Tartalom

• Lépések

Tíz nap alatt öt font leadása nem egyszerű kérdés. Vannak azonban tippek, gyakorlatok vagy néhány változtatás, amelyek segítenek a gyorsabb fogyásban. Mindig legyen körültekintő bármilyen fogyókúrával, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy testmozgást próbálna meg.

Lépések

3 módszer 1: Tartsa be az étrendet

1. 

   Ne egyél szénhidrátot. A gyors fogyás érdekében meg kell szüntetnie a legtöbb szénhidrátban található cukrot. Az egyszerű vagy rossz szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a kenyér, a tészta és a burgonya. Minden szénhidrát glükózzá alakul, amely energiát biztosít a szervezet számára. Egy súlycsökkentő vizsgálatban azok az emberek, akik nem fogyasztottak szénhidrátot, nagyobb eséllyel fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
   • A szénhidrátoktól való megszabadulás elnyomja az étvágyat és csökkenti a vércukorszintet.
   • Komplex szénhidrátok, más néven jó szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű lisztben, zöldségekben, gyümölcsökben és babokban. Nem teljesen kell kiküszöbölnie őket az étrendből, hanem csak mértékkel.

2. 

   
   
   Szüntesse meg a gyorsételeket. A harapnivalók zavarják a fogyás tervét. Tartsa távol az összes szeméttől és ne tárolja a házban. El kell engednie kísértésüket, vagyis ne tartson ócska ételt a konyhában vagy a hűtőszekrényben. Kerülje az étkezést, mert az éttermekben mindig van ilyen típusú étel. Néhány elkerülendő ócska étel a következőket tartalmazza:
   • A cukorral édesített ital minden olyan ital, amely cukor összetevőt tartalmaz. A leggyakoribb a szóda. Néhány gyümölcslében azonban van cukor is.
   • pizza
   • Fehér kenyér és tészta
   • Vaj vagy margarin
   • Sütemények, sütik
   • sult krumpli
   • Krém
   • Feldolgozott hús és sajt
   • A koffein tartalmú italok sok energiát tartalmaznak
   • A legtöbb gyorsétterem
   • Az ételek nagy részét feldolgozták
   • Magas cukortartalmú ételek

3. 

   
   
   Távolítsa el a cukrot az étrendből. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy egy felnőtt nő naponta csak 6 teáskanál (kb. 100 kalória) cukrot fogyasszon. Még a gyors fogyáshoz is csökkentenie kell ezeket a cukrokat.
   • Ha nem eszik ócska ételt, az nem azt jelenti, hogy megszüntette az összes cukrot. A cukor számos ételben megtalálható, például kenyérben, fűszerekben és szószokban. Mindig ellenőrizze az élelmiszerek cukortartalmát.

4. 

   
   
   Növelje a fehérjebevitelt. A fehérjebevitel növelése lehet a fogyás kulcsa. A fehérje segít a fogyásban, de fenntartja az izomtömeget és gyorsabban égeti el a kalóriákat. A fogyás érdekében fontolja meg az ajánlott napi fehérje bevitel kétszeresét vagy háromszorosát.
   • E fehérje mennyisége nemétől és magasságától függ. Például egy 165 cm magas nőnek körülbelül 90 gramm fehérjét kell ennie naponta.
   • A testsúly fenntartása érdekében elfogyasztott fehérje átlagos mennyisége egy átlagos felnőtt esetében 0,8 gramm / testtömeg-kg. Az egyéni fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg testsúlyát (kg-ban) 0,8-mal. Ez a képlet grammban ad eredményt.
   • Az egészséges fehérje megtalálható joghurtban, friss sajtban, tojásban, steakben, darált marhahúsban, csirkemellben, sárgaúszójú tonhalban, laposhalban, lazacban, szardellában, tengeri babban, lenmagban, mogyoróvajban.

5. 

   Igyál több vizet. A kutatások azt mutatják, hogy minden étkezés előtt fél liter víz elfogyasztása elősegíti a fogyást. Teltebbnek érzi magát és hidratálja.
   • Naponta 8 csésze (egyenként 250 ml) vizet kell inni, hogy hidratált maradjon. Azonban többet kell inni, ha növeli a testmozgást. Igyon annyit, hogy a vizelet világos színű legyen.

6. 

   Korlátozza a sóbevitelt. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendben lévő nátrium csökkentése gyors fogyáshoz vezethet.
   • Kerülje a sós ételeket a só csökkentése érdekében. Sok szénsavas italban magas a sótartalom. Mindig ellenőrizze a táplálkozási információkat az élelmiszer sótartalmára vonatkozóan.
   • A sóbevitel csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomást.
   • Az orvosok napi kb. 1500-2300 mg sóbevitelt javasolnak.
   • A feldolgozott ételek gyakran sok sót tartalmaznak. Ha nem tud egyedül főzni, ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos tényeket. Az elfogyasztott ételekben a nátrium mennyisége magasabb lehet, mint gondolnád.

7. 

   500 kalória csökkent a szükséglethez képest. A fogyáshoz ki kell számítania a napi elégetett kalóriák számát, és ennél kevesebbet kell ennie 300-500 kalóriától. Nem szabad azonban túlságosan csökkenteni a kalóriákat. Az átlagos nőnek legalább 1500 kalóriát kell ennie naponta, a férfiak pedig 1700-at. Óvatosnak kell lenned! Ne hagyja éhen a testét, mert beteg lesz és lassúnak érzi magát.
   • A napi kalóriák számának kiszámításához vegye figyelembe a nyugalomban elégetett kalóriák számát és azt, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben.
   • Számos hasznos oktatóanyag van az interneten, amelyből megtudhatja, hogy az egyes gyakorlatok mennyi kalóriát égetnek el.
   • Még online programok is vannak a probléma megoldására az Ön számára. Próbáljon az interneten keresni "kalóriaszám" vagy "kalóriameghatározás" kifejezésre.
   • Az elfogyasztandó kalória mennyisége függ a fogyás céljaitól, kortól, nemtől, feszességtől és magasságtól. Ha 165 cm magas nő és súlya 68 kg, csak könnyű testmozgással, akkor körülbelül 1100-1500 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy heti 0,5-1 kg-ot fogyjon.

8. 

   Egyél gyakran sok apró étkezés mellett. Egyél kevesebbet egészségesebb ételekkel minden étkezéskor, és egyél gyakrabban. Ettől energikusabbnak érzed magad. Ez az étkezési mód segít abban, hogy ne érezze magát éhesnek, hogy később elkerülje a sóvárgást. Számos diétát próbálhat ki, de mindig próbáljon meg korlátozott mennyiségű kalóriát fogyasztani minden nap. Vegyünk egy étrendet, mint például:
   • Reggeli - 1 csésze 250 ml gyümölcslé, 1 csésze 250 ml joghurt.
   • Fogyasszon 1 csésze 120 ml Cheddar sajtot (90 kalória) vagy 3 evőkanál humuszmártást (90 kalória).
   • Ebéd - Egy nagy tál saláta, paradicsom és néhány alacsony kalóriatartalmú húsleves. 1 csésze 250ml gyümölcs- vagy zöldséglé.
   • Egyél 3 evőkanál szárított bogyót (75 kalória) vagy 2 kivi (90 kalória).
   • Vacsora - 150g csirkemell, 1 csésze 250ml brokkoli turmix, 1 csésze 250ml gyümölcslé.
   • Egyél 1 csésze sózatlan diót vagy 1 csésze nyers zöldséget.
   • Próbálja meg három óránként enni, hogy az anyagcseréje mozogjon.

9. 

   Ügyeljen a táplálkozási információkra. Értse meg, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta az ételektől, beleértve az italokat és snackeket. Hozzáadhat kalóriákat és egyéb táplálkozási információkat a termék címkéjének elolvasásával. Az élelmiszereken található címkék sok hasznos információt tartalmaznak.
   • Ajánlott adagméretek
   • Kalóriák és kalóriák zsírból
   • A tápanyagok százalékos aránya (és a napi értékek százaléka)
   • Megjegyzés - ez a szakasz a tápanyagok ajánlott napi értékeit sorolja fel.
   hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorlat

1. 

   Összpontosítson a kardióra. A kardió gyakorlatok gyorsabban dobognak a szívben, elősegítve a zsírégetést és a fogyást. Koncentráljon ezekre a gyakorlatokra, hogy gyorsabban fogyjon. A gyors fogyás érdekében minden nap kövesse az alábbi kardio rendet.
   • Karok és lábak keresztezése - Ezt a gyakorlatot az alábbi mozgások között kell elvégeznie. Ugráshoz keresztezett karokkal és lábakkal álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, karjaival az oldalán. Széles ugró lábak és keresztezett karok keresztbe a fejen. Ezután ugráljon együtt lábaival, és keresztezze a lábait a másik előtt, miközben keresztezi a karjait a csípője előtt. Tegye ezt 30 másodperc és 1 perc között, változtatva az egyes ugrások helyzetét.
   • Egyensúly az egyik lábán - Az egyik lábát egyensúlyozza a testével, a másik lábát hajlítsa meg úgy, hogy a lábad kissé a talaj felett álljon előtted. Tegye a kezét a csípőjére, és engedje le guggolásba, tartsa a lábát a talajtól. Tartsa fenn a zömök helyzetét a gyakorlat során. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.
   • Feltérképezés - Engedje le magát fekvőtámaszokra. Lépjen előre, térdét könyökig és ellentétes kezével tegye előre. Váltson oldalt és ismételje meg. Mindig tartsa a hajlítót és mászkáljon 30 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást.
   • Fali csúszda - feküdjön háttal a fal felé, feküdjön a bal csípőre, és fejét támassza a bal kezére. Helyezze jobb kezét a padlóra az egyensúly érdekében. Helyezze a jobb sarkát a falra maga mögött, csúsztassa a lábát a falhoz a lehető legmagasabban. Lassan engedje le. Tegye ezt 10-szer, majd váltson oldalt.
   • Az első lépés a fekvőtámaszokra vált - Helyezze a lábakat csípő szélességre, kezét csípőre téve. Lépjen a jobb lábával előre és lejjebb. Hajoljon előre, és támaszkodjon az ölébe, kezét a padlón, a jobb lábán. Lépjen hátra, hogy fekvőtámaszban legyen. Miután tízig számolt, nyomja magát felfelé, és kapcsoljon vissza az előreütési helyzetbe. Váltás a lábakon, és ismételje meg 10-szer.
   • Inga - egyensúlyozzon a jobb lábán, és hajlítsa hátra a bal lábát. Helyezze a jobb kezét a csípőjére és az alsó hátára, hogy a jobb lábán guggoljon. Emelje fel a bal karját a feje fölé, és kissé dőljön hátra, miközben a bal lábát előre nyújtja. Tartsa 10 másodpercig. Váltás a lábakon, és ismételje meg 10-szer.

2. 

   Sétálj többet. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése és a fogyás érdekében próbáljon meg napi 10 000 lépést megtenni. Lépéseit számlálóval követheti nyomon. A lépések számának eléréséhez tegye a következőket:
   • Sétáljon munkába, ha lehetséges. Ha ez nem lehetséges, akkor egy megállóval korábban szálljon le a buszról, vagy parkoljon a parkoló végén.
   • Használja a lépcsőket. Kerülje a lift felvételét.
   • Minden munkaórának 2-3 percet kell eltölteni oda-vissza járással.

3. 

   Erőfeszítések. Könnyedén elvégezheti a fenti gyakorlatok mozdulatait. Azonban nagyobb erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy érezze az izmok melegét. Nem csak a gyengéd lépéseken keresztül végezheti el, hanem edzésre kényszeríti az izmokat. hirdetés

3/3 módszer: Tartsa meg az egészséges szokásokat

1. 

   Készítsen életmód-tervet 10 naptól 2 hétig. Ha lehetséges, töltsön hónapokat az életmód megváltoztatásával. A fogyás rövid távú erőfeszítései önmagukban nem tarthatják fenn a súlyt. 10 napig nem változtathatja meg étrendjét és testmozgási szokásait, majd visszatérhet a régi szokásokhoz.

2. 

   Forduljon orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van. A gyors fogyás alapos figyelmet igényel az egészségére, különben megbetegedhet, alultáplálkozhat és kimerülhet. Akár tartós kárt is okozhat, ha mindenféle tudás nélkül folytatja a fogyást.

3. 

   Kezdje el a multivitamin szedését. Tervezi, hogy gyorsan megváltoztatja testét, ezért mindenképpen maradjon egészséges. Multivitamin szedése javíthatja étrendjét.

4. 

   Keressen egy barátot, akivel 10 nap alatt lefogy. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebben fogyhatnak és fenntarthatják az eredményeket, ha velük gyakorolnak. Fontolja meg, hogy együtt dolgozhat egy barátjával, munkatársával, házastársával vagy családtagjával.

5. 

   Ne éhezd magad. Enned kell! Egészségesnek és energikusnak kell lenned, ezért egészséges módon kell zsírokat égetned. Ne gondold, hogy leéghetsz a színpadról, ha teljesen megtagadod az evést. Ügyeljen arra, hogy egészséges táplálkozást fogyasszon, és tartsa be az állandó kalóriabevitelt.

6. 

   Legyen az élet mindig elfoglalt. Számos olyan tényező fog csábítani, amely feladja a tervet, többet eszik vagy kevesebbet gyakorol. Fenntartsa a mozgalmas életet egész nap, hogy elkerülje ezeket a kísértéseket. Ha lehetséges, ossza meg a rutinját naponta többször is, amikor tudja, hogy kísértésbe esik (például ebédidő vagy vacsora idején).

7. 

   Kövesse a tervet! 10 nap alatt 5 kilót leadni nagyon nehéz lesz. Nagyon gyorsan változik, és ettől másnak érzi magát. Ragaszkodjon kitűzött céljaihoz, és igyekezzen megőrizni ezt a szokását. A végén meg kell köszönnöd magadnak! hirdetés