Tartalom

• Lépések
• Figyelem
• Amire szükséged van

Azok a nők, akiknek nincs súlya vagy alacsony a testtömeg-indexük (BMI) 18,5 alatt, érdemes hízni az egészséges életmód fenntartása érdekében. A túlsúly túl sok egészségügyi problémát okozhat a nőknél, például gyenge immunrendszer, csökkent izomtömeg, egészségtelen bőr, haj, köröm, gyenge csontok és menstruáció hiánya. A súlygyarapodás és az egészséges életmód fenntartása csökkentheti e problémák kockázatát. A nőknek a testzsír növelése helyett egészséges módon kell hízniuk. Ez a cikk hasznos információkat nyújt azoknak a nőknek, akik hízni akarnak.

Lépések

1/3 rész: Növelje a kalóriabevitelt

1. 

   Fogyasszon további 500 kalóriát naponta. Napi 500 kalória hozzáadása elegendő a súlygyarapodáshoz anélkül, hogy teltnek, nehéznek vagy fáradtnak érezné magát.
   • Napi 500 további kalóriával (viszonylag egyszerű, ha betartja az alábbi utasításokat), heti 0,5-0,75 kg-ot tehet fel.
   • Ennek a további 500 kalóriának azonban egészséges táplálékforrásokból kell származnia, például kalóriákban, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételekből.
   • A nassolással történő hízás nem jó ötlet, mivel fáradt lesz, energiahiányos és a jövőben számos egészségügyi problémához vezethet.
   • A súlygyarapodás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

2. 

   
   
   Fogyasszon több egészséges zsírt. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek tápanyagokkal és kalóriákkal is rendelkeznek, így nagyszerű választás azok számára, akik hízni szeretnének.
   • A növényi zsírokat tartalmazó ételeknek az első választásnak kell lenniük, beleértve a diót, a mogyoróvajat, az avokádót és az olívaolajat.
   • Kenje meg a mogyoróvajat (vagy mandula vajat) a kenyérszeletekre, minden étkezéskor fogyasszon 1/2 avokádót, harapjon meg egy marék magot, és szórjon olívaolajat salátákra vagy salátákra.
   • Állati eredetű egészséges zsírok hozzáadhatók, de ezek az ételek gyakran tartalmaznak egészségtelen telített zsírokat, ezért csak mértékkel kell fogyasztani őket.
   • Az egészséges állati zsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak a sovány húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Ha azonban a szervezetben magas a koleszterinszint, akkor alacsony zsírtartalmú terméket kell választania.

3. 

   
   
   Fehérje emlékeztető. A fehérjében gazdag ételek a "legjobb barátod", ha egészséges módon akarsz hízni. A fehérje segíti a sovány izomépítést a zsír felhalmozódása helyett. A fehérje-kiegészítés rendkívül fontos lépés, ha el akarja kezdeni az ellenállást edző programot.
   • Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a hal, a baromfi, a tojás, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tejtermékek és a bab. Körülbelül 180 gramm fehérjét kell ennie naponta ezekből a forrásokból.
   • Növelheti fehérjetoleranciáját, ha fehérje turmixot iszik, vagy fehérjeport ad hozzá egy gyümölcsléhez vagy turmixhoz.

4. 

   
   
   Főzzük olajjal vagy vajjal. Ez egy egyszerű módszer a kalóriatűrés növelésére minden étkezés nélkül anélkül, hogy több ételt fogyasztana.
   • Próbáljon meg zöldségeket kevés vajjal megdinsztelni, vagy olívaolajat szórni egy főtt salátára vagy zöldségre. Mindössze 1 teáskanál vaj vagy olívaolaj hozzáadásával akár 100 kalóriát is hozzáadhat.
   • Vigyázzon azonban arra, hogy feldolgozása közben ne használjon túl sok zsíros olajat, mert káros lehet az egészségére. Ha lehetséges, válasszon olíva-, repce- vagy sáfrányolajat az olyan egészségtelen zsírok helyett, mint a zsír és a margarina.

5. 

   Növelje a kalóriákat az italok révén. A kalória növelésének másik titka a magas kalóriatartalmú italok fogyasztása. Ez elősegíti a hízást anélkül, hogy túl kellene fogyasztania vagy zsíros ételeket kellene fogyasztania.
   • Próbáljon meg inni egy pohár narancslevet minden reggel (reggelivel a szokásos módon). A narancslé magas kalóriatartalmú, finom és frissítő.
   • Fontolja meg, hogy egész nap 1-2 pohár tejet igyon.A teljes zsírtartalmú tej magas kalóriatartalmú, fehérje- és kalciumtartalmú, így ideális választás alacsony súlyú és alacsony csontsűrűségre hajlamos emberek számára.
   • A fehérje turmixok segítenek az izomtömeg növelésében, különösen edzés közben; Ezenkívül a finom turmix tökéletes választás az alkalmi alkalmakhoz.
   hirdetés

3 rész 2: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 

   Növelje az adag méretét. Próbálja meg enni valamivel többet minden étkezéskor, még akkor is, ha kényszerítenie kell magát a "biztonsági küszöb" átlépésére.
   • Fokozatosan a gyomrod nagyobb adaghoz igazodik, és már nem érzed a különbséget.
   • Megpróbálhatja az ételeket nagy edényekbe tenni, hogy becsapja az agyát, hogy azt gondolja, kevesebbet eszik, mint valójában.

2. 

   Egyél gyakran. Próbálja meg növelni az étkezések gyakoriságát, és ne hagyja ki az étkezéseket. Valójában a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy 6 kis étel jobb, mint 3 nagy.
   • Ez segít a súlygyarapodásban, mivel étkezés után kevesebb puffadást és kellemetlenséget tapasztal.
   • Próbáljon olyan ételt készíteni, amely fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal egyensúlyban van.

3. 

   Növelje az uzsonnát. Egyél több snacket naponta, mert így növelhető a kalória anélkül, hogy egy étkezés során túl kellene enni.
   • Fogyasszon egy marék magot tévénézés közben, munkába menet fogyasszon el egy banánt, vagy kenje meg a Hummus csicseriborsószósszal a teljes kiőrlésű kekszet, amíg várja a vacsorát.

4. 

   Javítsa az ételek ízét. Az alacsony testsúlyú emberek gyakran panaszkodnak arra, hogy az étel nem elég vonzó számukra.
   • Ezért kellene teszi Az étel vonzóbbnak tűnik gyógynövények, fűszerek hozzáadásával és egy olyan új étel kipróbálásával, amelyet még soha nem ettek.
   • További ízt adhat azáltal, hogy a vágyat olyan összetevőkkel szórja meg, mint a teljes zsírtartalmú majonéz a szendvicsekre, a kesudió a sült krumplira vagy salátákra, és egy marék sajtot szór a tacóra. házi tészta vagy bolognai szósz spagetti.

5. 

   Egyél egy kicsit gyorsabban. A diétázóknak gyakran azt javasolják, hogy lassan egyenek, hogy az agy megkapja a "kellően teljes" jelet, mielőtt túlevnek. Így ha hízni akar, akkor az ellenkezőjét kell tennie.
   • A szokásosnál kissé gyorsabb étkezés segíthet abban, hogy többet fogyasszon, mielőtt elkezdené érezni magát, ezáltal növelve a kalóriabevitelt.
   • Ne egyél azonban túl gyorsan, mert hajlamos a puffadásra és a fáradtságra.
   hirdetés

3/3 rész: Életmódváltások

1. 

   Megnövekedett izomtömeg. Gyakorolnia kell, ha egészséges módon szeretne hízni. A legjobb azonban korlátozni a kardio gyakorlatot (mivel ez kalóriaégető gyakorlat) és az erőedzést (az izomtömeg és a súlygyarapodás növelése).
   • Az erőerősítő gyakorlatok közé tartozik a súlyzós edzés, a guggolás, az elhúzás, a bicepsz, a ropogás, a hátsó kar húzása és a comb hátsó súlya.
   • Ha még soha nem tapasztalt erőnléti edzést, akkor egy edző segítségét kell kérnie az utasításokhoz a gyakorlat biztonságos és helyes elvégzéséhez.
   • Ne felejtsük el, hogy minél többet edz, annál több kalóriát kell megnövelnie annak érdekében, hogy kompenzálja az edzés során elvesztett kalóriákat. Ezen a ponton több fehérje turmixot és fehérjetartalmat kell készítenie a kalóriákhoz. Szerencsére a testmozgás is hozzájárul a vágyakozás fokozásához.

2. 

   Leszokni a dohányzásról. A cigarettázás nem jó azok számára, akik hízni akarnak, mert csökkenti az étvágyat.
   • Bár nem egyszerű, a dohányzásról való leszokás a legjobb megoldás, mert nem csak növeli az étvágyat, hanem javítja az általános megjelenést és a tüdő egészségét is.
   • Ha nehéz leszokni a dohányzásról, legalább 1-2 órával étkezés előtt kerülje a dohányzást.

3. 

   Élelmiszer naplót vezet. Ez segít nyomon követni a súlygyarapodást és eldönteni, hogy mely módszerek hatékonyak és melyek nem.
   • Jegyezze fel a nap során elfogyasztott összes kalóriaegységet és az elégetett kalóriákat (nyilvánvalóan). Ezenkívül fel kell jegyezni a heti súlygyarapodást.
   • Objektív módon tekintve a rögzített adataira, megtudhatja, hol jár rosszul, vagy mit kell javítania.
   • Élelmiszer-napló vezetése segíthet motiválni, amikor látja, hogy a működő módszer működik.

4. 

   Kitartás. A súlygyarapodás nem könnyű folyamat, és még nehezebb is, mint a fogyás. Ezért kitartónak és motiváltnak kell lenned céljaid eléréséhez.
   • Tegyen egy kicsi, könnyen irányítható célt, például 2 kg-ot hízik egy hónap alatt. Így kézzelfoghatóbb eredményeket fog elérni a súlygyarapodásban.
   • A túl magas cél kitűzése könnyen elriasztja a túlterheltségtől.

5. 

   Maradj egészséges. A súlygyarapodás során a legfontosabb a test egészségének megőrzése, kiegyensúlyozott étrenddel és a testmozgás folytatásával.
   • Az egészségtelen ételek fogyasztása gyorsan hízik, de hosszú távon negatív hatással lehet általános egészségére és fogyására.
   • Ne feledje, hogy nemcsak fogyni próbál, hanem teljesen megváltoztatja az étrendhez való hozzáállását is.
   hirdetés

Figyelem

• Új diéta vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Amire szükséged van

• Kalóriában gazdag étel
• Sovány fehérje
• Telítetlen zsírokban gazdag ételek
• Élelmiszer-napló
• Ta