Szerző:
Robert Simon
A Teremtés Dátuma:
21 Június 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Szinte mindenki tudja, hogy a több hal és hal fogyasztása az egészséges étrend része, de nem mindenki ismeri a mögöttes okokat, amelyek miatt több halat kellene ennünk. A halevés egyik fő előnye a halakban jelen lévő omega-3 mennyisége, különösen bizonyos haltípusoknál. Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez és az egészségi állapothoz, ezért tudnunk kell, hogyan lehet maximalizálni az omega-3 bevitelét a jó halak kiválasztásával. leginkább az étrend javítására irányul. A következő cikk megmondja, miért kell enni rengeteg omega-3-at, hogyan kell kiválasztani az omega-3-ban gazdag halakat, és hogyan lehet kiválasztani a legjobbakat.
Lépések
1. módszer 2-ből: Válassza ki a megfelelő halat
Értse meg, mennyi omega-3 szükséges a testének. Alapvetően az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára. Az omega-3 elősegíti az agy és a testi fejlődését, és különösen az omega-3 általános gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik. A sav az artériák kenésére is szolgál, hogy gátolja a lepedékképződést, és számos olyan betegség kezelésében vagy megelőzésében segíthet, mint a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák, a cukorbetegség és a szívritmuszavarok.- A nők omega-3 napi dózisa 1,1 g / nap, férfiaknál 1,6 g / nap - javasolják a szakértők. Azonban megnövelheti az omega-3 bevitelét napi 2-3 g-mal.
Válasszon magas zsírtartalmú hideg vizes halakat. Az egyes omega-3 átlagos mennyisége az egyes halakban a hal fiziológiájától, étrendjétől és élőhelyétől függ. Azok a halak, amelyek algát fogyasztanak (vagy algákat fogyasztó kishalakat fogyasztanak), gyakran magas DHA-tartalommal rendelkeznek (az omega-3 egyik összetevője), és a DHA a zsírrétegben hideg vízektől való szigetelésként tárolódik az omega-3 legjobb forrása.- Az alábbiakban bemutatjuk az egyes haltípusokhoz felhasznált mennyiségeket, amelyek magas omega-3 tartalommal rendelkeznek e táblázat szerint, standard 170 g-os adagként számolva. További információkért lásd a teljes táblázatot.
- Lazac - 3,2 g
- Szardella - 3,4 g
- Csendes-óceáni szardínia - 2,8 g
- Csendes-óceáni makréla - 3,2 g
- Atlanti makréla - 2,0 g
- Lazac fehér - 3,0 g
- Kékúszójú tonhal - 2,8 g
- Szivárványos pisztráng - 2,0 g
Más tenger gyümölcseivel feldolgozva. Körülbelül 220-340g omega-3 gazdag halat kell fogyasztania 1 hétig. Kombinálnia kell számos más tenger gyümölcseivel is, hogy növelje az omega-3 bevitelét, és gazdagítsa az ételek sokféleségét. A kalóriaigénytől függően minden adag 110-170 g között mozoghat.- Az alábbiakban egy, a fenti táblázathoz hasonló táblázat található néhány halfaj esetében:
- Tonhalkonzerv vízzel- 1,4 g
- Kék rák vagy alaszkai királyi rák - 0,8 g
- Lepényhal - 1,0 g
- Garnélarák vagy fésűkagyló - 0,6 g
- Tengeri sügér vagy tőkehal - 0,4 g
- Homár - 0,2 g
Ismerje a hal eredetét, hogyan nevelje fel és hogyan fogja meg. A franciáknak van egy mondásuk: "Megmutatod, amit eszel", és ugyanígy a halak is. (A hal megmutatja a környezetet, amelyben él.) A tiszta, egészséges környezetben élő, jól megfogott és előkészített halak több omega-3-ot tartalmaznak, és nem lesznek szennyezettek bizonyos kísérő adalékokkal, például méreganyagokkal. . Sokan azt is hiszik, hogy a halnak jobb íze van, könnyebben fogyasztható.
- Ha lehetséges, érdemes egyértelmű eredetű és időzített halat vásárolni. Ne az üzlet méretére alapozzon, hanem határozza meg a hal minőségét és eredetét, egyértelműbb információkat kérjen az eladótól.
- Meg kell próbálni alaposan figyelni a halászat módjára, mert a halászat módja meghatározhatja a hal minőségét.
Korlátozza azoknak a halaknak a bevitelét, amelyekben magas a higany és más méreganyagok mennyisége. A halak eredetének megismerésének egyik fő oka az, hogy minél több információt szerezzen a halak szennyeződésének lehetőségéről. Például a rákot okozó ipari szennyező anyag, a PCB-k a tenyésztett lazacokban nagyobb mennyiségben találhatók meg, mint a vadon élő lazacokban.
- Tudomásunk szerint a higany megzavarja a magzat és a gyermekek agyfejlődését, és a felnőttek agyi működését is befolyásolja. A terhes nőknek különösen ajánlott korlátozni a magas higanytartalmú halak bevitelét, általában csak 340 g / hét étkezést (2-3 adag), még kevésbé, ha cápa és kardhal.
- A nagy ragadozó halak a legnagyobb bűnösök, mert a nagy ragadozó halak gyakran sok higanyt tartalmazó kishalat fogyasztanak. Ezért, bár sok omega-3-at tartalmaz, körültekintően kell eljárnia bizonyos halfajok - például cápa, kardhal, tilefish, makréla, marlin, narancssárga durvahal és kékúszó - fogyasztásával kapcsolatban. A tonhalkonzervek mérsékelt mértékben szennyezik az embert, de a hosszúúszójú tonhalkonzervek valószínűleg több higanyt tartalmaznak, mint a fehér tonhalkonzervek.
2/2 módszer: Maximalizálja az omega-3 bevitelét
Az omega-3 és az omega-6 egyensúlya. Az Omega-6 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amely olyan növényi olajokban található meg, mint a kukoricaolaj, a gyapotmag, a szójabab, a pórsáfrány és a napraforgó. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy az omega-6 fogyasztás csökkentése, miközben az omega-3 bevitel növelése előnyösebb az egészségre.
- A legjobb az omega-6 és az omega-3 aránya 1: 1-nél, de növelheti 2-4: 1-re.
- Ennek az aránynak a növelése érdekében több halat és kevesebb sült gyors ételt kell fogyasztania, például chipset, aprósüteményt, fánkot stb.
Készítse elő a halakat megfelelően. Az első lépés a megfelelő hal kiválasztása. Az omega-3 megfelelő előkészítése és előkészítése után nagyon fontos lépés, hogy az omega-3 ne váljon túlzottan egészségtelen zsírsá vagy nátriumgá (miközben fűszerezik is).
- Süsse meg a halat sütés helyett, hogy a nem kívánt omega-6 ne nőjön omega-3-ra.
- A higany és más toxinok mennyiségének csökkentése érdekében tanácsos eltávolítani a hal bőrét és külső zsírját, amely általában a legtöbb toxint tartalmazza.
- Ha a tonhalkonzerven szándékozik eltávolítani a vizet, akkor vízzel konzervkonzervet kell választania. Azokban az olajokban, amelyek sokkal magasabb omega-3-tartalmat tartalmaznak, mint a vízben, a halkonzervek kiválasztása vízzel segít korlátozni a víz eltávolításakor elvesztett omega-3 mennyiségét.
Vegyen be több halat az étrendbe. Lehet, hogy nem szereti a halat, vagy egyszerűen csak szeret fagyasztott halat fogyasztani, ami megsült, de tegyen kreatív erőfeszítéseket arra, hogy több omega-3 gazdag halat vegyen be a vacsora menüjébe.
- Próbálja meg a húst lecserélni halra. Használhat például lazacot vagy tonhalat a marhahús vagy a csirke helyettesítésére főzéskor.
- Lehet, hogy sok ember nem szereti a szardellát, de ez a hal sok omega-3-ot tartalmaz, és könnyen különféle ételeket főzhet. A feldarabolt szardella például feloldódhat mártásban és olyan sós ízű, mint a hús, de nem halszerű. Próbáljon legközelebb szardellát adni a tésztamártáshoz.
- Az algák nem halak, de az algák az omega-3 építőelemei a halakban. A moszatokhoz és a moszathoz hasonlóan az algák is ehetők és gazdagak az omega-3 alkotórészét képező DHA-ban. Néha kihagyhatja a halakat, és közvetlenül megeszi az algákat, vagy még jobb, ha beépít omega-3-ban gazdag halakat kedvenc ételeibe.
Egyél más, magas omega-3 tartalmú ételeket. A halakban található omega-3 DHA-t és EPA-t tartalmaz, amelyek mind nagyon hasznosak az egészségre. Eközben más ételek omega-3-tartalma magas az ALA-ban, és bár ennek a fajta omega-3-nak kevesebb előnye van, elengedhetetlen a többi omega-3-vá történő átalakuláshoz. A 2000 kcal / nap igényű személynek körülbelül 2,2–4,4 g ALA-t kell fogyasztania.
- Egyes ételek, amelyek ALA zsírsavakat szolgáltatnak, az omega-3 csoportba tartoznak, mint például a szójabab, a repce, a dió, a lenmag és az ALA zsírsavakban gazdag ételek, például a tojás és bizonyos típusú mogyoróvaj. Egyéb).
Fontolja meg az omega-3 kiegészítés szedését. Ha nem tud elegendő omega-3 ételt kapni, és terhessége alatt szüksége van omega-3-ra, vagy egyszerűen csak omega-3-kiegészítőre vágyik, forduljon orvosához. az omega-3-kiegészítők szedéséről.
- A leggyakoribb omega-3 kiegészítő a halolaj tabletták. Vannak, akik panaszkodnak arra, hogy ennek a halolajnak kellemetlen, halízű íze van, de jelenleg a piacon sokféle halolaj létezik (és sok más minőségellenőrzéssel is), ezért érdemes Tudja meg, melyik halolaj megfelelő az Ön számára.
- A legtöbb ember aggódik az omega-3 hiány miatt, de a túl sok omega-3 fogyasztása veszélyes lehet egyesek számára, mivel az omega-3 felesleg vérzést okozhat. Egyetlen háttér sem fogyaszt naponta átlagosan 3g-nál nagyobb omega-3-ot orvosának engedélye nélkül.
Figyelem
- Ha úgy dönt, hogy kiegészíti az omega-3-ot halolajjal, akkor szedése előtt konzultáljon orvosával. Túl sok omega-3-kiegészítés szedése veszélyeztetheti egyes embereket.
