Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A gyors fogyókúra a gyors és lenyűgöző eredmények ígéretével nagyon vonzó, de nem tesz jót az egészségnek. Azok az étrendek, amelyek éhséget vagy bizonyos ételek csökkentésére kényszerítenek, segítenek a fogyásban, de a test elveszíti létfontosságú izomtömegét és víztömegét anélkül, hogy sok zsírt égetne. Ezenkívül az egészségét is befolyásolja az alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Az egészségtelen, gyors étrend folytatása helyett néhány módon égetheti el a felesleges zsírt, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését és az egészségének károsodását.

Lépések

2/2 rész: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 

   Csökkentse a kalóriabevitelt. A testsúly csökken, mivel a test több kalóriát éget el, mint amennyit terhel. Tehát, a fogyás első lépése a kalória csökkentése. Kövesse nyomon a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat azáltal, hogy rögzíti (vagy kitölti az alkalmazást) az elfogyasztott ételek és italok összes kalóriatartalmát. Táplálkozási címkék nélküli ételek esetén online információkat kereshet.
   • Határozza meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének a jelenlegi súlyának fenntartásához egy online számológéppel az aktivitási szintje alapján. Próbálja ki a www.bmrcalculator.org/ oldalt.
   • Minden 500 gramm zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Heti 500 gramm zsírvesztéshez minden nap 500 kalóriát kell levágnia a teljes testsúly fenntartásához szükséges összes kalóriából.
   • Az élelmiszerekkel kapcsolatos információk nyomon követése fontos, hogy segítsen megtudni, mennyi ételt eszel. Az olyan alkalmazások és webhelyek, mint a MyFitnessPal.com, értékes források az ételbevitel kiszámításához.

2. 

   
   
   Vegye át az adagméretek irányítását. Az éttermi vagy akár otthoni ételek gyakran meghaladják a szükségesnél. Olvassa el az ételcímkéket a megfelelő adagmérethez. Ha az elfogyasztott ételnek nincs címkéje, ellenőrizze a kiszolgálási információkat online.
   • Sok országban az élelmiszer-táplálkozási címkék gyakran tartalmazzák az adagokat.
   • Használjon mérőpoharat vagy konyhai mérleget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok megfelelnek az ajánlott adagméreteknek.
   • A pontosabb eredmények érdekében mérje meg az ételeket mérleggel. A mérleget gyakran grammban használják csésze vagy milliliter helyett.
   • Nehéz lehet ellenőrizni az adagok méretét étkezés közben. Gyakran a külső ételek nagy adagokkal rendelkeznek, és néha az adag mérete nincs rögzítve. Az éttermek gyakran az íz helyett az egészségre összpontosítanak, ezért az ételek zsír-, cukor- stb.
     • Néhány étterem (különösen az éttermi láncok) online feltölti táplálkozási adatait.
     • Ha nem tudja megmérni az adagok méretét, akkor néhány szabályt betarthat, például egészséges, tenyérnyi húsrészeket választhat.
     • Az éttermi saláták sok kalóriát tartalmazhatnak a nem látott zsírmennyiség miatt - egy adag cézár saláta több zsírt és kalóriát tartalmazhat, mint egy pizza. A saláta nem mindig jobb választás, bár ez egy étel sok zöldséggel. A szokásos saláta tiszta (fehér helyett) mártással jó választás a fogyáshoz, de a sok mártással, sajttal, zsemlemorzsával stb. Készített saláták általában magas zsírtartalmúak.
   • Nem kell egy egész ételt enni. Fogyassza el ételeinek felét, hogy megfeleljen a kalóriabevitelnek, a többit pedig a következő étkezéshez költse. Azt is kérheti, hogy az ételek fele kerüljön egy kiviteli dobozba, mielőtt az asztalra tálalnák.
   • Egyes éttermek nagy adagjuk felét vagy felét kínálják. Rendeljen kis adagokat, ha lehetséges.

3. 

   
   
   Adjon hozzá jó zsírokat és csökkentse az egészségtelen zsírokat. Az elfogyasztott zsír típusa befolyásolhatja, hogy a teste a felesleges zsír elégetését vagy megőrzését választja-e. A jó zsíroknak, például a telítetlen olajoknak kell lenniük a fő zsírforrásnak az étrendben. Vaj vagy zsír helyett olíva- vagy repceolajjal főzzük. További jó zsírforrások a diófélék, a magvak, az avokádó, a hal és a természetes mogyoróvaj. Kerülje az olyan transz-zsírokat vagy ételeket, amelyek az összetevők listáján „részben hidrogénezettek” szerepelnek. Csökkentse a telített zsír mennyiségét, hogy ez az összetevő csak 10% -kal legyen alacsonyabb, mint az összes kalória.
   • A telített zsír összes kalóriájának megszerzéséhez meg kell szorozni a zsír grammjának számát 9-tel. Például 5 gramm telített zsír egy bizonyos ételben 45 kalóriával egyenlő.
   • Osszuk el ezeket a kalóriákat a napi összes kalóriával, majd szorozzuk meg 100-zal. Az eredményeknek kevesebbnek kell lenniük, mint 10.
   • Például, ha 210 kalóriát telített zsírt és 2300 kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, ez azt jelenti, hogy 9% telített zsírt fogyasztott.

4. 

   
   
   Csökkentse vagy szüntesse meg a feldolgozott ételeket. Ez egy olyan élelmiszer, amely a feldolgozás számos szakaszán átment a gyárban, és amelyet gyakran dobozokban, dobozokban, zacskókban vagy más csomagolásban értékesítenek. Általában (de nem mindig) ez az élelmiszercsoport magas zsír-, cukor- és sótartalommal rendelkezik, ami megnehezíti a fogyást. Ezenkívül a tápanyagtartalom is alacsonyabb, mint a teljes ételeké. Fokozatosan szüntesse meg a feldolgozott ételeket úgy, hogy napi 2-3 ilyen ételt kivág és teljes ételekkel helyettesíti, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.
   • A feldolgozás sok szakaszán átesett ételekről azt mondják, hogy kevés tápanyagot tartalmaznak.
   • Azonban nem minden feldolgozott élelmiszer egészségtelen. Rengeteg előre csomagolt étel alkalmas egészséges táplálkozásra, például fagyasztott zöldségek, fagyasztott halfilék vagy pattogatott kukorica.
   • A csomagolatlan, konzerv vagy hasonló ételek szintén egészségesek lehetnek. A csokoládé brownie, még akkor is, ha bio alapanyagokból készül, mégis egyfajta torta.
   • A szupermarketbe kerülve kerülje a feldolgozott élelmiszerek standjait, csak a mezőgazdasági termékekre, a tejtermékekre, a húsra, a tenger gyümölcseire és a pékárukra összpontosítva. Számos olyan cikk közül választhat, amelyek alacsony feldolgozhatósági szinttel rendelkeznek, például az ételkészítmény összetevői közül.
   • Készítse elő ételeit és fagyassza le az adagokat a könnyű étkezés érdekében a hét folyamán. A rengeteg zöldséges házi levesek fagyasztásra kiválóan alkalmasak.
   • Válasszon 3 vagy kevesebb összetevőt tartalmazó ételeket az összetevők listájából, hogy elkerülje azokat az elemeket, amelyek több folyamaton mentek keresztül.

5. 

   Adjon hozzá még több rostot. A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Ez egy olyan anyag, amely számos egészségügyi előnnyel jár, például az emésztőrendszer egészségének megőrzését és a hosszabb ideig teli érzését, hogy ne essen túl. A rost teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben és magvakban található meg. Adjon hozzá napi 25-30 gramm rostot sok vízzel.
   • A rostokban gazdag gyümölcsök közé tartozik a vörös málna, a szeder, a mangó és a guava.
   • A magas rosttartalmú zöldségek közé tartozik a hasított borsó, a lencse, a csokoládé és a brokkoli.

6. 

   Igyál sok vizet. A víz fontos szerepet játszik a súlykontrollban. A víz elősegíti a salakanyagok eltávolítását a testben, segíti az anyagcserét, így a felesleges zsír gyorsabban ég. Ezen túlmenően, ha sok vizet iszik, akkor is jól érzi magát, és nem eszik túl. A férfiaknak naponta körülbelül 3 liter vízre van szükségük (ami 13 csészének felel meg), a nőknek pedig 2,2 liter (kb. 9 csésze) vízre van szükségük.
   • Ha napközben erőteljes testmozgást vagy kardiózást végez, vagy forró éghajlaton él, adjon hozzá több vizet.

7. 

   Egyél több apró ételt a nap folyamán. Napi 3 nagy étkezés helyett 6 kis ételt kell megenni. A test általában kis mennyiségű ételt jól feldolgoz, így kevesebb maradék válik zsírrá. Ez szintén stabilizálja a vércukorszintet és javítja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Győződjön meg arról, hogy ezek a kis ételek feldolgozott ételek helyett csak egészséges egész ételeket tartalmaznak. A következő étkezési tervre hivatkozhat:
   • 1. étkezés (8: 00-kor): Egy közepes méretű banán ½ csésze zabba kerül.
   • 2. étkezés (10:00 órakor): turmix 1 csésze spenóttal, 4 közepes méretű eperrel, ⅓ csésze vörös málnával, 1 evőkanál lenmaggal és 240 ml cukrozatlan mandulatejjel.
   • 3. étkezés (12: 00-kor): Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós kemény tojással és ¼ csésze avokádóval.
   • 4. étkezés (15:00 órakor): Egy csésze saláta ½ avokádóval, ¼ csésze túróval, 2 evőkanál napraforgómaggal és balzsamecettel.
   • 5. étkezés (17:00 órakor): 120 gramm sült csirke babgal és và csésze barna rizzsel.
   • 6. étkezés (19:00 órakor): ½ csésze quinoa rizzsel, párolt gombával és paprikával.
   hirdetés

2. rész 2: Életmódváltások

1. 

   Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon. A testmozgás a fogyás fontos része, és segíti a maximális zsírégetést. Több zsírégetéshez heti két és fél órát kell edzeni, majd minden héten hozzá kell adni 30 percet. A nagy intenzitású súlyemelés és a kardió kombinálása a legjobb módszer a zsírvesztés maximalizálására. Hivatkozhat az edzés ütemezésére 4 hétre az alábbiak szerint:
   • Vasárnap: 1. hét - 45 perc kardió; 2. hét - kardio gyakorlat 45 perc; 3. hét - 60 perces kardio gyakorlat; 4. hét - 60 perces kardio gyakorlat
   • Hétfő: szabadnap
   • Kedd: 1. hét - testedzés 30 perc alatt; 2. hét - testedzés több mint 45 perc; 3. hét - testedzés több mint 45 perc; 4. hét - testedzés 60 perc alatt
   • Szerda: szabadnap
   • Csütörtök: 1. hét - 45 perc kardió; 2. hét - kardio gyakorlat 45 perc; 3. hét - 60 perces kardio gyakorlat; 4. hét - 60 perces kardio gyakorlat
   • Péntek: szabadnap
   • Szombat: 1. hét - testedzés kevesebb, mint 30 perc; 2. hét: testedzés kevesebb, mint 45 perc; 3. hét: testedzés kevesebb, mint 45 perc; 4. hét - testedzés kevesebb, mint 60 perc

2. 

   Adjon hozzá izomgyakorlatokat az edzéstervhez. Az izomgyakorlatok növelik az izomtömeget és elősegítik a test zsírégetését. Ez egyfajta testmozgás, súlyok, ellenállási övek vagy testtömeg alkalmazásával. Több gyakorlatot kell kombinálnia a test különböző izomrészei számára. Kezdje viszonylag nagy súly- vagy ellenállóképességgel, és végezzen 3 ismétlést 10-szer, vagy addig, amíg nem fárad el. Ha három egymást követő edzésen (3 ismétlés 10 ismétléssel) megtarthat egy bizonyos súlyt szünet nélkül, növelje a súlyt vagy az ellenállást egy szinttel.
   • Az alsó testgyakorlatok közé tartozik a guggolás, a lábujjhegy, a megereszkedés, a súlyemelés és a combrúgás.
   • A felsőtest gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a hasi ropogás, a mellkas nyomása, a fejemelés, a dupla súlyzók, a dupla gerendák és a kábelhúzás.

3. 

   Növelje a kardiót. A kardio az aerob és ellenállóképesség másik neve. Ez a testmozgás felgyorsítja a zsírégetést, és számos egészségügyi előnyt kínál, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését.
   • Futás, kocogás vagy séta: Ha a gyaloglással kezdi, akkor arra kell törekednie, hogy folytassa a kocogással, majd a kocogással.
   • Élvezze a szabadtéri tevékenységeket, például sportot, úszást, túrázást és kerékpározást.
   • Ha szívesen tornázik az edzőteremben, használja a futópadot, a teljes testű edzőgépet, a kerékpáros gépet és a lépcsőmászó gépet.
   • Próbáljon intervallumgyakorlatokat, például kis lépésekkel sprintelni.
   • Alternatív nagy intenzitású kardio- és állóképességű kardio gyakorlatok lassabb intenzitással / hosszabb időtartammal a zsírégetés maximalizálása érdekében.

4. 

   Eleget aludni. A 17 évesnél idősebb embereknek éjszakánként 7–9 órát, a 6–17 éves gyermekeknek és serdülőknek 10–11 órát kell aludniuk. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányos vagy alvászavaros emberek nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik 7–9 órát alszanak. Ennek oka az, hogy az alváshiány megváltoztatja az anyagcserét és elégeti a felesleges zsírt. Íme néhány tipp az alváshoz:
   • Ügyeljen arra, hogy hálószobája teljesen sötét legyen, sötét függönyökkel vagy árnyékolókkal.
   • Ne egyen legalább két órán át lefekvés előtt, hogy elkerülje a gyomorégést vagy növelje az energiát, amikor megpróbál elaludni.
   • Az ágy csak alvásra és "szexre" alkalmas. Ne végezzen más tevékenységeket, például tévézést, könyvolvasást, zenehallgatást vagy számítógépes munkát az ágyban.

5. 

   Változtasson kicsi, egészséges életmódon. Az egész napos apró változtatások segítenek új szokások kialakításában. Idővel hosszú távon pozitív változásokat fog elérni az egészséges életmódon. Néhány apró művelet, amelyet a nap folyamán megtehet az egészséges életmód kialakításában:
   • Menjen a lépcsőn a lift helyett.
   • Parkolja le az autót a parkoló legtávolabbi helyén.
   • Indítson el egy olyan hobbit, amely aktívvá teszi Önt, például túrázni vagy kerékpározni.
   • Rendszeresen járjon a piacra friss termékeket vásárolni.
   • Tervezze meg saját kertjét.
   hirdetés

Tanács

• Ne hagyja ki az étkezéseket. Ettől többet fog enni a következő étkezéskor, és megkönnyíti a hízást.
• Összpontosítson az energiaegyensúlyra; Az elfogyasztott kalóriákat az edzés során elégetni kell!
• Ha stresszes vagy boldogtalan állapotban túlfogyasztja magát, tekintse át ezeket a szokásokat, vagy kérjen segítséget pszichoterapeutától. A rossz étkezési szokások okainak megértése segíthet az egészségesebb életmódra való áttérésben.
• Távolítsa el a cukrot és az olyan ételeket, mint a kenyér vagy a tészta. Ez egy olyan ételcsoport, amely nem fontos az étrend szempontjából, és hízást okozhat. Ehelyett adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget.

Figyelem

• Amikor tornázik, ne erőltesse magát túl erősen. Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy nem tudja tovább folytatni, vegyen egy mély levegőt és igyon sok vizet.Csökkentse az edzés sebességét és intenzitását, ha fejfájást vagy torokszárazságot érez edzés közben; Ez annak a jele, hogy kiszáradt vagy, és azonnal vizet kell inni.
• Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen egészségjavító tervet vagy testmozgást elkezd.