Tartalom

• Lépések

A csípő és a comb gyakran a felhalmozódás helye, különösen a nőknél. Bár lehet, hogy csak a koncentrált zsírokat akarja elveszíteni erre a területre, ez lehetetlen cél. Csak a testsúlycsökkenés segíthet a felsőtest karcsúsításában. A fogyás és a testzsír csökkentése segít a csípőben és más területeken felhalmozódott zsírégetésben.Ha fogyni akar a csípőzsírból, kombinálja étrendjét erővel és kardiovaszkuláris testmozgással.

Lépések

1/2 módszer: Csökkentse a kalóriabevitelt a zsírfelesleg csökkentése érdekében

1. 

   Élelmiszer-naplót tartson egy hétig. Egy hétig együk a szokásos étrendet. A jegyzetek készítése megalapozza az étrend megváltoztatását.
   • Az élelmiszer napló segít megismerni, mit evett, és információkat is szolgáltat, hogy tudjon mit változtatni a fogyáshoz.
   • Rögzítse azokat az adagokat, rágcsálnivalókat, magas kalóriatartalmú italokat vagy magas zsírtartalmú ételeket, amelyeket normálisan fogyaszt. Jelölje meg könyvjelzővel vagy készítsen listát ezekről az ételekről, hogy könnyedén megtervezhesse étrendjét.
   • Folytassa az étkezési napló vezetését akkor is, ha elkezdett fogyni. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési naplót követő emberek hosszú távon sikeresen fogyhatnak.

2. 

   
   
   Csökkentsen 500 kalóriát a napi étrendben. Az adagok méretének csökkentésével arra kényszeríti testét, hogy a tárolt zsírt (beleértve a csípőzsírt is) energiává alakítsa.
   • Fogyáshoz, extra csípő és testzsír csökkentéséhez csökkentenie kell a kalóriákat. A kalóriabevitel csökkentése segít a fogyásban.
   • Ha napi 500 kalóriát veszít, akkor körülbelül heti 0,5-1 kg-ot fogyhat. Táplálkozási szakértők szerint ez biztonságos és egészséges módja a fogyásnak.
   • Használjon élelmiszer naplót, hogy nyomon kövesse, mely ételeket kell eltávolítani, hogy 500 kalóriát veszítsen.

3. 

   
   
   Készítse el a megfelelő étrendet. Ez segít szabályozni az egyes elfogyasztott étkezések kalóriáinak számát, és segít a fogyásban.
   • Az étrend megfelelő részének kialakításához használjon ételmérleget vagy mérőeszközt a konyhában.
   • A legjobb, ha az egyes étkezések adagméretét megmérjük, hogy jól ellenőrizhessük az ételek mennyiségét. A szembecslés túlzott elfogyasztást okozhat, és elveszítheti a kalóriabevitel irányítását.
   • Mérje meg a következő adagméreteket: 90-120 g (vagy akkora, mint egy pakli kártya) fehérje étel, 30 g vagy fél csésze dió, 1 csésze zöldség vagy 2 csésze zöld zöldség és egy fél csésze apróra vágott gyümölcs vagy 1 darab gyümölcs.
   • Minden étkezésnek tartalmaznia kell 1 adag fehérjét és 2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Naponta körülbelül 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát is meg kell ennie.

4. 

   
   
   Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. A fogyás során egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy a kalória és az adagméret ellenőrzése mellett válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket.
   • Az alacsony kalóriatartalmú ételek megfelelő adagmennyiséggel történő kiválasztása a fogyás legjobb módja.
   • Válasszon alacsony kalóriatartalmú és zsírmentes fehérje tartalmú ételeket, például: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
   • Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát ízesítők és szószok nélkül. A teljes kiőrlésű gabonák nagyon táplálóak, mert sok rostban és egyéb tápanyagban vannak. A kalória csökkentése érdekében azonban körültekintően kell választani olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak fűszereket vagy szószokat.
   • A legtöbb gyümölcs és zöldség kevés kalóriát tartalmaz. Ha azonban konzerv vagy fagyasztott termékeket vásárol, mindenképpen ellenőrizze őket. Ne válassza a típust hozzáadott fűszerekkel, szószokkal vagy cukorral.

5. 

   Korlátozza az italokat kalóriákkal. Sokszor ezek az italok okozzák a növekvő kalóriamennyiséget az étrendben. Ezért, ha fogyni akar, akkor hagyja abba ezeket a termékeket.
   • Sok üdítő magas kalóriatartalmú. Ezen italok korlátozása vagy abbahagyása a legjobb módszer a fogyás elősegítésére.
   • Korlátozza a következő italokat: rendszeres szénsavas italok, teljes tej, gyümölcslevek és gyümölcs koktélok, alkoholos italok, cukros teák vagy kávék, sportitalok, energiaitalok és a csokoládé tej.
   • Bár vannak kalóriamentes italok, korlátozni kell őket, mivel mesterséges édesítőszereket és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak. Korlátozzon olyan italokat, mint: szénsavas italok, energiaitalok és sportitalok fogyókúrázók számára.
   • Válasszon olyan egészséges italokat, mint: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea. Legalább 8 pohár vizet kell inni naponta, vagy legfeljebb 13 pohár vizet a test igényeitől függően.

6. 

   Vágja vissza a felesleges snackeket. A harapnivalók a fogyást is fenyegetik. Ha a nap folyamán folyamatosan harapnivalókat eszel, akkor a fogyás terve meghiúsul.
   • A táplálkozási szakemberek gyakran javasolják a snackekből származó kalóriák korlátozását a nap folyamán. Ha fogyni akar, fogyasszon étkezésenként csak 150 kalóriás snacket.
   • Lehet, hogy naponta legfeljebb 1-2 harapnivalót kell megennie, életstílusától és aktivitási szintjétől függően.
   • Az alacsony kalóriatartalmú harapnivalókra vonatkozó javaslatok: 30 g dió, 1 doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt, fél csésze túró vagy 90 gramm marhahús rántás.
   hirdetés

2. módszer 2-ből: Gyakoroljon a csípő zsírjának elvesztése érdekében

1. 

   Heti 4-5 napon belül végezzen nagy intenzitású kardio gyakorlatokat. A nagy intenzitású edzés (HIIT) a magas és közepes intenzitású kardio tevékenységek kombinációja, amely segít kalóriák és zsírégetésben.
   • A fitneszszakértők gyakran javasolják a HIIT elvégzését, ha el akarja veszíteni a felesleges zsírt. Bár nem a csípőre összpontosít, ez a gyakorlat mégis segít a testzsír elégetésében.
   • A HIIT gyakorlatok általában rövidek és nagyon magas intenzitású és közepes intenzitású kombinációval rendelkeznek. A HIIT hatékonyabb lesz, ha kardióval és más erősítő gyakorlatokkal kombinálják.

2. 

   Legalább heti 30 percet és 5 napot kell gyakorolnia. A csípőzsír nem csökkenthető teljes testzsírégető gyakorlat nélkül. Csak olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek a karcsú test- és erőnléti edzésben, nem fog tudni fogyni a kívánt területeken. Több kardio gyakorlatot kell beépítenie a kívánt eredmények elérése érdekében.
   • Az egészségügyi szakemberek heti 150 percet javasolnak mérsékelt intenzitású gyakorlatok elvégzésére. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a gyaloglást, a kerékpározást, az úszást és a táncot.
   • Ha gyorsabban akarja elveszíteni a hasi zsírt, akkor tervezze meg, hogy heti 5-6 napot 1 órán át vagy heti 300 percig gyakorolja.
   • Bele kell foglalni a kardio gyakorlatokat a combok tónusának és karcsúságának elősegítésére. Az olyan tevékenységek, mint a kocogás, a futópad edzése vagy a kerékpározás nagyszerűek a kalóriák elégetésére és a lábak erősítésére.

3. 

   Csinálj guggolást. Ez a csípő, a comb és a has népszerű gyakorlata. A combod vékonyabb és feszesebb lesz ezzel a gyakorlattal.
   • Kezdje csípő szélességű lábakkal. Tegye a kezét a mellkasa elé.
   • Fókuszáljon a sarkára, és engedje le magát, mint egy székben. Tolja hátul a fenekét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
   • Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal. Ezután emelje vissza a testet az eredeti helyzetbe. Szükség szerint ismételje meg 10-20-szor vagy annál többet.

4. 

   Csináld a tüdőket. Ebben a gyakorlatban az egyik lábával előre lép, és behajlítja a térdeit. Ez egy hatékony gyakorlat a csípő és a combok tonizálására.
   • Nyújtsa szét a vállát vállszélességgel, és támassza a kezét a csípőjére.
   • Lépjen az egyik lábával előre mérsékelt távolsággal. A lábujjak előre vannak irányítva. Lassan és simán engedje le a hátsó térdet, és hajlítsa meg az első térdet egyszerre.
   • Engedje le magát, amíg az első combja szinte párhuzamos a talajjal. Az elülső térdnek egy vonalban kell lennie a bokával (a térd nem nyúlhat ki a boka előtt).
   • Használd az első combodat, hogy felfelé és hátra tedd kiinduló helyzetbe. Szükség esetén váltson lábat és ismételje meg.

5. 

   Csípőemelés. Ez egy speciális gyakorlat a combok és a fenék számára. Ez a gyakorlat segít a külső comb és a csípő karcsúsításában.
   • Feküdj az oldaladon, és hagyd, hogy a lábad átfedjen. Pihentesse a fejét a karjaira a padlóhoz közel. A másik kéz a csípőn van.
   • Tartsa a lábát egyenesen, a lábát nyújtva, és emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, majd az alsó lábakat tegye vissza lefelé kiinduló helyzetbe. Váltson oldalt, majd ugyanannyiszor végezze el, mint a másik lábbal.

6. 

   Végezzen több áthidaló gyakorlatot. Ez a gyakorlat a lábad hátuljára szolgál, de segít a comb és a csípő karcsúsításában is.
   • Feküdj a hátadon a földön. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben. A kezek a földön voltak.
   • Tedd az erődet a fenekedbe, és lassan emeld a csípődet magasan, amíg a tested egyenes vonalúvá nem válik térdtől fejig.
   • Tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan leengedné a hátát a padlónak, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Szükség szerint ismételje meg 10-20-szor vagy többet. Növelheti a gyakorlat nehézségeit úgy is, hogy megemeli az egyik lábát, és egy percig egyensúlyban tartja a csípőjét. Ismételje meg a másik lábbal.

7. 

   Több Plies. Ez egy guggolásszerű mozdulat, amely nagyon gyakori a balettben, segít a karcsú combokon, a fenéken és a csípőn.
   • Széttárja szét a vállát. A lábujjak 45 fokos szögben mutatnak. Tegye a karját a mellkasa elé, vagy tegye a kezét a csípőjére.
   • Engedje le magát, miközben a fejét, a törzsét és a fenekét fentről lefelé függőlegesen tartja.
   • Amikor leengedi a térdét, a térde kifelé hajlik. Le kell engednie a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
   • Lassan használja a belső combját és a fenekét, és emelje vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
   hirdetés