Tartalom

• Lépések
• Tanács

Túl sok gondolkodás egy kérdésről, eseményről vagy akár beszélgetésről a stressz kezelésének általános módja. De egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a stresszes / depressziós dolgok túlgondolása és kérlelhetetlensége szorosan összefügg a depresszióval és a szorongással. Sok ember számára a túlgondolás csak egy automatikus világlátási mód, de ez a gondolkodás hosszú depressziós időszakokhoz vezethet, sőt néhány embert késleltetheti a próbálkozással. kezelés. A túlgondolással való megbirkózás megtanulása segíthet elengedni a fájdalmas emlékeket és megszabadulni a káros gondolkodástól.

Lépések

1/3 rész: Irányítsd a gondolataidat

1. 

   Fedezzen fel számos különböző tévhitet. Mielőtt elkezdené kezelni vagy kezelni a túlgondolkodási szokását, meg kell találnia, milyen irányba gondol, amikor káros magatartást tanúsít. Valahányszor fájdalmas, kellemetlen vagy önbizalomhiányos gondolatokat hordoz magában, a téveszmék miatt hajlamos a túlgondolkodásra. Hasonlóképpen, ha azt találja találni, hogy miért nem tesz valamit, vagy más módon igazolja az önbizalmatlanságot. A leggyakoribb tévhitek közé tartozik:
   • Gondolj mindent vagy semmit - ezt hidd el abszolútnak, és nézz minden helyzetet fekete vagy fehér színben.
   • Túl általánosítás - a negatív eseményt a kudarc vagy a zavartság folyamatos ciklusának tekinti.
   • Mentális szűrő - álljon meg csak néhány negatív dolognál (gondolatok, érzések, következmények), miközben figyelmen kívül hagyja bizonyos helyzetek vagy forgatókönyvek összes pozitív elemét.
   • Vedd könnyedén a pozitívumokat - hidd el, hogy nincsenek csodálatra méltó tulajdonságaid vagy értelmes eredményeid.
   • Siess a következtetésekre - vagy feltételezd, hogy mások negatívan reagálnak / gondolkodnak rólad valódi bizonyítékok nélkül, vagy hisznek abban, hogy egy esemény rosszul megy, anélkül, hogy erre lenne bizonyíték. ezt a következtetést.
   • Túlozzon vagy minimalizáljon - a rosszat túlterjessze annak hatókörén túl, vagy csökkentse a jó fontosságát.
   • Érzelmi érvelés - hidd el, hogy érzelmeid objektív igazságot tükröznek önmagadról.
   • Mondatok a "Csinál" szóval - szidd magadat vagy másokat valamiért, amit mondanod / nem kéne.
   • Címkézés - hiba vagy kihagyás bevitele a személyiség vonásába. (Például változtassa meg a "hibát követtem el" gondolkodásmódot "vesztes és vesztes vagyok.")
   • Személyre szabás és hibáztatás - olyan hibák elkövetése olyan körülmények között vagy eseményekben, amelyekért Ön nem felelős, vagy mások hibáztatása olyan helyzetekért / eseményekért, amelyek felett nincsenek ellenőrzése alatt.

2. 

   
   
   Határozza meg, hogy gondolkodik túl sokat. A túlgondolásnak számos módja van, amelyek többnyire tévhitek lehetnek. A túlgondolás egyik formája a gondolkodás szokása, amelyet úgy hívnak, hogy "súlyosbítja a problémát". Súlyosbító problémák, amikor automatikusan előre jelez valamilyen esemény vagy eseménysorozat negatív következményeit, és sietve arra a következtetésre jut, hogy ezek a következmények pusztítóak és lehetetlenek állvány. A probléma súlyosbodása az elhamarkodott következtetés és a túlzott általánosítás kombinációja.
   • Próbáld meg azonosítani, hogy a tévhitek közül melyik befolyásolja leginkább a túlgondolkodást. Írja le az átélt gondolatokat, és próbálja meg meghatározni, hogy milyen típusú gondolatok tartoznak a tévedések kategóriájába.
   • Gyakorold, hogy megtanulj felismerni néhány „felháborító” gondolatot a jelenben, amint azok felmerülnek. Csak nevezze meg őket, amikor rájön, hogy jól fognak jönni. Próbáld meg csendben kimondani a „gondolkodás” szót, amikor túl sokat kezdesz gondolkodni - ez segíthet reálisan tartani és megszabadulni a téves gondolkodásmódtól.

3. 

   
   
   Vegye tudomásul jelenlegi érzéseit. Könnyű egész nap "autopilot" módba esni. Ha a napja tele van potenciálisan aggasztó helyzetekkel, vakon olyan helyzetbe kerülhet, amely túlgondolkodásra készteti és súlyosbítja a problémát.
   • Kérje meg, hogy személyes "regisztrációt" végezzen. Értékelje, mit érez, amikor különféle forgatókönyvekbe és helyzetekbe kerül, amelyek hajlamosak a túlgondolkodást kiváltani.
   • Határozzon meg minden olyan helyzetet, amelyben elkezd túlgondolkodni. Ne ítélje meg magát ezért, csak nyugtázza, mielőtt megváltoztatná.

4. 

   
   
   Kihívás a spontán gondolkodásra. Miután azonosította a túlgondolkodás vagy a probléma súlyosbodásának problémáját, most elkezdheti vitatni e gondolatok létezését. Kihívja őket, emlékezzen arra, hogy ezek a gondolatok nem igazak, ami segíthet eltörölni a túlgondolás szokását.
   • A gondolatok nem mindig tükrözik a valóságot, és néha eltorzultak, be nem jelentettek vagy egyszerűen hamisak. Ha elengedi azt az észlelést, amely mindig helyes a gondolatokkal kapcsolatban, képes lesz mérlegelni más lehetőségeket, vagy legalább elfogadni, hogy a túlgondolás nem mindig igaz.
   • Vizsgálja meg azokat a valódi (ha van) és objektív bizonyítékokat, amelyekkel támogatnia kell a torz felfogást és a túlzott gondolkodást. Szerencsére nem talál olyan meggyőző bizonyítékot, amely alátámasztaná jelenlegi gondolkodásmódjának tényeit.
   • Próbáld meg némán mondani magadnak: "Ezek csak gondolatok, és nem tények." Ennek a mantrának a megismétlése segíthet megszabadulni minden gondot okozó gondolattól.

5. 

   Cserélje az észlelést tényekre. Ha a túlgondolkodási szokásod kikerül az irányítás alól, akkor nehezen tudsz megszabadulni ettől a gondolattól. Ha azonban megtanulja rájönni, hogy az átélt gondolatok némelyike ​​nem igaz, akkor könnyen helyettesítheti ezt a gondolkodási mintát a reálisabb gondolattal. Mondd magadnak: "Ha elfogadom, hogy a feltételezés és a túl sok gondolkodás nem igaz, akkor az igazság ebben a helyzetben volt mit? "
   • Még akkor is, ha egy helyzetnek rossz vége van, összpontosíthat arra, hogy mit tehet legközelebb másképp, helyettesítve azt, hogy ragaszkodjon ahhoz, amit a múltban mondania / kellett volna tennie. Eleinte nem lesz ilyen egyszerű, de ha átképezi agyát, hogy másképp kezelje a helyzeteket, végül képességei jobbak lesznek.
   • Próbáljon megkérdezni másokat, amikor megértik a helyzetet, és adják meg a véleményüket. Néha egy megbízható barát, rokon vagy kolléga megkérdezése, ha túlreagál vagy túlgondolkodik, segít abban, hogy rájöjjön, nincs ok tovább gondolkodni ebben az irányban.
   • Próbáljon pozitívan beszélni magával, ahelyett, hogy bizalmatlan vagy önmagában gondolkodna. Az, ahogyan magaddal beszélsz (és gondolsz magadra), befolyásolhatja az érzésedet. Tehát ahelyett, hogy kritizálnád magad vagy elmélkednél néhány rossz gondolaton, próbálj inkább azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket jól csináltál és továbbra is jól csinálod.
   hirdetés

2/3 rész: A félelem legyőzése

1. 

   Gyakorold a relaxációs technikákat. Sok ember, aki elviseli a túlgondolkodást és az érzékelő tudatosságot, megtalálja a relaxációs technikákat, amelyek segítenek megszabadulni a káros gondolkodási mintáktól. A relaxációs technikáknak fizikai előnyei is vannak, például csökkentik a pulzusszámot és a vérnyomást, lassítják a légzést és csökkentik a stressz hormonok aktivitását a szervezetben. Sokféle relaxációs technika létezik, beleértve:
   • Spontán kikapcsolódás - néhány belső szó vagy javaslat megismétlése a kikapcsolódáshoz. Képzelhet el egy nyugodt környezetet, majd megismételheti a pozitív állításokat, vagy csak a légzésére összpontosíthat.
   • Folyamatos izomlazítás - a feszítésre, a test minden egyes fő izomcsoportjának pihentetésére összpontosítva. Kezdve az arcizmaitól és haladva a lábujjaihoz (vagy fordítva), feszítsen és tartson minden izomcsoportot 5-10 másodpercig, mielőtt ellazulna.
   • Megjelenítés - hagyja, hogy képzelete lágyítsa a mentális képeket, és vizualizáljon egy békés helyet vagy helyet.
   • Tudatos légzés - tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Ülve, fekve vagy állva (a legkényelmesebb és legmegfelelőbb helyzetben) lassan, mélyen lélegezzen be, a mellkas felé mutatás helyett a hasba kényszerítve a levegőt. Belégzés közben éreznie kell, hogy a hasa megduzzad. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezze ki, amíg az előző lehelet fel nem oldódik. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak szüksége van, amíg el nem kezd nyugodni.
   • Meditáció - hasonlóan az éberségi légzéshez, a meditáció a lassú és mély belégzésre és kilégzésre összpontosít, a tudatosság meditáció elemeivel kombinálva. Ez azt jelentheti, hogy elolvass egy mantrát (egy szót vagy kifejezést, amely segít nyugodt / koncentrált maradni), vagy a figyelmedet testi érzésekre kell összpontosítanod, például érezni, hol ülsz, vagy érezni. érzékeld az orrlyukakon keresztül be- és kilépő lélegzetet.

2. 

   Keresse meg a figyelmét. Ha azon kapod magad, hogy folyamatosan kételkedsz önmagadban, vagy túlanalizálod a helyzeteket, akkor lehet, hogy találnod kell egy pozitívabb módszert az ilyen gondolkodásmód megszabadítására. Próbálja meg elterelni a figyelmét pozitív, egészséges módon. Például kipróbálhatja a meditációt, hogy koncentráljon magára a jelen pillanatban. Vagy ha szeretnél kézműveskedni, próbálj meg kötni vagy varrni, hogy az elméd elfoglalt legyen, amikor a túlgondolkodási minta dominál. Ha szeretsz hangszereken játszani, vidd ki és játssz egy darabig. Tudja meg, mi teszi kényelmessé és segít összpontosítani a károkra, és szükség esetén alkalmazza mindennap.

3. 

   Fedezze fel a gondolatokat írás közben. Az írás nagyon hatékony módszer a gondolatok feldolgozására, a gondolkodási minták elemzésére és kitalálására, hogyan engedje el őket. Sokan hasznosnak tartják egy 10 perces írásbeli gyakorlatot, amely feltárja a túl sok gondolkodás szokásának jellegét.
   • Állítsa a stoppert 10 percre.
   • Ez idő alatt írjon minél több gondolatot. Fedezze fel, ki, milyen helyzetet vagy időtartamot társít ezekhez a túlzott gondolatokhoz, és hogy a gondolat kapcsolódik-e ahhoz, aki korábban volt, ki vagy most és ki akarsz lenni. az életbe nem.
   • Olvassa el, amit ír, ha lejár az idő, és határozza meg gondolkodásmódját. Kérdezd meg magadtól: "Befolyásolják-e ezek a gondolkodási szokások önmagam, a kapcsolatom vagy a körülöttem lévő világot? Ha igen, negatív vagy pozitív lenne-e ez a hatás. ? "
   • Hasznosnak találhatja azt is, ha felteszi magának a kérdést: "Van-e valamiféle gondolat, ami valóban segített nekem? Vagy az elmaradt lehetőségek és az álmatlan éjszakák száma több, mint alkalmanként? Mit csinálsz jól? "

4. 

   Tegyen olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek. Sokan, akik túl sokat gondolkodnak, gyakran kerülik a kimenést vagy az interakciót, félve valamitől lehet esemény. Még akkor is, ha nem tud megszabadulni az ilyen gondolkodástól, fontos, hogy ne engedje, hogy a túlgondolkodás vezérelje döntéseit. Ha van valami, amire el akar menni (például koncert vagy buli), ne keressen olyan okokat, amelyek miatt nem szeretne elmenni, és kényszerítse magát. Ellenkező esetben a túl sok gondolkodás megakadályozza, hogy bármit is csináljon, és mindenképpen megbánja.
   • Mondd el magadnak, hogy a sajnálat, amelyet érzel, ha hiányolsz valamit, erősebb, mint az a sajnálat, amikor elégedetlenség van.
   • Gondoljon mindarra, amikor megkockáztatta, hogy kipróbáljon valami újat, és ez bevált. Akkor gondold át mindazokat az alkalmakat, amelyeket otthon választottál, vagy félsz kipróbálni valami újat, ami neked hozott. Gyorsan rájön, hogy a kudarc kockázatának vállalása érdemes, mert ez jóhoz vezet.
   • Emlékeztesse magára, hogy mindig korán távozhat, ha nem érzi jól magát. Fontos megpróbálni kideríteni, hogy a végén szórakoztató és tartalmas élményekkel gazdagodhat-e.
   hirdetés

3/3 rész: Változtassa meg gondolkodásmódját

1. 

   A nézőpont megváltoztatása sikertelen. Attól függetlenül, hogy fél-e kipróbálni valamit, mert a túlgondolkodás arra késztette, hogy elhiggye, kudarcot vall, vagy nem hagyhatja abba az emlékezetet, amikor valamiben vagy szerepben megbukott, rá kell döbbennünk arra, hogy néha egyes problémák egyszerűen nem úgy mennek, ahogy szeretnénk. És ez nem mindig rossz. A kudarcnak tartott dolgok nagy része nem a vég, hanem a kezdet: új választások, új lehetőségek és új élet.
   • Rájön, hogy a cselekvés kudarcot vallhat, de az emberek (konkrétan te) nem.
   • Ahelyett, hogy a kudarc valaminek a végét látná, gondoljon rá új lehetőségként. Ha elveszíti munkáját, találhat jobb munkát, amely elégedettebbé teszi Önt. Ha új művészeti projektet indít, és az nem működik olyan jól, ahogy szerette volna, akkor legalább megtette, és jobban meg fogja érteni, mit szeretne legközelebb másképp csinálni. .
   • Próbáld meg hagyni, hogy a kudarc motiváljon. Próbáljon jobban és koncentráljon arra, hogy legközelebb jobban járjon, vagy töltsön több időt a közelgő eseményekre való felkészüléssel.

2. 

   Próbálj meg nem ragaszkodni a múlthoz. A túlgondolás fontos része annak felismerése, hogy nem lehet megváltoztatni a múltat, és az ehhez való ragaszkodás nem segít semmit. Míg a múltból való tanulás a növekedés és a növekedés fontos része, a túl sok gondolkodás és a hibákra, az elszalasztott lehetőségekre és a múlt egyéb elemeire való reflektálás káros és egészségtelen. hatékony.
   • Miután levont egy leckét, amelyről úgy gondolja, hogy szükséges a múltbeli eseményekből, próbáljon feladni emlékeket. Ne gondolkozzon szándékosan. És bármikor azon kapja magát, hogy ezen gondolkodik, próbálja elvonni a figyelmét, vagy visszanyerje az eszméletét, hogy megszabaduljon az ilyen gondolkodástól. Összpontosítson a jelenre, mert megvan a hatalma a jelen megváltoztatására.

3. 

   Rájön, hogy nem tudja megjósolni a jövőt. Senki sem tudja, mi fog történni, és a túl sokat gondolkodó elme biztosan nem jósolja meg jobban a jövőt, mint a világon mások. Sok túlgondolkodó ember azonban hajlamos azt hinni, hogy előre tudja, mi fog történni: hogy egy kosárlabda-válogatottba való belépés megpróbál csak kudarcot és megalázást eredményezni, vagy megkérdezni valakit. a kimenés kínos és negatív elutasításhoz vezet. Ha azonban nem próbálja ki, honnan fogja tudni? Mi alapja a feltételezésed? Valószínűbb, hogy ezek a feltételezések megalapozatlanok, és kudarcot okoznak azzal, ha először azt feltételezik, hogy kudarcot vallanak.
   • Emlékeztesse magára, hogy senki sem ismeri a jövőt, és ha túlságosan elviseli a gondolkodást, akkor "jóslata" elsősorban önbizalomhiányból és az ismeretlentől való félelemből áll.
   hirdetés

Tanács

• Készítsen elő egy jegyzetfüzetet és tollat. Használjon naplózási vagy írási gyakorlatot a jelenlegi gondolkodásmódjának feldolgozásához és annak megállapításához, hogy ez komoly problémához kapcsolódik-e.
• Néhány ember, aki túl sokat gondolkodik, hajlamos azt hinni, hogy nem tud jól teljesíteni, vagy hogy lemaradnak és lenézik őket. Ne essen ebbe a csapdába! Hidd el, hogy tudsz és tudsz; a fájdalom és a fulladás érzése elmúlik.