Tartalom

• Lépések
• Tanács

Jelenleg nagyon sok fiatal tűzött ki súlycsökkentő célokat. Ez azonban nem olyan nehéz, mint gondolnánk.A helyes étrend és a jó szokások, valamint a testmozgás mellett könnyedén kezelheti a testsúlyát. Ne csüggedjen, mert a jó egészség és a test egyensúlya a tudomány egyik formája, ahol megjósolhatjuk az eredményeket. Bár fontos, hogy konzultáljon orvosával és szakértővel, ha nem biztos az étrend megváltoztatásában vagy a testmozgás rutinjában, számos módon segíthet a saját testsúlyának kezelésében.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Tanuljon meg néhány alapot

1. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. A kutatások azt mutatják, hogy egy fogyókúrás terv elkészítésekor egy diétás újságíró körülbelül 3 kg-ot fogyhat jobban, mint az, aki nem rögzíti, hogy mit eszik. Nyilvántartást kell vezetnie mindenről, amit eszik, beleértve a harapnivalókat is. Használhatja a telefonos alkalmazást a további kényelem kihasználásához.
   • Tudja meg, mennyi kalória szükséges naponta a fogyáshoz. Minél jobban figyelsz az ételekben lévő kalóriák számára, annál könnyebb lesz megenni a szervezeted számára szükséges mennyiségű ételt. Tekintse át a naplójában szereplő összes elemet. Számolja meg és adja hozzá a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát. Az átlagos felnőttnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége, de minden embernek más igényei vannak.
   • Rögzítse a részletes információkat. Vezessen naplót mindenről, amit eszik, beleértve azt is, amit iszik, hogyan készül és hogyan készült. Ne felejtsd el feltenni a fagylalt kapszulát, amelyet vacsora után ettél. Ha ettél, ne felejtsd el, hogy mindezt a naplóban tartsd.
   • Írja meg az igazságot. Írja újra az adagok méretét a naplóba. Maradj a pályán - ne egyél túl sokat és ne egyél túl sokat. Ezenkívül olvassa el a csomagoláson található információkat, hogy megismerje a kiszolgálás méretét. A telefon nyomkövető alkalmazás beolvashatja a vonalkódot, vagy ételeket találhat az adatforrásból, hogy tájékoztassa az egyes adagok kalóriáit.
   • Mindig legyen következetes. Hozzon magával élelmiszer-naplót bármikor, bárhová, ha teljes információt szeretne írni.
   • Elemezze az étkezési naplót. Nézze meg, mikor szokott enni, és ami a legfontosabb, hol kap több kalóriát.

2. 

   
   
   Több kalóriát éget el, mint amennyit az ételből kap. A fogyás egyetlen módja az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit egész nap eléget. Ez egyszerűen hangzik, de ehhez idő és kitartás kell. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell az étrendjére és gyakorlat. Ha fogyni és jó egészségre vágyik, testmozgást kell végeznie. Tervezze meg, hogy legalább napi 30 percig, és hetente 2-3 alkalommal edz.
   • Kérdezze meg a táplálkozási szakembert, az orvost vagy a fitneszoktatót, hogy tanácsot adjon Önnek az egészségéről, az Ön életkorának és testalkatának megfelelő napi kalóriamennyiségről, mielőtt a kalóriacsökkentés mellett dönt.
   • Kövesse nyomon a napi energiafogyasztást. Lépésszámláló vagy fogyásmérő és más alkalmazások segítenek ebben abban, hogy megnézze, mennyi kalóriát égetett el.
   • Figyeljen a fizikai aktivitással szembeni kalóriákra. A legújabb kutatások szerint gyakran valamivel többet eszünk, mint amit aznap nézünk. Tartsa ezt szem előtt, hogy segítsen megmagyarázni a különbséget.
   • Tegyen kis célokat. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy 500 kalóriát kell elveszítenie, tegyen célul először 100–200 kalória elvesztését.

3. 

   
   
   Tervezze meg étkezését. Döntse el, mit fog enni a héten, mielőtt elmegy a hűtőbe, és gyorsan döntsön. Vásároljon egészséges alapanyagokat, hogy úgy fogyasszon, ahogy akar, és tervezze meg kalória alapján. Manapság sok olyan webhely kínál egészséges recepteket, amelyek segítenek a fogyásban.
   • Legyen igazi. Ha szívesen étkezik a szabadban, ne próbálja megszakítani ezt a szokást. Ehelyett tervezze meg, hogy heti 5 vagy 6 napon otthon étkezik, és a minap étkezik.
   • Kerülje a késő esti étkezést. Mindig egyidejűleg egyél, és soha ne egyél később.
   • Csökkentse a gyorsételeket. Ha nem tud, válasszon egészséges harapnivalókat. Például friss zöldségek avokádószósszal, sózatlan diófélék, sózatlan pattogatott kukorica és vaj vagy gyümölcs fogyáshoz.
   • Jutalmazza meg magát időről időre. Ha teljesíteni tud egy 6 hetes tervet és gyakorolni (ha ez az egyik célod), akkor megengeded magadnak, hogy a hét egyik napján étkezzen.

4. 

   
   
   Igyál sok vizet. A víznek két funkciója van: a test nedves tartása és a gyomor feltöltése anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. Bár nincs pontos szabályozás arról, hogy mennyi vizet kell inniuk, mert minden embernek más a vízigénye, javasoljuk, hogy igyon meg 8-15 pohár vizet naponta.
   • A víz segít abban, hogy jóllakjon, elveszíti az éhségét.
   • Víz ivása 30 perccel étkezés előtt csökkentheti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fogynak, ha sok vizet isznak, gyorsabban fogynak, mint mások.
   • Mindig vigyen magával egy üveg vizet, amikor kimegy.
   hirdetés

2 módszer a 4-ből: Fogyáshoz enni kell

1. 

   Készítse elő saját ebédjét. A kinti étkezés legtöbbször egészségtelen vagy sok zsírt tartalmaz. Annak biztosítására, hogy a külső étel ne akadályozza a fogyást, készítse el saját ételeit, amelyet magával vigyen.
   • Válasszon egy egyszerű ebédet.
   • Használjon bento dobozt, hogy a hő ne lehűljön.
   • Vagy készítsen bento dobozt.
   • Ha kívül kell étkeznie, válasszon salátát az olyan ételek helyett, mint a pizza. Ha nincs más lehetőséged, próbáld csökkenteni az étkezés mennyiségét.

2. 

   Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcs természetes cukortartalma miatt segít kielégíteni édes vágyait. A friss zöldségek gyorsabban telnek. A gyümölcsök és zöldségek több rostot tartalmaznak, hogy hosszabb ideig jóllakhassanak. Íme néhány tipp, amellyel megpróbálhat további gyümölcsöket és zöldségeket adni étrendjéhez:
   • Snack vagy desszert szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel. Például, ha ősszel almát vagy nyár végén meggyet fogyasztunk, az egy szezonális desszert elkészítésének egyik módja. Vágjon zellert, sárgarépát, kaliforniai paprikát, brokkolit vagy karfiolt, és tegye meg salátával vagy hummusszósszal.
   • Fogyasszon zöldséget főételként. Készítsen például zöldséges ételeket vagy salátákat, és adjon hozzá csirkét, lazacot vagy mandulát.
   • Az étkezés között harapjon gyümölcsöt vagy zöldséget az éhség visszaszorítására.

3. 

   Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és csökkentse az egyszerű szénhidrátmennyiséget. A teljes kiőrlésű kenyér, a zab, a teljes kiőrlésű tészta, az édesburgonya és a barna rizs kiváló energia- és tápanyagforrás. Fehérjével és zöldségekkel kombinálva a teljes kiőrlésű gabona teljes táplálékot biztosít.
   • Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a teljes kiőrlésű liszt és a fehér cukor. Ezek gyors energiát adnak, de aztán eltűnnek, amikor zsírrá alakul.
   • Használjon teljes kiőrlésű lisztet vagy zabpehelyet süteményekben. Hozzáadhat további erjesztési összetevőket. Rizs helyett adjon árpát a levesekhez, vagy készítsen pilaf rizst árpával, vad rizzsel vagy barna rizzsel.
   • Kerülje az ipari ételeket, mint a fehér kenyér, búzadara tészta vagy keksz vagy édesség, üdítő és cukros snack.

4. 

   Válasszon testzsírt. A magzsírok és az olívaolaj például hosszabb ideig teltebbé tehetik. Ez a fajta telítetlen zsír számos egészségügyi előnnyel jár, és ha mértékkel vesszük, akkor a fogyásban is segíthet. Válasszon olyan termékeket, amelyekben a jó zsírok szerepelnek egy olyan összetevőben, mint a „telítetlen zsírok”, „egyszeresen telítetlen zsírok” vagy „többszörösen telítetlen zsírok”. többszörösen telítetlen).
   • Kerülje a telített zsírokat, mivel növeli az étvágyat és negatív hatással vannak a testre, különösen a vér és a szív zsírmennyiségére. Sok ócska ételben sok a telített zsír, és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezetnek.
   • Különös figyelmet fordítson a salátákkal fogyasztott szószokra (különösen a majonézes tejszínes szószokra), mivel azok magas zsírtartalmúak.
   • Kerülje a gyorsételeket és a fagylaltokat az egészségtelen zsírok miatt.

5. 

   Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét. A fehérje elengedhetetlen a test működéséhez és az izomnövekedéshez, ha testmozgást tervez. Számos fehérjeforrás létezik, de vannak olyanok is, amelyek egészségtelen zsírokkal vannak ellátva.
   • Válasszon sovány marhahúst vagy sovány darált marhahúst, ha vörös húst szeretne.
   • Ha kedveli a csirkét, távolítsa el a bőrt, amikor megeszi.
   • Szüntesse meg a zsíros húsokat olyan gyorséttermekben, mint a bologna és a szalámi.
   • A vegetáriánusok fehérjét kaphatnak szójababból, diófélékből, magvakból és magvakból. A lencse és más hüvelyesek jó rost- és fehérjeforrások.
   • Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket több fehérjeért, beleértve az alacsony zsírtartalmú sajtot, tejterméket és zsírmentes joghurtot.

6. 

   Csökkentse a sót az étrendben. A sok só fogyasztása hidratálja a testet, ami a súly és a súlygyarapodás érzéséhez vezet. A jó hír azonban az, hogy ha izzad, gyorsan elveszítheti víztömegét. Tehát a fogyás legegyszerűbb módja az étrendben lévő só csökkentése.
   • A só alternatívájaként adhat hozzá ízesítést chilis készlettel, salsa vagy cajun ételízesítővel és más fűszerekkel.
   • Vannak, akik úgy vélik, hogy a sózatlan ételek egy idő után sósabbak lesznek, és az ízlelőbimbók alkalmazkodnak.
   • Vigyázzon a magas sajttartalmú ételekre, mert sok só lesz bennük.

7. 

   Egyél otthon. Aki étkezik, könnyű lemondani néhány szabályról. Az elfogyasztott élelmiszerek gyakran tartalmaznak magas zsír-, só- és egyéb dolgokat, amelyek negatívan befolyásolják a fogyást. Emellett az adagok mérete nagyobb, mint amit otthon szokott megenni. Tehát főzz magadnak ahelyett, hogy kint étkeznél.
   • Vacsora a szülőkkel. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak a gyermekeknek, akik hetente legalább kétszer nem esznek vacsorát szüleikkel, nagyobb a súlygyarapodás kockázata.
   • Ne egyél, amikor más dolgokat csinálsz. Tévénézés vagy filmnézés, könyvolvasás, játék vagy tanulás evés közben gyakran a szokásosnál többet eszik. Ezért ne vásároljon pattogatott kukoricát, amelyben magas a só és a vaj, ha moziba megy, mivel általában többet eszik.

8. 

   Ne legyen éhes. Ha bizonyos adagokban egész nap kis adagokat eszel, akkor már nem érzed magad éhesnek. Az étkezések között fogyasszon el egy 150 kalóriatartalmú snacket, hogy ne érezze éhségét, és ne egye meg azonnal magát. Nem szabad zsíros falatokat fogyasztania, például cukorkákat vagy rágcsálnivalókat. Ha éhes vagy, a szervezet kalóriákat tárol és lelassítja az anyagcserét.
   • A kutatások azt mutatják, hogy az étkezések számának növelése nem növeli az anyagcserét.

9. 

   Ne hagyja ki az étkezéseket. Sokan úgy gondolják, hogy az étkezés elhagyása segít a fogyásban; ha azonban kihagyja az étkezéseket, a teste abbahagyja a zsír oldását és elkezdi lebontani az izomszövetet. Ezért körültekintően kell eljárnia az étkezés elhagyásával az étkezési tervben.
   • Mivel az izomszövet nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint más szövetek, az az igazság, hogy szembe megy a céljaival.

10. 

    Ne felejtsen el reggelizni. Ez a nap legfontosabb étkezése. A reggeli nemcsak fontos energiaforrás, hanem alapvető szerepet játszik a fogyásban is.
    • A magas fehérjetartalmú reggeli nemcsak gyorsabbá teszi a jóllakottságot, hanem azt is, hogy jól érzi magát éjszaka. Próbáljon meg 35g fehérjét megenni reggelivel, hogy a nap folyamán hosszabb ideig érezze jóllakását.
    • Egyél egészséges szemeket. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik minden nap teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak reggel, nagyobb valószínűséggel fogynak, mint azok, akik más reggelit fogyasztanak. Kezdje a napot rostokban és tápanyagokban gazdag rostokkal vagy természetes zabokkal.
    • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet. Minden alkalommal, amikor elveszíti a zsírokat, elveszíti a kalóriák 20% -át. Az alacsony zsírtartalmú tejre való áttérés nagyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésére a tápanyagok elvesztése nélkül.
    hirdetés

3. módszer a 4-ből: Gyakorlat

1. 

   Kezdje a sétával. A környéken járás olcsó lesz, és nagyszerű módja az aktív tevékenységnek. Ez segít sok energiát égetni a testbe. Választhat alacsony hatású edzéstípusokat, mint úszás, kerékpározás vagy lassú futás. Ha van kutyája, vigye sétálni, mivel ez is gyakori gyakorlat.
   • Vegyél egy lépésszámlálót. Csatlakoztasson egy lépésszámlálót az övéhez, és törekedjen a kitűzött célok elérésére.
   • Kerülőút. Válasszon egy rendszeres kitérőt, mert ez további járásra kényszeríti. Ha általában egy bizonyos úttesten balra fordul, jobbra kell fordulnia, ha nagyobb távolságot szeretne megtenni.
   • Ne válassza a vezetést akkor is, ha tud.

2. 

   Válasszon egy videojátékot a mozgáshoz. Például a Dance Dance Revolution, a WiiFit és néhány más valósághű játék mozgathatja meg. Ha szórakoztató módon szeretne aktív lenni, válasszon egy akciójátékot. Ezek a játékok elfelejtik, hogy mozogsz.

3. 

   Válasszon edzést az edzőteremben vagy otthon. Használhat futópadot, elliptikus edzőt, álló biciklit, evezőgépet vagy lépcsőmászót. Kezdjen egy rövid edzéssel, és fokozatosan növelje az időt, ahogy megszokja. Ezenkívül használja a gép beállításait az edzés intenzitásának növelésére, ha lefogy.
   • Próbáljon ki különböző modelleket, amíg meg nem találja a kedvére valót.
   • Kérjen további tanácsokat edzőjétől, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatot választotta. A helytelen gyakorlat sérüléshez vezethet.

4. 

   Vegyen részt egy aerobik órán. Rendelhet hagyományos aerobik órát, vagy megszokhatja, hogy tetszőleges számú gyakorlatot végez. Így motiváltabbá válhat a csoportos edzések, a szórakoztató testmozgás és a fogyás. Próbálja ki az alábbi gyakorlatok egyikét:
   • Kickbox
   • Balett
   • Maraton
   • Jóga
   • Boksz
   • Keresztbeillesztés
   • Zumba

5. 

   Vonat ereje. A nagy izomcsoportok kidolgozása több kalóriát éget el, fokozza az anyagcserét és elősegíti a fogyást, különösen a testben lévő zsír mennyiségét. Az izmok növekedésével a testnek nagy energiára van szüksége a nagy izomcsoportok fenntartásához. Az energia kicsi, de folyamatos felszabadulása egy bizonyos idő alatt fogyáshoz vezethet.
   • A gyakorlatokat fokozatosan növelni kell, és beszéljen egy edzővel vagy fitnesz szakemberrel, hogy biztonságosan tudjon mozogni.
   • Tegyen egy combterhelést súlyzókkal, így egyszerre mozgathatja az alsó és a felsőtestet.
   • Végezzen ellenállási gyakorlatokat, miközben ül vagy a labdának támaszkodik. Meg fogja erősíteni a magját, miközben testének más területeit is egyszerre dolgozza ki.
   • Tartson egy nap pihenőt az erőnléti gyakorlatok között, hogy teste helyreálljon, és ne vigyük túlzásba és ne okozzunk sérülést. A testmozgás során bekövetkező súlyos trauma egy életen át örökölhet.

6. 

   Sportolni. Ha nem a saját előnyei érdekében tervezed a testmozgást, találj egy másik szórakoztató tevékenységet, amely örömet szerez annak érdekében, hogy aktívabb lehessen. Keressen például egy szomszédos sportklubot, vagy álljon össze néhány baráttal együtt sportolni.
   • Ha nem szereti a versenysportot, próbáljon ki egy olyan sportot, amelyet egyedül végez. Labdázás és netes sport helyett úszhat, golfozhat vagy sziklamászhat.
   • Vegyél egy biciklit, ha meg akarsz mozogni és aktívan tevékenykedni. Ne csak nyugodtan üljön, amíg aktívan kalóriát éget.
   hirdetés

4/4-es módszer: Ösztönzés

1. 

   "Bolondozzon", ha kis adagokat eszik. Bár az alábbiak végrehajtása nem biztos, hogy lefogy, de ezek jelentik a kulcsot ahhoz, hogy jó úton haladjon. Néha meg kell "bolondítani" magát a kalóriabevitel korlátozása érdekében.
   • Egyél kevesebb, mint 3 darab étkezésenként.
   • Minden falat után tegye le a kanalat és a pálcikákat.
   • Használjon kisebb tányért, és csak egyszer vegyen ételt.
   • Várjon, amíg éhes lesz, ne uzsonnázzon, ha unatkozik.
   • Ha gyakran eszik harapnivalót, vegyen be csak egy kis adagot, majd tegye el a többit, és csak azt az adagot fogyassza el, amelyet bevett.

2. 

   Hozzon létre egy módot arra, hogy segítsen irányítani a vágyait. Megtanulni a zsíros péksütemények vagy hamburgerek utáni vágyakat egy kis kreativitással.
   • Szagoljon friss gyümölcsöt, ha rágcsálnivalóra vágyik, ahelyett, hogy ennie kellene valamit.
   • Ne menjen be a konyhába, miután elfogyasztotta főétkezését, különösen vacsora után.
   • Ne hagyjon cukros vagy zsíros ételeket zárt térben.
   • Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kék az a szín, amely csökkenti az étvágyat. Próbáljon kék terítőt vagy zöld tányért használni étkezés közben.
   • Tegyen egy gumiszalagot a csuklójára, és lője el a rugalmasat a kezén, amikor ételre vágyik. Idővel kapcsolatot teremthet kellemetlenségei és vágyai között.
   • Rágógumi. Az íny megfékezheti a sóvárgást és elősegíti a fogyást. Válasszon cukormentes gumit, hogy elkerülje a kalória hozzáadását vagy a fogak károsodását.
   • Igyon kávét vagy teát. A koffein nemcsak energiát ad, ha fáradt vagy, hanem csökkenti a vágyat is.

3. 

   Csapat össze barátokkal. Kitartóan veszít egy bizonyos mennyiségű súlyt egy adott időpontban, és büntetéseket vonhat maga után, ha nem éri el a célját. Nagyobb örömmel fog csatlakozni barátaihoz, hogy egyesületeket alakítson ki a fogyás érdekében.A csoportból mindenki segít egymásnak a fogyás tervének megvalósításában.

4. 

   Jutalmazd meg magad. Ha barátaival megy pizzázni, vagy születésnapi partira megy, kényeztesse magát aznap. Csak győződjön meg róla, hogy ez a kényeztetés nem válik napi rutinná. Ezt úgy tekintik, hogy ösztönözze és bátorítsa erőfeszítéseinek folytatására.
   • Ne használjon ételjutalmat. Ha ragaszkodik a diétához és a testmozgáshoz, jutalmazza meg magát valamivel. Például játsszon egy barátjával, menjen körömszalonba, menjen masszázsba, vagy moziba, ha eléri kis céljait. Vegyél egy új inget, amire mindig is vágyott, ha 0,5 kg-ot fogyott célként.
   • Azonban ne "aludjon túl a győzelemen", hanem hagyja figyelmen kívül az étrendjét és az edzéstervét. Térjen vissza a tervezéshez, még akkor is, ha egy-két napot szünetet tart.
   hirdetés

Tanács

• Az étkezés megtervezésekor próbáljon meg minél gyakrabban főzni magának. Ez megmondja, mi kerüljön a testébe.
• A fogyásnak jó érzéssel kell járnia, nem pedig extrémnek. Ha a jelenlegi terve túl nehéznek tűnik számodra, könnyítsen rajta. Ha nem, akkor lelki és fizikai problémákkal kell szembenéznie.
• Ne akarjon korai eredményeket elérni, de fogyókúrás tablettákat használjon, vagy higgyen a reklámozás ígéreteinek a zsír oldása érdekében. Nem titok a gyors fogyás. A gyors és ideiglenes súlycsökkenés csökkentheti a súlyt, de a legtöbb ember többet fog hízni, mint amennyit elveszített. Ezenkívül veszélyt jelent az egészségére is.
• Beszéljen orvosával, ha beutalót szeretne kapni egy neves dietetikushoz vagy fogyókúrához, ha önnek van problémája a fogyással. Emellett csatlakozhat egy súlyfigyelő csoporthoz vagy hasonló csoporthoz.