Tartalom

• Lépések
• Tanács

A testzsír elvesztése számos egészségügyi előnnyel jár. A zsírvesztés segíthet javítani vagy jobban ellenőrizni a krónikus betegségeket (cukorbetegség vagy magas vérnyomás), sőt csökkentheti a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nem csak ez, de a felesleges zsírégetés segít abban, hogy egészségesebbnek, energikusabbnak és motiváltabbnak tartsa magát az egészségesebb tevékenységekhez (például a rendszeres testmozgáshoz) való ragaszkodáshoz. Különféle étrendek és gyakorlatok állnak rendelkezésre a gyors fogyás és a testzsír csökkentése érdekében. A legjobb módszer az étrend, a testmozgás és az életmódváltás kombinálása.

Lépések

1/3 módszer: Az étrend beállítása

1. 

   Egyél mértékkel, kiegyensúlyozott étrenddel. Ez egy nagyon fontos szokás. Az étkezések kihagyása vagy a túl hosszú böjt éhesebbé teheti Önt, és nehezebben tud ragaszkodni a jól bevált fogyókúrához.
   • A mértékletes étkezés elősegíti az anyagcserét, ezáltal támogatva a testzsír veszteséget.
   • Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy amikor kihagyja az étkezéseket, táplálkozási hiányosságok szenvedhetnek. Nem csak, hogy a túl éhes érzés túlevést okoz.
   • Legalább 3 ételt kell enni naponta. Rendben van még 1-2 uzsonna elfogyasztása, különösen, ha egy főétkezés több mint 4-5 órás különbséggel rendelkezik.

2. 

   
   
   Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Bizonyos szénhidrátok elengedhetetlenek az egészséges étrendhez. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabban segíti a zsírégetést.
   • A szénhidrátok sok ételben megtalálhatók. A legjobb korlátozni az olyan élelmiszerek szénhidrátjait, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, mert a gabonacsoport tápanyagai sok más ételben is megtalálhatók. Tehát nem kell aggódnia az alapvető tápanyagok hiánya miatt, amikor korlátozza ezt az élelmiszercsoportot.
   • Koncentráljon a rostokban és tápanyagokban gazdag szénhidrátokra, mint a bab és a zöldség. Kerülje a hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó konzerveket vagy fagyasztott ételeket.
   • Ha teljes kiőrlésű gabonát szeretnél enni, akkor a finomított gabona helyett 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válassz. A teljes szemek rostban gazdagabbak, mint a finomított szemek. Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend jót tesz a szív egészségének.

3. 

   
   
   Növelje a fehérjebevitelt. A fehérje energiát biztosít a testnek a kalóriák elégetéséhez. A magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel párosulva gyorsabb zsírégetést eredményezhet.
   • Minden étkezéskor tartalmazzon legalább egy adag magas fehérjetartalmú ételt. Egy adag 90-120 g-nak vagy 1/2 csészének felel meg.
   • Kerülje a zsíros ételeket. Ha lehetséges, válasszon sovány húst, például baromfit, alacsony zsírtartalmú húst, sovány marhahúst vagy babot. Ezek az ételek segítenek csökkenteni a zsírbevitelt és szabályozni a koleszterint.
   • A shake fehérjék szintén jó fehérjeforrások az étrendben. A fehérjével való rázás azonban nem szükséges, hacsak nem próbál izmokat gyarapítani.

4. 

   
   
   Egyél több zöldséget. A zöldségfélék sok vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak a szervezetnek. Nem csak, hogy a zöld zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok.
   • A sötét leveles zöldségfélék, például a kelkáposzta, a mustárzöld, a spenót és a kelkáposzta rostokban, A-vitaminban, K-vitaminban, C-vitaminban és sok B-vitaminban gazdag.
   • Ezenkívül a sötétzöld leveles zöldségek karotinoidokban is gazdagok - antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a rákos sejteket.
   • Korlátozza a világos színű zöldségek, például a saláta fogyasztását, mert kevés tápanyagot tartalmaz.

5. 

   Adjon hozzá ételízesítőt. Bizonyos fűszerek elősegíthetik az anyagcserét és gyorsabban ösztönözhetik a kalóriaégetést. Ezért az ételkészítés során fűszereket kell használnia, hogy felgyorsítsa a zsírégetés és a fogyás folyamatát.
   • A Cayenne paprika segíthet a zsírégetésben és elnyomhatja a vágyat. Ezenkívül a cayenne-bors az anyagcserét is felgyorsítja, hogy több kalóriát égessen el.
   • A fahéj az anyagcserét is fokozza.Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj segít a vércukorszint és az alacsony sűrűségű koleszterinszint csökkentésében is.
   • Kimutatták, hogy a fekete bors javítja az emésztést és gyorsabban égeti el a felesleges zsírt.
   • A mustárpor akár 25% -kal is megnöveli az anyagcserét.
   • A gyömbér segít csökkenteni a sóvárgást és javítani az anyagcsere funkciót. Ezenkívül a gyömbér is segíti az emésztést és csökkenti az émelygést és a hányást.

6. 

   Kerülje a feldolgozott ételeket. Ha gyorsan akar fogyni és zsírégetni, akkor csökkentenie kell a feldolgozott ételeket, mert ezek megnehezítik a zsírvesztési célok elérését.
   • A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak tartósítószereket és mesterséges adalékokat, amelyek mind magas kalóriatartalmúak és zsírtartalmúak.
   • Szánjon rá extra időt, hogy elkészítse saját ételeit. Nem csak meg tudja érteni, hogy mit eszik, hanem a saját ételeinek elkészítése is segít a feldolgozás ellenőrzésében, hogy a legtöbb tápanyag megmaradjon.

7. 

   Igyál sok vizet. A víz elengedhetetlen a test minden funkciójához. A gyors fogyás céljának fenntartása mellett mindkettőnek meg kell hidratálnia a testét. A víz szintén fontos összetevője a méreganyagok testből történő kiválasztásának. Nem csak ez, hanem a víz is elengedhetetlen a máj számára - a test természetes szűrője.
   • Az átlagembernek naponta körülbelül 8-13 pohár vizet kell inni, vagyis körülbelül 1900 ml-t.
   • Edzés közben még 2 pohár vizet kell inni. A szükséges vízmennyiség a gyakorlat intenzitásától függ, mert minél több testmozgás, annál nagyobb a kiszáradás kockázata.
   hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorolja a zsírégetést

1. 

   Mérjük meg a szívverést. Üljön kényelmesen, tegye két ujját a csukló közepére, hogy érezze a szívverését. Használhat kronográfot vagy órát másodkézből, számolhatja pulzusát 15 másodpercig. Szorozza meg az ütések számát 4-gyel, hogy megkapja a pulzusát percenként, amikor pihen.
   • A maximális pulzusszám (MHR) kb. 220 mínusz az életkor. Például, ha 30 éves lennél, a maximális pulzusod 190 lenne.
   • Az intenzív testmozgás során szükséges pulzusnak a maximális pulzus 70-80% -ának kell lennie.
   • Ezek a számok segítenek felmérni az edzés intenzitását.

2. 

   Kezdje alacsony intenzitású edzéssel. Induláskor jobb gyengéd gyakorlatokat gyakorolni. Kutatások azt is kimutatták, hogy a test a legtöbb kalóriát égeti el a zsírból, amikor alacsony intenzitású testmozgást végez.
   • Célozzon napi 20-30 perc enyhe fizikai aktivitást.
   • A könnyű intenzitású edzés nem okozza jelentősen a pulzusszám növekedését. Tehát ez a legjobb mozgásforma a kezdők számára.
   • Az alacsony intenzitású edzéshez szükséges pulzusnak a maximális pulzus 40% -án belül kell lennie.
   • Ez az alacsony hatású tevékenység lehet gyors séta vagy kertészeti gyakorlat. Beépítheti őket a napi menetrendbe 1-2 hétig, mielőtt új gyakorlási rendre térne át.

3. 

   Kombinálja a mérsékelt és nehéz intenzitású edzést. Körülbelül egy hét alacsony intenzitású edzés után megkezdheti az edzés felgyorsítását.
   • A kocogás vagy a gyors séta nagy intenzitású gyakorlatok. Alternatív megoldásként gyakorolhatja a kerékpározást viszonylag sík terepen.
   • A szükséges pulzusnak a maximális pulzus 60% -án belül kell lennie. Körülbelül 10 perc edzés után észreveheti a légzés és az izzadás gyors növekedését.
   • Amikor úgy találja, hogy a közepes intenzitású testmozgás nem fárasztja el a testét túlságosan, el lehet kezdeni az intenzív mozgást.
   • Az intenzív testmozgáshoz szükséges pulzusnak a maximális pulzus 80% -án belül kell lennie.
   • A kocogás, a hegyikerékpározás, a csónakázás és a versenysportok, mint a kosárlabda vagy az asztalitenisz, mind az intenzív testmozgás formái.

4. 

   Reggel tornázzon. Ha lehetséges, próbáljon meg reggel tornázni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a test több kalóriát éget el a zsírból reggel, reggeli előtt.
   • A reggeli testmozgás gyakran segít egy rendszeresebb testmozgás kialakításában. Az iskolába járás vagy a munkavégzés előtt végzett testmozgás segít megakadályozni, hogy más munkák befolyásolják. Nem csak ez, de a kora reggeli testmozgás a test egész napos feltöltését is segíti.
   • A lefekvéshez túl közel eső testmozgás megnehezítheti az elalvást, mert a pulzus továbbra is magas.
   hirdetés

3/3-as módszer: Ellenőrizze a zsírvesztést

1. 

   Élelmiszer naplót vezet. Ez a napló segít nyomon követni a kalóriabevitelt és az elégetett kalóriákat. Innentől kezdve beállíthatja étrendjét, hogy maximalizálja a fogyást és segítsen a fogyásban következetesen.
   • Minden nap nyilvántartást kell vezetnie arról, hogy mit eszik, mikor és hány kalóriát fogyaszt. Vegye figyelembe, hogy mely ételcsoportok alkotják a legtöbb étkezést (ha vannak ilyenek).
   • Ugyanakkor jegyezze fel, mennyit, mennyi ideig és milyen intenzíven végezte a gyakorlatot. Hasonlóképpen fel kell jegyezni az elégetett kalóriákat is. Az elégetett kalóriák mennyisége személyenként változik, de megnézheti azokat a diagramokat, amelyek az átlagos elégetett kalóriákat mutatják.
   • Kövesse nyomon a testsúlyát a nap folyamán. Ez segít nyomon követni az általános zsírvesztést, és motivációt ad a folytatáshoz.
   • Fontolja meg, hogy nyomon követi az edzésprogramját egy naplóban.

2. 

   Egyél kontrolláltan. Ha időt szán az evésre, az ételekre összpontosít és valóban élvezi az ételt, az kevesebbet fog enni.
   • Néha a túl gyors evés vagy az ételtől való elvonás túlfogyasztást okozhat. Az étkezésekről (főételek vagy snackek) távol tartsa magát olyan zavaró tényezőktől, mint a televízió, telefon vagy számítógép, és legalább 20 percet töltsön el az ételek élvezésével. Ez segít jeleket küldeni a gyomor és az agy között, ha eleget fogyasztott.
   • Ha unatkozik, akkor is sok ember hibázik. Ehelyett próbálja meg a rágógumit, hogy ne gondoljon az ételre, és emlékeztesse magát arra, hogy közeledik az étkezési idő.
   • Ne falatozzon tévénézés közben. A nassolás a tévénézés során sokak által szeretett szokás, de a legjobb, ha a süteményeket almával helyettesítjük. Az éhség miatt ritkán eszünk tévénézés közben, de általában azért, mert ez szokássá vált. Ezért fel kell ismernie és fel kell hagynia ezt a rossz szokást.
   • Kerülje a késő esti nassolást. Lefekvés előtt történő étkezés növeli a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és a test nem tud égni. Amit lefekvés előtt eszel, nem válik közvetlenül zsírrá, de lassítja a fogyást.

3. 

   Stressz kezelés. A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus stressz több kortizol kiválasztását okozza, ami megkönnyíti a test számára a zsírszövet megszerzését és a zsírvesztést.
   • A stresszkezelés nemcsak a fogyás és a zsírvesztés szempontjából kedvez, hanem a mentális egészségének és az általános közérzetnek is.
   • Naplózhat, zenét hallgathat, beszélgethet barátaival, vagy sétálhat, hogy kikapcsolódjon és enyhítse a stresszt.
   • Ha problémái vannak a stressz kezelésével, felkereshet egy életmód-tanácsadót. Egy szakértő közvetlenül megtanítja a stressz kezelésére.

4. 

   Kövesse nyomon a zsírvesztés eredményeit. Szórakoztató szokás nyomon követni, hogy mennyi súlyt vagy zsírt veszít, és arra ösztönzi, hogy kitartóan fogyjon el több zsír.
   • Ha elveszíti a testzsírt, akkor a súlya is csökken az idő múlásával. Tehát a rendszeres súly segít nyomon követni a zsírvesztést.
   • Ezen felül megmérheti a derekát, a csípőjét, a combját és a karját, hogy lássa, mennyi zsírt vesztett el.
   • A testzsír százalékban követhető nyomon. Az edzőterem orvosa vagy munkatársa segíthet a testzsírszázalék mérésében és nyomon követésében.
   hirdetés

Tanács

• Fogyókúra vagy testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Meg kell mutatnia kezelőorvosának tervét, és tanácsot kell kérnie az étrend / testmozgás rendszerének a speciális igények alapján történő beállításáról.