Hogyan lehet magasabbra ugrani (fotókkal) - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem

A magasugrás sok sportoló számára fontos képesség. Ahhoz, hogy magasabbra ugorjon, meg kell gyakorolnia a lendület lépéseit az energia fejlesztéséhez. A jó lendület növeli azt a lendületet, amely felfelé nyomja a testet. A tánc időzítésének megválasztása szintén fontos, és tudnia kell, hogyan koordinálja testrészeit jól. Hamarosan javul a magasugrás képessége, ha keményen gyakorol.

Lépések

3 rész 1: Kétlábú tánc gyakorlat

Hogyan helyezzük el a lábat. Álljon a lábával vállszélességre. A lábát közvetlenül az ugrás előtt kell megfelelően elhelyezni. Pihenjen a test többi részén.
- Óvatos! Jelenleg a térde nincs befelé irányítva, más néven Valgus. A térdnek a második lábujján kell lennie.
Ügyeljen a karokra. Karjait oldala mellett kell lazítani, miközben félig guggoló, félig álló helyzetben ül. A kar nagy lendületet ad az ugrásnak, ezért ugrás előtt ne tegye a kezét a teste elé vagy magasabbra, mint a teste.
Vizualizálja a táncmozdulatokat. Nem kell sok időt tölteni az ugrás gondolkodása előtt, mielőtt ezt megtenné, de segít elképzelni a lendület lépéseit. Képzelje el, hogy ugrál, és teste a célpontja felé (vagy azon túl) szárnyal. A sikeres ugrás érdekében a lendületre és a feladatra fog összpontosítani.
Ugorj fel az ugrás befejezéséhez. Amint leguggolsz, azonnal ugorj fel a magasba. A lábad hegyével tolja fel a testét. A lehető leggyorsabban egyenesítse ki a csípőt, a térdet és a bokát.
Tánc közben hintázzon. Lassan hozza a karjait a háta mögé, miközben a karjait az oldalán tartja. Amikor elkezd ugrani, hintázzon előre és felfelé. Ez megadja a lendületet arra, hogy felemelje.
- Kilégzés, amikor ugrik, például amikor súlyt emel.
Irányítsd a földelést. Ne a lábujjaival, hanem a lábának hegyével kell földelni. Ne felejtsen leszállni kissé behajlított térddel és előre. A lábaknak kiegyensúlyozott testtömeget kell kapniuk. Ez a művelet elnyeli az ütközés erejét a talajjal és megakadályozza a térd sérülését. hirdetés

2. rész a 3-ból: Egy láb tánc gyakorlása

Határozza meg, hol van a lába. Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg az egyik térdét, és hozza vissza a lábát. Pihenjen a test többi részén.
Kissé előrehajolva. Lassan lecsússzon félig guggoló helyzetbe, és félig az egyik lábára álljon. Hajtsa végre ezt a lépést, miközben a felsőtest lassan lejt előre. A csípő 30 fokos szöget zár be. A térdnek 60 fokosnak kell lennie, a bokának 25 fokosnak kell lennie. Ez a póz a térd sérülése nélkül generálja a legtöbb energiát.
Ügyeljen a karokra. Karjait oldala mellett kell lazítani, miközben félig guggoló, félig álló helyzetben ül. A kar nagy lendületet ad az ugrásnak, ezért ugrás előtt ne tegye a kezét a test elé vagy fölé.
Vizualizálja az ugrást. Nem kell sok időt tölteni az ugrás gondolkodása előtt, mielőtt ezt megtenné, de segít elképzelni a lendület lépéseit. Képzelje el, hogy ugrál, és teste a célpontja felé (vagy azon túl) szárnyal. A sikeres ugrás érdekében a lendületre és a feladatra fog összpontosítani.
Ugorj fel az ugrás befejezéséhez. Amint előrehajolt, azonnal felpattant. A lábad hegyével tolja fel a testét. A lehető leggyorsabban egyenesítse ki a csípőt, a térdet és a bokát.
Tánc közben hintázzon. Óvatosan vigye a karját a háta mögé. Amikor elkezd ugrani, hintázzon előre és felfelé. Ez megadja a lendületet arra, hogy felemelje.
Irányítsd a földelést. Ne a lábujjaival, hanem a lábának hegyével kell földelni. Ne felejtsen leszállni kissé behajlított térddel és előre. A lábaknak kiegyensúlyozott testtömeget kell kapniuk. Ez a művelet elnyeli az ütközés erejét a talajjal és megakadályozza a térd sérülését. hirdetés

3/3 rész: A lábad erejének fejlesztése

Guggoljon. Guggoláshoz álljon egyenes háttal, a falnak támaszkodva, ha akarja. A térdnek váll szélességűnek kell lennie, a lábnak pedig kb. 45 cm-re kell lennie. Lassan üljön le, amíg teste térdre nem ér.
- Ez a gyakorlat segít a combhajlítások, a farizmok és a quadriceps kialakulásában, amelyek a legfőbb izomcsoportok, amelyek segítenek a magasabb szintre ugrásban. Ha fájdalmat érez, hagyja abba.
Gyakorolja lábujjaival a borjait. A vádli szilárdsága úgy fejleszthető, hogy a felszín szélén állva merül a borjúval. Gyakorolhat mindkét lábra, mindkét lábra, vagy akár ülő helyzetben is.
- A borjak a szervek fontos csoportját képezik a magasugrás képességeinek javításában is. Próbáljon gyakorolni, miközben súlyokat tart, hogy növelje az ellenállást és az erőt.
Javított alakíthatóság az izmok nyújtásával. Nyújtsd a combizmaidat és a farizmaidat úgy, hogy a hátadon fekszel, egyik lábad keresztbe keresztezve a térdén. Az alsó lábat határozottan és egyenletesen húzza maga felé. Ez kinyújtja a keresztezett lábak combizmait. Egy másik gyakorlat az, hogy kezeivel ülő vagy álló helyzetben érintse meg a lábujjait kinyújtott lábakkal és keresztbe tett lábbal.
- Ha a tested nem elég rugalmas, akkor az egyensúly kiegyensúlyozatlanul fejlődik ki. Ez korlátozni fogja ugrási képességeit.
Táncoljon tovább és guggoljon. A magas ugrások, a komló és a megereszkedés plyometrikus gyakorlatok. A pleometrikus gyakorlatok intenzív gyakorlatok, és gyorsan megnövelhetik a pulzusszámot. Az ellenállóképzés valójában javíthatja az izomrángásokat, és erősebbé teheti az ugrásait.
- A maximális hatás eléréséhez használja a szokásos módon megemelt súly egyharmadát. Gyorsan ugorjon fel, és ismételje meg, ahányszor csak lehet.
hirdetés

Tanács

Viseljen megfelelő cipőt, hogy elkerülje a fájó lábakat.
Mindig válassza az Ön számára kényelmes cipőt.
Ne hanyagolja el a központi izomképzést. Sok sportoló megveti ezt a területet. A napi néhány ropogás jelentősen javíthatja a mag izomerejét.
A legnépszerűbb plyometrikus gyakorlatok a következők: boka ugrálás, boxugrás, kötél ugrás, táblaugrás és guggolás kombináció.
Egy másik jó gyakorlat az, hogy mindkét kézben tart egy súlyzót, és a bokájával és a lábujjaival feltolja magát. Heti 4-5 alkalommal gyakoroljon, 10 ütéssel kezdve és „lassan” 50 ismétlésig növelve.
A szám felénél kevesebb cipő viselése segít megtartani a lábát a helyén. Ne feledje, hogy a gyakorlás nem az az idő, hogy jól érezze magát! Győzni gyakorolsz!

Figyelem

Óvakodjon a meghirdetett "táncműsoroktól". Mielőtt bármit megvásárolna, végezze el a kutatását.
Ha korábban térdsérülése volt, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen láb- vagy táncprogramot elkezdene.
Ne próbálkozz túl keményen. A túledzés sérüléshez, izmok leépüléséhez, alvászavarhoz és álmossághoz vezethet.
Ahhoz, hogy magasabbra ugorjon, meg kell gyakorolnia a lendület lépéseit az energia fejlesztéséhez. A jó lendület meg fogja lendíteni a testet. A tánc időzítésének megválasztása szintén fontos, és tudnia kell, hogyan koordinálja testrészeit jól.