Szerző:
Louise Ward
A Teremtés Dátuma:
6 Február 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A fogyni vágyó tinédzsereknek elsősorban az egészségesebb életmódra kell összpontosítaniuk. Egészséges ételválasztás és testmozgás szükséges. Ezen felül meg kell változtatnia szokásait, és célokat kell kitűznie az életmód megváltoztatására.
Lépések
1. rész a 4-ből: Egyél egészségesen
Kérd meg a szülőket, hogy vigyék őket orvoshoz. Mielőtt megváltoztatná étrendjét, először beszélnie kell orvosával. Orvosa segít meghatározni, hogy mennyi súlyt kell elveszítenie, és segíteni fog egy egészséges fogyási terv megtervezésében és a fogyás előrehaladásának nyomon követésében.
- Orvosa egy bejegyzett dietetikushoz utalhatja Önt, hogy egészséges étrendet alakítson ki Önnek.
Válasszon sovány húst és más fehérjéket. Az ételekhez sovány húst kell választania. Például a steakekben, a hamburgerekben és más vörös húsokban magas a zsírtartalom. Jó választás lehet csirke, hal és hüvelyesek.- A 9-18 éves tinédzsereknek vagy a 9-13 éves serdülőknek napi 150 gramm sovány húsra van szükségük. A 14-18 éves fiataloknak naponta 195 gramm sovány húst kell megenniük.
- Ez az adag a szokásosnál kevesebb lehet. Például 30 g megegyezik 1/3 vagy 1/4 doboz tonhalral (mérettől függően). Bab esetében 30 g megegyezik 1/4 csészével. Így a sertés piték egy része majdnem elegendő fehérjét nyújthat a napra, körülbelül 90 - 120 g.
Növelje a gyümölcsöket és zöldségeket. Ha állandóan éhesnek érzi magát, fogyasszon több zöldséget snack helyett. Például snack lehet zeller, amelyet természetes mogyoróvajjal, sárgarépa botgal vagy almával szolgálnak fel süti, sütemény vagy chips helyett.- Egyéb harapnivalók közé tartozik a szeletelt paradicsom sajttal, vagy apróra vágott paprika, Hummus mártással.
- A 9-18 éves serdülőknek napi 1 / 2-2 csésze gyümölcsöt kell pótolniuk. A 9-13 éves fiataloknak hozzá kell adniuk 2 1/2 csésze zöldséget, 14-18 éves korig pedig 3 csésze zöldséget. A 9-13 éves fiatal nőknek 2 csésze zöldséget, 14-18 éves koruktól napi 2 1/2 csésze zöldséget kell pótolniuk.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű termékek olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű tészta és a kenyér, a kukoricakeményítő, a barna rizs és a zab.Másrészt a finomított gabona olyan élelmiszerek, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a szokásos tészta. A teljes kiőrlésű gabona egészségesebb, mert kevésbé finomodik és rostokban gazdagabb, így hosszabb ideig teli marad.- A 9-13 éves fiatal nőknek naponta 150 g gabonafélét, a 14-18 éveseknek 180 g-ot kell enniük. A 9-13 éves fiataloknak 180 g gabonát, 14-18 éveseknek 240 gramm gabonát kell enniük naponta. A gabona legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
- 30 g gabona megegyezik 1 szelet kenyérrel, 1/2 csésze rizzsel, 1/2 csésze főtt tésztával vagy 1 csésze gabonafélével.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet. A tej kiváló kalcium- és fehérjeforrás. A tej is hozzájárul az étel ízének növeléséhez. A tejtermékek kiválasztásakor azonban válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákat, például sovány tejet, alacsony zsírtartalmú sajtot és zsírmentes joghurtot.
- A 9-18 éves tinédzsereknek napi 3 csésze tejterméket kell kapniuk. 1 csésze 1 csésze tejnek vagy joghurtnak (240 ml) vagy 30-60g kemény sajtnak vagy olvasztott sajtnak felel meg.
Ne igyon üdítőt. A szóda növeli a napi kalóriabevitelt. Kerülje az olyan italok fogyasztását, mint a sportitalok, üdítők és gyümölcslevek. Ehelyett igyon vizet vagy gyógyteát, amely nem tartalmaz édesítőszert.
- Ha nem szereti az ivóvizet, hozzáadhat egy szelet narancsot vagy narancslevet a vízhez az íz fokozása érdekében.
Ügyeljen az étel mennyiségére. Valószínűleg addig akar enni, amíg a tányéron nem marad étel. A legjobb nézni, ha jóllakik, és abbahagyja az evést, hogy kevesebb legyen az étele.
Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket. Bár rendben van, ha időnként sütit eszünk, a legjobb, ha megpróbálunk nem magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. A magas kalóriatartalmú ételek közé tartoznak a sütik, sütemények, fagylaltok és chipsek. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket csak egyszer-egyszer szabad enni és nem minden nap. hirdetés
4. rész 2: Növelje az aktivitást
Játék. Legalább napi 1 órát aktívnak kell lennie. Az első lépés az elektronikus képernyők, például televíziók, telefonok és számítógépek előtt ülve töltött idő csökkentése. Ehelyett menjen el tevékenységekre és szórakozzon barátaival.
- Ha azonban nem szokott gyakorolni, akkor kezdhet valami egyszerűbbel. Kezdje az elvégezhető gyakorlatokkal, majd fokozatosan növelje az intenzitást.
Sportoljon. Nem kell a versenyképes iskolai kosárlabda csapat tagja lenni. Ehelyett csatlakozhat egy futballklubhoz iskola után vagy egy focicsapathoz a környéken. Megkérheti szüleit is, hogy segítsenek megtalálni egy olyan sportágat, amely igazán tetszik. A sportolás segít abban, hogy aktívabbá váljon és jobban érezze magát.
Próbálj ki valami újat. Ha kipróbáltál egy sportot, de nem találtad szeretni, sok más sportot is kipróbálhatsz, például táncot, úszást, kötélugrást, vagy akár olyan tárgyakat, mint az íjászat és a lovaglás. A lovak is segítenek a mozgásban.
Szünetekben aktív. A kicsi akciók a nap folyamán is aktívabbá tehetik Önt. Például, amikor az óra után szünetet tart, ahelyett, hogy zenét hallgatna vagy játékot játszana, keljen fel és járjon. Fuss fel és le a lépcsőn, vagy a nappali körül. Akár Jumping Jackeket, akár más apró tevékenységeket is végezhet a fogyás elősegítésére. hirdetés
4. rész 3: Gyakorolja az egészséges szokásokat
Kérjen segítséget a családjától. Talán a családjának egyik tagja is tervezi a fogyást. Tehát beszélhet szüleivel az egész család jó szokásainak gyakorlásáról.
- Például azt mondhatnád: "Anya, nem hiszem, hogy a testsúlyom egészséges, és szeretnék változtatni. Szeretné, ha az egész család velem változik? Azt hiszem, ez jót tesz az egészségemnek. az egész családomtól ".
Elrejteni az egészségtelen ételeket. Ha lehetséges, tartsa távol az egészségtelen ételeket otthonától. Ezt azonban nehéz lesz megtenni, ha valaki a házban még mindig ezeket az ételeket eszi. Megkérheti őket, hogy ne engedjék meglátni az ételt. Talán a családja megtalálja a módját, hogy egészségtelen ételeket helyezzen el egy szekrényben vagy egy privát szobában, hogy ne tudja kinyitni őket. Ha nem látja őket, akkor kisebb eséllyel eszi ezeket az ételeket.
Bocsáss meg magadnak. Néha nem lesz képes arra, amit akar, és ez emberi ösztön. Elengedhetetlen, hogy ezt mértékkel tegyük. Meg kell próbálnia ragaszkodni a körülbelül 90% -os célhoz. Magad hibáztatása nem segít.
Üljön le enni. Jobb lenne, ha vacsorázhatna a családjával, hogy együtt élvezhesse az ételt. Nem csak az, hogy az asztalnál ülés a televízió előtt való állás vagy ülés helyett segít abban, hogy odafigyeljen ételeire, és megtanulja, hogy ne egyenek ellenőrizhetetlenül.
- Ha szüleid nem szeretnek főzni, megtanulhatsz egyszerű és egészséges ételeket főzni az egész család számára. Például a grillezett hal meglehetősen egyszerű, vagy megtanulhatja, hogyan kell főzni a zöldségeket. Ha úgy tetszik, elmondhatja szüleinek, hogy vegyenek részt egy főzőtanfolyamon.
Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli segít, hogy elegendő energiád legyen a nap megkezdéséhez. A reggeli segít abban is, hogy ne éhezzen gyorsan, és ne csábítson el egész nap a gyorsétel.
- Adjon hozzá több fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget, ha lehetséges. Ehet például egy tál zabot zsírszegény joghurttal és áfonyával. Vagy ehet teljes kiőrlésű kenyeret főtt tojással és eperrel.
Eleget aludni. Ez a lépés meglehetősen egyszerűnek, de valójában nagyon nehéznek tűnik, ha elfoglalt vagy "éjszakai bagoly". Alapvetően az elegendő alvás segít egészségesebbé válni és lefogyni. Ha beszállsz, minden este 9-11 órát kell aludnod.
Szánjon időt a stressz csökkentésére. Az egyik tény, amellyel szembe kell néznie, az az, hogy a tizenéves élet néha nehéz lehet. Számos kérdéssel kell foglalkoznia az iskola, a barátok és a család körül. A stressz megnehezítheti a hízást vagy a fogyást. Bár nem lehet teljesen megszüntetni, megtanulhat megbirkózni a stresszel.
- A stresszes dolgokról való írás a megbirkózás egyik módja is. Naplózhat olyan dolgokról, amelyek zavarják. Ha leírja, megkönnyebbülhet.
- Próbálja ki a meditációt vagy a mély légzést. Őrülten hangzik, de nem az. A mély lélegzés csak egy percet vesz igénybe, hogy a légzésére koncentráljon. Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és számolja 4-ig. Tartsa lélegzetét 4-szer, majd lassan lélegezze ki. Próbáljon meg nem terelni más érzéseket vagy gondolatokat. Folytassa ezt a légzési módszert néhány percig, amíg nyugodt nem lesz.
4/4-es rész: Célok kitűzése
Határozza meg, mit változtasson. Miután tudta, mely szokásokon kell változtatni, el kell kezdenie a kitűzött célok kitűzését. Például törekedjen egészségesebb táplálkozásra vagy többet sétáljon.
Bontja le céljait olyan lépésekre, amelyeket könnyen ellenőrizhet. Az "egészséges táplálkozás" célja túl nagy. Ez homályos és nehéz ötlet lehet azonnal végrehajtani. Ezért arra kell törekednie, hogy kereshető legyen.
- Például az "egészséges táplálkozás" cél helyett helyettesítheti az "egy édes harapnivalót naponta egy gyümölcsre", "naponta 3 adag zöldséget fogyaszthat" vagy "csökkentheti az uzsonnát. 3 adag szóda hetente ".
Írja le a céljaival kapcsolatos jó dolgokat. Ez segít kitartani a cél elérésében. Például, ha az a célja, hogy "hetente 3 adag szódát csökkentsen", akkor írhatja: "Túl sok szénhidrát fogyasztása miatt nem lesz túl sok hipoglikémia. Kevesebb cukrot fogok fogyasztani. kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez a szokás segít a fogyásban.
Mindig emlékeztesse magát a céljaira. A céljait ott kell kitűznie, ahol könnyen látható. Minden reggel hangosan olvassa fel céljait. Ez segít kitartóan változtatni a cél elérése érdekében.
Értsd meg, hogy türelemre lesz szükség. Nem változtathatja meg minden szokását egy nap alatt. Egy apró szokáshoz is idő kell. Csak kitartónak kell lenned, és végül új, egészségesebb szokásokat kell megtanulnod. Miután 1-2 szokást gyakorolt, fokozatosan áttérhet más szokásokra. hirdetés
Tanács
- Kérjen segítséget barátaitól. Barátai kocoghatnak vagy kerékpározhatnak veled szórakozni.
- Maradj elfoglalt.Ha unalomból akar falatozni, de nem éhez, próbáljon meg találni valamit.
- Ne gondolj az ételre. Ne gondolj az ételre akkor sem, ha éhes vagy.
- Legyen tisztában a testmérettel. Minden embernek más a szerve, és senki sem egyforma. Nem szabad összehasonlítania önmagát másokkal, hanem arra kell összpontosítania, hogy mit eszik, és mennyi időbe telik a gyakorlása.
- Ha a cukor egy csomagolt étel első három összetevőjének egyike, használja az ételt desszertként. Mentsd meg az utolsó ételt, és egyél még egy kis gyümölcsöt.
