Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Harapd a körmöd? Rágja a haját? Szívni a kezét? Az ajkak hámlása? Függetlenül attól, hogy mi a rossz szokása, vagy mennyire mélyen be van gyökerezve, a szokás megtörésének folyamata ugyanaz lehet. Kitartással és megfelelő gondolkodással rendben van, ha megsérti rossz szokásait, és a következő tippek segítenek ebben a folyamatban.

Lépések

2/2 rész: Változtassa meg gondolkodásmódját

1. 

   Elkötelezettség céljainak elérése érdekében. Bár nyilvánvalónak tűnhet, fontos megérteni, hogy a rossz szokás megtörésének első lépése az, hogy valódi vágyat és elkötelezettséget fejlesszen ki az élet megváltoztatása iránt.
   • Sokan a szokásaik megszegésének útjára lépnek anélkül, hogy valóban megértenék, mit akarnak változtatni. A szokás megszüntetése nehéz feladat, így ha nem dolgozik teljes szívvel a folyamaton, akkor kudarcot vallhat.

2. 

   
   
   Értse meg szokásait. Szinte minden megszokott viselkedés az a fajta cselekvés, amely azért alakult ki, mert valamilyen módon ösztönzik őket.Ezek megkönnyítik a feladatok elvégzését vagy a különféle érzelmi állapotok kezelését.
   • A "szokásismétlési ciklus" egy jelzésből vagy ravaszból áll, amely megmondja az agyadnak, hogy kezdjen el viselkedéssel kapcsolatos viselkedést folytatni. Az agy ebből a viselkedésből "jutalmat" képez, neurotranszmitterek formájában, amelyek megerősíthetik a szokások ismétlődő ciklusát. Részmegszakítás viselkedés Ezzel a ciklussal lehet megtörni a szokást.

3. 

   
   
   Vegye figyelembe a rutin kontextusát. Annak érdekében, hogy azonosítani lehessen a szokás leghatékonyabb módját egy szokás megtörésére, hasznos lehet azonosítani a helyzetet és az érzelmeket, amelyek kiválthatják a rutinját. Ez segíthet megérteni az agyad által keresett "jutalmat". Ez a megértés lehetővé teszi, hogy egészségesebb módszereket fejlesszen ki a jutalmak eléréséhez hasonlóan, mint amit a rossz szokások nyújtanak.
   • Sok rossz szokás a stresszes vagy unalmas helyzetek kezelésére szolgál.
   • Például sok ember számára a dohányzás segít enyhíteni a stresszt. A halogatás ideiglenes szabadidőt biztosít, hogy boldogabb tevékenységeket folytathassanak.
   • Amikor kedvet érez az ismerős viselkedés iránt, jegyzeteljen. Gyakran előfordul, hogy a szokások annyira beépülnek, hogy nem vesszük észre, miért tesszük. Kognitív képességeinek fejlesztése segít azonosítani a kiváltó okokat.
   • Miközben jegyzetel, írjon arról, hogy mi történik a jelen pillanatban. Például, ha körömharapó vagy, bármikor leírhatod, amikor késztetést érzel a körmöd megharapására. Írjon az érzéseiről, arról, hogy mi történt a nap folyamán, arról, hogy hol van, és gondolatairól.

4. 

   
   
   Tervezés. Miután megértette a szokásokat kiváltó helyzeteket és a nem kívánt viselkedés végrehajtásával járó előnyöket, megfogalmazhat egy tervet a viselkedésváltoztatási célokkal és a minimalizálási stratégiákkal kapcsolatban. a szokás kiváltja.
   • Kutatások kimutatták, hogy egy konkrét, jól körülhatárolható terv jelentősen növeli annak esélyét, hogy sikeresen megtörje a szokást. Ez segít megszabadulni a nem kívánt szokásoktól, és új cselekvési minták kialakításában is segít.
5. Készüljön fel mentálisan a hibákra. Ne állíts össze olyan tervet, amely úgy néz ki, hogy egyetlen út miatt kudarcot vall. Egy bizonyos ponton a legtöbb ember enged a kísértésnek és visszatér a régi szokásokhoz, miközben megpróbálja megtörni őket. Ha ezt először is elfogadja, akkor a negatív gondolatok aligha fogják legyőzni a szokásotok megszakításának egész folyamatát.
   • A tervet úgy kell felépítenie, hogy fenntartsa önellenőrzési folyamatát a siker jutalmaként és a szokásmegszakító célvédő visszajelzéseként. Sikeresebb lesz, ha megosztja céljait másokkal. Erről részletesebb információkat a cikk későbbi részében közölünk.

6. 

   Képzelje el a sikert. Gondolata szerint folytassa a szokás-törés folyamatának elképzelését abban a helyzetben, amikor a rossz viselkedés helyett a kívánt viselkedésre koncentrál. Képzeljen el egy olyan helyzetet, amelyben kísértést érez a nemkívánatos magatartásra, és jobb lehetőségeket választ. Ez a megközelítés segít megerősíteni a pozitív viselkedésmintát.
   • Például, ha az egészségtelen ételek korlátozása a cél, képzelje el, hogy egészséges ételeket készít a konyhájában, majd képzelje el magát, hogy körül ül. eszik.
   • Sokan hasznosnak tartják, ha "szkriptet" írnak a kívánt viselkedésükről, és minden nap elolvassák.

7. 

   Gyakorold az éberséget (éberség). A mindennapi életre fordított figyelmének növelése segíthet abban, hogy jobban tudatosítsa cselekedeteit, ahelyett, hogy "automatikus" üzemmóddal dolgozna. Az éberség arra összpontosít, hogy érzékelje saját tapasztalatait a jelen pillanatban anélkül, hogy elkerülné vagy megítélné azokat. Gyakorlással az éberség egészséges szokássá válhat, amely segít elkerülni az elkerülni kívánt rossz szokásokat.
   • Az éberség arra tanítja az agyadat, hogy másképp reagáljon a helyzetekre. Valójában "átprogramozhatja" azt, ahogyan reagál a helyzetekre és a stresszekre. Időt adhat Önnek, mielőtt reagálni kezdene valamire, és csökkentheti az "automatikus gondolkodás" hajlamát a helyzetekre adott válaszként.
   • Tudja meg, mikor van kedve lemondani egy rossz szokásról. Milyen helyzetek vezetnek nemkívánatos viselkedéshez? Milyen érzéseid vannak a testedben vagy a gondolataid segítik a nem kívánt viselkedést? Megértésük anélkül, hogy megítélnéd magad, segít ellenállni a viselkedésednek.
   • Ne tartózkodjon a szokásokon való gondolkodástól. Ironikus módon, amikor megpróbál nem gondolni valamire, kezdi észrevenni, hogy ez mindenütt jelen van és mindent eláraszt.
   • Például, ha megpróbál nem gondolni a dohányzásról, rendkívül érzékennyé teheti azokat a tényezőket, amelyek emlékeztetnek a dohányzásra. Jobb, ha tudomásul veszi vágyát és a vágyat kiváltó helyzetet, és szembe kell néznie a probléma kezelésével.
   • Próbálja ki az éberségi meditációt. Ha naponta néhány percet vesz igénybe, hogy megnyugtassa magát és a légzésére koncentráljon, elősegíti az öntudat és a gondolkodás fejlesztését.
   • A jóga és a tai chi kiegészítik a meditációt is, és nagyszerűek az egészségére.
   • Figyelje meg, amikor késztetést érez a rossz szokások gyakorlására, de ne ítélje meg ezeket a gondolatokat. Mondhatsz ilyet: "Jelenleg nagyon vágyom a dohányzásra" vagy "Most nagyon szeretném megharapni a körmömet". Érzelmeinek felismerése segít túljutni rajtuk, anélkül, hogy elakadna a gondolataiban.
   hirdetés

2. rész 2: Viselkedésváltozás

1. 

   Lakókörnyezet változása. Kutatások kimutatták, hogy időnként környezetünk bizonyos viselkedésekre késztethet bennünket, még akkor is, ha aktívan próbáljuk ezeket kiküszöbölni. Tehát a szokások megszegése a kiváltó tényezők csökkentésének része, amíg új módszereket nem tud kifejleszteni a kezelésükre.
   • Az új helyzet serkenti az agy azon részét, amely jobban hajlik a tudatos döntéshozatalra, mintsem hogy automatikus viselkedési mintákba essen.
   • A rossz szokásoktól való távolmaradás jó módja az, ha megtalálják a jelenet megváltoztatásának módját, és megnézhetik, hogy rossz szokásai kevésbé csábítóak-e számotokra. Például, ha szívesen dohányzik a tornácon, távolítsa el azt a széket, amelyben normálisan dohányozna, és cserélje le egy cserép növényre. Ha hajlamos sokat enni, miközben egy bizonyos helyzetben ül az asztal körül, akkor másik ülésre költözhet, vagy átrendezheti a bútorokat úgy, hogy más irányba üljön, mint ahol van. általában ülsz. Ha kissé megváltoztatja a környezetét, akkor kevésbé valószínű, hogy öntudatlanul megjegyzi szokásait, és arra kényszeríti az elméjét, hogy értékelje újra a történteket.
   • Kapcsolatépítés a kívánt viselkedés szószólóival. Nem kell teljesen figyelmen kívül hagynia a régi barátokat, de egy új barát, akinek az életmódja az, amire vágyik, segíthet csökkenteni a kiváltó okokat.
   • Ha lehetséges, menjen kirándulni. A régi szokások megszakításának egyik leghatékonyabb módja az, ha egy időre teljesen új helyzetbe hozza magát, és új, egészségesebb szokásokat alakít ki, amelyekbe beépítheti. a mindennapi életed otthon.

2. 

   Teremtsen akadályokat a szokások előtt. Ha tehet, hozzon létre olyan akadályokat, amelyek megnehezítik és kényelmetlenebbé teszik, hogy megpróbálja kitartani szokásai mellett, mint mások; Ez segíthet lebontani azokat a tényezőket, amelyek korábban megerősítették a szokást. Íme néhány mutató:
   • Beszéljen szurkolóival a szokásszüneti tervéről, és kérje meg őket, hogy emlékeztessenek benneteket, ha hibát követtek el. Ez segít abban, hogy következményeid legyenek, ha nem tudsz ellenállni a kísértésnek.
   • Vagy még jobb: keressen valakit, aki ugyanazt a szokást akarja megtörni, mint te, és vállaljanak felelősséget egymásért és együtt szabaduljanak meg tőle.
   • Minden olyan módszer, amelyet a nem kívánt viselkedéshez vezető események sorozatának megszakításához használ, segíteni fog. Például, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, cigarettákat tarthat egy másik szobában. Ha üzleti időben le akarja állítani a Facebook használatát, akkor leválhat a hálózatról, vagy egy elérhető alkalmazással blokkolhatja az ehhez hasonló webhelyekhez való hozzáférést. Még ha könnyedén is képes legyőzni az akadályokat, néha ezekre van szükség ahhoz, hogy megtörje a nem kívánt viselkedéshez vezető viselkedésmintát.
   • Állítson be kis "büntetéseket" a hibákért. Például használhatna egy káromkodót erre a folyamatra: minden alkalommal, amikor visszatér a régi rutinjához, tegyen 10 000 dongot (vagy többet) egy ónba vagy edénybe. Töltse meg az üveget annyi pénzzel, amelyet nem szeretne feladni minden alkalommal, amikor feladja a késztetést, és tartsa magát a szabályhoz. Ha sikerül megszabadulnia a szokástól, ezt a pénzt felhasználhatja jutalom megvásárlására vagy jótékonysági célokra történő felajánlásra.
   • Vagy ha megpróbálja abbahagyni a túlevést, hozzáadhat 10 perc mozgást minden egyes túlevés alkalmával. A viselkedéssel kapcsolatos büntetés valószínűleg a leghatékonyabb.

3. 

   Kezdje kicsiben. Bizonyos szokásokat, például a halogatást, nehéz lehet megváltoztatni, mert a megoldás meglehetősen nehéznek tűnik. „A halogatás leállítása” olyan hatalmas feladat lesz, hogy nem hajtható végre. Próbáld lebontani a célodat elérhető, apró lépésekre. "Jutalmat" kap, ha rájön, hogy gyorsan sikerülni fog, és az agya kevésbé valószínű, hogy végső célját "túl nagynak" és megvalósíthatatlannak tartja. . Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "abbahagyom a nassolást", azt mondd: "Egészségesen reggelizem". Ahelyett, hogy azt mondanád: "Gyakrabban járok edzőterembe", mondd: "Minden szombat reggel jógaórára megyek." Miután sikerült elérnie ezeket a kis lépéseket, fel tudja dolgozni a végső célját.
   • Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy "ma abbahagyom a halogatást", tegyen egy olyan célt maga elé, mint például: "Ma 30 perc munkára fogok koncentrálni".
   • Segíthet a népszerű „időgazdálkodás (pomodoro)” módszer. Használjon időzítőt, és állítsa be azt az időt, amelyet a munkára és nem valamire másra koncentrál. Kérjük, állítsa be az egyes rövid intervallumokat, legfeljebb 45 percet. Ez az idő akár 20 perc is lehet. A cél az, hogy megfelelően és egyszerűen állítsa be a feladatot.
   • Miután elkészült ennyi idővel, tarthat egy kis szünetet! Végezzen szórakoztató tevékenységeket, böngésszen a Facebookon, ellenőrizze az üzeneteit. Ezt követően szánjon még egy kis időt a munkára.
   • Ez a technika "becsaphatja" az agyadat új, jobb szokások kialakításában, mert azonnali sikert lát (amit az agyad szeret).

4. 

   Jutalmazza meg magát a sikeréért. A szokások akkor alakulnak ki, amikor a viselkedést valamilyen módon díjazzák, ezért az új szokások kialakításának nagyszerű módja, ha jó magatartással jutalmazzák meg magukat.
   • A legsikeresebb jutalom az, amely közvetlenül a kívánt viselkedés után jelenik meg, és ez az a viselkedés, amelyet igazán szeretne vagy élvez.
   • Például, ha megpróbálja eltörölni a késés szokását, akkor minden nap egy különleges csésze kávéval jutalmazhatja magát, amikor időben érkezik a munkahelyére, amíg már nincs szüksége a jutalmára.

5. 

   Keressen helyettesítő tényezőt. Próbáld meg megváltoztatni szokásaidat valami új és pozitív dologgal az életedben. A legfontosabb itt alternatív cselekvések megtervezése, ha rossz szokásokat akar gyakorolni.
   • Például, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, szívhat egy nyalókát, végezhet légzőgyakorlatokat, vagy körbejárhatja a környéket, amikor cigarettát akar gyújtani. Régi szokása hiányosságainak kitöltése egy másik tevékenységgel segít elkerülni a leesést.
   • Ügyeljen arra, hogy az alternatív fellépés ne legyen unalmas vagy vonzó. Ha új szokássá válhat olyasmi, amit igazán szeretne csinálni, amit élvez, vagy ami nyilvánvalóan pozitív eredményeket (és ideális esetben azonnali eredményeket hoz). azaz), akkor könnyen kezdeményezheti a változást.

6. 

   Kérjük várjon. A viselkedéskorrekció hosszú folyamat, és időbe telik a szokás megszüntetése, ezért ragaszkodni kell ehhez. Légy türelmes és légy kedves magaddal szemben.
   • A józan ész és az önsegítő könyvek kimondják, hogy egy szokás elvesztése 28 napig tart. Az igazság még bonyolultabb, mivel a legújabb kutatások kimutatták, hogy a változás folyamata az egyéntől és az egyes emberek szokásaitól függően 18 napig is eltarthat. vagy legfeljebb 245 napig tarthat erre a folyamatra.
   • Még akkor is, ha a folyamat mindenki számára más, biztos lehet benne, hogy az első napok lesznek a legnehezebbek. Számos idegtudós azt tanácsolja az embereknek, hogy az első 2 hétben végezzenek "méregtelenítést", mert idegrendszerünknek nehézségei lesznek a "jelzőközpontot" stimuláló vegyi anyagok cseréjével. jutalom "az agy.

7. 

   Szeresd önmagad. Mondani magának, hogy nem tehet valamit, rossz kognitív szokás, mert megerősíti azt a meggyőződést, hogy nem teheti meg. Ne feledje: Nehéz időkben túl kemény gondolkodás vagy hibázás nem segít, és a rossz szokásokat is ronthatja.
   • Ha azt tapasztalja, hogy kritizálja önmagát, ne feledje, hogy egymásnak látszólag ellentmondó dolgok létezhetnek. Tegyük fel például, hogy meg akarja szakítani az egészségtelen ételek fogyasztásának szokását, de "feladja", és ebédre készen áll egy zacskó chips. Könnyű lehet önmagát hibáztatni ezért. Azonban, ha kedves vagy magaddal, segít meglátni a hibáidat és rájön, hogy ez nem kudarc. Nem kell folyamatosan feladnia, csak azért, mert egyszer hibázott.
   • Próbáljon szavakat hozzáadni és nyilatkozatába, és pozitívan tervezzen, amikor szembesül a jövőbeni kihívásokkal. Példa: „Ebédre megettem azt a zacskó chipset. Nagyon szomorú vagyok az ilyen viselkedés miatt, ÉS segíthetek magamon azzal, hogy uzsonnát viszek a céghez, hogy az automata ne csábítson. ”
   • Hozzáadhatja a "de" szót is, és tartalmazhat egy pozitív állítást, például: "mindent elrontottam, DE mindenki időről időre hibázhat."
   hirdetés

Tanács

• Ha a dolgok megnehezülnek, gondoljon arra, hogy mi fog történni a jövőben, amikor végre túl lesz a rossz szokásain.
• Foglalkozzon egy rutinnal, legfeljebb kettővel egyszerre. Ennél az összegnél több zavarodottságot okoz.
• Sokaknak könnyebb fokozatosan csökkenteni az ismerős magatartást, sokan inkább a "hirtelen" megállást választják, és minden műveletet egyszerre teljesen leállítanak. Próbálja meg meghatározni, hogy melyik módszer a megfelelő az Ön számára, még akkor is, ha ez bizonyos erőfeszítéseket jelent a kipróbálására.
• Ha szokásod rágni a körmödet, fesd le a körmöd. Így a körmeid olyan aranyosak lesznek, hogy nem tudnak megharapni, és a körömlakk íze is elég rossz lesz.

Figyelem

• Látogasson el egy mentálhigiénés szakemberhez (pszichológus, pszichiáter vagy tanácsadó), ha nem tudja ellenőrizni szokásait, különösen, ha veszélyes szokásokról van szó.
• A szerekkel való visszaélés, étkezési rendellenességek, önkárosítás vagy önpusztító cselekvések mind függőség vagy mentális rendellenesség jelei lehetnek. Forduljon szakember segítségéhez, hogy leküzdhesse ezeket a viselkedéseket.