Tartalom

• Lépések

Sok embernek gondjai vannak az alvással. Az egész éjszakai tartózkodás rendkívül kényelmetlen és negatív egészségügyi hatásokkal jár. Az alváshiány csökkentheti immunrendszerét, hajlamosabbá válhat a depresszióra és a szorongásra, emelheti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Van azonban néhány egyszerű módszer, amelyek segíthetnek annyi pihenésben, hogy gyorsabban elaludjon.

Lépések

1/3 rész: Használjon relaxációs relaxációs technikákat

1. 

   Gyakoroljon napközben. Így fáradt lesz a tested, amikor eljön az éjszaka. Emellett fájdalomcsillapító vegyületeket választ ki az agy endorfinjaiból, amelyek megnyugtatják érzelmeit.
   • A testmozgás ébren fogja tartani a testet, ezért a legjobb a nap legkorábbi időpontjában való testmozgás. Ha választhat, hogy reggel és este elmegy az edzőterembe, próbálja ki reggel.
   • A 18-64 éves felnőtteknek minden héten legalább 150 perc alacsony intenzitású testmozgást kell végrehajtaniuk, és egyszerre legalább 10 percet.
   • Az alvási nehézségekkel küzdő gyermek biztosításához elegendő testmozgásra van szükség. Ez éjszaka fáradttá teszi őket.

2. 

   
   
   Igyon nyugtató teát. A koffeinmentes tea kamillával vagy valeriannal segíthet megindítani az ágy előtti relaxációs folyamatot. Keressen olyan teákat, amelyek nyugtató összetevőt tartalmaznak, vagy amelyek "alvássegítő" címkével vannak ellátva.

3. 

   Gyakorlat lehelet. Ez remek módszer a szorongás enyhítésére és a test megnyugtatására, hogy elaludhasson. Amikor kényelmes helyzetben fekszik az ágyban:
   • Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül.
   • Csukd be a szemed, és koncentrálj arra, hogy érezd a lélegzetet, amikor az a testeden mozog. Vizualizálja ezt az utat a szájon és az orron keresztül, a tüdőig, és ismét lélegezzen be.
   • Figyelje meg a feszültséget a testében. Amikor kifújja a levegőt, összpontosítson ezen területek pihentetésére.
   • Ha megint átgondolja gondjait, vegye észre őket, majd koncentráljon újra a légzésére.

4. 

   
   
   Használjon képeket. Ezzel a módszerrel mentális képet ad az elmédnek, hogy a mindennapi élet stresszein kívül másra koncentráljon. Melyik kép teszi a legjobban magad. Ez lehet egy kedvenc hely, egy képzeletbeli hely, egy olyan tevékenység végzése, amely tetszik, vagy egy történet elmesélése magának.
   • Lassan képzelje el a jelenetet a lehető legrészletesebben. Például, ha strandot képzel el, vizualizálja a hullámokat, hallgassa meg, ahogy rohannak a partra, hallja a sirályok sírását és képzelje el, milyen a tenger íze. Érezd a fújó szellőt és a nap melegét.
   • Ha azt tapasztalja, hogy visszatér a szokásos stresszhelyzeteihez, emlékeztesse magát arra, hogy holnap szembe kell néznie ezzel, és újra a képre koncentráljon. Ehhez gyakorlás szükséges, de idővel jobban fogod érezni magad.
   • Ez a módszer segíthet az alvási nehézségekkel küzdő gyermekeknek is.

5. 

   
   
   Próbálja ki a folyamatos izomlazítást. Ez a módszer különösen jó a fizikai stressztől szenvedő emberek számára.Ha valaki stresszes állapotban van, amikor feszültséget tapasztal a hátán, a nyakán vagy a fején, ez a módszer segít ellazulni és elaludni.
   • Kezdje a lábujjaival, és lassan haladjon végig a test minden izomcsoportján.
   • Feszült izomcsoportok 5 másodpercig. Összpontosítson az érzésére. Ezután szándékosan lazítsa el az izomcsoportot. Érezd a különbséget. Ismételje meg ötször minden izomcsoport esetében. Ezután lépjen a következő izomcsoportra.
   • Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben megfeszíti az izmokat. Vegyen egy mély, pihentető lélegzetet.

6. 

   Kérje meg partnerét, hogy masszírozzon. Ha kinyújtott testfelület van, ez fájdalomhoz vezethet, ami megnehezíti az alvást. Sokan feszültséget tapasztalnak a vállon és a nyakon, ami hátfájást és fejfájást okoz.
   • Kérjen partnerét egy rövid, gyengéd masszázsra lefekvés előtt. Ha egy adott területen fáj, koncentráljon erre a helyre. A masszázs és a megnyugtató érzés segíti a testi és lelki megnyugvást, megkönnyítve az elalvást.
   • A vizuális stimuláció csökkentése érdekében kapcsolja ki vagy tartsa alacsonyan a lámpákat.
   • Ha masszázsolajat használ, válasszon valami enyhe aromát, például levendulát vagy vaníliát.

7. 

   Olvasson el egy megnyugtató könyvet. Olvass el valami eléggé megnyerő dolgot anélkül, hogy aggódnál. De ne olvass olyan könyvet, amely ösztönözné, hogy ne tudd abbahagyni az olvasást.
   • Tudományos irodalom olvasása vagy sok információ birtokolja az elmét, nem pedig az érzelmeket.
   • Kerülje a rejtélyes regények olvasását. Növeli annak esélyét, hogy egész éjjel fent maradjon, hogy befejezze az olvasást.
   • Ez a módszer jó azoknak a gyermekeknek, akiknek nehézségeik vannak a nap végén pihenésre. Olvassa el a történeteket 10-20 perccel lefekvés előtt, hogy megnyugtassa őket.

8. 

   Írjon fel némi stresszt és szorongást. Ha nem tud lazítani, mert igyekszik nyomon követni mindent, amit a következő napra kell tennie, álljon meg és írja le. Írjon le mindent, ami zavar vagy aggaszt. Ha újra stresszel jár, emlékeztesse magát arra, hogy mindent leírt, és hogy holnap megteheti.

9. 

   Ne próbálkozzon, ha nem tud aludni. Ha 20 percnél tovább ébren fekszel, kelj fel és sétálj körbe. Ez segít megszabadulni szomorúságától és aggodalmától. Szánjon 10 percet, és próbálja:
   • Vegyen egy meleg fürdőt a zuhany alatt, hogy megnyugtassa testét.
   • Olvasson könyveket, hogy kitisztítsa az elméjét.
   • Hallgass nyugtató zenét.
   hirdetés

3. rész: Alvási rutin kidolgozása

1. 

   Fenntartja az alvási ütemtervet. A mindennap ugyanabban az időben történő ébredés és alvás segít a test alvási és ébrenléti ritmusában, hogy segítsen elaludni és időben ébren maradni. Tartsa ezt az ütemtervet az egész héten. Bár rendben van későn elaludni hétvégén, ne hagyja, hogy a kísértés későn tartson vagy későn aludjon.
   • A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Ha még mindig fáradt, ennek oka lehet a véletlen, hogy több alvásra van szüksége. Néhány felnőttnek 10 órányi alvásra lehet szüksége minden este. A gyermekeknek és a tinédzsereknek gyakran több alvásra van szükségük.
   • Próbálj meg nem szundítani. Bár ez időnként jó lehet, ha ez azt jelenti, hogy éjszaka nem tud aludni, a szundítás inkább ártalmas, mint hasznos.

2. 

   Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Körülbelül egy órával lefekvés előtt kényeztesse magát egy meleg zuhannyal vagy fürdővel, nyugtatva és melengetve a testét. Amikor kilép a hűvös levegőbe, csökken a testhőmérséklete, amit teste éppen úgy csinál, mintha alvásra készülne. Ha ezt a lépést felveszi az éjszakai rutinjába, az elősegítheti a test elalvását.

3. 

   Készítse elő hálószobáját a kényelmes pihenéshez. Csökkentse az ingerlést, amely felébresztheti. Ilyenek lehetnek a zaj, a nem megfelelő hőmérséklet, a televízió, a lámpák, az allergének vagy a kényelmetlen matracok. Néhány megoldás a problémák kezelésére:
   • Használjon fejhallgatót vagy "fehér zajú gépet" a hang csökkentéséhez. A fehér zajú gép halk és folyamatos hangot ad ki, amelyet néhány perc múlva nem vesz észre. Kiegyensúlyozza azonban az egyéb hangokat is, amelyek zavarhatnak. Ezek a módszerek hasznosak lehetnek, ha a forgalom vagy a szomszédok által okozott zaj megnehezíti az alvást.
   • Használjon sötét színű rolót vagy függönyt a fény csökkentésére. Ez hasznos lehet, ha éjszaka dolgozik és nappal alszik, vagy ha az utcán világít az ablak.
   • Tartsa a helyiség hőmérsékletét megfelelő. A legtöbb ember akkor alszik a legjobban, ha a szoba hőmérséklete 16-19 ° C. Ha forró, száraz éghajlaton él, próbáljon párásítóval vagy ventilátorral csökkenteni a hőmérsékletet.
   • Ha allergiája van, próbálja csökkenteni a szobában lévő allergének mennyiségét. Ha háziállata van, tartsa távol a szobától. Egy másik lehetőség az, hogy rendszeresen porszívózzon az allergének, például a pollen, a por és az állati szőr eltávolítása érdekében.
   • Ha matraca több mint 10 éves, és hátán fáj, amikor felébred, akkor itt az ideje kicserélni. Nehéz használat után egyes matracok már nem támogatják, mint újkorukban. Ellenőrizze a matracot, hogy van-e fix behúzás az alvás helyén. Ha igen, fontolja meg az újat. A minőségi matracba és párnába való befektetés megéri.

4. 

   Kapcsoljon ki minden elektromos berendezést. Ide tartoznak az asztali számítógépek, laptopok, televíziók és rádióvevők. A képernyőkről érkező erős fény megnehezítheti a test alvási állapotát az ébrenléti ciklus alatt. Teljesen rendben van, ha távol tartja magát a szobától távol az olyan eszközöktől, mint a tabletek és a televíziók. Próbálja meg, hogy a hálószoba csak alvás legyen.
   • Kapcsolja ki vagy mozgassa a világos asztali számítógépeket és képernyőket. A fény stimulálja és megakadályozza, hogy a cirkadián ritmus éjszakai üzemmódba lépjen. Ez megnehezíti az alvást.
   • Kapcsolja ki a zajos eszközöket. Ez azt jelenti, hogy be kell kapcsolnia azt az órát, amely hangosan ketyeg, vagy ki kell kapcsolnia a rádiót. Ha könnyen elalszik háttérzajjal, válasszon valamit, ami szavak nélkül nyugtatóan hangzik. A szavak bekapcsolják az elmédet, és megakadályozhatják az elalvást.
   • Ne hagyja magát az órát nézni, amikor megpróbál aludni. Ez attól fog aggódni, hogy nem tud aludni, így nehezebbé válik az alvás.

5. 

   Használjon fényt az alvási ciklus szabályozásához. Ez a módszer hasznos lehet azoknak a dolgozóknak, akiknek éjszaka ébren kell maradniuk, nappal pedig aludniuk. Irányíthatod a természetes úton tapasztalt fényingereket, vagy pontosabban szabályozhatod természetes fényű fényekkel.
   • Használja ki a természetes fény előnyeit azzal, hogy reggel engedi a napfényt a szobájába, vagy tegyen egy rövid sétát a napon. Ez segít abban az időben, hogy a testóra programozva felébredjen. Hasonlóképpen kerülje az erős fényeket rövid időre lefekvés előtt.
   • Vásároljon egy természetes fényt, amelynek javítására beprogramozható néhány perccel a riasztás megszólalása előtt. Ez a fény arra készteti Önt, hogy megkapja a nap spektrumát, és ezzel a test felébredjen. Ez segíti a testet az állandó alvási ciklus fenntartásában. Ez nagyon hasznos lehet azoknak a műszakos dolgozóknak, akik ébredés közben nincsenek kitéve természetes fénynek.

6. 

   Kerülje az egyéb koffeintartalmú anyagokat, amelyek nem zavarják az alvást. Koffeintartalmú italokat, alkoholt és nikotint tartalmaz.
   • Ebéd után ne igyon kávét, koffeinmentes teát vagy koffeinezett szódát. Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, és úgy gondolja, hogy ez megakadályozza, hogy aludjon, ez hatással van arra, hogy teste hogyan szabályozza ébrenléti ciklusát.
   • Tilos a dohányzás. A nikotin stimuláns, és megnehezítheti az alvást.
   • Csökkentse az alkoholt. Bár a túlzott alkoholfogyasztás "eszméletvesztést" okozhat, az alkohol megzavarhatja a mély alvás fázisait, ébren hagyva és gyakrabban felébredve. Továbbá, ha sokat ivott lefekvés előtt, lehet, hogy ébrednie kell, hogy sokat vizeljen éjszaka.

7. 

   Ne egyél sokat lefekvés előtt. A savas reflux kényelmetlenné teheti az ágyban. A vacsora elfogyasztása legalább két órával lefekvés előtt lehetővé teszi az étel megemésztését. Ha lefekvés előtt éhes leszel, igyál egy harapnivalót, például egy darab gyümölcsöt vagy egy kekszet.
   • Kerülje az emészthetetlen ételeket, például a zsíros ételeket, a paradicsomot vagy a magas fűszerértékű ételeket.

8. 

   Korlátozza az ivás előtti vízmennyiséget. Ne dehidratálja a testét, mert ha szomjas vagy, felébredsz. De ne fogyasszon sok cukros italt lefekvés előtt. Ezek az italok ébren tartják és vizelni fognak az éjszaka közepén.
   • Ha lefekvés előtt csökkenti a folyadék mennyiségét, ébredés közben ne felejtsen el inni egy pohár vizet a kiszáradás elkerülése érdekében.
   hirdetés

3 rész 3: Kérjen segítséget

1. 

   Keresse fel orvosát, ha az alvási problémák zavarják az életét. Sok alvászavarral, köztük álmatlansággal küzdő embernél a következő tünetek jelentkeznek:
   • 30 vagy több percet vesz igénybe az alvás
   • Az éjszaka közepén felébredtem, és nem tudtam visszaaludni
   • Túl korán ébredek
   • Álmos nappal
   • Rossz hangulatban, depressziós vagy szorongó érzés
   • Gyakran elfelejtik, sok hibát elkövetnek az iskolában és a munkahelyen
   • Fejfájás
   • Emésztési problémák
   • Aggódj, hogy nem alszol eleget

2. 

   Beszélje meg orvosával a gyógyszereket. Egyes gyógyszerek stimulánsokat tartalmaznak, vagy más módon változtatják meg az alvást. Ez még néhány vény nélkül kapható gyógyszert is magában foglal. Néhány gyógyszer, amely képes erre:
   • Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, dekongesztánsok és diétás termékek
   • Serkentők, például a Ritalin gyógyszer
   • Allergia
   • Kortikoszteroid gyógyszerek
   • Depresszív gyógyszer
   • Szív- és vérnyomás elleni gyógyszerek

3. 

   Próbálja ki a terápiát. Ezt általában azoknál emlegetik, akiknél több mint egy hónapig vannak alvási problémák. Néhány módszer használható a szakemberek számára:
   • Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia célja, hogy segítsen megváltoztatni az éberséget fenntartó gondolkodásmódot. Ez hasznos lehet, ha hajlamos a szorongásra vagy nagy a stressz.
   • Stimul-kontroll terápiaEzzel a módszerrel csökkenteni fogja az ébren töltött idő mennyiségét az ágyban fekve, és csak alvásra és szexre használja az ágyát.
   • Alváskorlátozó terápia: Ezzel a módszerrel csökkentik az egy éjszakai alvás időtartamát, azzal a céllal, hogy másnap jobban aludjanak. Ha rendszeres alvási ciklust talál, növelheti alvási idejét.
   • Paradox szándék: Ez a kezelés hasznos lehet azok számára, akik nagyon aggódnak amiatt, hogy nem tudnak aludni. Ahelyett, hogy aggódna miatta, próbáljon ébren maradni.
   • Biológiai reakció: Ez a módszer hasznos lehet azok számára, akik nem veszik észre, hogy alvás közben túl stresszesek. A fizikai aktivitás, például a pulzus és az izomfeszültség mérésével megtanulhat tudatosan ellazulni. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon valakivel, akiben megbízik, kérdezze meg, van-e orvos, aki felügyeli ezt.

4. 

   Kérjen rövid távú segítséget a gyógyszerekből. Ha súlyos alváshiányban szenved, orvosa olyan gyógyszert ajánlhat, amely álmossá teszi. Azonban sok súlyos mellékhatás is előfordul, beleértve a függőséget is, ezért fontos, hogy ezeket a lehető legrövidebb ideig szedjük. Általában nem ajánlott egy hónapnál hosszabb ideig ilyen gyógyszert szedni. Néhány gyógyszer, amelyet alvásra szedhet:
   • Az allergia kezelésére használt gyógyszereket nem írják fel vényre. Tisztában kell lenni azzal, hogy túl álmos lehet ahhoz, hogy holnap reggel vezetjen vagy kezelje a gépet. Ezenkívül, ha vizelési problémái vannak, vagy gyakran éjszaka többször kell felébrednie a vizeletért, ezek a gyógyszerek súlyosbíthatják a helyzetet.
   • Melatonin (Circadin gyógyszeres kezelés). Ez a gyógyszer tartalmazza a melatonin hormont, amely segíti az alvási ciklus ellenőrzését. Gyakran használják idősek számára. Az időtartam legfeljebb 13 hétig használható. A mellékhatások közé tartozik a fejfájás, megfázásos tünetek, hátfájás és ízületi fájdalom.
   • Benzodiazepinek (Valium és mások). Ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak, és ahogy megszokja, kevésbé hatékonyak. Olyan mellékhatásokat is okoznak, mint a másnapi szédülés, koncentrációs nehézség, érzelemhiány, depresszió, ingerlékenység és álmosság.
   • Kúpok Z (nyugtatók Ambien, drog Sonata). Ezek a gyógyszerek szintén addiktívak és idővel kevésbé hatékonyak. Álmosságot, hasmenést, horkolást, szájszárazságot, zavartságot, rémálmokat, téveszméket és hallucinációkat okozhatnak. Ha pszichológiai mellékhatásokat tapasztal, azonnal menjen az ügyeletre.
   hirdetés