Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Öt hét alatt több mint 2 kg fogyás biztonságos és egészséges módja a fogyásnak. Hetente 0,5–1 kg plusz fogyás veszélyeztetheti a táplálkozás hiánya, a fáradtság miatt, és gyakran nem képes sokáig kitartani. A gyors fogyáshoz használt alacsony kalóriatartalmú étrend nagyon megnehezíti a szervezet számára szükséges összes alapvető tápanyag fogyasztását. Az étrend és az életmód néhány apró változtatásával azonban 5 hét alatt több mint 2 kg fogyás meglehetősen egyszerűvé válik, miközben biztosítja a legtöbb ember biztonságát és egészségét.

Lépések

1/4 rész: Felkészülés a fogyásra

1. 

   Beszéljen orvosával. A fogyókúra megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Megbeszéli Önnel a fogyás céljait, és közli Önnel, hogy biztonságos-e és egészséges-e az Ön számára.
   • Kérdezze meg kezelőorvosát arról, hogy neves táplálkozási szakemberhez utalja-e Önt. Talán lesz egy kollégája, akivel rendszeresen dolgozik.
   • Regisztrált dietetikus az a személy, aki segítséget nyújt Önnek egy fogyókúrás tervben, segít a fogyókúrában, vagy javasolhat bizonyos ételeket a fogyáshoz.
   • Látogasson el az EatRight weboldalra, és kattintson a narancssárga "Találjon szakértőt" kategóriára a képernyő jobb felső sarkában, hogy dietetikusokat találjon a környékén.

2. 

   
   
   Kalóriaszámítás. Öt hét alatt több mint 2 font leadása meglehetősen egyszerű lehet - különösen, ha kalóriát számol. Ha kb. 0,5 kg-ot szeretne lefogyni egy hét alatt, törekedjen arra, hogy kb. 500 kalóriát vágjon ki a napi étrendből. Ez segít egy hét alatt kb. 0,5 kg fogyásban.
   • Ne csökkentse a kalóriákat, és ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta.Ez tápanyaghiányhoz vezethet, mert ilyen alacsony kalóriatartalmú étrenden nehéz megfelelő mennyiségű tápanyagot elérni.

3. 

   
   
   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Az étkezési napló a fogyás nagyon hatékony módja. Használhatja, hogy megtudja, milyen változtatásokat hajthat végre étrendjében, és segíthet abban, hogy a diéta során a pályán maradjon.
   • Vásároljon notebookot, vagy töltsön le jegyzetfüzetet tartalmazó alkalmazást a telefonjára. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot - beleértve a hétköznapokat és a hétvégéket is. Sok embernek különlegesebb étkezése lesz hétvégén, így a hétköznapok és a hétvégék bevonása rendkívül fontos.
   • Amikor először kezdi a naplózást, nyilvántartást vezet arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Sok ételnapló-alkalmazás segít ebben automatikusan. Ez segíthet kitalálni a megfelelő kalóriákat, amelyeket bele kell foglalnia a fogyás tervébe.

4. 

   
   
   Írjon étkezési tervet. Az étkezési terv a fogyás másik nagyszerű módja. Az étkezések és harapnivalók előre történő megtervezése segíthet a tervek betartásában.
   • Konzultáljon egy dietetikussal az étkezési tervről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az helyes-e és megfelel-e egészségi állapotának.
   • Minden héten szánjon egy napot étkezési tervének megírására. Tartalmazza az összes ételt és harapnivalót, amelyre szüksége van a héten.
   • Ezenkívül az étkezési terv segít minden héten bevásárló listát készíteni, így csak a szükséges dolgokat vásárolhatja meg.
   hirdetés

4. rész 2: Fogyáshoz való étkezés

1. 

   Egyél sovány húst minden étkezéskor. A fehérje rendkívül nélkülözhetetlen tápanyag, különösen a fogyás során. A sovány hús fogyasztása minden étkezés során bebizonyosodott, hogy nagyon hasznos a fogyáshoz, és hosszú távon segíthet abban, hogy továbbra is többet fogyjon.
   • Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét minden étkezéskor. Cél, hogy étkezésenként 90–125 g sovány húst fogyasszon. A méret megközelítőleg akkora, mint egy pakli kártya vagy egy kis notebook.
   • Minden étkezés során és egész nap tartalmazzon különféle sovány húsokat. A sovány húsok: baromfi, tojás, vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
   • A zöldségfélékből származó fehérje is felhasználható, például: bab, lencse, dió, tofu és szójabab.

2. 

   Az étkezés felét készítsen gyümölcsnek vagy zöldségnek. A gyümölcsök és zöldségek elég nagy részét alkotják étrendjének. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak.
   • A kiegyensúlyozott étrend érdekében minden étkezéshez és snackhez próbáljon gyümölcsöt és zöldséget felvenni.
   • Egy adag zöld zöldség körülbelül 1 vagy 2 tál zöld zöldség.
   • Egy adag gyümölcs körülbelül 1 kis gyümölcs, 1 tál szeletelt gyümölcs vagy 1/2 tál szárított gyümölcs.

3. 

   Egyél csak 100% nyers gabonát. A nyers gabona rostot, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a tested számára. Nagyon kevéssé feldolgozottak és három összetevőből állnak: korpa, embrió és keményítő.
   • Egy adag nyers gabona körülbelül 30 g vagy 1/2 csésze, például rizs vagy tészta. Az ételmérleg használata egy másik nagyszerű módszer a tészta vagy más durva szemek mérésére.
   • A nyers szemek további példái: quinoa, barna rizs, 100% teljes kiőrlésű, köles, zab vagy 100% teljes kiőrlésű tészta.

4. 

   Falatozás. A harapnivalók időnkénti fogyasztása megkönnyítheti a fogyást. Ez különösen igaz, ha a snack segít megelőzni az étkezések túlevését.
   • Legyen óvatos, amikor úgy dönt, hogy harapnivalókat fogyaszt. A rágcsálnivaló nagyszerű módja lehet az étkezési intervallumok (4 vagy 5 óránál hosszabb) eltöltésének, vagy az edzés előtti / utáni tankolásnak.
   • Tartsa a snack energiáját 100-200 kalóriában. Ráadásul próbáljon meg enni sovány húst, gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát. A fehérje és a rost kombinációja segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakva.
   • Az egészséges harapnivalók közé tartozik: alacsony zsírtartalmú sajt és alma, alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalom vagy görög joghurt és gyümölcs.

5. 

   Vizet inni. Cél, hogy minden nap elegendő folyadékot kapjon. Normális esetben körülbelül 8 pohár vizet vagy 1,8 liter vizet kell inni naponta. Bár ez a szám személyenként változik, a hidratálás mégis nagy szerepet játszhat a fogyás tervében.
   • Tartson mindig vizes palackot, és figyelje, mennyi vizet iszik naponta.
   • Ezenkívül az étkezés előtti vízivás enyhítheti éhségét és csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét.

6. 

   Kerülje a hangulatjavító ételeket. Ha fogyni próbál, rendkívül fontos, hogy korlátozza az Ön által kedvelt ételeket. A hangulatjavító vagy érzelmi ételek sokféle kalória- és zsírtartalmú, és hatékonyan ronthatja vagy akadályozhatja a fogyást.
   • Mentse az érzelmi ételeket, például az édességeket vagy a magas zsírtartalmú ételeket különleges alkalmakra. Vagy próbáld ki őket mértékkel - például havonta egyszer vagy kétszer.
   • Ha meg szeretné enni ezeket az ételeket, fogyasszon kis mennyiségeket, hogy a kalóriabevitelt kézben tartsa.

7. 

   Kerülje az alkoholos italokat. A rendszeres alkoholfogyasztás megállíthatja vagy lassíthatja a fogyást. Az alkohol nagyon magas kalória- és cukortartalmú (főleg keverékek). Korlátozza vagy kerülje az alkoholos italokat.
   • A nőknek az alkoholfogyasztást napi 1 italra, a férfiaknak pedig legfeljebb 2 italra kell korlátozniuk.
   • Csakúgy, mint a hangulatjavító ételeknél, ha szereti az alkoholt, próbáljon mértékkel inni. Igyon például egy pohár bort hetente egyszer vagy kétszer.
   hirdetés

4 rész 3: Gyakorlat a fogyásért

1. 

   Minden héten végezzen kardio gyakorlatokat (a pulzusszámot növelő gyakorlatokat). Bár a testmozgás nem segít közvetlenül a fogyásban, a rendszeres testmozgás elősegíti a fogyás tervét. Célozzon legalább heti 150 perc mozgást.
   • Aerob tevékenységek, például tánc, sziklamászás, séta vagy kerékpározás.
   • Vigyázzon a kardiógépek kalóriabecsléseivel. Ezek az adatok nem feltétlenül egyeznek meg az Ön magasságával, súlyával és nemével.
   A szakértői kérdés válasza

   A wikiHow olvasója azt kérdezte: "Hány kalóriát kell elégetnem ahhoz, hogy lefogyjak 2 kg-ból?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Táplálkozási szakember Claudia Carberry engedéllyel rendelkező táplálkozási szakorvos, aki a veseátültetésre és a fogyás tanácsadására szakosodott az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az arkansasi táplálkozási és dietetikai intézetnek. Claudia táplálkozási MS-t kapott a Tennessee Knoxville Egyetemen 2010-ben.

   

   TANÁCS SZAKÉRTŐTŐL

   Claudia Carberry, regisztrált dietetikus azt válaszolta: "Minden font 3500 kalóriának felel meg, tehát 2 kilogramm egyenlő 17 500 kalóriával."

2. 

   Erő edzés. Az ellenállóképzés a testmozgás nagyszerű formája, amely remekül növeli a pulzusszámot és a fogyási terveket. Ha több izomot gyarapít, fokozhatja az anyagcserét és több kalóriát éget el.
   • Hetente két napot különítsen el az erőnléti edzésre.
   • Az erőnléti edzések közé tartozik: súlyemelés, Pilates vagy valami hasonló, például fekvőtámasz (fekvőtámasz) és ropogás (ropogás).

3. 

   Iratkozzon fel egy foglalkozásra egy profi edzővel. Egy-két foglalkozás megszervezése profi edzővel nem rossz ötlet. Ez különösen igaz, ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, vagy szeretné megtalálni a megfelelő testmozgási rutint, amely segíthet a fogyókúrában.
   • A személyi edző segíthet hatékony, ciklikus és képességeihez / céljaihoz igazodó edzésterv elkészítésében.
   • Számos fitneszközpont ingyenes vagy kedvezményes órát kínál személyi edzővel, amikor belép a központba, vagy van tagsági kártyája.
   • A személyi edzővel való foglalkozás drága lehet, de csak egy-két foglalkozás szükséges a gép útvonalának és használatának megértéséhez.
   hirdetés

4. rész 4: Fogyás fenntartása

1. 

   Mérje meg a súlyát hetente kétszer. Fontos, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer megmérje a testsúlyát.Ez különösen igaz, mert 5 hét alatt több mint 2 kg-ot akar lefogyni; Mivel ez egy rövid távú súlycsökkenési időszak, meg kell győződnie arról, hogy az étrend terve megfelelően működik-e.
   • Ne mérje meg minden nap a súlyát. Könnyű változást tapasztalhat a súlygyarapodásban vagy a fogyásban, de ez csak az elfogyasztott ételek vagy az előző nap végzett fizikai tevékenység hatása. Ez a változás nem tükrözi pontosan a testsúlycsökkentési tervek terén elért eredményeit.
   • Vásároljon otthoni mérleget, így jó úton maradhat.
   • A legpontosabb súly érdekében mérje meg súlyát egy meghatározott időpontban, minden héten egy meghatározott napon, és viseljen ugyanazokat a ruhákat.
   • A rendszeres súlyellenőrzések kimutatták, hogy megakadályozzák a súlygyarapodást.

2. 

   Értékelje étrendjét. Annak elérése érdekében, hogy 5 hét alatt több mint 2 kg fogyjon, rendkívül fontos értékelni és rögzíteni az étrendet az egész folyamat során. Mert rövid távon, ha úgy találja, hogy étrendje nem éri el a várt eredményeket, akkor mielőbb módosítani kell.
   • Ha a testsúlya nem csökkent, ellenőrizze étkezési naplóját és az összes kalória számítását. Vannak hibák? Gyakrabban eszel harapnivalókat, vagy nagyobbak az adagok, mint gondolnád? Végezze el a szükséges változtatásokat, vagy csökkentse az extra kalóriákat a hatékony fogyáshoz.

3. 

   Kerülje el az étrend megadását. Miután lefogyott a kívánt súly, továbbra is folytassa a diétát. Tartson be egy hosszú távú étrendet a súlyának fenntartása érdekében.
   • Fenntartja az életmódbeli változtatásokat: kövesse nyomon a kalóriatartalmat, az adagok méretét és fogyasszon kiegyensúlyozottan minden nap.
   • Ezenkívül kövesse nyomon, hogy milyen gyakran fogyaszt olyan ételeket, amelyek egészségtelenek a fogyáshoz, vagy alkoholt fogyaszt. Bár rendben van, hogy időről időre enni és inni elfogadható, a korlátozása, amennyire csak lehetséges, segít fenntartani a súlyát.
   hirdetés

Tanács

• A kalóriatartalom kiszámításakor alaposan nézze meg a címkén lévő adagok teljes számát, majd számolja ki. Néha egyértelműen emlékszik egy adag kalóriájára, de véletlenül megfeledkezik arról, hogy a doboz 2,5 adagot tartalmaz.
• Ne kerülje el teljesen a zsírt (vagy ebben az esetben a szénhidrátokat)! Rendben van egészséges zsírok, például egyszeresen telítetlen zsír (gyakran olívaolajban található), és olyan természetes zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztása, mint az Omega-3. .
• Minden étkezés előtt 10 perccel igyon 2 pohár vizet. Ez segít abban, hogy jóllakjon, és kevesebbet eszik.
• Önnek 3500-kal több kalóriát kell égetnie, vagy 3500-kal kevesebb kalóriát kell megennie hetente, hogy 1 kg-nál többet fogyjon.
• Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, vagy korlátozza a kalóriabevitelt több mint 550 kalóriára naponta.
• A fokozatos és mérsékelt kalóriakorlátozás a testmozgással kombinálva az egyik legbiztonságosabb és legegészségesebb módszer a fogyás és az étrend számára.
• Adj magadnak csalást hetente egyszer, de légy különösen óvatos. Mert a csalás étkezésből csalás nap, majd csalási hét válhat.

Figyelem

• Ne próbáljon heti 1 kg-nál többet fogyni. Az ilyen fogyás nem tekinthető az egészség garanciájának.
• A gyors és túlzott fogyás egészségtelen, és hízást okozhat. (Más néven "jo-jo fogyókúra" (jo-jo hatás))
• Feltétlenül konzultáljon orvosával a fogyás tervéről, és segíthetnek, és még néhány hasznos javaslatot adhatnak Önnek.