Tartalom

• Lépni
• 3. Módszer: Hajtsa végre az étrend változását
• 3/2-es módszer: Módosítsa az életmódot
• 3/3-as módszer: Kérjen orvosi támogatást
• Tippek

A triglicerid egyfajta zsír (vagy lipid), amely jelen van a vérben, és energiát szolgáltat a test számára. Ha eszel, a tested minden szükséges kalóriát azonnal átalakítja trigliceridekké, és későbbi felhasználás céljából elraktározza a zsírsejtekben. A kutatások csak most kezdték megérteni a triglicerideket és azt, hogy ezek miként befolyásolják a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint egyéb állapotokat, beleértve a különféle rákos megbetegedéseket. Gyógyszereket orvos felírhat, de az egyszerű életmódbeli változások a trigliceridek szintjének csökkentését is elősegíthetik a szervezetben, így csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham és a stroke kockázatát.

Lépni

3. Módszer: Hajtsa végre az étrend változását

1. Egyél kevesebb cukrot. Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a fehér liszttel készült ételek növelhetik a triglicerid szintet. Általában, ha fehér, ne egyél. Gondoljon sütikre, süteményekre, muffinokra, fehér tésztákra, fehér kenyerekre, cukorkákra stb.
   • A magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup komoly tettes a trigliceridek tekintetében, tanulmányok kimutatták. A rengeteg fruktóz rossz hír a rendszer számára, ezért kerülje azt, amikor csak lehetséges. Olvassa el a táplálkozási címkéket, és nézze meg, hogy az elfogyasztott ételek tartalmazzák-e ezeket a cukrokat.
   • Vesz egy darab gyümölcsöt is, hogy ellensúlyozza a cukor utáni vágyakat. A gyümölcsökben is sok a cukor, de ezek természetes, nem pedig feldolgozott cukrok.
2. Harcolj a rossz zsírok ellen. Alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása, valamint a telített és különösen a transzzsír csökkentése az étrendben csökkentheti a triglicerid szintet. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridszinttel rendelkező emberek szorosan figyeljék a zsírbevitelüket - napi kalóriájuknak csak 25-35 százalékát kell zsírból szerezniük, pontosabban a „jó zsíroktól”.
   • Kerülje a gyorsételeket és a legtöbb feldolgozott ételt. Ezek gyakran részben hidrogénezett zsírokat (transzzsírokat) tartalmaznak, amelyek nagyon egészségtelenek. De ne feltétlenül támaszkodjon olyan csomagolásra, amely transz-zsírmentesnek nyilvánítja a terméket. Ha egy étel kevesebb, mint fél gramm transzzsírt tartalmaz egy adagban, transz-zsírmentesnek nyilváníthatjuk. Bár ez apróságnak tűnhet, az elhanyagolható összegek gyorsan összeadódhatnak, ha nem ellenőrzik. Megállapíthatja, hogy egy élelmiszer transzzsírt tartalmaz (még akkor is, ha a címkén nincs transzzsír), ha részben hidrogénezett olajat tartalmaz.
   • Kerülje a telített zsírokat, például az állati eredetű termékekben, például a vörös húsban, a vajban és a zsírban.
3. Menj egészséges zsírokért. Cserélje ki azokat a rossz zsírokat jó zsírokra, bár még a jó zsírokat is meg kell ennie mértékkel. Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, a dió és az avokádó.
   • Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy egészséges helyettesítőket válasszon, például főzésként margarin helyett olívaolajat vagy snackként előre csomagolt keksz helyett maroknyi 10–12 mandulát.
   • (Poli) telítetlen zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak példák az egészséges zsírokra.
4. Korlátozza az étrend koleszterinszintjét. Célozzon legfeljebb 300 mg koleszterint naponta, ha csak megelőző intézkedéseket tesz. Ha szívbetegsége van, törekedjen napi 200 mg-nál kevesebb adagra. Kerülje a legkoncentráltabb koleszterinforrásokat, nevezetesen a vörös húst, a tojássárgáját és a teljes tejtermékeket. Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy mennyit eszik, és mi járul hozzá a napi ajánlott koleszterin-bevitelhez.
   • Tudja, hogy a trigliceridek és a koleszterin nem azonosak. Különféle lipidek, amelyek a vérben keringenek. A trigliceridek tárolják a fel nem használt kalóriákat, és energiával látják el a testet, míg a koleszterint a szervezet felhasználja sejtek építésére és bizonyos hormonszint fenntartására. A trigliceridek és a koleszterin sem képesek feloldódni a vérben, ezért problémákat is okozhatnak.
   • A magas koleszterinszint problémáinak egyre növekvő tudatossága miatt egyre több élelmiszeripari vállalat gyárt alacsonyabb koleszterinszintű termékeket.Ahhoz, hogy "alacsony koleszterinszintként" kerüljenek forgalomba, a termékeknek meg kell felelniük a kormány által meghatározott előírásoknak. Keresse meg ezeket a lehetőségeket az üzletekben.
5. Egyél több halat. Ha több halat fogyaszt (amely magas omega-3 tartalommal rendelkezik), látszólag könnyedén csökkentheti a triglicerid szintjét. Az olyan halak, mint a makréla, a pisztráng, a hering, a szardínia, a tonhal és a lazac a legjobb megoldás, mert a sovány halak nem tartalmaznak elegendő omega-3-at.
   • Annak érdekében, hogy élvezhesse ennek előnyeit és az alacsonyabb trigliceridszintet a hal fogyasztásával, az Amerikai Szívszövetség javasolja, hogy a legtöbb ember hetente legalább kétszer fogyasszon magas omega-3 halat.
   • Nehéz lehet elegendő omega-3-ot kapni az ételtől a trigliceridszint csökkentése érdekében, ezért orvosa halolaj-kiegészítést javasolhat. A halolaj kapszulák széles körben kaphatók drogériákban és egészséges élelmiszerboltokban.
6. Kövesse gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag egészséges étrendet. Míg kerülnie kell a cukrot, a feldolgozott ételeket és az egyszerű szénhidrátokat, egészítse ki étrendjét teljes kiőrlésű gabonákkal, valamint további gyümölcsökkel és zöldségekkel. A tápanyagban gazdag étrend fenntartása elmédet és testet egészséges és hozzájárul az általános jóléthez.
   • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát és más szemeket, például quinoát, árpát, zabot és köleset.
   • Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Egy jó módja annak, hogy minden étkezéshez több gyümölcsöt és zöldséget szerezzünk, ha megbizonyosodunk arról, hogy ezek a tányér kétharmadát teszik ki.

3/2-es módszer: Módosítsa az életmódot

1. Az alkoholfogyasztás korlátozása. Az alkohol magas kalóriatartalmú és cukros, és növelheti a triglicerid szintet. Még kis mennyiségű alkohol is növekedhet. Egyes tanulmányok szerint a nőknél napi egynél több ital, a férfiaknál pedig napi két ital fogyasztása jelentősen megnövelheti a triglicerid szintet.
   • Néhány nagyon magas trigliceridszinttel rendelkező embernek érdemes több alkoholt fogyasztania.
2. Olvassa el a csomagolást. A szupermarketben szánjon egy percet a tápértékjelölések elolvasására. Ez segíthet eldönteni, hogy vásárol-e bizonyos ételeket. Ez nagyon kevés időt vesz igénybe, és hosszú távon sok bajt takaríthat meg.
   • Ha bizonyos cukrok szerepelnek először összetevőként a címkén, akkor jobb, ha nem ezt a terméket vásárolja meg. Figyeljen a barna cukorra, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupra, a melaszra, a gyümölcslé koncentrátumokra, a szőlőcukorra, a glükózra, a maltózra, a szacharózra és a szirupra. Ezek mind olyan cukrok, amelyek növelhetik a triglicerid szintjét.
   • Hasznos tipp vásárláskor az, ha a bevásárlást a szupermarket szélére összpontosítja. Itt található a legtöbb friss termék, gabona és hús. A feldolgozott és csomagolt ételek általában az üzlet közepén vannak, ezért próbáld meg minél jobban elkerülni ezeket a polcokat.
3. Ha szükséges, próbáljon lefogyni. Valójában, ha túlsúlyos, a teljes testtömeg mindössze 5-10 százalékának elvesztése csökkentheti a triglicerid és a koleszterin szintjét, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az elhízás a zsírsejtek növekedéséhez vezet. Az egészséges testsúlyt fenntartó emberek normális (más szóval egészséges) trigliceridszintet mutatnak. Különösen a hasi zsír a magas trigliceridszint fontos mutatója.
   • Hogy valaki túlsúlyos vagy elhízott-e, a testtömeg-mutató, a BMI (testtömeg-index) segítségével határozható meg. A BMI az ember súlya kilogrammban (kg) osztva az ember magasságának négyzetével, méterben (m). A 25-29,9 BMI túlsúlyosnak tekinthető, míg a 30-nál nagyobb BMI elhízásnak.
   • A fogyáshoz csökkentse a bevitt kalóriák számát, és növelje az edzés mennyiségét. Ez a fogyás legjobb módja. Mindig konzultáljon orvosával és esetleg regisztrált dietetikusával, mielőtt bármilyen étrendbe és / vagy testedzési programba kezdene.
   • Összehangolt erőfeszítéseket is tehet az adagméretek figyelése és a lassú étkezés érdekében, és hagyja abba, ha jóllakott.
   • Ellenőrizheti, hogy hány kilogramm súlyt veszít! Valószínűleg már hallott a legfontosabb fogyási szabályról: 3500 kalóriadeficitnek kell lennie. Ez soknak tűnik, de valójában nem különbözik attól, hogy további 3500 kalóriát éget el, mint amennyit egy hét alatt eszel, vagy 500-kal több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt eszel. Minden héten elveszíthet egy kiló zsírt, ha ezt követi!
4. Rendszeres testmozgás. A trigliceridszint csökkentésének elősegítése érdekében végezzen legalább 30 perces valamilyen testmozgást a hét legnagyobb részén vagy egész napján. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgás (olyan gyakorlat, amelynek pulzusszáma a cél pulzus legalább 70 százalékáig eljut), amely 20-30 percig tart, csökkentheti a trigliceridszintet. Tegyen egy gyors sétát, menjen úszni, vagy minden nap lépjen be az edzőterembe, hogy megszabaduljon az extra trigliceridektől.
   • Érje el a pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, majd megszorozza 0,70-gyel. Például, ha 20 éves, akkor a pulzusszám 140.
   • A rendszeres testmozgás két legyet öl meg egy csapásra - növeli a "jó" koleszterint, miközben csökkenti a "rossz" koleszterint és a trigliceridet.
   • Ha nincs ideje 30 percig egyenesen edzeni, próbálja meg egész nap kis lépésekben. Vegyünk egy rövid sétát a környéken, mászunk fel a lépcsőn a munkahelyen, vagy végezzünk felüléseket, jógát vagy magizmokat az esti tévénézés közben.

3/3-as módszer: Kérjen orvosi támogatást

1. Forduljon orvosához. Nagyon sok információ, valamint tudományos és orvosi nyelv - trigliceridek, LDL-koleszterin, HDL-koleszterin és így tovább - nagyon zavaró lehet. A legjobb, ha egyértelmű, pontos és aktuális információkat kap az orvosától az egészségére és a kockázataira vonatkozóan.
   • Az orvosi közösség továbbra sem biztos abban, hogy a trigliceridszint pontosan mit jelent és mit jelent a súlyos szívbetegségek kialakulásában. Bár tudjuk, hogy a magas trigliceridszint korrelál a szívbetegség kialakulásának fokozott kockázatával, a csökkent trigliceridszint és a csökkent szívbetegség közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű. A legjobb, ha orvosával beszél, hogy a legfrissebb és legmegfelelőbb információkat szerezze be az Ön konkrét helyzetéhez.
2. Tudd, mi a normális. Az AHA (American Heart Association) szerint a 100 mg / dl (1,1 mmol / l) vagy annál kevesebb trigliceridszintet "optimálisnak" tekintik a szív egészsége szempontjából. Van egy skála, amelyből tájékozódhat a "normális" trigliceridszintekről:
   • Normál - Kevesebb mint 150 milligramm / deciliter (mg / dl), vagy kevesebb, mint 1,7 millimol / liter (mmol / l)
   • Magas határérték - 150–199 mg / dl (1,8–2,2 mmol / l)
   • Magas - 200–499 mg / dl (2,3–5,6 mmol / l)
   • Nagyon magas - 500 mg / dl vagy több (5,7 mmol / l vagy több)
3. Kérdezze meg orvosát a gyógyszeres kezelésről. Néhány magas trigliceridszintű ember számára a gyógyszeres kezelés lehet az egyetlen gyors hatású megoldás - az orvosok azonban általában csak a trigliceridszint alacsonyabb szintjének utolsó lehetőségeként próbálnak gyógyszert felírni, mivel ez bonyolult lehet - különösen, ha más egészségügyi vagy orvosi feltételek. Orvosa általában koleszterin teszt részeként ellenőrzi a trigliceridet (néha lipidpanelnek vagy lipidprofilnak hívják), mielőtt felírná a gyógyszert. Kilenc és 12 órán keresztül koplalnia kell (a vércukorszint csökkentése érdekében), mielőtt a vért lehessen venni a pontos trigliceridszint meghatározásához. Csak így lehet tudni, hogy jogosult-e gyógyszeres kezelésre. Íme néhány gyógyszer a triglicerid szint stabilizálására:
   • Rostok, például Lopid, Fibricor és Tricor
   • Nikotinsav vagy Niaspanus
   • Előírt nagy omega-3 dózisok, mint például Epanova, Lovaza és Vascepa

Tippek

• A trigliceridek csökkentése javíthatja az egészségi állapotot és a közérzetet, és csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.