Szerző:
John Stephens
A Teremtés Dátuma:
28 Január 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Mindenki időnként dühös. Ha kötélhúzást folytat, ez károsíthatja testi és lelki egészségét, valamint a másokkal való kapcsolatát. Az ellenőrizetlen harag egyéb problémák jele lehet, például a harag kontrollja vagy a mentális rendellenesség. Irányítania kell az érzelmeit, és nyugodtnak kell maradnia saját maga és a körülötte lévők érdekében.
Lépések
3/1-es módszer: Tanuld meg a haragot
Figyelje a düh fiziológiai jeleit. A harag egy pszicho-fiziológiai érzelem, amely az agy kémiai reakcióival függ össze. Dühös állapotban az agy közepén elhelyezkedő amygadala feldolgozza az emberi érzelmi tényezőket, és segítséget küld a hipotalamusznak, amely az adrenalint az autonóm idegrendszerbe küldi. a szimpatikus idegrendszer útján keresztül a mellékvesékbe, ahol az epinefrin (adrenalin) az egész testben pumpálódik. Az adrenalin segít a testének felkészülni a fenyegetésre azáltal, hogy növeli a pulzusát és élesebbé teszi érzékeit.
- Ez a folyamat biológiai célokat szolgál (felkészít a harcra vagy a menekülésre), ha gyakran mérges, akkor a fiziológiai tolerancia küszöbértéke túl alacsony lehet (például a réz miatt mérges). az ipar hangos zenét játszik).
Értékelje érzéseit. A düh gyakran sok más érzelem eredménye, amelyet többször elárasztanak a bántás, a szomorúság, a fájdalom, a depresszió vagy a félelem érzése. A harag védekezési mechanizmusként működik, mert megkönnyíti más érzelmek feldolgozását. Gondoljon bele, megengedi-e magának a különféle érzelmi árnyalatok érzését, vagy elnyomja-e a feleslegesnek tartott érzelmeket.- Ha más érzelmekkel nyomja el a dühét, amelyekkel nem tud megbirkózni, próbálja meg felkeresni a terapeutát, hogy megtanulja, hogyan kell kezelni és elfogadni ezeket az érzelmeket.
Fogadd el, hogy a düh teljesen normális és egészséges érzelem. A harag nem mindig rossz. A harag egészségügyi célokat szolgál azáltal, hogy megvéd minket az erőszaktól vagy a törvénysértéstől. Ha azt veszi észre, hogy valaki bánt téged, dühös lesz, és ez a harag emlékeztet arra, hogy szembesülj a másik személlyel, vagy abbahagyd a cselekedetet, ami valamilyen módon bánt.- Sok embernek (általában nőknek) azt tanítják, hogy a harag udvariatlan. De a természetes érzelmek elfojtása negatív hatással lesz az érzelmeire és a környezetében élőkkel való kapcsolataira.
Figyelje a düh uralmának elvesztésének jeleit. Bár a harag rendben van, néha ártalmas is lehet. Lehet, hogy Önnek kell megoldania ezt a problémát, vagy szakember segítségét kell kérnie, ha az alábbiak bármelyikét észleli:- Az olyan apró dolgok, mint a tej kiömlése vagy a tárgyak ledobása, szintén mérgesek.
- Ha mérges vagy, durva cselekedeteket fog végrehajtani, például ordibálást, ordibálást és rúgást.
- A probléma krónikus és gyakran előfordul.
- Ön függő vagy, amikor kábítószer vagy alkohol hatása alatt a kedved rosszabbodik, és kissé erőszakosabban viselkedsz.
2/3 módszer: Krónikus harag kezelése
Csatlakozzon a fizikai tevékenységhez. Az endorfin akkor termelődik, amikor megnyugtat minket, miközben az aktivitás segít megszabadulni a dühtől is: így a testmozgás segít megbirkózni a haraggal. Ezenkívül a rendszeres testmozgás fenntartása segíthet a saját érzelmeinek szabályozásában is. Amikor gyakorol, koncentráljon arra, hogy gondolkodjon a gyakorlaton és a testén, és ne arra gondoljon, ami eszébe jut. Íme néhány gyakorlási stratégia, amelyek megfelelőek lehetnek és segíthetnek a harag kezelésében:
- Kocogás / séta
- Emelje meg a súlyt
- Kerékpározás
- Jóga
- Kosárlabda
- Küzdősportok
- Úszás
- Tánc
- Boksz
- Elmélkedik
Aludj eleget éjszaka. A felnőtteknek éjszakánként legalább 7-8 óra alvásra van szükségük a növekedéshez. Az alváshiány sok egészségügyi problémához vezethet, beleértve az érzelmek megfelelő kezelésének képességét is. Az elegendő alvás segíthet a hangulat javításában és a harag enyhítésében.
- Ha krónikus álmatlanságban szenved, forduljon orvosához. Lehet, hogy változtatnia kell étrendjén vagy életmódbeli szokásain az alvás javítása érdekében. Kipróbálhatja a gyógynövény-kiegészítőket, vagy gyógyszert szedhet, hogy jobban aludjon.
Vezessen haragnaplót. Kezdje el leírni a dühének részleteit. Ha az érzelmi kontroll elvesztése tapasztalható, akkor vezessen naplót. Feltétlenül írja le, hogy pontosan mit érez, mitől lett dühös, hol voltál, kivel, hogyan reagáltál, majd éreztél. Egy bizonyos naplózási időszak után minden cikkben megtalálhatja a közös hangot annak megállapítására, hogy ki, hol vagy mi okoz dühöt.
- A következőket írhatja: Ma nagyon dühös voltam kollégámra. Azt mondta, önző vagyok, amiért nem mindenkinek rendeltem ebédet. Az előszobában voltunk, a szomszédos étteremben szünetet tartottam a stresszes munkától és sajtszendvicseket ettem. Nagyon mérges lettem és kiabáltam rá, mérgesen felhívtam a nevét és elmentem. Az asztalhoz értem, amikor visszatértem az irodába. Ezt követően bűnösnek és szégyennek éreztem magam, ezért az irodámba bújtam, amíg a munka véget nem ért.
- Idővel értékelheti naplóját, és rájön, hogy ha önzőnek mondják, akkor dühös lesz.
Készítsen tervet a harag kezelésére. Miután megtalálta dühének forrását, tervet készíthet annak kezelésére. Használhatja az 1. részben felsorolt haragkezelési taktikákat az if-then feltételezéssel együtt.
- Például az anyósához megy, és nem elégedett azzal, ahogy gyermekei nevelnek. A következőképpen dönthet a következő lépés előtt: „Ha anyám panaszkodik a nevelés módjára, lassan elmondom neki, hogy nagyra értékelem a gondoskodását, de saját döntésem van a tanítás módjáról. engem nem számít, mit gondolsz. " Dönthet úgy, hogy elhagyja a szobáját, vagy összecsomagol és hazamegy, ha úgy érzi, hogy dühös lesz.
Gyakorold dühöd érvényesítő kifejezését. Minden ember önérvényes dühkifejezéseket alkalmaz a vita mindkét fél igényeinek érzékeléséhez. Az asszertív kifejezés gyakorlásához szem előtt kell tartania a tényeket (túlzott érzelmek nélkül), kommunikációt kell kérnie ( ahelyett, hogy követelne) tisztelettudó módon, világosan kommunikálva és hatékonyan kifejezve az érzelmeket.
- Ez a megközelítés különbözik a düh passzív megnyilvánulásától, de a csendtől és a tompa cselekedettől, amely gyakran kitörésként nyilvánul meg, ami nem tűnik megfelelőnek a helyzethez.
- Például, ha haragszik a kollégákra, mert hangos zenét játszanak, miközben Ön a munkára koncentrál, akkor azt mondhatja: „Megértem, hogy munka közben szeret zenét hallgatni, de a hang miatt megnehezíti a munkámra való összpontosítást. . Használhat fejhallgatót ahelyett, hogy hangosan zenélne, hogy ne zavarja kollégáit, és kényelmes munkakörnyezetet biztosítunk. "
Keressen egy helyi haragkezelő programot. A haragkezelő program segíthet megtanulni kezelni a haragot és egészséges módon kezelni az érzelmeit. A képzési osztály elvégzése segíthet abban, hogy rájöjjön, hogy ez nem csak Önre vonatkozik, sokan úgy gondolják, hogy a csoportos tevékenység ugyanolyan hasznos, mint bizonyos esetekben szakemberrel való konzultáció.
- Az Ön számára megfelelő haragkezelő program megtalálásához keresse meg az interneten a „haragkezelő osztályokat”, valamint a város, tartomány vagy régió nevét, ahol él. Hozzáadhat speciális keresési kifejezéseket, például „tizenéveseknek” vagy „poszttraumás stresszben szenvedőknek” (PTSD), hogy megtalálja az igényeinek leginkább megfelelő csoportot.
- Megtalálhatja a megfelelő programokat is, ha megkéri orvosát vagy terapeutáját, és konzultál az önfejlesztő tanfolyamával a helyi közösségi központban.
Forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Ha haragja megzavarja mindennapi életét, vagy a pozitív kapcsolat fenntartásának képességét, akkor szakemberhez kell fordulnia. Megzavarhatják a probléma forrását, és szükség lehet terápiára vagy gyógyszeres kezelésre. A terapeuta relaxációs technikákat alkalmaz, amikor dühösnek érzi magát. Segítenek az érzelmi feldolgozási képességek és a kommunikációs gyakorlatok fejlesztésében.
- Észak-Amerikában itt találhat szakembert a harag kezelésében, az Egyesült Királyságban pedig itt.
3/3 módszer: Azonnali haragszabályozás
Pihenjen, amint rájön, hogy hamar mérges lesz. Pihentethet, ha abbahagyja, amit csinál, távol tartja magát az izgató dolgoktól és / vagy mély lélegzetet vesz. Ha távol tart mindent, ami csalódást okoz, megkönnyíti a megnyugvást.
- Ne feledje, hogy nem kell azonnal reagálnia a helyzetre. Számolhat 10-ig, vagy akár azt is mondhatja, hogy "gondolkodom ezen, és később visszatérek", hogy legyen több ideje, hogy megnyugodjon, ha szükséges.
- Ha haragszik a munkahelyén, menjen a szobájába, vagy menjen ki egy időre. Ha munkába hajt, helyet foglalhat az autójában.
- Ha otthon haragszik, keressen egy privát helyet (például egy fürdőszobát), vagy sétáljon el valakivel, akit megbízik.
Engedje meg magának, hogy mérges legyen. Nem baj, ha haragot tapasztalunk. Ha adsz magadnak egy kis időt és teret, hogy dühösnek érezhesd magad, az segít elfogadtatni és legyőzni dühödet. Ha túl van, elengedheti dühét, és megértheti, miért haragszik.
- Ha hagyja, hogy megtapasztalja haragját, gondoljon arra, hogy hol van a testében. Gyomorból mérges vagy? A kezében? Találj dühöt, hagyd, hogy "tomboljon", és akkor minden vége lesz.
Mély lélegzetet. Ha a szíved haraggal versenyez, lassítsd le a légzés szabályozásával. A mély légzés az éberségi meditáció egyik legfontosabb lépése az érzelmeink kontrollálásában. Még akkor is, ha nem "meditál" teljesen, a mély légzés technikájának alkalmazása akkor is ugyanolyan hatást vált ki.
- Számoljon 3-ig egy lélegzetvételnél, tartsa legalább 3 másodpercig, majd számolja 3-ig, majd lélegezze ki. Teljesen koncentráljon a ritmus számlálására légzés közben.
- Győződjön meg róla, hogy minden egyes ütésnél lélegezzen a mellkasában, hogy a mellkas és a has nyitva legyen. Ezután erőteljesen lélegezzen ki, ne felejtse el pihenni a légzés között.
- Addig folytassa a légzést, amíg visszanyeri az irányítást
Képzelje el a "boldog helyet". Ha még mindig nem tud megnyugodni, képzelje el magát az abszolút kikapcsolódás környezetében. Legyen az gyermekkori háztáji udvar, nyugodt erdő, elhagyatott sziget vagy fantáziaföld - minden olyan hely, amely kényelmesen és nyugodtan érzi magát. Koncentráljon ennek a helynek minden részletére: a fényre, a zajra, a hőmérsékletre, az időjárásra, az illatokra. Addig gondolkodj a boldog földön, amíg teljesen el nem merülsz benne, állj meg néhány percig, amíg megint nyugodt vagy.
Gyakorold a pozitív önbeszédet. A gondolkodásmód megváltoztatása negatívról pozitívra (más néven "kognitív szerkezetátalakítás") segíthet abban, hogy egészséges módon kezelje a haragot. Miután időt adott magának a megnyugvásra, pozitívan és megkönnyebbülten "beszélje meg" a helyzetet magával.
- Például, ha mérges leszel az úton, azt mondhatod: "Majdnem belecsapott a kocsimba, de biztosan siet, remélve, hogy soha többé nem látja az illetőt. szerencsére még mindig életben van, és az autó jó állapotban van. Szerencsére tovább tudtam vezetni, nyugodt és koncentrált tudtam maradni, amikor visszatértem a főútra, "ahelyett, hogy negatívan haragudtam volna". Az az idióta majdnem megölt! Meg akarom ölni! ”.
Kérjen támogatást valakitől, akiben megbízik. Néha megoszthatja aggodalmait egy barátjával vagy bizalmasával, segíthet elönteni a haragját. Világosan fejezze ki, mit akar a másik embertől. Ha csak arra van szükséged, hogy valaki meghallgassa, akkor kezdettől fogva mondd el, hogy nincs szükséged tanácsra vagy segítségre, csak szimpatizálj veled. Ha megoldást keres, akkor értesítse az illetőt.
- Állítson be időkorlátot.Adj magadnak egy meghatározott időt, hogy elengedd azt, ami felidegesít, és ragaszkodj ehhez, és ha lejár az idő, akkor vége. Ez segít abban, hogy tovább menjen ahelyett, hogy végtelen helyzetbe kerülne.
Próbáljon meg megtalálni néhány vicces dolgot egy olyan helyzetben, amely dühít. Miután megnyugodott, és készen áll arra, hogy ezen túllépjen, próbáljon pozitív irányba nézni. A dolgok humoros látása megváltoztathatja testének kémiáját haragból humorig.
- Például, ha valaki átlépi azt a sávot, amelyen halad, azt gondolhatja, hogy hülye ezért, csak 15 másodperccel korábban érkezik meg. Nevethet a tetteiken, és visszatérhet a normális életbe.
Tanács
- Próbáljon meg hallgatni gyengéd dalokat, hogy ellazítsa elméjét.
- Ha mérges vagy, és gondjaid vannak az önuralommal, keress egy csendes helyet, ahol nincsenek emberek. Kiabáljon hangosan takarókba, párnákba vagy bármi másba, ami csökkenti a zajt. (Sikíthat, ha senki nincs a közelben) ettől jobban érzi magát.
- Értsd meg, hogy rendben van, ha az emberek néha mérgesek, és szabadon kell menniük. Vannak azonban hatékonyabb módszerek a megkönnyebbülés felszabadítására, mint mások szidása.
- Kérdezd meg magadtól, hogy a másik ember megérdemli-e a szidását, vagy csak úgy látja, hogy feloldja mások frusztrációját / egyéb problémákat, amelyek zavarják.
- Keressen olyan kreatív tevékenységet, mint az írás, a rajz stb. energiát fogyasztani. A hobbik javítják a hangulatot, és lehetővé teszik az energia megfelelő felhasználását ahelyett, hogy megoldatlan helyzetbe süllyednének. Képzelje el, mit tehet másként, mint az az energia, amelyet dühös állapotában fogyaszt.
- Gondoljon a stresszre, amelyet magának okoz. Szeretne így érezni? Ha nem, akkor változtassa meg.
- Az éberségi meditáció a stressz és / vagy szorongás - a harag oka - hatékony felszabadítására szolgál.
- Tartson távol mindentől, ami dühít, amíg meg nem nyugszik. Tartson távol mindenkitől és mindentől, és menjen egy csendes helyre, vegyen egy mély lélegzetet, amíg meg nem nyugszik.
- Gondolj arra a személyre, akit szeretsz, és mondd el magadnak, hogy jobb vagy, mint a zaklató.
- Ha mérges vagy, vegyél egy lélegzetet, és próbáld meg utána nem megmutatni magad, vagy bízni a barátokban és a családban, hanem légy nyugodt és tudatában legyél a másik szemszögének.
Figyelem
- Azonnal karanténba kerül, ha azon kapja magát, hogy dühbe kerül vagy erőszakossá válik.
- Ha olyan gondolataid vannak, hogy olyasmit csinálj, ami önmagadnak vagy másoknak árt, azonnal kérj segítséget.
- A harag nem és soha nem mentség az emberek körüli támadásra vagy erőszakra (szavakkal vagy cselekedetekkel egyaránt).
