Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Mindannyian félünk valamitől az életben. Az emberi agy be van programozva a félelem észlelésére és a félelem érzésére, de ez nem azt jelenti, hogy állandó és elsöprő félelemben kell élnie.

Lépések

2/2 rész: A félelem azonnali ellenőrzése

1. 

   Értékelje a helyzetet. A félelem természetes válasz egy észlelt fenyegetésre, és bizonyos helyzetekben ez előnyös. A félelem érzése azonban "harc vagy menekülés" választ is kivált azokban a helyzetekben, amikor nincs fenyegetés. Szánjon néhány másodpercet annak felmérésére, hogy van-e valódi veszély, vagy csak egy válasz egy ismeretlen jelenségre.
   • Például, ha éjszaka nagy zajt hall, néhány másodpercig gondolkodjon el azon, hogy mi okozta a zajt, például egy szomszéd zárja be az ajtót.
   • Ha ez valódi dolog, tegyen valamit a kezelése érdekében, például egyeztessen időpontot orvosával az aggasztó anyajegyek ellenőrzésére, vagy hívja a rendőrséget, ha egy idegen tévelyeg a házban. .
   • Gondoljon arra, hogy válasza félelem vagy fóbia érzéséből fakadt-e. Bár a fóbia félelmi reakciót vált ki, ezek a reakciók nem felelnek meg a tényleges veszélynek. Ez megküzdheti Önt, és kezeléséhez terapeuta vagy orvos segítségére lehet szüksége.

2. 

   
   
   Lehelet. Amikor rémülten érzed magad és nem tudsz megfelelően gondolkodni, túl gyorsan fogsz lélegezni, fokozva a félelemtől való félelmet. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítsa el a testét. Kezdve a vállával, fokozatosan engedje el az egyes izomcsoportokat a lábáig, miközben lélegzik.
   • Nemcsak a test nyugtatása és elegendő oxigénellátása, a légzésre és a test ellazítására összpontosító figyelem elterelheti a figyelmét azokról a dolgokról, amelyek ijesztenek.
   • Amikor félelmet érzünk, az agyban lévő hipotalamusz (amely irányítja a harcot vagy a menekülési reakciót) aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és stresszérzetet okoz. Ez a jelenség serkenti a mellékveséket is, hogy nagy mennyiségű hormont bocsássanak ki a szervezetbe, így annak ellenére, hogy a félelem a partikba járás és az idegenekkel való találkozás körül forog, az agy hipotalamusa játszik. Ez a verseny "küzdelem vagy menekülés" helyzet.
   • Szóval vegyen egy kis levegőt a hipotalamusz megnyugtatására.

3. 

   
   
   Írja le, mi ijeszt meg. Abban a pillanatban, hogy a félelmed betölti az elmédet, vegyél elő egy tollat ​​és papírt, és írj le mindent, ami félelmetes. Ez segíthet a félelmeinek megvalósításában. El kell ismerned őket, és ez megkönnyíti a félelmed eloszlatását.
   • Sok félelmetesnek tűnő dolog tulajdonítható egy alapvető félelemnek, például a haláltól való félelem (a vakond, amely a rákot veszélyezteti), a félelem attól, hogy senki sem szereti (buliba járni és idegenekkel találkozni).
   • A félelmeinek tudomásulvétele nem varázslatosan oldja fel őket, de segít abban, hogy félelmeit tisztábban értelmezze.

4. 

   
   
   Beszélj másokkal. Amikor félsz, hívj valakit, hogy beszéljen. Hívhat családtagját vagy közeli barátját, vagy akár hívhat forródrótot szorongásos problémákkal küzdő emberek számára.
   • A beszélgetés nem csak a kapcsolatok kialakításáról szól, hanem az is, akivel beszélget, segíthet a félelmeinek leküzdésében.
   hirdetés

2/2 rész: A félelem érzéseinek kezelése hosszú távon

1. 

   Változtassa meg a gondolkodásmódot. A félelem összefügg az utak használatával és létrehozásával az agyban. A félelmed kordában tartásához fel kell frissítened az agyadat. Az agy idegi ingadozásának köszönhetően ez nem olyan nehéz, mint gondolnánk.
   • Az idegek ingadozása összefügg az agy emlékeinek feldolgozásával és a tanulással. A "deszenzitizálás" módszer gyakorlásával az emberek megváltoztathatják az agy azon útjait, amelyek gyakran félelmetesen reagálnak az általuk félelmetesnek tartottakra. Lényegében a "deszenzitizálás" csak egy fokozatos megközelítés a félelemkeltőnek és az ellenőrzött környezetnek való kitettségnek.
   • Kezdje azzal, hogy felteszi magának a kérdéseket, például: Mitől fél? Reálisak a félelmeid? Mi a legrosszabb, ami veled történhet ebben a helyzetben? Mit tehet, hogy megvédje magát az utóhatásokkal szemben?
   • Feltérképezze érzelmi reakcióit a fizikai ingerekre és a félelmet kiváltó környező körülményekre. Például, ha fél a póktól, akkor a ravasz, amely érzelmi reakciót vált ki a félelemre, a pók jelenléte, és ez a válaszától függően növelheti a pánik szintjét. Érzelmeinek feltérképezése segít a különválás gyakorlásában ahelyett, hogy érzelmileg reagálna a pók megjelenésére.

2. 

   Gyakorold elszakadásod az ijesztő dolgoktól. A különálló reakció azt jelenti, hogy érzelmi reakció helyett a néző pozícióból reagál a félelmet okozó szerekre. Itt van, amit megtanulhat; Segít elemezni a gondolkodásmintákat, hogy megértse, hogyan reagál érzelmileg az ijesztő dolgokra.
   • Tudomásul veszi, hogy olyasmivel van dolga, ami miatt félelmet érez, és hogy érzelmileg (növekvő félelem és szorongás) vagy külön válaszolhat.
   • Kövesse nyomon testének reakcióit. Ezek a reakciók lehetnek remegés, merevség, szívdobogás, émelygés, gyomorfájdalom, szédülés, sírás, megszakított alvás, gyors vagy sekély légzés, szorongás vagy pánik érzése és / vagy alvászavar.
   • Képezd magad a "varázslatokkal". Válasszon ki néhány varázslatot, és írja le, hogy mindig ott lehessen, amikor szüksége van rá. Ismételje meg a varázslatokat, amint érzelmi reakciót kap. Például: "Nem olyan rossz, mint gondoltam", vagy "Nem tudom kordában tartani a következményeket, ezért elengedem és elhiszem, hogy minden rendben lesz."
   • Csináljon valami fizikailag kényelmes dolgot. Ha lehetséges, igyon egy csésze teát, és teljesen a teára koncentráljon - a tea melegére, a tea aromájára és a teaben lévő gőzre. A kellemes dolgokra való összpontosítás az éberség egyik formája, és azt jelenti, hogy a pillanatban élsz, félelmed teljes ellentéte mellett.

3. 

   Ne kerülje el azokat a dolgokat, amelyek megijesztenek. Amikor elkerüli a kiváltó okokat, a félelme fokozódik, és testének nehéz lesz megszokni a félelmetes dolgokat, amelyek csökkenthetik a félelmet.
   • Kezdjen lassan foglalkozni azokkal a dolgokkal, amelyek félelmet keltenek. Például, ha fél a pókoktól, kezdje azzal, hogy a házban kis pókokkal néz szembe, majd fokozatosan foglalkozzon a nagyobb pókokkal.
   • Ha fél a magasságtól, próbáljon meg felmenni a biztonsági intézkedésekkel felszerelt magaslati helyekre ahelyett, hogy azonnal kipróbálná az ejtőernyőzést.
   • Ne feledje: minél többet kerülsz el valamit, annál ijesztőbb lesz ez, és annál zsibbadtabb lesz a félelmed. Nem kerülhetjük el a félelem érzését, mivel ez az emberi fiziológia része, de gyakorolhatjuk, hogyan reagálunk a félelem szereire. Nincs semmi olyan félelmetes, mint ahogy elképzeljük.

4. 

   Kérjen szakembertől segítséget. Néha maga sem tudja kezelni a félelmét. Ez általában pánikbetegség, szorongásos rendellenesség, poszttraumás stressz és rögeszmés-kényszeres rendellenesség formájában jelentkezik. A szorongás és a félelem kezelésének hatékony módja a szakmai segítség igénylése.
   • A gyógyszeres kezelés is segíthet, de mindenképp az egész program részeként kell kezelnie, hogy legyőzze félelmeit. A pszichológiai tanácsadás szintén része a terápiás agyképzésnek.
   hirdetés

Tanács

• Nyugodt maradni. Gondoljon egy helyre, amely boldognak érzi magát, és mondja el magának: "Nem félek".
• A dolgok nem mindig olyan félelmetesek, mint amilyennek látszanak. Az agyad arra késztetheti, hogy a dolgok sokkal rosszabbak legyenek, mint valójában. Légy bátor és hidd el, hogy minden rendben lesz.
• Ne felejtse el a telefont a kezében tartani. Így biztos lehet benne, hogy felhívhat valakit, ha erős félelme van.
• Vannak, akik pánikroham után nyugtatják magukat a rajzolással. Használhat tollat, táblagépet vagy képkollázst, akár verset vagy novellát is írhat (könnyű, nem félelmetes tartalommal). A kreatív tevékenységek segíthetnek megszabadulni a félelemtől.
• Ha szeretsz horrorfilmeket nézni, de ez megijeszt téged az éjszakai alvás elvesztésétől, kora reggel nézd meg, és nappal szórakoztató dolgokat csinálj. Amikor befejezte a sütikötegek sütését, befejez egy dalt, elmegy egy labdajátékra vagy kertet ültet, a "Z világháború" című film már nem fogja kísérteni az elméjét.
• Ha lehetséges, keressen bizonyítékokat félelmei elvetésére.
• Ha segítségre van szüksége, hívja az 18001769 ingyenes telefonszámát.
• Hagyja, hogy a fények elhalványuljanak, amikor alszanak.
• Gondoljon kellemes dolgokra, amikor lefekszik, és hallgatja kedvenc zenéjét.
• Ölelj meg egy kitömött állatot vagy párnát, és gondolj egy filmre vagy játékra, amelyet másnap élvezhetsz.
• Használja a "4-7-8" légzési technikát. Ez a technika segít gyorsabban elaludni. Gondoljon valamilyen véletlenszerű eseményre is, és 30 percen belül elalszik.

Figyelem

• A rémálmok elkerülése érdekében ne nézz horror filmeket lefekvés előtt.
• Ne képzelje magát félelmetes jelenetben, miközben könyvet olvas vagy filmet néz. Ez egyes embereket szörnyen érezhet.