Szerző:
Laura McKinney
A Teremtés Dátuma:
1 Április 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Ha megpróbálja csökkenteni a gyorsételeket, tudnia kell, hogy a vietnami fiatalok körülbelül 90% -a hetente legalább egyszer nassol (2012-es felmérés). Nehéz csökkenteni az ócska ételeket, amikor ez a kultúra közös része, de ha egyszer lépéseket tesz a szokásai megváltoztatására, rájön, hogy ez egyáltalán nem olyan nehéz. gondolod.
Lépések
3/1-es módszer: Egyél jól étkezéskor
Egyél három kiegyensúlyozott ételt naponta. Az étkezések különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek kielégíteni a test éhségét. Ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet kialakítani annak biztosítása érdekében, hogy ne vágyjon ócska ételre.
- Ne felejtse el ebédnél magas fehérjetartalmú, egészséges zsír- és szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, nem pedig gyorsételeket. Megakadályozzák, hogy napközben éhes legyen.
- Próbáljon meg más ételeket, például avokádót is bevinni. Kimutatták, hogy az avokádó kevésbé éhes. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik ebéd közben avokádót fogyasztanak, étkezés után körülbelül 25% -kal érzik magukat teltebbnek.
Ne felejtsen el reggelizni. A magas fehérjetartalmú reggeli segít jóllakni reggel és este. Meg kell próbálni legalább 35 gramm fehérjét bevenni reggelivel, hogy a telítettség egész nap fennmaradjon. Néhány módszer a fehérje hozzáadásához a reggelihez:- Egyél tojást.
- Kezdje a napot joghurttal.
- Igyon fehérje turmixot.
Egyél vacsorát később, és mindenképpen olyan ételekre összpontosítson, mint a rizs, a bab és a hús. Meg kell szabnia a vacsora elfogyasztásának megfelelő időpontját, hogy emészthesse az ételt és ne érezhesse éhségét lefekvés előtt.- Egyél levest.
- Nyereség izom salátával.
- Használjon több szójababot. Kimutatták, hogy a szójafejben lévő vegyület elnyomja az étvágyat. Ez segít irányítani ezt a helyzetet.
Használjon fehérjében gazdag ételeket a teltségérzet meghosszabbításához. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart. Ez segít, hogy ételei hosszabb ideig maradjanak a gyomorban. Ellenőrizze a szupermarketekben eladó élelmiszerek címkéit, ha összehasonlítja őket. Ez a módszer segít kiválasztani az éhség megelőzésére szolgáló termékeket.
Próbáljon egészséges ételeket fogyasztani, amelyek hosszú ideig jóllaknak. A magas rosttartalmú fajták segítenek ebben. Az ételek, amelyek megakadályozzák, hogy éhes legyen, tartalmaz zabot, grapefruitot vagy pattogatott kukoricát. Elnyomják az étkezések közötti vágyat.
Jobb testzsír kiválasztása. A borsóban és az olajbogyóban található zsírok például hosszabb ideig teltebbé teszik. Tartson távol a telített zsíroktól, mivel ezek növelik az étvágyat a nassolás iránt. Sok harapnivalóban magas a telített zsírtartalom, és ezek a vágyakozás ciklusában tartják Önt.
- Minden zsírgramm több kalóriát tartalmaz, mint bármely más makrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig fenntartják és javítják a teljesség érzését.
Töltsön több időt étkezésre. Ha időt szán az étel alapos rágására, az lassítja az emésztést. Ez is több időt ad a testének, hogy tudassa veled, hogy tele vagy. Kutatások kimutatták, hogy a lassabban rágók kevesebb éhséget tapasztalnak. hirdetés
3/2-es módszer: Írjon Élelmiszernaplót
Élelmiszer-naplót kell vezetni. Írja le az összes ételt, amelyet minden nap elfogyaszt. Ez a megközelítés jobb áttekintést nyújt az elfogyasztott étel típusáról, lehetővé téve, hogy megtervezze, hogyan változtassa meg. Az idő elgondolkodása azon, hogy mikor, hogyan és milyen ételeket eszel, kulcsfontosságú az ételfogyasztás ellenőrzéséhez. A tudattalan evés hozzájárul az egészségtelen falatozáshoz és étkezési szokásokhoz.
- Jegyzetfüzetet keres.
- Nyilvántartást vezet arról, hogy mikor, hol, mit és mennyi ételt fogyasztott őszintén.
- Vegye tudomásul az érzéseit.
Írja le a „gyorsétel” definícióját. Kutatások kimutatták, hogy a falatozó fogyasztói definíció fontos szerepet játszik a viselkedésükben a konceptualizáció korlátozásában. Ha nem érted jól, akkor nehéz lesz kijavítanod. Állítsa be a határait, határozza meg, mit jelent az ön számára a nassolás.
Készítsen konkrét étkezési tervet. A reggeli, ebéd és vacsora időzítése legalább 3-4 óra legyen. Az étkezési ütemterv segít megtervezni, hogyan birkózzon meg, ha éhesnek érzi magát. Az étkezési napló segítségével meghatározhatja a legjobb étkezési időt.
- Ez elengedhetetlen, főleg a korai szakaszban, annak érdekében, hogy a főétkezések megfelelően meg legyenek tervezve és el legyenek különítve egymástól, hogy a nap végén ne maradjon enni valója, vagy ami még rosszabb, semmi ennivaló.
Elemezze az étkezési naplót. Tudja meg, mikor eszel a legtöbbet, és akkor milyen ételeket fogyaszt az étkezések között. Így képes lesz meghatározni céljait. Semmi sem képes legyőzni egy átgondolt és jól megtervezett stratégiát.
- Vegye figyelembe a keretet.
- Nézze meg a sokszínűséget.
- Légy pozitív. Így támogathatja önmagát.
Vágja le őket egyenként. Rövid távon nem kell abbahagynia a nassolást. Még akkor is, ha ez a végső célja, az apró lépésekkel való megkezdés segít megfogalmazni egy könnyebben megvalósítható célt. Úgy kell gondolni rá, mint egy kis csata folyamatára, nem pedig egy nagy kirobbanására.
- A lassú indulás segít megszokni az új rutint.
- Az elején felére csökkentheti a rágcsálnivalók mennyiségét.
- Ne snack egy napig, és ugyanezt tegye a következőre is. 7 nap után észreveszi, hogy nem kell uzsonnáznia. A jövő héten választhat egy másik ételt, amelynek használatát abbahagyja az étkezések között.
3/3-as módszer: Habit kialakítása a nassolás leállításához
Rágógumi. A gumi segít úgy érezni, mintha ételt eszel. Ez segít a szóbeli rögzítés legyőzésében is. A cukorka íze és a száj elfoglaltsága megkönnyíti a vágyakozást. Keressen cukormentes gumit, ha ellenőrzi az elfogyasztott kalóriákat.
Igyon kávét vagy teát. A koffein nem csak segít feltöltődni, ha lassúnak érzi magát, hanem étvágycsökkentő is. Ha harapnivalót szeretne, ihat egy csésze kávét vagy teát. Ez ad egy kis energiát és segít meghosszabbítani a várakozási időt a következő étkezésig.
Sportolni. A sport nemcsak a test számára kedvez, hanem segít csökkenteni a gyorsétel utáni vágyat is. 15 perc közepes vagy intenzív testmozgás segít csökkenteni a nassolást. Gondoljon különféle érdekes gyógymódokra, amelyek csökkenthetik a nassolás utáni vágyat. Továbbá, ha enged az étvágyának, akkor ezeknek a kalóriáknak az elégetése megakadályozza, hogy túl rosszul érezze magát.
- Játsszon aktív sportot.
- Keresse meg az edzőtermet a környéken.
- Vegyen részt egy harcművészeti vagy jógaórán.
- Táncolni menni.
- Tegyen valamit, hogy elfoglalt legyen a keze.
Eleget aludni. Előfordul, hogy a késő esti nassolás elkerülésére az a legjobb mód, ha lefekszünk. A szundítás abban is nagyon jó, hogy megakadályozza magát abban, hogy váratlanul becsúszjon egy zacskóba előre csomagolt burgonya chipsbe.
Igyon vizet minden alkalommal, amikor étvágya van. A víz segít abban, hogy jól érezze magát, kiküszöbölje a mesterséges éhséget, nem tartalmaz kalóriát vagy bűnösnek érzi magát. Ez a módszer segít önkontroll kiépítésében, javítja a bőrt és az általános egészségi állapotot. A víz különösen fontos, ha fehérjében gazdag étrendet követ az éhség visszaszorítása érdekében, mert ez az emésztési folyamat szükséges része. Ha testmozgás közben kávét is használ, hogy megakadályozza magát a nassolásban, a vízivás segít elkerülni a kiszáradást.
- Vigyél egy kulacsot.
- Ügyeljen arra, hogy igyon egy-két pohár vizet az étteremben.
- Igyon szénsavas vizet.
Találja meg azt a dolgot, ami undorít. Az elem undorának illata megszünteti a vágyakat. Ha falatozni szeretne, érezze a szemét vagy az ecet illatát. A szemét vagy a WC tisztítása ennek véget vet.
Kötözze a gumit a csuklója köré. Lődd le a húrt a kezedben, ha harapnivalóra vágysz. Ez a művelet segít megteremteni a kapcsolatot az összezúzott érzés és a nassolási vágy között. Fokozatosan ez segít az étvágyának ellenőrzésében.
Képzeld el, hogy ettél. Számos új típusú étrend létezik, amely a vágy megjelenítéséhez kapcsolódik. Hasonlóan ahhoz az érzéshez, hogy a 10. darab csokoládé nem lesz olyan finom, mint az első, elképzelheted, hogy 9. alkalommal ettél egy bizonyos ételt, hogy minimalizáld az étvágyad. Próbáld elképzelni, hogy elfogyott egy doboz uzsonna.
- Ez eleinte vágyakoztathatja (a "stimuláló hatás"), de később megszokja, és már nem lesz olyan kedve nassolni, mint korábban. Lehet, hogy egyáltalán nem is akar falatokat.
- Ahhoz, hogy ez a módszer működjön, el kell képzelnie, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyeket el akar kerülni, és nagy mennyiségben.
Foglald le magad. Könnyen elengedheti az éhségét, amikor valami kihívást és / vagy szórakoztató dolgot foglalkoztat. Próbáljon hobbival foglalkozni, vagy valami produktív tevékenységet folytatni. Cserélje ki a rossz szokásokat új, jobb szokásokra. Ez nagyszerű módja az egészségtelen étkezési szokások kezelésének.
- Ház takarítás.
- Hívd a barátaidat.
- Sétálni menni.
Hipnózis. Az önhipnózis, vagy a szakember segítségének felkérése nagyszerű módja lehet a megváltoztatni kívánt viselkedés kezelésének. Kutatások kimutatták, hogy a hipnózis jelentős előnyöket jelent azok számára, akik megpróbálják csökkenteni az egészségtelen étkezési szokásokat. Meglátogathat egy hipnoterapeutát a környékén, vagy online kereshet a hipnoterápia CD-ről a fogyás érdekében.
Kérjen segítséget barátaitól. Olyan személyt kell választania, akit biztosan ismer, hogy ott lesz, hogy támogasson, amikor kétségei vannak a siker képességével kapcsolatban. Ha vágyad támad, telefonálhatsz nekik, és hagyhatod, hogy tanácsolják neked, hogy kerüld ezt el. Akár ehet is velük, és a beszélgetés lelassít, így hosszabb ideig érezheti jóllakását. hirdetés
Tanács
- Soha ne falatozzon tévénézés közben. Ez a művelet megakadályozza, hogy emlékezzen az elfogyasztott étel mennyiségére; és nem hagyja abba a nassolást ..
- Távol tartsa magát a nassolni vágyást kiváltó tényezőktől.
- A rendszeres korai fogmosás segíthet fékezni az éjszakai vágyakat.
Figyelem
- Az étrend nagy változása előtt konzultáljon orvosával, arra az esetre, ha orvosi okokból az étkezések között nassolnia kellene.
