Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A dübörgő izmok megszerzése nehéz, de az előttünk álló út csak egy. "Gyorsan" izomzatot szerezhet, azonban vannak olyan kompromisszumok, mint például az izomtömeg növelése a zsírban és más tevékenységek, például a futás feladása. hogy a tested összpontosíthasson az izomépítésre. Többet kell ennie, a megfelelő edzésstratégiát kell alkalmaznia, és olyan gyakorlatokat kell alkalmaznia, amelyek célja az izmok nagyobbá tétele.

Lépések

1. rész 3: Edzés az izom növelésére

1. 

   Kezdje alapvető erőgyakorlatokkal. A test fő részeire vonatkozó legtöbb gyakorlatnak az alapokkal kell kezdődnie, a többízületes erőgyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen, például mellkasi szék, tornagép használata Delta izmok, súlyzók a hátnak és guggolás a lábaknak. Ez lehetővé teszi, hogy emelje a nagyobb súlyokat ezeken a gyakorlatokon, miközben még erős vagy és elegendő energiád van a jobb izomnövekedés serkentésére.

2. 

   
   
   Kérjük, gyakoroljon, amennyit csak tud. A nagy intenzitású edzés az izomépítés kulcsa. A könnyű, egyenletes nyújtási gyakorlatok nem elegendőek ahhoz, hogy megfelelő állapotot hozzanak létre az izmok lebomlásához és újjáépítéséhez. Tervezze meg, hogy 30-45 percet gyakorol egyszer, heti 3-4 alkalommal (minden második nap). Meglepő és kezelhető tervnek tűnik, de ne feledje, hogy minden edzésen a lehető legnagyobb intenzitással kell edzeni. Izmaid először határozottan fájónak érzik magukat, de a dolgok könnyebbé válnak, ha a testmozgás szokássá válik.
   • Minden edzés során emelje meg a lehető legnagyobb súlyt és hajtsa végre a helyes mozgásokat. Tesztelje a határait, hogy megtudja, milyen súlyt kell emelnie különböző súlyú emelésekkel. Képesnek kell lennie 3-4 sorozat 8-12 súlyemelésre súlycsökkenés nélkül. Ha nem tudja megtenni, engedje le a súlyzókat. Általában körülbelül 6-12 súlyemelés serkenti az izomnövekedést, míg kevesebb súlyemelés növeli az erőt, nem pedig az izmok méretét.
   • Ha 10 vagy annál nagyobb súlyt tud emelni anélkül, hogy érezné az izmok felmelegedését, adjon hozzá nagyobb súlyt. Csak akkor tudsz izmosabbá válni, ha mindent megteszel.

3. 

   
   
   Robbanásszerű súlyemelés. Ez azt jelenti, hogy a súlyokat nagy sebességgel kell megemelni, de lassan le kell engedni.

4. 

   Gyakorolja a helyes testtartást. A helyes képességek fejlesztése érdekében végezze el az összes súlyt a megfelelő pózokkal. Kezdők próbálják meg tartani a súlyemelés célját az erőtartományon belül. Gyakorolja a helyes szokásokat minden gyakorlatnál. Ne gyakoroljon rosszul, amikor csak most kezdi.
   • Képesnek kell lennie a gyakorlat összes mozgásának elvégzésére anélkül, hogy meg kellene hajolnia vagy helyzetet kellene változtatnia. Ha nem tud, akkor könnyebb súlyokat kell emelnie.
   • A legtöbb esetben a karok vagy a lábak nyújtásával kezdi.
   • Edzjen az edzőjével több foglalkozáson, hogy megtanulhassa a különböző mozgásokat a különböző gyakorlatokból, mielőtt önállóan elvégezné.

5. 

   
   
   Alternatív izomcsoportok. Nem akarja ugyanazt az izomcsoportot kidolgozni az összes gyakorlattal, különben megsérti az izmait. Váltogassa az izomcsoportokat úgy, hogy minden edzésnél minden órában nagy intenzitással edzjen a különböző izomcsoportok számára. Ha hetente háromszor edz, próbálkozzon az alábbiakkal:
   • Első gyakorlat: tornázza ki a mellkasát, a bicepszét és a tricepszét.
   • Második gyakorlat: koncentráljon a lábára.
   • Harmadik gyakorlat: dolgozza ki ismét a hasizmat és a mellizmat.

6. 

   Kerülje az állandó ismétlést. Ha edzésenként egy dolgot csinálsz újra és újra, akkor nem fogsz javulni. Nagyobb súlyt kell adnia, és ahogy megismeri az új súlyokat, váltson a gyakorlatok között. Legyen tisztában a végzett edzéssel, és vigyázzon, amikor úgy tűnik, hogy izmai egy ideje nem változtak; Ez annak a jele lehet, hogy meg kell változtatnia a súlyzókat.

7. 

   Pihenjen az edzések között. A gyors anyagcserével rendelkezők számára a pihenőidő ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. A testednek időre van szüksége az izomépítéshez anélkül, hogy sok energiát égetne el más tevékenységek elvégzéséhez. A kocogás és más kardió valóban akadályozhatja az izmok növekedését. Ehelyett pihenjen az edzések között. Aludjon jól egy éjszakát, hogy felfrissítse testét a következő edzéshez.

8. 

   Fejlessze az elme-izom kapcsolatot. A kutatások megerősítik, hogy az elme-izom kapcsolat módosítása optimalizálhatja az edzés eredményét. Ahelyett, hogy a rutinjára koncentrálna, vagy a mellette lévő szőkére, próbáljon meg bekerülni az izomedzés gondolkodásmódjába, hogy növelje eredményeit. Így teheti meg:
   • Képzelje el az izomnövekedés célját, amikor teljesíti az összes emelő súlyt.
   • Ha egyik kezével emel súlyokat, helyezze a másik kezét arra az izomterületre, amelyre remélhetőleg fejlődik. Ez segíthet abban, hogy pontosan érezze, hol tartják izmait, és átirányíthatja erőfeszítéseit.
   • Ne feledje, hogy ez nem a rúd súlya; ez annak a súlynak az izmaira gyakorolt ​​hatása, ami a méret és az erő növekedéséhez vezet. Ennek sok köze van ahhoz, ahogyan gondolkodik, és amire összpontosít.
   hirdetés

3 rész 2: Egyél az izom növelése érdekében

1. 

   Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. Tápláló ételekből kell energiát szereznie, amely megfelelő üzemanyagot biztosít a testének az izom gyors növekedéséhez. A magas cukortartalmú ételek, fehér liszt, transz-zsírok és adalékanyagok magas kalóriatartalmúak, de kevés tápanyagot tartalmaznak, emellett az izmok helyett a zsírtartalom nő. Ha azt akarja, hogy az izmok növekedjenek és szilárdnak tűnjenek, be kell tartania az összes élelmiszercsoportba tartozó ételek listáját.
   • Fogyasszon energiában gazdag fehérjetartalmú ételeket, például steaket és sült marhahúst, sült csirkét (sötétebb bőrű és húsú), lazacot, tojást és sertéshúst. A fehérjék nagyon fontosak, amikor izmokat építenek. Kerülje a szalonnát, kolbászt és más sózott húsokat, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak, és nem sokat tesznek Önnek, ha sokat eszel.
   • Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el, és segítik a test hidratáltságát.
   • Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például zabpelyhet, búzát, árpát és quinoát fehér kenyér, süti, pite, palacsinta, gofri és hasonló ételek helyett.
   • Egyél hüvelyeseket és dióféléket, például fekete babot, nagy vörös babot, avokádóbabot, diót, pekándiót, földimogyorót és mandulát.

2. 

   Egyél többet, mint gondolnád, amire szükséged van. Eszik, amikor éhesnek érzi magát, és abbahagyja, ha jóllakik? Ez normálisnak tűnhet, de ha arra törekszik, hogy gyorsan izomzatot szerezzen, akkor többet kell enned, mint máskor. Adjon hozzá egy adagot minden étkezéshez, és ha lehet, még többet. Testének üzemanyagra van szüksége az izomépítéshez: ez az.
   • A jó izomépítő reggelinek tartalmaznia kell egy tál zabpelyhet, 4 tojást, 2 vagy több grillezett sonkát, egy almát, egy narancsot és egy banánt.
   • Ebédre csirkeszendvicseket fogyaszthat teljes kiőrlésű kenyérrel, egy marék dióval, 2 avokádóval, valamint egy nagy salátával kelkáposzta és paradicsom.
   • Vacsorára egyél egy nagy steaket vagy más fehérjét, burgonyát és zöldségeket, valamint a fentiek második adagját.

3. 

   Egyél legalább 5 ételt naponta. Ne várja meg, amíg a gyomra ismét felmordul; Az edzés szakaszában folyamatosan fel kell töltenie testét, hogy izmokat szerezzen. Ez nem fog örökké tartani, ezért próbáld meg élvezni! Egyél még két ételt a reggeli, az ebéd és a vacsora mellett.

4. 

   Szedjen kiegészítőket, de ne támaszkodjon rájuk. Nem támaszkodhat fehérje-növelő fehérjekrémekre az edzés munkájának elvégzéséhez. Az izomépítéshez energiájának nagy részét energiadús ételekből kell megszereznie. Azonban felgyorsíthatja a folyamatot olyan kiegészítők szedésével, amelyekről kiderült, hogy ártalmatlanok a szervezet számára.
   • Az izomfehérje-anyagcsere-kiegészítő (kreatin) egy olyan fehérjealap, amelyről kimutatták, hogy az izmokat nagyobbá teszi. Ez az anyag por alakú, keverje össze vízzel és igyon naponta többször.
   • Az Ensure-hez hasonló fehérjekrémek jó kiegészítői, ha nehézségei vannak elegendő energiával az étkezések között.

5. 

   Igyon annyi vizet. A kemény edzések, amelyeket izomgyarapodáshoz kell gyakorolni, gyorsan kiszáríthatják. Javítsd ki ezt úgy, hogy bárhová mész, hordj magaddal egy üveg vizet, és igyál, amikor szomjasnak érzed magad. Ideális körülmények között naponta körülbelül 3 liter vizet kell inni. Igyon több vizet edzés előtt és után.
   • Adjon le cukrot vagy szénsavas italokat. Nem segítenek az általános erőnlétben, és valójában akadályozzák az erőnléti edzésben való előrehaladást.
   • Az alkohol szintén nem hasznos. Kiszárítják és energikusnak érzik magukat.

6. 

   Ismerje meg jobban a testét. Mi működik, és mi nem? Amikor megváltoztatja önmagát, figyeljen arra, hogy mi folyik az izmaival. Mindenki más, olyan étel, amely lehet, hogy nem egy ember számára hasznos, de másoknak nagyon hasznos. Ha egy héten belül nem tapasztal javulást, változtassa meg, és próbáljon valami mást a jövő héten. hirdetés

3/3 rész: Összpontosítás az izomépítésre

1. 

   Aludj többet, mint máskor. Az alvás nagyon fontos, hogy esélyt adjon az izmoknak a növekedésre. Éjszaka legalább 7 óra alvás a minimum, ideális esetben 8-9 óra alvás.

2. 

   Koncentráljon erősen a súlyzós edzésre. Élvezheti a kardió tevékenységeket (sport, futás stb.), De ezek további nyomást gyakorolnak a testére (izmok, ízületek) és felhasználják őket. elfogy az energiája, amelyet egyébként izomépítésre lehetne használni. Általában a kardiótevékenységeket bele kell foglalni az általános egészségügyi gyakorlatokba, de ha átmenetileg az izomépítő gyakorlatokra koncentrálsz, akkor a súlyzós edzésre kell összpontosítani. Néhány hónap segít elérni célját. hirdetés

Tanács

• Mindig kérje meg egy barátját, hogy vigyázzon rád nehéz emelés közben, például a hátadon fekve, hogy súlyokat toljon. Ez a póz rendkívül kockázatos, ráadásul mindig hasznos, ha valaki támogatást nyújt még néhány fekvőtámasz eléréséhez.
• Maradjon motivált. Keressen magával egy edzéspartneret, csatlakozzon egy súlyzós edző fórumhoz, vagy írjon naplót az edzés előrehaladásáról. Tegyen bármit, ami motiválja.
• Ha még nincs súlya, és még soha nem ment át súlyzós edzésen, akkor kezdje meg fekvőtámasszal és súlyzóval. Ezek a gyakorlatok a megfelelő nehézséget jelentik az elején.
• Belégzés csak lefelé irányuló mozgással: kezdje a push-up tetején, és lassan engedje le magát. Végezzen a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy mellkasával és gyomrával érintené a padlót. Akkor kelj fel és kezdd elölről. Ez egy jó választás, ha nincs elég jól a fekvőtámaszok teljes elvégzéséhez.

Figyelem

• A túl sok testmozgás káros lehet az egészségére. Legyen tisztában állapotával és korlátozza erőfeszítéseit a sérülések elkerülése érdekében.
• Kerülje a túl sok izomfehérje-konvertáló kiegészítő (kreatin) szedését, mivel az a vesében káros molekulákra bomlik. Ennek ellenére, ha nem használja túlságosan, akkor nem árt.