Tartalom

• Tanács
• Figyelem

Állítsa be a hangerőt. Kimutatták, hogy a „fehér hangok” (motorhangok, ventilátorok működése stb.) Segítenek az embereknek gyorsabban elaludni. Sokan úgy találják, hogy az óra vagy az óra ketyegése a falon hatékonyan altatja is. Ha tetszik az abszolút csend, kapcsoljon ki mindent, ami zajt ad.

• Fontolja meg a füldugók viselését is lefekvés előtt. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja, de segít megállítani azokat a hangokat, amelyekről észre sem vetted, hogy zavarják az alvást. A füldugók különösen akkor hasznosak, ha megosztja másokkal az ágyát, és felébresztheti.

Állítsa be alvási helyzetét. Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a nyaka ne legyen túl magas vagy túl alacsony. Kerülje a hasi alvást, mert ez arra kényszeríti, hogy oldalra fordítsa a fejét, megerőltetve a gerincét és a nyakát. Ha az oldalán fekszik, helyezzen egy vékony párnát vagy göndörített törülközőt a térde közé, hogy a csípője vízszintes helyzetben maradjon. Még a jobbra-balra fordulás is hozzájárulhat az elalváshoz, ha egy helyzetben fekve megakadályozza az elalvást.

Készítsen elő egy kényelmes ágyat. Túl lapos vagy túl magas párnákat cseréljen a nappaliban tartott párnákra. Ha a matrac nem lapos, megfordíthatja, vagy kissé fel tudja tenni a matracot. A hangulatos ágy, annál inkább úgy érzi, hogy le akar feküdni. Mindenki egy kényelmes függőágyban hintázva feküdt a napon, és akkor is elaludt, amikor nem volt nagyon álmos, igaz? Ennyi, egy hangulatos ágy ugyanolyan hatást fejt ki.

• Válasszon selyemtakarót, ha éjszaka túl melegnek érzi magát. Válasszon valami gyomorszövetből készültet, ha éjszaka fázik. A kettős helyett inkább az egyrétegű takarókat részesítse előnyben, mert ezek általában puhábbak és tartósabbak.
• Ha nem engedheti meg magának az új matracot, vásároljon memóriahabos betétet a további támogatásért és simaságért.
• Adjon hozzá egy steppelt steppelt betétet, amely segít megvédeni a matracot és puhábbá teszi az ágyat.
• A lepedők és takarók mosása szintén jobban fogja érezni magát.

Gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt. Menjen el kocogni, látogasson el az edzőterembe, sétáljon vagy feszítse meg az izmait, hogy elősegítse a pulzusszám emelkedését, mielőtt ellazulna és ágyba kerülne. A testmozgás segíti a test működését, és pihenni akar; gyakorolnia kell azonban legalább három órával lefekvés előtt, hogy az adrenalin közvetlenül lefekvés előtt ne pumpálódjon, ébren tartsa. Ébren lesz, ha közvetlenül lefekvés előtt edz.

Kerülje az alkoholt vagy a koffeint közvetlenül lefekvés előtt. Bár egy pohár bor eleinte álmossá teheti, ha közvetlenül lefekvés előtt iszik alkoholt, akkor megzavarhatja az alvási ciklust és elaludhat. Ha valóban meg akarsz inni egy pohár bort éjszaka, akkor 2-3 órával lefekvés előtt kell inni, hogy ne ébredj fel. A koffein mellett kerülje el az ivást 2-3 óra után, lehetőleg ne délután, mivel a koffein akár 8 órát is igénybe vehet a szervezetéből, és ez mindenképpen ébren fogja tartani. amikor aludni akarsz.

Igyon meggyet. Vagy fogyaszthat különféle, melatoninban gazdag ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek jobban aludni, vagy gyorsabban elalszanak. Míg kerülnie kell az étkezés előtt lefekvést, mert az emésztés vagy a kellemetlen érzés miatt ébren lesz, az alábbi ételek közül néhány segít elaludni néhány órával lefekvés előtt:

• A melatoninszintet növelő egyéb gyümölcsök a meggy, a paradicsom, a szőlő és a gránátalma.
• A rizs, a zabpehely és az árpa mind melatoninban gazdag szemek.
• Tartalmazza a melatonint növelő zöldségeket, mint a spárga, a kukorica, az olajbogyó, az uborka és a brokkoli.
• Nassolhat napraforgómaggal, mustármaggal, dióval, lenmaggal vagy földimogyoróval is, hogy növelje a melatonin szintjét a szervezetben.

Hajlítsa meg a lábujjait. Amikor ágyba kerül, tekerje fel néhány másodpercre a lábujjait, lazítson, majd ismételje meg. Ez a mozdulat ellazítja elmédet és testedet, ezért ismételje meg 10-szer, ha túl ébren találja magát és képtelen aludni.

Igyon gyógyteát. A gyógyteák, mint a kamilla tea vagy a borsmenta, kimutatták, hogy segítenek megnyugtatni és ellazítani a testet, segítenek aludni és pihenni. Igyon egy csésze teát 1 vagy 2 órával lefekvés előtt - nem szabad inni túl sok folyadékot közvetlenül lefekvés előtt, hogy ne kelljen éjszaka közepén ébrednie a fürdőszobába. Még gyorsabban elaludhat, ha teafogyasztást készíthet az ágy előtti rutin része.

Egyél egészséges, könnyű vacsorát. A vacsorának mérsékelt mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmaznia. Kerülje a fűszeres vagy túl kiadós ételeket sok zsírral vagy cukorral, különben a test egész éjjel ébren marad és ideges lesz. Az egészséges, kiegyensúlyozott vacsora segít abban, hogy álmos legyen. Ügyeljen arra, hogy legalább három órával lefekvés előtt egyen, hogy a testének ideje legyen az étel megemésztésére. Íme néhány jó vacsora menü lehetőség, amelyek segíthetnek abban, hogy álmos és még mindig jól érezze magát:

• Sajttal főtt tészta
• Tofu és kuszkusz tészta
• Egy pohár meleg tej zab
• Vegyes kelkáposzta, lazac és rizs cérnametélt

Próbálja ki a magnézium-kiegészítőket. A magnézium-kiegészítők segíthetnek abban, hogy lazábbnak érezze magát. A magnéziumhiány további oka lehet a mentális problémáknak, mint a szorongás és a depresszió. Próbálja ki a napi 400 mg magnézium-kiegészítést, hogy lássa, működik-e. hirdetés

3. rész: Elme relaxáció

1. Készítse el saját unalmát. Ez mindenkinek más, de bármi is legyen a tevékenység, a Reklám

el kell fárasztania, nem izgatja az agyát. Kérem, tegye meg mindezt barátom a legunottabb.

1. • Hallgasson halk, lassú zenét, vagy olvasson el valamit, ami abszolút nem tetszik
   • Játssz olyan rejtvényeket, mint a Sudoku vagy a pasziánsz
   • Hallgass egy száraz podcastot
   • Játsszon egyedül a tic-tac-toe-val

2. 

   Gyakorold a légzési gyakorlatokat. Próbálja ki a hasi légzés gyakorlatait, a pranayam jógát vagy az "egy perc lélegzetet" gyakorlatokat. Csukja be a szemét, és koncentráljon a test belélegzésére. Vizualizálja testének egyes részeit egymás után pihentetve. A testére való összpontosítás megakadályozza, hogy bármi másra gondoljon a külvilágból.

3. 

   Képzeljen el pihentető és ismétlődő képeket. Képzelje el például, hogy a szelíd és meleg hullámok szabályos hullámokban veregetik magukat, amelyek egybeesnek a légzésével. Meditálj a stressz enyhítésére és az elméd tisztítására. Ne gondoljon túl izgatott vagy izgalmas képekre, különben ébren fogja tartani magát. Képzeljen el egy nyugodt tengerpartot, egy buja erdőt vagy egy gyönyörű rózsakertet, és képzelje el, hogy ezen jár.
   • Gondoljon az egyik legszebb és legbékésebb helyre, ahol valaha jártál (tiszta hegyi patak folyik át egy virágmezőn, nyugodt tófelület, gyönyörű tengerpart, gyengéd szellőkkel levegőben). Ez segít ellazulni.

4. 

   Könyvek olvasása. Az olvasás segíthet megnyugtatni elméjét és felszabadítani gondolatait a nap gondjaitól. Olvass el valamit, ami olyan könnyű és vonzó, mint a hazai hírek, egy könyv vagy egy darab történelem. Egy izgalmas vagy érzelmi mesekönyv ébren tart és tovább ébren marad, ha nem tudja abbahagyni az olvasást.
   • Kihívás magának és olvassa el a legunalmasabb dolgokat, amelyeket csak talál, a kémiai tankönyvektől a másik ország gazdasági helyzetéről szóló beszámolókig.

5. 

   Kapcsolja ki az összes vizuális ingert legalább egy órával lefekvés előtt. Tegye el az iPadet, a telefont és a számítógépet, amelyek folyamatosan lejátszják a videókat, és kapcsolja ki a tévét. Pihenned kell a szemed, és abba kell hagynod az olyan képeket, amelyek felébresztenek vagy idegesek. Megszabadulni attól a szokástól, hogy tévézés közben vagy a telefont a kezében tartva elalszik, megszüntetve minden olyan szórakozást, amely érzékszervi fókuszt igényel, hogy elméd jobban dolgozzon, amikor ideje aludni.

6. 

   Kövesse a "tizenöt perc" elvet. A szabály egyszerű: Ha több mint 15 percig voltál ágyban, és még mindig nem tudsz aludni, mert nem vagy álmos, próbálj ki mást. Ha továbbra is ott fekszel, az elméd tovább kavar, és éberebb leszel, mint amikor lehunytad a szemed. Ha eltelt 15 perc, és még mindig nem tud aludni, tegyen valamit, ami nem igényel túl sok erőfeszítést. Magazint olvas. Séta a szobában. Igyon egy csésze gyógyteát. Hum egy dallam. Üljön fel és figyelje a kezeket. Tegyen valami mást, és akkor kezd álmos lenni.
   • Bármit is csináljon, ne felejtse el hagyni a fényeket elhalványulni - még egy könyv olvasása közben sem kapcsolja be túl erősen a lámpát.

7. 

   Kerülje a stresszes beszélgetést lefekvés előtt. Öt perccel lefekvés előtt nem itt az ideje, hogy nagy harcot folytasson a partnerével, vagy felhívja barátait, hogy panaszkodjanak a munkahelyi stressz miatt. Ha valaki más ugyanabban a házban lakik, és mondania kell valamit lefekvés előtt, mindenképpen ne kezdeményezzen semmi stresszesebbet, mint holnap gyógyteákat vásárolni. Ellenkező esetben a beszélgetés éberebbé és figyelmesebbé teheti Önt, és hosszabb ideig tart elaludni.
   • Ha az a személy, akivel együtt élsz, szeret stresszes dolgokról beszélgetni lefekvés előtt, lehetőség szerint ütemezzen időpontot, hogy beszéljen róluk lefekvés előtt 2 vagy 3 órával.

8. 

   Gondoljon aznapi összes tevékenységére. Az elméd megnyugtatásának másik módja, ha átnézed mindazt, amit a nap során a legkisebb és legunalmasabb részletekből is végzel. Kezdje azzal, hogy emlékezzen arra, hogy hány epret tett a gabonapelyhébe reggelire, és azzal fejezzük be, hogy végül melyik fogat mosta meg. Próbáld órákra bontani, és nézd meg, milyen részletesen tudsz mindent megjegyezni. Hacsak nem szuperhős vagy sürgősségi osztály orvos, az ilyen dolgok elég unalmassá válnak ahhoz, hogy elaltassák.
   • Ha mindent áttekintett az adott napon, és még mindig ébren van, próbálkozzon az elmúlt heti tevékenységekkel. Annyira unatkozni fog, hogy elalszik.
9. Használjon illóolaj-kezeléseket. Az olyan kellemes illatok, mint a levendula, elősegíthetik a test ellazulását azáltal, hogy stimulálják az agyat a szerotonin és az endorfin termeléséhez. illatos lefekvés előtt. hirdetés

3/3 rész: Alvásbarát rutin kialakítása

1. 

   Jöjjön el egy rutinnal lefekvés előtt. Ha el akar aludni az ágyban, ki kell dolgoznia egy rutint, amely segít csökkenteni a stresszt és képes elaludni, amint ágyba kerül. Ennek a sorrendnek legalább fél órával lefekvés előtt kell kezdődnie, amely magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint egy szelíd könyv elolvasása, klasszikus zene hallgatása, újságolvasás vagy bármi erőfeszítés nélküli segítség. elfelejted gondjaidat és elkezded felismerni, hogy a testednek pihenésre van szüksége.
   • Miután létrehozta ezt a sorrendet, tartsa be magát, és ha minden este kicsit korábban kell lefeküdnie, annak ellenére, hogy még nem vagy álmos, tegye meg korábban, hogy átverje agyát. korai álmosság.

2. 

   Minden este ugyanabban az időben feküdj le. Nem fogsz álmos lenni, ha megpróbálsz akár három órával korábban lefeküdni a szokásosnál, mert holnap korán kell kelned. Ha szeretné megkönnyíteni az elalvást, akkor szoknia kell, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen. Így a tested megszokja, hogy minden éjjel ugyanabban az időben álmos és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen.

3. 

   Az ágy csak alvásra szolgál, ha gyakrabban akar aludni. Még ha nem is álmos, ne nézzen tévét az ágyban, végezze el a házi feladatokat az ágyban, ne beszéljen telefonon az ágyban lévő barátokkal, vagy ne tegyen bármi mást az ágyban. Könnyebb elaludni csukott szemmel, mivel ez jelzi a testének, hogy az ágy csak alvásra szolgál.
   • Keressen otthonában helyet vagy szobát, hogy "szakosodjon a munkára". Ez segít megmenteni az ágy pihentető tevékenységeit.

4. 

   Fogja meg a napot, amint felébred. Miután felkelt az ágyból, amint lehet, irány az ablak vagy az erkély. A ragyogó napfény figyelmezteti teste biológiai óráját, hogy felébredjen, és ugyanez az óra körülbelül 14-16 óra alatt szundít, segít stabilizálni az expressziós időt. kelj fel és menj aludni.

5. 

   Különítsen el "aggódási időt" a nap korábbi szakaszára. Ha az egyik oka annak, hogy nem alszik el az alvás ideje miatt, az az, hogy két órán át fent marad, és aggódik a kapcsolata, az egészsége, a munkahelyi helyzete stb. Miatt, akkor a nap elején be kell ütemeznie az „aggódás idejét”, hogy amikor lefekszel, semmi miatt nem kell aggódnod. Butaságnak hangzik, de ha azt mondod magadnak, hogy "minden nap 17:00 és 17:30 között aggódom", és nem teszek mást, csak aggódok, írok vagy mondok olyan dolgokat, amelyek aggasztanak egy ideig. Ezúttal képes lesz megszabadulni a nyomástól.
   • Ha megvárja, amíg lefekszik, hogy átgondolja a gondjait, nos, sokáig ébren lesz.

6. 

   Lefekvés előtt próbáljon zuhanyozni vagy meleg fürdőben áztatni. Mindkét meleg fürdő növeli a testhőmérsékletet. Meleg fürdés után irány a hálószoba hűvösebb hőmérsékleten. Ez csökkenti a testhőmérsékletet, ami jelzi a testednek, hogy ideje aludni.

7. 

   
   
   Hozza ki kedvencét a hálószobából. Az egészséges alvási rutin kialakításának egy másik módja, amely a szükségesnél hosszabb ideig ébren tart, az, hogy kedvence ne aludjon egy szobában. Még akkor is, ha mindennél jobban szereted ezt az aranyos bolyhos állatot, a tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik háziállataikkal alszanak, nehezebben tudnak elaludni és aludni, mert az állatok jobban megérdemlik. Ez a drágám az éjszaka közepén felébreszthet.
   • Gondolhatja, hogy könnyebb lesz elaludni, ha kedvence melletted fekszik, de valójában még jobban felébreszt.
   hirdetés

Tanács

• Aludjon egy nagy párnával vagy plüssállattal, mert senki sem szeret egyedül aludni.
• Álmodozó. Az álmodozásról szóló gondolatok segítenek eloszlatni a stresszt vagy a szorongást, és a fantázia világába vezetnek.
• Lefekvés előtt a fürdőbe járás segít jobban érezni magát, és nem kell az éjszaka közepén felébrednie.
• Gondoljon álmai vakációjára. Hol van? Mikor jön el? Mi van ott? Van itt valaki? Mit fogsz csinálni?
• Az ablakokat kinyithatja, hogy friss levegőt engedjen be a hálószobájába.
• Igyon egy pohár meleg tejet lefekvés előtt, nagyszerű!
• Ne aludjon napközben, még akkor sem, ha álmos. Tegyen valamit és mentse meg az éjszakát.
• Figyelj a szélre kint.
• Ne felejtse el bezárni az ajtót, hogy ne zavarjon, amikor elalszik.
• Tegye a párnát 10-15 percre a fagyasztóba, és aludjon a párnával. A hűvös levegő segít gyorsabban elaludni.
• Hagyjon ventilátort a szobájában, az lehűti és segíthet elaludni.
• Ne nézz horrort vagy feszültséget lefekvés előtt; lehet, hogy megdöbbentenek azok a képek.

Figyelem

• Ne idegeskedj a "Én jobb Aludj most, ha nem ... "Ez nyomást gyakorol rád, hogy megnehezítsd az elalvást. Ehelyett lazíts:" Jó most aludni, de ha nem tudsz, akkor nem nagy baj. - Legalább tudok egy kicsit pihenni, és van időm kikapcsolódni.