Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A fehérje fontos szerepet játszik a testben és a fogyásban. Az alacsony zsírtartalmú húsok, mint a baromfi, a marhahús, a sertés és a tenger gyümölcsei, kiváló fehérjeforrások. A szervezetben a fehérje elengedhetetlen a szövetek és szervek működéséhez, működéséhez és szerkezetéhez. A testsúlycsökkentés érdekében a fehérje segít kielégíteni a sóvárgást (ami az étel bevitelének csökkenéséhez vezet), és növeli a test termogenezisét (kalóriaégetés). Noha elősegíti a fogyást, nagy mennyiségű vagy adag fehérje elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.

Lépések

3. módszer 1: Készülj fel a fogyásra

1. 

   Találkozás regisztrált dietetikussal. A fehérjében gazdag étrend (néha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva) gyakori a fogyáshoz. Lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő. Dietetikusa további útmutatást nyújthat Önnek, vagy kitalálhat valami mást, ami megfelel Önnek.
   • A magas fehérjetartalmú étrendnek azonban vannak mellékhatásai. Azonnali mellékhatások a következők: táplálkozási hiányosságok, székrekedés és fejfájás. Hosszú távú mellékhatások: a szívbetegségek fokozott kockázata és a veseműködés csökkenése.
   • A regisztrált dietetikus egy hatékonyabb étrendet javasol a fogyáshoz, vagy segít megtalálni az egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat a magas fehérjetartalmú, húsban gazdag fogyókúra tervéhez. Nagyon hasznos lesz a rendszeres találkozás egy regisztrált dietetikussal.
   • Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, látogasson el az EatRight oldalra, és kattintson a jobb felső sarokban található "Találjon szakértőt" gombra, hogy megtalálja legközelebbi dietetikusát.

2. 

   
   
   Étkezési terv. Ha fogyni akar, még húsban gazdag étrend mellett is, fontos tápláló és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztania. A minták néhány napos megtervezése segít a megfelelő tervező elkészítésében, valamint a különféle élelmiszer-források és az alacsony zsírtartalmú húsok kiválasztásában.
   • Töltsön el néhány szabad órát az étkezési terv megtervezésével. Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú húst és fehérjét étkezésének legtöbbjében.
   • Ezenkívül adjon hozzá 100% gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát (ha felveszi őket az étrendbe). A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen az egyes élelmiszercsoportokból származó különféle élelmiszerek fogyasztása.
   • Az életmód beállítása. Ha elfoglalt vagy, ki kell menni, vagy kevés ideje van főzni, vásároljon előre főtt vagy fagyasztott fehérjét vagy húst, hogy gyorsan étkezhessen.

3. 

   
   
   Értse meg az adagok méretét. A fogyás előnyeinek ismerete érdekében tartsa meg a megfelelő adagméretet, még az alacsony zsírtartalmú húsok esetében is. A túl nagy étrend túlzott kalóriához és súlygyarapodáshoz vezethet.
   • Egy adagnak 85–110 g fehérjét kell tartalmaznia. Hasonló az ökléhez, akkora, mint egy pakli kártya vagy egy betétkönyv.
   • Megfelelő fehérje adagok például: 1 kis csirkemell vagy fél nagy test, 1 vagy 2 tojás vagy fél csésze bab.
   hirdetés

3/2-es módszer: A húst vegye be fogyókúrás étrendbe

1. 

   
   
   Alacsony zsírtartalmú húst vásároljon. Az alacsony zsírtartalmú fehérje olyan ételekben található, amelyekben alacsony az zsírtartalom és az egy adagra eső kalória. Ha hússal akar fogyni, ne felejtse el mindig a sovány húst választani a zsíros hús helyett. Ez segít a testsúly és a koleszterinszint szabályozásában. Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú húsokat, például:
   • Tenger gyümölcsei. Ez kiváló fehérjeforrás. Válasszon olyan kagylót, mint a garnélarák vagy a rák, a pikkelyes halak mellett, például a laposhal, a tonhal és a jégmadár. Ezenkívül bizonyos típusú halak, mint például a tonhal vagy a makréla, szív-egészséges omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
   • Baromfi. Például a csirke, a pulyka jó zsírszegény fehérjeforrás.Válasszon bőr nélküli, fehér húst a legkevesebb zsírtartalomért.
   • Sertéshús. A legtöbb sertéshús zsírszegény vagy hússal keverve. Vágja ki a zsírt a zsír korlátozása érdekében.
   • Vörös hús, mint marhahús vagy bárány. Azt mondják, hogy ez az élelmiszer-alapú fehérje alacsony zsírtartalmú, különösen akkor, ha sovány vagy 97/3 őrölt húst választ. Ezenkívül a marhahús több cinket, vasat és B12-vitamint tartalmaz.

2. 

   Vásároljon bio húst. A biohús általában többe kerül, mint a hagyományos hús. A biohús azonban nem tartalmaz növekedési hormonokat, adalékanyagokat és tartósítószereket.
   • Ellenőrizze a cenzúrázó címkét az ökológiai állományú állatok húsára.
   • Ne feledje, hogy a biohús táplálkozási szempontból nem különbözik a hagyományos hústól. A raktározott húsban azonban több omega 3 és omega 6 van.

3. 

   Minden étkezéshez adjon 1 adag húst. A sovány hús adagja főétkezéskor vagy harapnivalóként a húsra fókuszált étrend segítségével megerősítheti a fogyás tervét.
   • A változatos és kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében szerezzen fehérjét különböző forrásokból a nap folyamán. Például reggelire tojást, ebédet grillezett csirkesalátával, száraz marhahúst uzsonnával és grillezett tonhalat zöldséggel vacsorára.
   • Egyéb fehérjében gazdag ételeket, például tejtermékeket, babot vagy tofut is hozzá kell adni az étkezéshez. A hozzáadás módja azonban attól függ, hogyan tervezi és tervezi étrendjét.

4. 

   Főzzünk húst olaj és szószok hozzáadása nélkül. Az olajok és szószok, például pácok vagy ételízesítők, viszonylag nagy mennyiségű zsírt, cukrot és kalóriát tartalmazhatnak. Az étkezési kalóriák megtartása érdekében korlátozza az étolajok és szószok mennyiségét.
   • A legalacsonyabb kalóriatartalmú főzési módszer egy kis olívaolaj felvitele a húsra, mielőtt a tűzhelyre helyezné.
   • Vagy használja a tapadásmentes serpenyős sütési módszert egy kevés kalóriamentes főzőspray-vel.
   • A friss vagy szárított gyógynövények és a citrusfélék jót tesznek az egészségnek, és a húsban gazdag ételeket is megfűszerezik kalória vagy só hozzáadása nélkül.
   • Kerülje a sok szósz hozzáadását, ha hússal fogyasztják. Annak ellenére, hogy szereti a ketchupot vagy a barbecue szószt, ezek sok cukrot tartalmaznak, ami visszaüthet a fogyókúra tervében. Tehát ahelyett, hogy valami mást keresne, amely nem tartalmaz cukrot vagy kalóriát, megpróbálhatja nem használni.

5. 

   Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrendhez. Bár a teljes fogyókúrás étrendet választja a fogyás érdekében, fontos, hogy minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjon. Mivel tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez.
   • Egy csésze nyers zöldség vagy 2 csésze zöld zöldség tekinthető adagnak. Meg kell próbálnia enni 2 vagy 3 adagot naponta.
   • Bármilyen apró gyümölcs, 1 csésze szeletelt gyümölcs és fél csésze szárított gyümölcs egy adagként szolgál. Naponta 1-2 adag gyümölcsöt kell megenni.

6. 

   Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát. A húsban gazdag vagy magas fehérjetartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendként is ismert. Korlátozni fogja a szénhidrátbevitelt, különösen a diócsoportból. Ha azonban ebből a csoportból választ ételeket, akkor a súroltak helyett 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válasszon.
   • A teljes kiőrlésű gabonát csak enyhén dörzsölik, megtartva a dal minden fontos részét, például korpát, csírát és endospermiumot. Több rost, vitamin és ásványi anyag van bennük, mint súrolt.
   • Teljes kiőrlésű ételek: teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta / tészta, quinoa, barna rizs, árpa, köles.
   hirdetés

3/3 módszer: A haladás nyomon követése

1. 

   Hetente ellenőrizze a súlyát. Fogyasszon rendszeresen, ha fogyni szeretne, hogy segítsen irányítani és nyomon követni az előrehaladást, valamint megtudni, hogy működik-e a fogyókúrája. Ezenkívül a rendszeres testsúly-figyelés tudatja Önnel az előrehaladást és motiválhatja Önt.
   • Mérjen heti 1-2 alkalommal. A napi mérés nem ad pontos képet a változásról. A napi súlyváltozások (beleértve a súlygyarapodást vagy -veszteséget) normálisak, és az előző napi étkezés, ital vagy fizikai aktivitás okozhatja.
   • A legpontosabb eredmények mérésének módszere az, hogy minden héten ugyanazon a napon mérlegel, ugyanabban az időben, és ugyanazt a ruhát (vagy ruhát nem) viseljen.
   • Sőt, bebizonyosodott, hogy a rendszeres mérlegelés segít megőrizni a testsúlyt.

2. 

   Havi áttekintés. Minden súlycsökkentési tervnél fontos, hogy egy-két hónap múlva jelentkezzen be, hogy lássa a hatást. Nézze meg, mennyit fogy, mennyit kell még fogynia, és hogyan kell módosítania a tervét a céljainak elérése érdekében.
   • Ha a súlya fokozatosan csökken, vagy ha eléri a célját, akkor valószínűleg sikeres lesz a fogyás terve. Kérlek, próbáld tovább!
   • Ha a fogyás lassú vagy egyenletes, szánjon egy kis időt az étrend, az étkezés és a terv áttekintésére. Néhány napig étkezési naplót vezethet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kitart a céljai mellett.
   • Gondoljon arra is, hogy mit kell kényelmesen elvégeznie a következő lépésben, vagy hogy ez milyen érzéseket nyújt Önnek. Például, ha minden étkezésnél rosszul esik a húsevés, változtassa meg a tervét, hogy az illeszkedjen az életmódjához.

3. 

   Keressen egy támogató csoportot. A támogató csoportok a fogyás nagy részét képezik. Legyen szó barátokról, családtagokról vagy más emberekről, akik fogyni akarnak, ez a csoport arra ösztönzi és motiválja Önt, hogy kövesse a fogyási tervet.
   • Kérdezd meg, hogy egy barát vagy rokon szeretne-e csatlakozni hozzád hús alapú étrenden? Nagyon jó lenne, ha találna egy csoportot azonos céllal.
   • Versenyezz a csoport tagjaival. Határidőt szabjon a fogyókúrás versenyre, és adjon izgalmas jutalmat a győztesnek.
   hirdetés

Tanács

• Tegyen bele több zöldséget, ha csak húst eszik kiegyensúlyozott étkezéshez. Például vacsorához fogyasszon steaket sült édesburgonyával, ebédre spenót salátát és grillezett garnélarákot.
• Ellenőriznie kell koleszterinszintjét és trigliceridjeit, és a teljes étrend alatt a pályán kell maradnia.
• Sok népszerű diéta létezik, amelyek kizárólag a húsra összpontosítanak. Fontolja meg a receptek mintáját, vagy vásároljon szakácskönyveket a különféle, csak húsos étrendhez.

Figyelem

• Ne egyél alul főtt húst. Az alul főtt hús fogyasztása mérgezést okozhat, ami életveszélyes lehet. A hús főzésének legjobb módja az élelmiszer-hőmérő használata, amelyet megvásárolhat egy konyhai készülék boltból.
• Kérjen tanácsot orvosától, mielőtt új étrendet alkalmazna, vagy bármilyen változást az étkezés során.