Szerző:
Randy Alexander
A Teremtés Dátuma:
26 Április 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A legtöbbet hozza ki a fekvőtámaszokból (fekvőtámaszokból), először győződjön meg arról, hogy helyes testtartásban van-e. Ezután végezzen minél többet egy fekvőtámaszt. Amikor jól érzi magát, hívja ki magát a fekvőtámaszok számának növelésével. Ez segít az izomépítésben. Még nagyobb kihívást jelenthet magának, ha extra súlyokat hoz be és megváltoztatja a push-up típust.
Lépések
3. módszer 1: Végezzen fekvőtámaszt
Ellenőrizze, hogy helyes a testtartása. A fekvőtámasz végrehajtása során a hát alsó részének egyenesnek kell lennie, vagyis nem szabad megereszkednie vagy meghajlania, a lábának pedig vállszélességűnek kell lennie. A könyöket a test közelében kell tartani, vagyis 20–40 fokos szögben a hasától. Amint leereszkedik, ügyeljen arra, hogy a mellkasa a lehető legközelebb legyen a padlóhoz.
- Feltétlenül nyomja össze a hasizmait, a lábait és a fenekét. Ez megakadályozza a hátsó hajlítását és megereszkedését.
- Ne hagyja, hogy csípője megérintse a padlót. A csípődnek vállmagasságban kell lennie.
Lélegezzen rendesen. Amikor fekvőtámaszt végez, mindenképpen lélegezzen be, amikor leereszkedik. Ezután lélegezz ki, miközben feltolod magad.- Ha nehezen emlékszik a légzésre, számoljon hangosan, amikor gyakorolja a fekvőtámaszt. A beszéd légzésre kényszeríti, amikor fekvőtámaszt végez.
Kezdjük egy könnyű gyakorlattal. Kezdje azzal, hogy elvégzi az Ön számára kényelmes fekvőtámaszok számát. Ezt nevezzük gyakorlatnak. Ezután végezzen még két gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy legalább 60 másodpercig pihenjen a fordulatok között. Gyakorolja ezt a gyakorlatot hetente háromszor vagy négyszer, vagy minden nap, amíg úgy érzi, hogy nem erőlködik.- Például, ha csak hét teljes fekvőtámaszt tud végrehajtani, kezdje el naponta három fekvőtámasszal, amíg jól nem érzi magát.
Növelje a fekvőtámaszok számát. Amikor könnyedén elvégezheti a szokásos számú fekvőtámaszt, adjon hozzá még három-öt. A fekvőtámaszok számának növelése kihívást jelent az izmok számára, lehetővé téve több izom felépítését.
Legyen összhangban szokásaival. Ügyeljen arra, hogy tartsa be szokásait. Ha nehezen tud megszokásban maradni, kérjen meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád. Alternatív megoldásként személyi edzőt is felvehet, amely segít megőrizni az edzés intenzitását, miközben törekszik a céljaira.
- Például, ha a hét három napján fekvőtámaszt hajtott végre, akkor ne hagyjon fel ezzel a szokásával azzal, hogy hetente kétszer leejtette.
- A fekvőtámaszok intenzitásától függően egy-két hónap múlva eredményeket láthat.
3. Módszer 2: akadályok hozzáadása
Viseljen súlyzó inget. A súlyemelő felsők nagyszerű módon növelhetik a fekvőtámaszokkal szembeni ellenállást, és elősegítik az izmok további növekedését. Húzza meg a súlyzót, ahogy elviseli. Így megakadályozhatja a súlyzó megereszkedését és megzavarhatja a mozgását. Ezt követően végezzen normál fekvőtámaszt.
- Súlyemelő ingeket vásárolhat egy helyi sportáruházból.
Használjon fitnesz hátizsákot. Ez nagyszerű módja az ellenállás növelésének, a súlyzók viselésének alternatívája. Töltse meg a hátizsákot könyvekkel, rizstáskákkal vagy más nehéz tárgyakkal, amíg a hátizsák súlya nem haladja meg a testtömegének 20% -át. Akkor normál fekvőtámaszt hajt végre.
- Például, ha 60 kg a súlya, akkor a hátizsákjának legfeljebb 12 kg lehet.
- Fontos, hogy a hátizsák súlya a testtömeg 20% -án belül maradjon, elkerülendő a gerinc, a váll és a könyök túlterhelését.
Kérd meg egy barátodat, hogy gyakoroljon nyomást a hátadra. Amíg a szokásos fekvőtámaszt végzi, kérje meg egy barátját, hogy tegye a kezét a hát felső részére. Mondja meg nekik, hogy nyomást gyakoroljanak a hátára, amikor a fekvőtámaszok során felfelé nyomja.
- Győződjön meg róla, hogy barátja minden erőfeszítésnél azonos erőt fejt ki.
3/3-as módszer: Diverzifikálja a fekvőtámaszokat
Lélegezze be a lejtőt felfelé. Ez a fajta pushup a láb felemelésével jár. Kezdje azzal, hogy 25–30 centiméterrel a talaj fölé emeli a lábát. Ezután végezzen normál fekvőtámaszt.
- Egy halom könyvvel vagy lépéssel emelje fel a lábát.
- Minél többet emeli a lábát, annál nehezebb lesz felfelé tolni.
Az egyik lábán lélegezze be a földet. Kezdje rendszeres fekvőtámaszokkal. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a lábai vállszélességűek, és a könyöke az oldalához van nyomva. Ezután emelje fel az egyik lábát, és a szokásos módon hajtsa végre a fekvőtámaszt.
- Annyi lökést hajtson végre, amellyel jól érzi magát. Ezután ismételje meg, emelje fel a másik lábát.
Próbálja ki a gyémánt fekvőtámaszt. Tegye a kezét a mellkasa elé a padlóra. Nyomja össze mindkét kéz hüvelykujját és ujjait, hogy gyémántot képezzenek. Ne felejtse el egyenesen tartani a lábát és a hátát. Ezután hajtsa végre a szokásos fekvőtámaszt.
- A gyémánt fekvőtámaszok nagyszerűek a tricepsz fejlődéséhez.
Próbáljon fekvőtámaszt elvégezni egy kézzel. Ehhez a lépéshez tartsa a lábát szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze az egyik kezét a mellkas közepéhez. Helyezze a másik kezét a háta mögé. Ezután engedje le magát és nyomja felfelé. A fekvőtámaszok során ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa.
- Ha nehezen hajtja végre a fekvőtámaszt egy kézzel, kezdje el testét gyakorolni rendszeres fekvőtámaszokkal, de a kezei közel vannak egymáshoz, mint a gyémánt nyomás. Ez elősegíti a rendszeres kétkezes fekvőtámasztól a nehezebb egykezes fekvőtámaszig való előrelépést.
Próbálja ki a plyometrikus fekvőtámaszokat (az izomsokk sokaságának edzésmódszere). Lépjen be standard push-up helyzetbe. Engedje le magát a padlóra a szokásos módon, miközben elvégzi a fekvőtámaszt. Ahogy hátralök, toljon fel minél gyorsabban, minél nagyobb erõvel, amíg a kezei a levegõbe repülnek. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
- Hívd ki magad úgy, hogy tapsolsz, miközben a levegőben vannak a fekvőtámaszok között.
Tanács
- Maradjon hidratált az ivás közbeni edzés között.
- Belégzés pihenési idő alatt; Például a TV-ben történő reklámozáskor, zuhanyozás előtt vagy az ebédszünetben.
