Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Legyen szó tavaszról Hue-ban, nyáron Hanoiban, vagy egész évben csak egy évszak van, mint például Saigon, abban a pillanatban, amikor a strandok elkezdik Önt hívni, érdemes viselni a fürdőruháját. Ha nem érzi úgy, hogy csinos a hasa, vagy azt szeretné, ha szilárdabb lenne, akkor a következő tippek szolgálnak majd útmutatásként.

Lépések

3 rész 1: Egészséges étrend betartása

1. 

   Ne fogyasszon ételeket két-három órával lefekvés előtt. A tested lelassul alvás közben, és teljesen leállítja a gyomorban lévő emésztést.
   • Este és éjjel szintén kevésbé leszel aktív, vagyis a tested a vacsora végén elfogyasztott kalóriákat, például zsírokat, tárolja ahelyett, hogy energiára égetné őket. testért.
   • Próbáljon nem enni ételt két-három órán át lefekvés előtt, vagy kövesse a "nappali diétát", ami azt jelenti, hogy csak napközben szabad enni és inni.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer egy BCRPA Certified Personal Trainer Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz edző.

   

   Michele Dolan
   Minősített személyi edző

   Michele Dolan, engedéllyel rendelkező személyi edző azt mondta: "Ha testmozgás nélkül szeretne fogyni, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. A nők esetében a biztonságos szint napi 1200 kalória, a férfiak esetében pedig napi 1600 kalória. "

2. 

   
   
   Fogyassz egészségesebbet. Tényleg nincs titok, ha diétázni kell a hasi hasért - csak egészséges ételeket fogyasszon, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. készítsen gyorsételeket, például cukorkákat, chipseket és gyorsételeket. Csak ezzel az egyszerű változtatással észreveheti a különbséget a derékvonalában. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hirtelen és teljesen abba kellene hagynia ezeknek az ételeknek az étkezését - lassan, de rendületlenül folytassa az egészséges étrendet a helyettesítésük érdekében. egészségtelen ételek, mint az egészséges ételek. Íme néhány egyszerű változtatás:
   • Egyél több sovány fehérjét. A bab, a dió és a sovány hús mind nagyszerű neked, amíg nem eszel zsírt!
   • Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Keressen olyan ételeket, amelyek "100% teljes kiőrlésű gabona" ​​vagy "100% teljes kiőrlésű" címkével vannak ellátva, és nem csak "liszt". A teljes kiőrlésűek hosszabb ideig jóllaknak, és mint ilyen elősegíthetik a fogyást, így lapos has lehet.
   • Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Változtassa meg a magas zsírtartalmú tejtermékek bevitelét alacsony zsírtartalmú fajtákra, mivel ezek meglehetősen magas fehérje- és B6-vitamint tartalmaznak.
   • Egyél egészséges zsírokat. Nem minden zsír egészségtelen! Az avokádóban, a babban és a halolajban található egyszeresen telítetlen zsírok valóban jót tesznek az egészségének, és segítenek a fogyásban. Csak mindenképpen kerülje a sok feldolgozott ételben és péksüteményben található transzzsírokat.
   • Csökkentse a nátrium bevitelét. A nátrium visszatartja a vizet a testben, így kövérnek tűnik - különösen a has környékén. Amikor csak lehetséges, cserélje le a magas nátriumtartalmú ételeket egészségesebbekre. Cserélje ki a szokásos étkezési sót kóser- vagy tengeri sóra, amelyekben alacsonyabb a nátriumtartalom, és ne használjon szójaszószt (szójaszósz), mivel sok nátriumot tartalmaz.

3. 

   
   
   Csökkentse az adag méretét. Ahelyett, hogy rossz ételt fogyasztana, sokan eszik túl sok megfelelő étel. Csak enni kell, amíg jóllakik, majd hagyja abba az evést. Ha egész nap rendszeresen egészséges ételeket használ falatként, akkor nem érzi magát éhesnek.
   • Jó tipp, amelyet használhat, ha enni egy kis tányérral. Így a tányérod úgy tűnik, tele van étellel, de valójában kevesebbet eszel a szokásosnál. Ezenkívül próbálja megtölteni a tányér felét zöldségekkel.
   • Rágás lassan és alaposan evés közben. Az ételek jól rágása elősegítheti az emésztést a gyomorban, így kevésbé érzi magát dagadtnak és gázosnak. Az ételeket addig kell rágni, amíg sűrűek nem lesznek, mint az almamártás.
   • Tartson egy kis szünetet minden kanál étel után. Ez esélyt ad a gyomrának, hogy rájöjjön, hogy tele van, így segít elkerülni a túlevést.

4. 

   Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezeknek az ételeknek hosszabb megemésztése szükséges, így hosszabb ideig érezheti jóllakását. A tested lassan felszívja azokat a tápanyagokat, amelyek segítenek elkerülni a tüskéket vagy a hipoglikémiát a következő étkezésig. Néhány alacsony glikémiás indexű étel jót tesz a szervezetnek, beleértve:
   • Káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, cukkini, sötétzöld saláta, hagyma, körte, paradicsom, vízitorma, brokkoli, banán, alma és bogyók nagyon jó kaja.

5. 

   Vágjon ki annyi cukrot az étrendből, amennyire csak lehetséges. A kalóriafelesleg csökkentése mellett a cukor csökkentése segít a szervezet inzulinszintjének csökkentésében is.
   • Az alacsonyabb inzulinszint azt jelenti, hogy segít a szervezetnek növelni a glükagon néven ismert hormon termelését.
   • A glükagon olyan anyag, amely energiában segíti a glükóz elégetését, hozzájárulva a lapos hashoz!
   • Vigyázzon, ha ipari édességeket fogyaszt. Bár segíthetnek a kalóriabevitel csökkentésében, kimutatták, hogy éhséget is kiváltanak, súlygyarapodást okozva.

6. 

   Használjon fehérjében gazdag ételeket uzsonnára 15 és 16 óra között. Szakértők szerint a fehérjében gazdag ételek használata harapnivalókhoz az „aranyóra” körül 15 és 16 óra között elősegíti az anyagcserét és kiegyensúlyozza a vércukorszintet.
   • A fehérjeszelet vagy tápláló por vízzel keverve inni (rázni), egy marék mandula, vagy tökmag, vagy néhány darab alacsony zsírtartalmú sajt jó lehetőség az Ön számára. .
   • A kiegyensúlyozott vércukorszint csökkenti az inzulinszintet, ami jót tesz a testének, mert az inzulin raktározhat zsírt a hasában.

7. 

   Egyél kevesebbet és egyél több ételt. Cserélje ki a napi három rendszeres étkezés szokásos étkezését kevesebbre és több étkezésre. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a reggeli, az ebéd és a vacsora között semmit sem esznek, különösen akkor, ha fogyni próbálnak.
   • Az ilyen étrend azonban befolyásolja a vércukorszintet, és az éhség miatt többet fog enni, ami megnehezíti a fogyást.
   • Egészséges és hatékonyabb módszer egy maroknyi egészséges étel használata harapnivalóként 3-4 óránként, és nem hagyja éhezni a testét.

8. 

   Igyál sok vizet. Teljesen cserélje le a szokásos italokat vízzel, különösen a szénsavas vagy üdítőitalokkal, mert sok felesleges kalóriát tartalmaznak, és duzzadtnak érzik majd magukat.
   • A sok víz elfogyasztása elősegíti a méreganyagok kiürülését a szervezetből és elősegíti az emésztést, amelyek mindkettő fontosak a lapos gyomor számára.
   • Ha unalmasnak tűnik csak sima vizet inni, érdemes inkább táplálkozási italt készíteni. Az egyszerű táplálkozási ital közönséges vízből és hozzáadott összetevőkből áll, amelyek elősegítik az éberséget és az energiát, elősegítve az anyagcserét és csökkentve a hasi zsírfelesleget. Ennek receptje meglehetősen változatos, de sok olyan összetevő kombinációját tartalmazza, mint néhány szelet narancs, citrom, reszelt gyömbér, uborka, friss mentalevél és friss bazsalikom. Áztassa az összetevőket egyik napról a másikra a vízben - a víz másnap reggel "tele lesz tápanyagokkal"!
   • Figyeljen a teste jelzéseire. A vizelete legyen világos sárga vagy tiszta; Az erős sárga szín és a szag jele lehet annak, hogy teste kiszáradt.

9. 

   Csökkentse az alkoholos italok fogyasztását. Ha az alkohol teljes kizárása az étrendből nehéz lehet, akkor fontolja meg ezt vágások őket. Az alkoholos italok, különösen az alkohol, magas kalóriatartalmúak (ijesztő tény: egy üveg bor körülbelül 600 kalóriát tartalmaz).
   • Az alkoholfogyasztás váratlanul felszabadítja az ösztrogént is a szervezetben, és az ösztrogénfelesleg felhalmozza a test súlyát.
   • Ezenkívül az alkohol serkenti az étvágyat és elkeseríti Önt, megkönnyítve ezzel a részegséget olyan ételektől, amelyeket nem szeretne használni, például hamburgert. ), sült krumpli, pizza, csokoládé és csomagolt chips.
   hirdetés

2/3 rész: Gyakorlás, hogy lapos has legyen

1. 

   Minden nap végezzen aerob edzést. Természetesen napi 100 ropogtatást is megtehet, de mi van akkor, ha vastag hasi zsírréteg borítja a hasizmait? Meg kell égetnie ezt a hasi zsírt, hogy lássa a változást. A kardió felmelegíti testhőmérsékletét és növeli a keringést, hozzájárulva a lapos gyomor kialakulásához. Naponta legalább 30 percet kell gyakorolnia, beleértve heti 1-2 nap pihenést is.
   • Az olyan egyéb tevékenységek, mint a tánc, a kocogás, a tae-bo, az úszás, a kerékpározás és a megfelelő tempójú séta nagyszerű aerob edzésmódszer lesz az Ön számára. Valójában minden olyan tevékenység, amely növelheti a pulzusát, segít! Az ökölvívás jó gyakorlat a pulzusszám növelésére, míg az ütéskor használt izmok lapos hasat hoznak.
   • Végezzen intervallumú kardió edzéseket, például váltakozzon sprinteket gyors sétával. Amikor úgy érzi, hogy visszanyerte a lélegzetét, sprinteljen újra. Használja ezt a gyógymódot egyszerre összesen 20 percig.

2. 

   Gyakorold a plyometrikus gyakorlatokat. A plyometria olyan gyakorlatok, amelyek "kitartást" igényelnek. Ez a gyakorlat ötvözi a kardiót az erőedzéssel. Néhány jó plyometrikus gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhet, a következők:
   • Ugró emelők. Kezdje el állni, majd ugráljon fel, miközben kinyújtja a karját és a lábát, hogy "X" -et hozzon létre, majd álljon le álló helyzetbe. Ismételje meg ezt sokszor a képességeitől függően.
   • Guggolás és tolás. Kezdje fekvőtámaszban, végezzen egyet fekvőtámaszt, majd nyomja meg a lábát, és térdeit húzza felfelé a mellkasa felé úgy, hogy a lábai a kezei között legyenek (még mindig fekvő helyzetben érintik a földet. ), majd a lehető legmagasabban ugorjon, kezét a feje fölé emelve. Térjen vissza a guggoláshoz, kezével érintse meg a földet, majd ugorjon vissza a fekvőtámaszokhoz. Hajtson végre annyiszor, amennyit csak tud.

3. 

   Az erőnövelő gyakorlatok felhasználása az izomépítéshez. A több izomgyakorlás elősegíti az anyagcserét, így több kalóriát éget el.
   • A hasi gyakorlatok a felső hasra, az emelt lábak az alsó hasra, az oldalirányú hajlítás pedig az intercostalis területre (az ágyéki régióban zsírfeleslegnek is nevezik). ). Minden nap csak körülbelül 15-25 gyomorroppanást kell végrehajtania. Ha ennél többet tud megtudni, próbáljon meg több súlyt használni. Ne feledje, hogy a ropogás csak elősegíti az izom felépítését a hasi zsír alatt, de nem égeti meg közvetlenül a felesleges zsírt.
   • Használjon gyakorló labdát a hasizmok edzéséhez. A labda cseréje jó gyakorlat az Ön számára. Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal a fej fölött, és fogd meg a labdát. Emelje fel a labdát a mellkasa előtt, ugyanakkor emelje fel a lábát (tartsa egyenesen) a talajtól. Helyezze a labdát a bokája közé, majd engedje le a karját és a lábát, hogy megérintse a talajt. Ismételje meg ugyanúgy, de ezúttal mozgassa a labdát bokától kézig. Végezd el ezt 10-12 ismétléssel.
   • Végezzen olyan kombinált gyakorlatot, mint egy nagyobb súlyú holtpont.

4. 

   Hajtson végre három egyszerű hasi gyakorlatot. Gyorsan lapos lesz a hasa!
   • Feküdj a földön, kezeidet oldalt és térdre hajlítva.
   • Érintse meg a lábát a földön, és üljön fel.
   • Tegye ezt tízszer, és növelje a gyakoriságot minden nap.
   hirdetés

3 rész 3: Jól élni

1. 

   Forduljon szakemberhez. Orvosok, tanúsított dietetikusok (nem táplálkozási kutatók) és személyi edző segíthetnek abban, hogy megtanulják, mit kell tennie a fogyás érdekében. Mindig emlékezzen először orvoshoz vagy dietetikushoz, mivel a legtöbb személyi edző gyakran megtalálja a töltés módját!
   • A személyi edző vagy orvos nagy segítség lehet, mivel megfelelő táplálkozási és testmozgási tervet biztosíthat az Ön számára, így elérheti a kívánt súlyt. Útmutatóként gyakorolni könnyebb, mint egyedül gyakorolni.

2. 

   Ne folytassa divatos diétát. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás a fogyás legjobb módja. A fogyókúrának átmeneti eredményei lehetnek, de egy idő után árt, vagy akár súlyos kárt okoz a testében. Hosszú távon a gyorsított étrend csak annyit okoz, hogy egészségtelen és fenntarthatatlan módon táplálkozik, és súlygyarapodást okoz.
   • Próbáljon meg minden nap egy rossz ételt egészségesre cserélni, amíg már nem használja az ócska ételt fő ételként.

3. 

   Soha ne gyorsan. A kapott eredmények ideiglenesek lesznek, és hamarosan csalódni fognak, és ez megkönnyíti a feladást.
   • Gondolhatja, hogy a böjt lesz a leghatékonyabb módszer, valójában árt a testének, és megnehezíti a fogyást.

4. 

   Kérjük várjon! Ha egészséges módon fogy, akkor nem lesz képes azonnali eredményre. Minden olyan módszer, amely "felgyorsítja" a felesleges zsírt, valószínűleg negatív hatással lesz az egészségére. Az egészség megőrzésének és a fogyás hosszú távú legjobb módja a fent említett lépések követése.
   • Ne feledje továbbá: egyeseknél nehezebb a lapos has, mint másoknál. A test természetes formája és az egyéni testmozgás meglehetősen fontos. Előfordulhat, hogy más módszerek arra, hogy mások gyorsan fogyjanak, nem ugyanazokkal az eredményekkel járnak.

5. 

   Megtanulják, hogyan kell kezelni a stresszt. Sok ember túlfogyasztja munka, család vagy más okok miatt, amelyek túlzott stressznek vannak kitéve. Megtudhatja, hogy a stresszel való megbirkózás hogyan segíthet lapos has kialakulásában.
   • Próbálkozzon olyan dolgokkal, mint a stressz enyhítése a futással, vagy olyan új hobbi hozzáadásával, mint az ökölvívás, amely pozitív kiutat ad a negatív érzelmek számára.

6. 

   Aludjon annyit, hogy ne érezze magát fáradtnak. A megfelelő pihenés segít csökkenteni a stresszt. Kevesebb vágyad lesz. Építsen egészséges alvási és pihenési rutint.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a nem elegendő alvás súlygyarapodást okozhat, ezért mindenképpen aludjon eleget!

7. 

   Összpontosítson személyes imázsának és magabiztosságának fejlesztésére. Sokan azért esznek túl, mert jobban akarják érezni magukat, mert mások elszomorítják őket, magányosnak érzik magukat, vagy nem szeretik a kinézetüket. Nem szabad! Olyan gyönyörű és csodálatos vagy! Miután elfogadta, hogy maga is csodálatos, úgy fogja érezni, hogy a köldök területén egy kicsit kisebb feszesség nem jelent problémát az Ön számára.
   • Ne hasonlítsa össze a testét másvalakivel. Mindenki teste más és senki sem egyforma. Valószínűleg nincs szüksége lapos hasra, amíg jól érzi magát, mert ez számít.
   hirdetés

Tanács

• Víz ivása minden étkezés előtt és után teltségérzetet okoz, megakadályozva a túlevést.
• Hallgass zenét edzés közben! A tévénézés vagy más tevékenységek segítenek összpontosítani és motiválni. Képzelje el, milyen remekül nézne ki lapos hassal. Ez segít abban, hogy motivált maradjon.
• Legyél határozott - hidd el, hogy tudsz. Gondoljon arra, hogy mit fog kapni a jövőben, rengeteg bókot fog kapni, bármilyen ruhában remekül fog kinézni, és hosszú és egészséges életet fog élni.
• Mindig igyon szűrt vizet! Bár a Pepsi vagy a Coca Cola csábítóan hangzik, cserélje ki őket vízzel. Hálás lesz a döntéséért!
• Úgy gondolják, hogy minden nap a reggeli segít a fogyásban, míg a reggeli kihagyása hízni fog.
• Sportoljon és fogyasszon sok egészséges ételt, és ne fogyasszon ócska ételt.
• Jegyezze fel a táplálkozási naplóba az összes elfogyasztott és elfogyasztott ételt, vagy használja a telefonos alkalmazást. És ne felejtsen el információt adni a sportedzéséről. Így a hét végén pontosan nyomon követheti az előrehaladást, és meghatározhatja azokat a területeket, ahol javítania kellene. Ráadásul, ha mindenről jegyzetel, akkor nem fog csalni!
• Rendszeres testmozgás. Ha csak körülbelül kéthetente tornázik, az nem segít, kivéve, ha HOSSZAN edz. Próbáld a testmozgást a napi rutin részévé tenni. Ne feledje, hogy egyeseknek testüktől függően több testmozgásra van szükségük.
• Fogyasszon természetes ételeket, kerülje a feldolgozott ételeket.
• Ne használjon magas keményítőtartalmú ételeket.

Figyelem

• Ne gyakorolja a hasi izmok feleslegét. A tested tudatja veled, ha szünetre van szükséged. Vagy tartson egy rövid szünetet, vegyen egy mély lélegzetet, majd folytassa addig, amíg be nem fejezte a gyakorlatot.
• A gyümölcslevek egészségesnek tűnhetnek, de általában ugyanolyan magas cukortartalmat tartalmaznak, mint a szódát. Ha szereted a gyümölcslevet, készítsd el magad otthon.
• Ne alkalmazzon mindenáron diétás módszert! Ez alultápláltsághoz, ingerlékenységhez, fáradtsághoz, letargiához vezethet, és vágyakozáshoz vezet. Miután abbahagyta ennek a diétának a használatát, megjelenhet a "yo-yo effektus", amely a megszokottnál többet eszik, hogy helyreállítsa a lefogyott súlyt, és emellett további súlyt adjon. barátom.
• Ne próbálja meg plyometicus gyakorlatokat végezni fekvő helyzetben, hacsak nem rendelkezik megfelelő mértékű kontrollal a kismedencei izmokban, hogy ne károsítsa a hátát.