gyümölcsből származó rost segít abban, hogy teltebbnek érezze magát (így nem lesz kedve többet enni), ráadásul a természetes cukrok segítenek megfékezni vágyait.
• Kerülje a túlevést, még akkor is, ha egészséges és biztonságos, a túl sok evés, még ha egészséges is, nem jó dolog!