Tartalom

• Lépések
• Tanács

A tejsav akkor szabadul fel az izmokba, ha az izmok felhasználják normál energiatárolóikat, de még mindig nagy az energiaigényük. Kis mennyiségű tejsav ideiglenes energiaforrásként működik, így edzés közben nem merül ki.A tejsav felhalmozódása edzés közben azonban növelheti az izmok égő érzését, és lelassíthatja vagy késleltetheti edzettségét. Emiatt valószínűleg csökkenteni szeretné az izmokban felhalmozódó tejsavat. Ez a wikiHow cikk megmutatja, hogyan.

Lépések

1/3. Rész: A tejsav felhalmozódásának felismerése

1. 

   Ismerje fel a tejsav okozta izomégető érzést. A testmozgás során a test általában a tárolt glükózra és a belélegzett oxigénre támaszkodik üzemanyagforrásként. Az intenzív testmozgás azonban túl gyors és túlzott munkára késztetheti a testet, és elegendő oxigén- és glükózkészlet marad el. A test most tejsavat bocsát ki üzemanyagként, ami azt jelenti, hogy a test anaerob anyagcsere-állapotban van.
   • A tejsav laktát néven is ismert.
   • Testünk jó ideig anaerob metabolikus állapotban marad. Természetesen fáradtnak érzi magát, amikor teste eléri a határát.

2. 

   
   
   Értse meg, hogy a tejsav a legtöbb esetben hasznos. A tejsav akkor termelődik természetes módon, amikor a test edzés közben energiává alakítja a glükózt. Lehetővé teszi a test számára, hogy felvegye és felhasználja ezt az energiát. Problémák azonban felmerülhetnek, ha testét hosszú ideig túlműködésre kényszeríti. A legtöbb esetben ez a hatás önmagában elmúlik.
   • A túl sok latinsav felhalmozódása tejsavas acidózishoz vezethet, de ez nem gyakori.

3. 

   
   
   Vigyázzon a káros tejsav-felhalmozódási tünetekre. Noha a testmozgás által kiváltott tejsav felhalmozódás általában nem okoz aggodalmat, előfordulhat tejsavas acidózis. Ha ezeket a tüneteket észleli, tájékoztassa kezelőorvosát, ne próbálja meg diagnosztizálni magát. A tejsavas acidózis tünetei a következők:
   • Dezorientált érzés
   • A gyengeség érzése
   • Sárgaság
   • Sárga szem
   • Légzési problémái vannak, például sekély vagy gyors légzés
   • Gyorsan ver a szív
   • Izomfájdalom vagy görcsök
   • Hasi fájdalom és kényelmetlenség
   • Fáradt
   • Fejfájás
   • Nem jó
   • Hasmenés, hányinger és / vagy hányás

4. 

   
   
   Ne társítsa a tejsavat izomfájdalomhoz edzés után. A tejsavat gyakran tévesen az izomfájdalom tettesének tulajdonítják, amely 1-3 nappal a testmozgás után jelentkezik. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a tejsav (amely intenzív fizikai aktivitás idején ideiglenes üzemanyagforrásként működik) a munkamenet vége után 1 órán belül távozik a szervezetből, ezért nem felelős az izomfájdalomért sok napig utána.
   • A legfrissebb hipotézis szerint ez az izomfájdalom - más néven későn megjelenő myalgia (DOMS) - az izomsejtek intenzív edzés közbeni károsodásának eredménye, amely gyulladást, duzzanatot és fájdalom, miközben az izmok önmagukban javulnak.

   Tanács: Az edzés utáni izomfájdalmak enyhítése érdekében rendesen fel kell melegednie, hogy melegedjen, valamint pihennie kell, hogy kihűljön edzés után. Ez a lépés felébreszti az izmokat és felkészíti őket a mozgásra. Fontos továbbá, hogy kerüljük a test határain túllépését; Ehelyett fokozatosan növelje az edzések hangerejét.

   hirdetés

2. rész: 3: Tejsav csökkentése edzés közben

1. 

   Maradj hidratált. A tejsav vízoldékony, így minél több víz válik a testébe, annál kevésbé fog égni, amikor a tejsav felhalmozódik edzés közben.
   • Fogyasszon sok folyadékot edzés közben, valamint edzés előtt és után. Ne felejtsd el, hogy amikor rájössz, hogy szomjas vagy, akkor már kiszáradt.
   • Edzés előtt igyon 240 ml - 480 ml vizet, majd 20 percenként igyon 240 ml vizet.

2. 

   Mély lélegzetet. Az edzés során az izmokban fellépő égő érzés oka 2 részből áll: az egyik a tejsav felhalmozódásának, a másik az oxigénhiánynak köszönhető.
   • Ezen javíthat, ha a légzésre összpontosít edzés közben. Ne felejtsen el egyenletesen, mélyen belélegezni és kilégezni. Próbáljon lélegezni az orrán keresztül, és ki a száján keresztül.
   • Ez a művelet elősegíti a test oxigénszállítását az izmokba és a tejsav termelésének leállítását.

3. 

   Győződjön meg róla, hogy pulzusa a megfelelő tartományon belül van. A túlzott stressz hatására a tejsav felhalmozódik. Az edzés céljaitól függően a pulzusának a zsírégető zónában vagy a kardióban kell lennie. Bár a rövid, nagy intenzitású edzések, amelyek meghaladják ezt a küszöböt, javíthatják az aerob erőnlétet, ügyeljen arra, hogy a kardiózónát ne haladja meg egyszerre 1-2 percnél tovább.
   • Az edzések nagy részének anaerob küszöb alatt kell lennie, amelyet az életkor alapján kiszámíthat.
     • Az első az, hogy kiszámolja a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Például, ha 30 éves volt, akkor a számítása 220-30 = 190 lenne. A maximális pulzusszám körülbelül 190 ütés / perc lesz.
     • Ezután számítsa ki a zsírégetési területet úgy, hogy megszorozza a pulzusát 50% -kal és 70% -kal. Ön elvégzi a számítást 190X50% = 95 és 190X70% = 133. Egy 30 éves ember esetében a zsírégető zóna 95-133 ütés / perc tartományban lesz.
     • Végül számítsa ki a szívterületet úgy, hogy megszorozza a maximális pulzusszámot 70% -kal és 85% -kal. A fenti példában 190X70% = 133 és 190X85% = 162. Egy 30 éves fiatalember kardióterülete 133-162 ütés / perc lesz.
     • Ha az illető pulzusszáma meghaladja a 162 ütést percenként, akkor túl keményen dolgozik. Ez az anaerob küszöbük.

4. 

   Rendszeres testmozgás. Minél feszesebb a teste, annál alacsonyabb a glükózszint, amelyre elégetni kell, és annál kevesebb tejsav épül fel. A tested ugyanis kalóriát éget el, és hatékonyabban oszlatja el az energiát. Csak kevesebb erőt kell használnia ugyanahhoz a tevékenységhez.
   • Próbáljon hetente többször tornázni, de legalább a hátralévő 1-2 napban pihenjen, hogy ideje legyen az izmoknak a felépüléshez.

   Tanács: Lassan növelje a testmozgás intenzitását. Tervezze meg, hogy lassan növelje a percek számát vagy az ismétléseket - ez fokozatosan növeli azt a küszöböt, amelynél a test elkezd tejsavat termelni.

5. 

   Legyen óvatos a súlyemelés során. A súlyemelés az a tevékenység, amely serkenti a tejsav felhalmozódását, mivel több oxigént igényel, mint amennyit a szervezet képes biztosítani.
   • Bár gyakran javasoljuk, hogy "érezzük az égést", a tejsav felhalmozódása kicsi, traumatikus könnyeket is okozhat az izmokban, amelyek a következő napok fájdalmához vezetnek.
   • Ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje a súlyt és az adagok számát, hogy a tejsav mérsékelt szinten maradjon a testben.

6. 

   Csökkentse a testmozgás intenzitását, ha égő érzést kezd érezni. Az intenzív testmozgás során fellépő égő érzés a test saját védekező mechanizmusa, amely megpróbálja megakadályozni a túlterhelést. Győződjön meg arról, hogy nincs fájdalom edzés közben.
   • Ha aerob gyakorlatokat végez, mint például futás, gyors séta, kerékpározás, vagy a lépcsőfokokon vagy a teljes test gépén, lassítson. Ha súlyzós edzéseket végez, csökkentse az emelések számát vagy csökkentse a súlyát.
   • Ha szünetet tart, több oxigén szállítódik az izmokba, és felszabadul a tejsav.

7. 

   Végezzen izomlazítást edzés után. A tejsav edzés után 30 perc és 1 óra között feloldódik, így a nyújtás elősegíti a tejsav felszabadulását, enyhíti az égő érzést vagy az esetleges görcsöket.
   • Óvatosan nyújtózkodjon nagy intenzitású edzés után, és gyengéden masszírozza ujjbegyeivel.
   • Ez a lépés segít csökkenteni azokat a kisebb sérüléseket is, amelyek az edzés után napokig fájdalmat okozhatnak.

8. 

   Légy aktív. Edzés után pihenjen, de tartson aktív rutint. Az izmoknak aktívaknak kell lenniük, oxigénre és vízre van szükségük az egészségük megőrzéséhez. Ha egyszer-egyszer égő érzést érez az izomzatában, ez rendben van; Kis mennyiségű tejsav nem árt a szervezetnek, sőt előnyös lehet az anyagcserének.
   • Kis mennyiségben a tejsav segít a testnek könnyebben felszívni az energiát. Még több energiát éget el! Ezenkívül az anaerob állapotban végzett rövid testedzési időszakok lehetővé teszik a kardio-állóképesség fokozatos javítását is.
   hirdetés

3/3 rész: Tejsav csökkentése az étrend segítségével

1. 

   Növelje a szervezetben a magnézium bevitelt. A magnézium elengedhetetlen a test energiatermeléséhez. A megfelelő magnéziumkoncentráció segíti a testet az izmok táplálásában edzés közben, ezáltal segít korlátozni a tejsav felhalmozódását. Ezért minden nap meg kell próbálnia növelni a magnézium bevitelét, lehetőleg diétával.
   • Magnéziumot is kaphat kiegészítéssel, de ilyen egészséges és gazdag étrend mellett erre nincs szükség.

   Tanács: Zöldségek, például kelkáposzta, spenót, collard zöldek, fehérrépa levelek, zöldbab és hüvelyesek, például tengeri bab, kamilla bab, vesebab és lima bab és diófélék, mint a cukkini, szezám és napraforgómag kiváló magnéziumforrások. A tofu - különösen a nigari tofu - gazdag magnéziumban.

2. 

   Egyél zsírsavakban gazdag ételeket. A zsírsavakban gazdag egészséges ételek segítenek a szervezetben lebontani a glükózt, ami az energiatermeléshez szükséges folyamat. Ez korlátozhatja a szervezet tejsavigényét intenzív edzés közben, és elősegítheti a hosszabb edzést.
   • Szerezzen esszenciális zsírsavakat olyan hideg vizes halakból, mint a lazac, a tonhal és a makréla, a diófélék és a magvak, például a dió és a lenmag, valamint a növényi olajok, például a kukorica- és a napraforgóolajok és szójaolaj.
   • A zsírsavak szintén szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében, ezáltal segítenek enyhíteni az izomfájdalmat az intenzív testmozgást követő napokban.

3. 

   Egyél B-vitaminokban gazdag ételeket. A B-vitaminok nagyon hasznosak a glükóz testben történő szállításában, üzemanyagot szolgáltatnak az izmoknak edzés közben, ezáltal csökkentve a tejsav szükségességét.
   • A B-vitaminokban gazdag ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a zeller, a bab, a borsó és a fehérjében gazdag ételek, például hal, marhahús, baromfi, tojás és tejtermékek.
   • A magas B-vitamin tartalmú ételek segítenek pótolni más tápanyagokat is, amelyek a nehéz testmozgás során veszítettek.
   hirdetés

Tanács

• Súlyos izomfájdalom és korlátozott mozgástartomány az intenzív testmozgás után 1-3 nappal gyakran előfordul a későn megjelenő myalgiának (DOMS) nevezett sportolóknál. A tejsav-felhalmozódás csökkentésének számos lépése szintén segít elkerülni a DOMS-t.
• Ne feszítse túlzottan az izmokat, mert ez fájdalmat és irritációt okozhat.
• A tejsav felhalmozódásának késleltetéséhez szódabikarbónát is szedhet, de szedése előtt mindenképpen kérjen tanácsot szakembertől.