Tartalom

• Lépések

A pánikrohamok kezelésére gyakran olyan gyógyszereket írnak fel az orvosok, mint a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) és a benzodiazepinek.Egyes pánik gyógyszerek azonban kábítószer-függőséghez (például benzókhoz) és más nem kívánt mellékhatásokhoz vezethetnek. Ha nem kedveli ezeket a gyógyszereket, vagy meg akarja ismerni a természetes gyógymódokat, amelyeket hozzáadhat a szokásos kezelési rendjéhez, akkor meg kell értenie, hogy a pánikrohamok valóban nem farmakológiai terápia, kognitív-viselkedési módszerek, relaxációs készségek, gyógynövényes gyógymódok, életmód, amely kiemelten kezeli az egészséget, és tovább tanul az Ön állapotáról.

Lépések

1. módszer a 6-ból: Kérjen nem farmakológiai segítséget

1. 

   
   
   Szüntesse meg az egészségügyi problémákat. Néha a pánikrohamok egy betegség következményei. Fontos, hogy fizikai vizsgálatot végezzen egészségügyi szakember, hogy kizárja azokat a betegségeket, amelyek hozzájárulhatnak a tünetek súlyosbodásához.
   • Első lépésként meg kell látogatnia háziorvosát ellenőrzésre. Orvosa elvégezhet néhány vizsgálatot, amelyek szükségesek a pánikot kiváltó betegségek kizárásához.

2. 

   
   
   Fontolja meg a mentálhigiénés terápiát. A mentálhigiénés szakemberrel végzett kezelés hasznos lehet, ha a pánikrohamok zavarják a mindennapi életet, befolyásolják kapcsolatait vagy zavarják a teljesítőképességet. munkahelyi vagy otthoni feladatait.
   • Forduljon házasság- és családterapeutához (MFT), szociális munkáshoz (LCSW) vagy pszichológushoz (PhD, PsyD) mentálhigiénés értékeléshez. Számos mentálhigiénés szakembert képeznek olyan mentális egészségügyi problémák kezelésére, mint a pánikbetegség és a pánikrohamok.
   • Különösen a kognitív-viselkedési terápia (CBT) a pánikrohamok hatékony kezelése. Ez a terápia a pánikkal kapcsolatos gondolatok megváltoztatására összpontosít annak érdekében, hogy átalakítsa az ember érzéseit (szorongás, félelem) és viselkedését.
   • Az internetes kezelések azok számára is hasznosak voltak, akik gyakran tapasztalnak pánikrohamot.

3. 

   
   
   Kérjen társadalmi támogatást. Azokkal az emberekkel beszélgetve, akiket pánikrohamok is támadnak, jobban érezheti, hogy uralja betegségét, és hatékony forrásokat találhat a pánikrohamok kezelésére. A csapattagok megoszthatják megküzdési stratégiáikat, és kezelhetik félelmeiket és sikereiket. Ezen kívül beszélhet a találkozók szakértőivel is.
   • A támogatás növelésének egyik módja a csatlakozás egy terápiás vagy támogató csoporthoz.
   • Tájékoztassa barátait és családtagjait arról, hogy pánikrohama van. Így ha mások jelenlétében pánikrohamaid vannak, akkor ők megértik, mi történik, és segíthetnek megnyugtatni.
   hirdetés

2. módszer a 6-ból: Alkalmazza az önsegítő kognitív-viselkedési technikákat

1. 

   Fogadja el a pánikrohamot. Azok az emberek, akik pánikrohamot tapasztalnak, kevésbé fogadják el érzelmeiket, és gyakran elzárkóznak tőlük. A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy empirikus válságkezelés, amelynek középpontjában a pánikrohamokról alkotott gondolkodásmódjának megváltoztatása áll az általános szorongás csökkentése érdekében. Csökkenti a későbbi pánikroham valószínűségét is. Ezért a pánikroham elfogadása megakadályozhatja a pánikroham bekövetkezését.
   • Alkalmazkodj a pánikhoz ahelyett, hogy harcolnál. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de működik!
   • Mondd el magamnak: "Pánik támad, és elfogadom. Tudom, hogy ez csak a testem reakciója."

2. 

   Reálisan gondolkodjon el a pánikján. Ne feledje, hogy a pánik válasz a fenyegetésre érezhető. A valóság az, hogy egyáltalán nincs veszély, pedig úgy gondolkodunk, érzünk és cselekszünk, mintha veszélyben lennénk.
   • Mondd el magadnak, hogy pánikot élsz át, de végül ennek vége lesz, és nem fog neked ártani. Azt gondolhatja: „Pánikrohamot kapok. Csak a testem reagál, nem haldoklik. Jól leszek ".

3. 

   Összpontosítson és figyelje a pánik / szorongási rohamot. Miután rájött, hogy nincsenek "valódi" veszélyek, akkor a folyamatos tapasztalatokra koncentrálhat. Ahelyett, hogy félne, váljon objektív megfigyelővé, aki az érzéseit nézi. Figyelje meg az érzelmeket és az érzékeket, amikor túlcsordulnak. Azzal, hogy "figyeli" ahelyett, hogy "harcolna" ezekkel az érzésekkel, csökkenti a fejében a stressz és a konfliktus szintjét.
   • Figyelje meg. A megfigyelés folyamata rendkívül fontos, mert serkenti az értelmet. Pánikroham során az érzelmek gyakran átvesznek és irányítanak, amíg a tünetei elmúlnak. Az észnek itt nincs helye!
   • Azáltal, hogy objektív megfigyelővé teszi magát, lehetővé teszi elméje működését. Az érzelmeket nehéz uralni, ha logikusan gondolkodsz. Tehát a tünetek csökkenni kezdenek és elmúlnak.

4. 

   Foglalkozzon irritáló anyagokkal. Amikor egy személy pánikrohamot kapott, valószínűbb egy másik, mivel az agy ugyanúgy reagálhat a "kiváltókra", mint a kezdeti pánikroham során. Például a kezdeti pánik vezetés közben következik be. Bár a vezetés nem feltétlenül az igazi ok, de általában a stressz valamikor felgyülemlik, az agyad felismeri, hogy vezetés közben pánik lép fel. két esemény együtt. Tehát a vezetés a következő pánik "kiváltó tényezővé" válik.
   • Értsd meg a kiváltó okokat, és legyél kész kezelni őket. Készítsen tervet a kiváltó tényezők kezelésére, például bizonyos tényezők elkerülésére (például olyan emberekkel való együttlét, amelyek különösen aggasztóvá vagy félelmessé teszik), vagy megküzdési mechanizmusok használatával (például mély lélegeztetés) , relaxációs készségek, művészet stb. felhasználásával), amikor ingerrel szembesül.
   hirdetés

3/6 módszer: Gyakorold a relaxációs készségeket és más technikákat

1. 

   Próbálja ki az éberség művészetét. Az éberségi módszer a jelen pillanatra való szándékos összpontosítás körül forog. Ez különösen a szorongástól és a pánikrohamtól szenvedők számára hasznos. Ahelyett, hogy aggódna egy közelgő pánikroham miatt, vagy emlékezne a múltbeli pánikrohamokra, csak arra koncentráljon, ami az érzékelésében történik (látás, hang, szenzáció).
   • Kezdje egy pihentető környezet megteremtésével, és próbáljon ki néhány alapvető koncentrációs gyakorlatot. Ehet egy darab gyümölcsöt lassan és koncentráltan; figyeljen a megjelenésére, az érzésére és az ízére.
   • Az éberséggyakorlatok bárhol gyakorolhatók, még abban a szobában is, ahol ülsz. Csak válasszon ki egy tárgyat a szobában, és figyeljen rá. Hogy néz ki? Hogy tetszik? Milyen színű? Figyelje meg a tárgy minden apró részletét és alakját. Akkor jöjjön közel és érjen hozzá. Milyen érzés megérinteni azt a tárgyat? Milyen a szerkezete? Hideg vagy meleg van? Ezek a cselekedetek segítenek abban, hogy kiképezd magad arra, hogy a jelen pillanatban valami kézzelfoghatóra koncentrálj, és azt teljes mértékben átéld.

2. 

   
   
   Izomlazítás. Dinamikus relaxációs technikákkal, izomfeszültséggel - relaxációval megtanulhatja az egész test relaxációjának aktív irányítását. Ez a gyakorlat különösen hasznos fokozott szorongás vagy stressz idején. Segíthet csökkenteni a pánikroham valószínűségét.
   • Válasszon kényelmes és biztonságos helyet, lehetőleg csukott szemmel fekve. Kezdje a láb és a lábujjak nyújtásával körülbelül 5 másodpercig, majd lazítson körülbelül 10-15 másodpercig. Ezután szűrje le a borjút 5 másodpercig, és lazítson. Fokozatosan haladjon a felső részekig, megfeszítve és ellazítva az egyes izomcsoportokat.

3. 

   
   
   Mély lélegzetet. A mély légzési gyakorlatok nagyon hasznosak a pánikrohamokkal kapcsolatos szorongás csökkentésében. A mély légzés segíthet csökkenteni a nyomást.
   • Ha még nem ismeri a mély légzési technikákat, próbáljon ki egy egyszerű gyakorlatot. Az első egy csendes és pihentető hely kiválasztása. Ezután koncentráljon a légzésére, és lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és ki a száján keresztül. Győződjön meg róla, hogy lassan lélegezzen ki, és engedje el az összes levegőt.
   • Próbáljon gyakorolni mély lélegeztetést buborékos játékkal és nagy szappanbuborék fújásával. Ehhez meg kell irányítania és visszatartania a lélegzetét egy nagy buborék létrehozásához.

4. 

   
   
   Használjon földelést, ha szorong vagy retteg. A földelő gyakorlatok segíthetnek, ha érzelmi stresszt vagy fizikai reakciót tapasztal, például pánikrohamot. Ez a gyakorlat segít összpontosítani valami mást a stresszes vagy fájdalmas érzelmek kezelésére. A földelésnek sokféle formája létezik, beleértve a mentális és fizikai gyakorlatokat is.
   • A mentális megalapozó gyakorlatokat közvetlenül a fejedben hajtják végre, egy adott tárgyra gondolva. Például az egyik hatékony földelési technika az összes elképzelhető állat vizualizálása, és a fejében felsorolni a nevüket. Az olyan egyszerű műveletek, mint az egytől tízig számolás, egy másik jól működő földelési technika.
   • A fizikai földelési gyakorlatokat az érzékekkel és a testtel hajtják végre. A fizikai földelésre példa a "rossz arc" készítése, a lábak lendítése vagy a kezek megérintése hideg vagy meleg folyó víz alatt.
   • Tanulhat online mindenféle alapozó gyakorlatot és kipróbálhat új technikákat.
   hirdetés

4/6 módszer: Fontolja meg a növényi és vitamin terápiákat

1. 

   Tanuljon orvostudományt. Mielőtt bármilyen gyógynövényt kipróbálna, beszéljen orvosával a mellékhatásokról és a más gyógyszerekkel való kölcsönhatásról, ha bármilyen gyógyszert szed. Kimutatták, hogy a Kami-shoyo-san és a Hange-koboku-to (TJ-16) tabletták csökkentik a pánikrohamokat és a szorongást.

2. 

   Gondoljon a kava kava tabletták szedésére. A Kava kava a polinéz szigeteken pihentető hatású növényfaj. Kimutatták, hogy ez a gyógynövény az enyhe vagy közepes szorongásban szenvedőknek kedvez. Ismét kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen kiegészítést vagy gyógynövényt szed.

3. 

   Fontolja meg az Inozitolt. Az inozitol por alakú szénhidrát-kiegészítő. Az inozitol hatékony a pánikrohamokban szenvedők számára. Beszélnie kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bevenné ezt a kiegészítést. hirdetés

5. módszer a 6-ból: Ellenőrizze testi egészségét

1. 

   Tartsa be az edzés rendjét. A fizikai testmozgás, különösen a kardio (szív-egészséges), kimutatták, hogy segít csökkenteni a pánikrohamokat és a szorongást. A testmozgás enyhíti a fizikai stresszt, ezáltal a mentális stresszt is.
   • Kipróbálhat különféle gyakorlatokat, mint túrázás, kocogás, úszás, aerobic (például Zumba), Pilates (erősítő edzés és egészségjavító gyakorlatok sorozata), kerékpározás, Evezés, görkorcsolyázás, kötélugrás és egyéb sportok, például foci vagy kosárlabda.
   • A jóga bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a pánikrohamban szenvedők szorongását és szimpatikus idegrendszeri aktivitását.

2. 

   Szabályozza az alvási ciklust. Azoknál az embereknél, akiknek pánikrohama van, gyakran nehézségeik vannak az alvással is. A szorongás hozzájárulhat az éjszakai alvás és az ébredés nehézségéhez.
   • Állítson be alvási ciklust - ébredjen rendszeresen. Állítsa be az alvás idejét, és tartsa be magát. Reggel állítson be riasztót. A legtöbb felnőttnek éjszakánként legalább 8 óra alvásra van szüksége a legjobb működéshez.
   • Próbáljon ki mély légzési gyakorlatokat vagy egy nyújtó, nyújtó gyakorlatot (részletesen a fentiekben), ha problémái vannak az éjszakai elalvással. Beszéljen orvosával, ha a fenti módszerek bármelyike ​​ellenére továbbra is problémája van az alvással.

3. 

   Irányító stimulánsok a testben. Az olyan stimulánsok, mint a koffein, a nikotin és a kokain, növelhetik a szorongást és a pánikrohamok valószínűségét. Korlátoznia vagy megszüntetnie kell a stimulánsokat.
   • A vényköteles stimulánsok közé tartozik a ritalin (metilfenidát), az Adderall (amfetamin sók), valamint a figyelemhiányos hiperaktivitás és egyéb rendellenességek kezelésére használt gyógyszerek. Mindig beszélje meg kezelőorvosával a gyógyszeradagolás problémáit, mielőtt elkezdené csökkenteni és abbahagyni a gyógyszeres kezelést.
   • Az illegális stimulánsok közé tartozik az efedrin, az ecstasy (MDMA) és a metamfetamin. Nem csak illegálisak, hanem súlyos, esetenként életveszélyes mellékhatásokat is okozhatnak. Beszéljen orvosával vagy mentálhigiénés szakemberével, ha szerhasználati problémái vannak.

4. 

   Csökkentse az alkoholfogyasztást. Az alkohol veszélyes anyag, ha pánikrohamban alkalmazzák. Nyugtató szer, ezért úgy tűnik, hogy segít megnyugtatni és csökkenti a szorongást. Az alkohol azonban csak azonnali megkönnyebbülés érdekében szolgál, és nem hosszú távú megoldás. A szorongásban és pánikrohamban szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szerhasználati rendellenességek (alkoholfogyasztás / alkoholizmus).
   • Ha minden nap alkoholt fogyaszt, akkor a visszavágás előtt beszélnie kell orvosával. A súlyos alkoholfüggőség ellenszert igényelhet a gyógyulásához.
   hirdetés

6/6 módszer: Ismerje meg a pánikrohamokat

1. 

   Tudja, mi váltja ki a pánikot. Az egyik legszörnyűbb dolog a pánikrohamokban az érzés, hogy elveszíti az irányítást. A pánikrohamok tünetei a következők: szívdobogás vagy szívdobogás, mellkasi kényelmetlenség, izzadás, émelygés, szédülés, hideg vagy hőhullámok, zsibbadás vagy tűk, légzési nehézség, fulladás, didergés vagy pánik, testen kívüli érzés és félelem a haláltól. Azok az emberek, akik pánikrohamot szenvednek, gyakran szoronganak, vagy szívrohamot éreznek.
   • A pánikrohamok irányításának képtelensége tovább súlyosbítja a szorongást. Mi fog történni ezután? Hol lesz akkor? Képes vagy megbirkózni vele? Ezek a szorongó gondolatok a következő pánikot "beteljesedett próféciává" változtathatják.

2. 

   Értsd meg, hogy az olyan körülmények, mint te, nem ritkák. Valójában körülbelül minden 20. ember pánikrohamot tapasztal (az Országos Mentálhigiénés Intézet becslése szerint). Ez a szám még a valóságnál is alacsonyabb, mivel sok ember alul diagnosztizált és nem keres kezelést.
   • Hasznos annak tudata, hogy nem vagy egyedül, de ez csak az első lépés a pánikrohamok kezelésében.

3. 

   Értse meg a "harc vagy menekülés" választ. A pánikrohamok egy "harc vagy menekülés" mechanizmusának eredménye, amikor a testet stimulálják. Az első pánikroham általában egy eseményből vagy egy különösen stresszes időszakból származik az ember életében.
   • A probléma itt az, hogy a tudatalatti túlreagálta az észlelt fenyegetést. Ez ösztönzi a "harc vagy menekülés" mechanizmust, hogy megvédjen minket. Talán ez a reakció segített az embereknek az ókorban, hogy megszabaduljanak a tigris éles fogaitól. Sajnos az agyunk nem elég okos ahhoz, hogy különbséget tegyen a naponta felhalmozódó stressz és az élet és a halál törékeny helyzete között.
   hirdetés