Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A 3 hetes terv, amely 3 hét alatt lefogy 7 kg-ból, komoly erőfeszítéseket és kalória-csökkentést igényel, de ne aggódjon - ez életképes terv! Ez azonban nem igazán egészséges cél, mivel a túl gyors fogyás fenntarthatatlan, és minden leadott font csak víz és izomtömeg (nem zsír). A heti 0,5 - 1 kg fogyás egészségesebb, tartósabb lehetőség - és ez még mindig napi 1000 kalória kevesebbet fogyaszt. Fogyástól függetlenül a táplálékfelvétel nyomon követése, a kalóriák elégetése és néhány életmódbeli változtatás segít egészségesebbé válni!

Lépések

3. módszer 1: kevesebb kalóriát fogyasszon

1. 

   Adja hozzá kedvenc zöldségét minden étkezéshez. A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és olyan vitaminokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak ellátva, amelyek jót tesznek az Ön számára és segítenek feltölteni a gyomrot. Próbáljon megenni körülbelül 2-3 csésze zöldséget naponta. Meglátogathatja a https://www.choosemyplate.gov/vegetables címet 1 csésze értékű nyers és főtt zöldségért. Próbáljon különféle színes zöldségeket választani, hogy különféle tápanyagokat kapjon
   • Kezdje ételeit zöldségekkel, mielőtt áttérne több kalóriatartalmú ételre, például fehérjére és szénhidrátokra. Ezáltal kevesebb kalóriával teljesebbnek érzed magad.

2. 

   
   
   Egyél sovány fehérjét a sovány izomépítéshez. A megnövekedett sovány izomtömeg segíthet több kalóriát égetni a nap folyamán. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a hal, a baromfi, a hüvelyesek és a tojásfehérje. A sovány fehérjének a napi kalóriabevitel 15–20% -ának kell lennie.
   • Néhány vörös hús szintén sovány hús, mert a zsírt eltávolították. Megvásárolhatja a szupermarketben.
   • A növényi fehérje forrásai az izomnövekedéshez a tofu, a szójaszósz (tempeh) és a búzasikér (seitan). Hozzáadhat fehérjeport a turmixokhoz vagy italokhoz, hogy vegetáriánusokként elegendő fehérjét kapjon az étrendjében.

3. 

   
   
   Csökkentse a szénhidrátbevitelt, és válasszon magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát. Váltson finomított fehér szénhidrátokat (például fehér kenyér és fehér rizs) teljes kiőrlésű fajtákra (például barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér). A teljes kiőrlésű szénhidrátok rostot is tartalmaznak, így hosszabb ideig marad teltebb.
   • Az ajánlott szénhidrát-bevitel 300 g naponta 2000 kalóriatartalmú étrend esetén (a teljes kalóriabevitel 45–65% -a). De ahhoz, hogy gyorsabban fogyjon, napi 50 - 150 g-ra kell csökkentenie.
   • A következő hetekre cserélje le a szendvicseket salátatekercsekre, a tésztákat cserélje sütőtökre, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt.

4. 

   
   
   Válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat, például kókuszolajat és olívaolajat. A következő 3 hétben jól érzi magát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, ezért ne zárkózzon el a zsírtól! A zsír jelzi az agynak, hogy jóllakott, emellett tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek segítik a testet a zsírégetésben. Azonban egészséges zsírokat kell választania. Ahelyett, hogy vajat és sertészsírt használna főzéskor, válasszon kókuszolajat vagy olívaolajat.
   • Más egészséges zsírok, mint például az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a dió és a vaj vajja omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
   • Mivel a zsír magas kalóriatartalmú, a dióolaj vagy a vaj mennyiségét napi 2 evőkanálra kell korlátozni (kb. 2 adag).

5. 

   Csak éhgyomorra uzsonnázzon, és egész ételeket válasszon. A snackek segítenek fenntartani az energia és az anyagcsere magas szintjét a következő 3 hétben. Ha nem biztos abban, hogy valóban éhes, próbáljon meg inni 8 uncia vizet, és várjon 5 percet, hátha jobban érzi magát. Válasszon friss gyümölcsöt és diót cukros snackek, transz-zsíros chips vagy magas szénhidráttartalmú keksz helyett. Próbálja meg korlátozni az egészségtelen ételeket kevesebb, mint 100 kalóriára, ami egyenlő:
   • 1 adag gyümölcs (egy nagy alma, egy banán vagy 2 kis narancs)
   • 15-19 egész mandula
   • 13-14 teljes kiőrlésű kesudió
   • 10 pekándió (fél)
   • 28 pisztácia

6. 

   Maradjon hidratált alacsony kalóriatartalmú italokkal. Távolítsa el a szódát, az energiaitalokat és a pürésített italokat. Ragaszkodjon a vízhez, a teához és a fekete kávéhoz (ne adjon hozzá tejet, tejszínt vagy cukrot az üres kalóriák elkerülése érdekében.
   • Az alkohol kalóriákat is tartalmaz! Ha alkoholt fogyaszt, válasszon alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, például világos sört, jeges bort vagy bort. Ne felejtse el mértékkel inni - ez napi 1 csésze nőknek és 2 csésze férfiaknak.
   • Bebizonyosodott, hogy a kávé fokozza az anyagcserét, ezért igyon nyugodtan reggelente vagy edzés előtt feketekávét az energiaszint növelése érdekében. Ne feledje, hogy ne igyon többet 4 csészénél naponta (400 mg koffein) a szorongás, az álmatlanság és az emésztési problémák elkerülése érdekében.

7. 

   Csökkentse a nátrium bevitelét a következő 3 hétben. A nátrium miatt a szervezet vizet tárol, emiatt duzzadtnak tűnik, és nem képes eltávolítani a felesleges víztömeget. Ezért a következő 3 héten kerülje a só hozzáadását az ételekhez, és tartsa távol a rejtett nátriumforrásokat. Használjon más fűszereket, mint a chili, a kurkuma és a fokhagyma az étel ízesítésére.
   • A fagyasztott ételek (még akkor is, ha „egészséges” felirattal vannak ellátva), a harapnivalók, a levesek és a fűszerek magas nátriumtartalmúak. Csak kb. 1,5 g nátriumot szabad enni naponta, és feltétlenül ellenőrizze a tápértékjelölést!

8. 

   Hagyja magát enni kedvenc csemegéjét hetente egyszer, ellenőrzött adagméretben. Lehet, hogy azt gondolja, hogy teljesen le kell állnia a desszertektől, hogy 3 hét alatt 7 kg-ot fogyjon, de ez csak vágyat eredményez (és nagyobb valószínűséggel fogyaszt édességet). Bölcsen elkényeztetheti magát hetente egyszer, ha kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú édességet fogyaszt.
   • Fogyasszon egy darab étcsokoládét (legalább 70% kakaót) hetente egyszer (maximum) az egészséges antioxidánsok és ásványi anyagok érdekében.
   • Élvezze édes vágyát fagyasztott gyümölcsökkel (például áfonyával vagy banánnal) sütemények, kekszek vagy piték helyett. Készíthet banánfagylaltot is, ami sokkal egészségesebb snack, mint a szokásos fagylalt. Ráadásul még több rostot kap!
   hirdetés

3. módszer 2: Több kalóriát éget el

1. 

   Szánjon legalább 45 - 60 percet ezekre gyakorlat aerob, heti 5 vagy 6 napon át. Kocogás, kerékpározás vagy gyors séta, hogy minden nap extra kalóriát égessen el. Bár a kalóriabevitel fontosabb, mint az elégetett, a testmozgás felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a kalóriaégető rendszer fenntartása érdekében.
   • Alternatív alacsony intenzitású (zsírégető) és nagy intenzitású gyakorlatok. Például futás hétfőn, hosszú táv futás kedden, nagy intenzitású aerob edzés szerdán stb.
   • Használjon nagy intenzitású intervall edzést (HIIT), hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt. Például futás közben töltsön 60 másodperc sprintet 3-5 percenként.

2. 

   Tegyen súlyokat hetente 3-szor a sovány izomtömeg felépítéséhez. A súlyemelő gyakorlatok segítenek a sovány izmok felépítésében, az anyagcsere felgyorsításában. Végül három hét múlva minden sovány izma segít abban, hogy fitt legyen és jól érezze magát.
   • Válasszon könnyű súlyokat, és végezzen több ismétlést, ha nem akar izomtömeget növelni (adjon hozzá izomtömeget).
   • Gyakorolja a karokat és a lábakat felváltva minden nap. Például hétfőn tornázza ki az alsó testét, kedden dolgozza fel a felsőtestet és a központi izmokat, és szerdán pihenjen, mielőtt csütörtökön vissza fogja dolgozni az alsó testét.
   • Hétfőn, szerdán és pénteken erősítheti az alsó testét és a felsőtestét is (pihenés kedden és csütörtökön).

3. 

   
   
   Vegyen bele mozgást a következő 3 hétbe a napi rutinjába. Kerékpározzon vagy sétáljon munkába. Ha nem tudja megtenni a teljes távolságot, akkor parkoljon tovább és gyalogoljon a célig. Tartalmazzon 15 perc kerékpározást vagy 30 perc sétát reggel és éjszaka. Ne számolja ezt a tevékenységet legalább napi 45 percig a következő 3 hétben.
   • A lift vagy a mozgólépcső helyett a lépcsőn kell menni.
   • Álljon, miközben a számítógépen dolgozik, ahelyett, hogy ülne.
   • Gyakorold a ropogást tévénézés vagy vacsora várás közben.

4. 

   
   
   Adj magadnak 1 vagy 2 szabadnapot. Mivel heti 2 kg-nál több fogyást tervez, meg kell engednie magának, hogy hetente egy-két napot vegyen ki, és a szabadnapokon még mindig 15-30 percig aktívnak kell lennie (például séta, úszás, jóga, pilates, nyújtások és / vagy közepes intenzitású aerob gyakorlatok).
   • Menjen szabadtéri túrázásra (ha lehetséges, válasszon meredek dombot), vagy végezzen 30 perces jógafoglalkozást online.

5. 

   
   
   Sportoljon barátaival, vagy iratkozzon fel egy testedzésre, hogy élvezetesebbé tegye a testmozgást. Keressen egy edzőtermet vagy fitneszközpontot, hogy megtalálja az osztályokat a következő 3 hétben. Próbálja ki a boot camp, a barre, az erőjóga, az aerob vagy az izompumpa órákat. Meghívhat egy barátot, hogy csatlakozzon egy testedzéshez, hogy ösztönözze egymást és jobban izguljanak.
   • Az órák általában 30 perctől 1 óráig tartanak (a gyakorlat intenzitásától és az edzőteremből függően). Sok osztály magában foglalja az erőedzést és a kardio gyakorlatokat is, így felveheti őket napi edzéscélként.
   hirdetés

3/3 módszer: Életmódváltás

1. 

   Rábeszélni a családot és / vagy szobatársat, hogy csatlakozzon egy fogyókúrás tervhez. Nehéz lesz csökkenteni a kalóriákat, ha az ugyanabban a házban élőknek nem ugyanazok a fogyási céljaik, mint neked. Ha a családját arra ösztönzi, hogy egészséges táplálkozást és aktív tevékenységet folytasson, az sikeres lesz.
   • Ha a háziak nem vesznek részt benne, állítson be néhány határt (például ne tároljon egészségkárosító ételeket a házban), és állítsa be saját étlapját anélkül, hogy azoktól függene.

2. 

   A napi kalóriabevitel nyomon követéséhez használja az Élelmiszer napló alkalmazást. A naplók és az étkezési naplók hatékony módja annak, hogy pontosan megtudjuk, mennyi kalóriát fogyasztott. Ez segít elszámoltatni és csökkenti az öntudatlan étkezésre való hajlamát a következő hetekben. Használjon mobilalkalmazást, vagy mindig vigyen magával egy kis noteszgépet, így jegyzetet tarthat bárhonnan, amit bárhová tölt.
   • A My Fitness Pal „Ingyenes kalóriaszámlálója” egy másik jó alkalmazás, amelyet kipróbálhat.
   • A Shopwell egy ingyenes alkalmazás, amely segít abban, hogy jobb döntéseket hozzon azáltal, hogy élelmiszerboltlistát készít a fogyás céljaival és a testének testével.

3. 

   A következő 3 hétben figyeljen az ételekre. A figyelem, amikor eszik, segít lassítani, így teljesebbnek érzi magát, és nem eszik túl. Szánjon rá időt, alaposan rágja meg az ételt, ügyelve a nyelv textúrájára és ízére.
   • Szüntesse meg a zavaró tényezőket, amikor az asztalnál ül; kapcsolja ki a telefont, a televíziót, a számítógépet és / vagy a rádiót.
   • Körülbelül 3 adag után tegye le a pálcikákat, és igyon egy korty vizet, hogy lassítsa és lassítsa az emésztést.

4. 

   Ne csökkentse a kalóriákat annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon. Kevesebb kalória fogyasztása azt is jelenti, hogy kevesebb tápanyagot fog fogyasztani, ezért ne essen túlzásba. Az elkövetkező 3 hétben legalább 1200 kalóriát (naponta nőknek) és 1500 kalóriát (férfiaknak) kell fogyasztania az egészség megőrzése érdekében.
   • A kalciumbevitel túl nagy csökkentése alultápláltsághoz vezethet. Ez azt is érezheti, hogy nélkülözik, és ez nyugtalansághoz és a következő alkalommal történő könnyebb túlfogyasztáshoz vezethet.

5. 

   Mérje meg az adag méretét a következő 3 hétben. A fogyás során elengedhetetlen a kisebb adagok fogyasztása. Legyen szó otthoni főzésről vagy étterembe járásról, figyelnie kell arra, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt. Amikor étkezik, kérje meg az éttermet, hogy tegyen egy dobozba egy fél adagot, hogy hazavigye (vagy elvigye). Számolja ki az adag méretét kézzel az alábbiak szerint:
   • Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcsök: 1 ököl = 1 csésze (16 evőkanál)
   • Sajt: 1 mutatóujj = 43 g
   • Tészta, rizs, zabpehely: 1 pálma = ½ csésze (8 evőkanál)
   • Fehérje: 1 tenyér = 85 g
   • Zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál

6. 

   A böjtöt a hét több napján megszakítják. Ez a fajta böjt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, zsírvesztést és - kiegészítő bónuszként - csökkenteni a koleszterinszintet. Töltsön el 8 órányi szakaszos böjtöt heti 1-4 napon át.
   • Például csak 10 és 18 vagy 11 és 19 óra között eszel. Figyelje meg, hogyan érzi magát a böjt alatt és után, és állítsa be a böjt idejét és gyakoriságát az ütemezésnek megfelelően.
   • Ne feledje, hogy az étkezések kihagyása éhezheti a testét, emiatt megtartja a zsírt és kevesebb kalóriát éget el. Tehát, ha a böjt megszakad, 4-5 kis ételt kell megennie a böjt alatt.

7. 

   Igyon sok folyadékot az ödéma és a kiszáradás megelőzése érdekében. A testmozgás során megitt vízmennyiség növelése elengedhetetlen a hidratáláshoz. A kiszáradás miatt a test felhalmozódik, így annak ellenére, hogy paradox módon hangzik, több vizet kell inni, hogy kevesebb vizet tároljon. A víz segít kiüríteni a felesleges sót a testből és csökkenti az ödémát.
   • Igyon annyi vizet (unciában), amely körülbelül a fele a testtömegének (fontban). Például, ha 200 fontja (91 kg) van, naponta 100 uncia (3 liter) vizet kell inni.

8. 

   Próbáljon meg minden este 7-8 órát aludni. Az alváshiány hátrányosan befolyásolhatja az anyagcserét és a stresszhormonokat, emiatt a szervezet több kalóriát tarthat meg. Ezen felül, ha nincs alvás, hajlamosabb a zsírosabb és édesebb ételekre. Ha problémái vannak az elalvással, próbáljon meg pihenni lefekvés előtt:
   • Hallgass nyugtató zenét szavak nélkül
   • Kerülje a telefon használatát vagy a tévézést 1 órával lefekvés előtt
   • Igyon nyugtató teát (például levendulát, kamillát vagy gyömbért)
   • Gyakorold a mély légzést
   hirdetés

Tanács

• Igyon 8 uncia vizet étkezés előtt, hogy kitöltse az üres gyomrot.
• Ne feledje, hogy a 3 hét alatt lefogyott testsúly nagy része a víz súlya lesz. Ragaszkodnia kell a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez, hogy hosszabb ideig fenntartsa a fogyás eredményét.
• Ne számítson folyamatos fogyásra minden héten. Az emberek általában az első 2 hétben gyorsan lefogynak, ezt követően a test nyugodt állapotba kerül - a súlyzós edzés és az intenzív testmozgás segíthet a stabilizáció időszakán.
• Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, hogy egészséges módon csökkentse a kalóriabevitelt.
• Foglalkozzon személyi edzővel, hogy motiváltabb és határozottabb maradjon edzés közben.

Figyelem

• Új diéta vagy fitneszprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
• Hagyja abba a testmozgást, ha fájdalmat, légszomjat vagy szédülést tapasztal.