Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Régóta úgy gondolják, hogy a HDL, vagyis a nagy sűrűségű lipoprotein befolyásolja a szív- és érrendszer egészségét. A HDL, közismert nevén "jó" koleszterin, úgy működik, mint egy transzfer, amely a koleszterint a vérből viszi (ahol a koleszterin blokkolhatja és szívbetegséghez vagy érelmeszesedéshez vezethet) a májba. Természetesen azt gondolná, hogy a magasabb HDL-koncentráció csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tudományos kutatások azonban fokozatosan kimutatják, hogy a HDL sokkal összetettebb, és sok más tényező is szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában. Bár a HDL fontos feladata, hogy megszabaduljon a koleszterintől a szervezetből, ha csak növeli a HDL szintjét, akkor "nem" csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha csökkenteni kívánja a szívbetegség kockázatát, akkor az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra kell összpontosítania a HDL-szint növelése helyett.

Lépések

2/2 rész: A HDL megfelelő megértése

1. 

   
   
   Rájön, hogy a HDL nem koleszterin. A közhiedelemmel ellentétben a HDL nem a koleszterin egyik fajtája, hanem a koleszterin hordozója. A koleszterinnek csak egy fajtája van, és azért szükséges a szervezet számára, mert koleszterinre van szüksége a sejtmembránok és bizonyos hormonok felépítéséhez. A vérben oldhatatlan (hidrofób) koleszterint azonban fehérje-alapú hordozókkal kell hordozni. Lényegében a HDL egy de-koleterol, mivel a "szabad" koleszterin feleslegét a vérben a májba viszi újrahasznosítás, feldolgozás és / vagy kiválasztás céljából / a HDL a három lipoprotein (beleértve az LDL-t is) közül a legkisebb. és VLDL) és a legkevesebb koleszterint tartalmazzák.
   • A HDL-t azért hívják "jó" lipoproteineknek, mert segít csökkenteni az érelmeszesedésben az artériák koleszterinszintjét, ami ateroszklerózishoz vezet.

2. 

   
   
   Értse meg az új eredményeket. Úgy gondolják, hogy a HDL-szint növelése segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tudósok azonban azt mutatják, hogy ez a gondolkodás nem helytálló, mert az új információk azt találták, hogy figyelnünk kell a HDL teljesítményére. funkció ahelyett, hogy odafigyelne a HDL mennyiségére a testben.
   • A tudósok úgy vélik, hogy a HDL koleszterin elimináló funkciója valóban fontos a szív egészsége szempontjából.
   • Még mindig nem világos, hogy a koleszterin eliminációja nemtől, fajtól, elhízástól, inzulinérzékenységtől vagy rezisztenciától és gyulladástól függ-e.

3. 

   
   
   Ne feledje, hogy a HDL-t a test készíti. Mint minden koleszterintartalmú liporprotein, úgy a HDL-t is a test (a máj) állítja elő, és nem tartalmaz ételeket. A termelt HDL mennyiségét egy gén határozza meg, és összefügg a sejtek regenerálódásának szükségességével, de az összes lipoprotein koncentrációja az étrendtől és a testmozgástól függ. Másrészt a koleszterin nemcsak az élelmiszerekben található meg (különösen olyan állatoktól, mint a hús, baromfi, tojás, tejtermékek, vaj), hanem a máj és a vékonybél falai is előállítják (kisebb mértékben). sokkal)..
   • A máj eltávolítja a koleszterint a szervezetből azáltal, hogy epével választja ki a koleterolt (az epe ürül a széklettel). Ez a koleszterin-szabályozás befolyásolja a lipoproteineket, beleértve a HDL-t is.

4. 

   Értse meg, hogy a HDL párhuzamosan működik az LDL-lel. Az alacsony sűrűségű lipoproteint vagy LDL-t "rossz" koleszterinnek nevezik, de valójában csak a májból a sejtekbe, ideértve a sérült artéria membránokat is, a koleszterin transzportere. A probléma az, amikor az artéria falában a koleszterin túlságosan felhalmozódik, mert vonzza a makrofágokat és serkenti a plakkképződést - az ateroszklerózis vagy az artéria blokkolásának tipikus jele. A HDL mindig párhuzamosan működik az LDL-lel, és a felhalmozódás korlátozása helyett megpróbálja egyensúlyba hozni az artériák repedéseinek és repedéseinek regenerálásához szükséges koleszterin mennyiségét.
   • Fiziológiai szempontból nincs olyan, hogy "jó" vagy "rossz" koleszterin, bár egyes lipoproteineket egészségesebbnek tekintenek, mint másokat.
   hirdetés

2/2 rész: HDL-szint növelése egészséges életmód révén

1. 

   Gyakoroljon a fogyásért, ha túlsúlyos. A túlsúly viselése befolyásolja a HDL szintjét. Valójában, ha túlsúlyos, néhány kilogramm súlycsökkenés szintén javítja a koleszterinszintjét (minden 3 kg-os fogyás 1 mg / dl HDL növekedést eredményez). A napi kalóriabevitel csökkentésére és a rendszeres testmozgásra kell összpontosítania. Mindössze napi 30 perc gyaloglás segíthet a fogyásban is folyamatosan és biztonságosan.
   • Ha a BMI magasabb, mint 30, akkor le kell fogynia, hogy ne csak a HDL-koleszterin javuljon, hanem az egészségi állapot is.
   • A HDL-koleszterinszint növelésében a hosszú távú testmozgási programok és az olyan tevékenységek kombinációja, mint az aerob és az ellenállóképzés hozza a legjobb eredményt.
   • 2 hónapig a napi aerob testmozgás egészséges felnőtteknél akár 5% -kal is növelheti a HDL szintet. Elkezdheti olyan gyakorlatokat végezni, mint a gyaloglás, a futás, a kerékpározás vagy az úszás 30 percig, legalább hetente ötször.

2. 

   Leszokni a dohányzásról. A dohányzás számos betegséghez, köztük a tüdőrákhoz kapcsolódva, negatívan befolyásolja a koleszterin és az LDL / HDL arányt is. Lényegében a dohányzás csökkenti a HDL szintet (átlagosan 5,0 mg / dl csökkenés) és növeli a vér teljes koleszterinszintjét. A másodlagos füst csökkenti a HDL szintet is. A cigarettafüstben található toxinok károsítják az erek belsejét, és serkentik a koleszterin felhalmozódását a károk helyreállításához. Ennek eredményeként a plakk felhalmozódik és az LDL-koleszterin aránya nő. Kutatások bizonyítják, hogy a dohányzásról való leszokás közvetlen hatással van a HDL-szint emelkedésére, egyes esetekben akár 10% -ra is. Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokás biztonságos módjairól, például nikotin tapaszokról vagy cukorkákról.
   • A dohányzás károsítja a test minden szervét, és szív- és érrendszeri problémákat okoz, hozzájárulva az idő előtti halálhoz.
   • Szakértők becslései szerint a dohányzás akár négyszeresére növeli a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát a nemdohányzókhoz képest.

3. 

   Fogyasszon mértékkel alkoholt. A legjobb, ha nem iszik alkoholt, mert az etanol nagyon mérgező a szervezetre és rákkeltő. Annak ellenére, hogy vérhígító tulajdonságokkal rendelkezik, az etanol lényegében negatív hatással van az egészségre. Másrészről, ha mérsékelten alkoholt fogyaszt (legfeljebb egy italt naponta), növelheti a HDL szintjét. Pontosabban úgy vélik, hogy a vörösbor fogyasztása szívegészségügyi előnyökkel jár, mivel gazdag antioxidánsokban segít megelőzni az erek károsodását. Ennek eredményeként a testnek kevesebb koleszterinre van szüksége az artériakárosodás regenerációjának "támogatásához", ezáltal növelve a máj HDL-termelését, hogy a koleszterin a vérből távozzon.
   • Ha jelenleg nem iszik, ne kezdje el inni a HDL szintjének növelése érdekében. Vannak más módszerek is a HDL-szint növelésére, miközben továbbra is egészségesek.
   • A vörösbor antioxidánsai nem kapcsolódnak az alkoholhoz, ezért a friss szőlőlé fogyasztása vagy a friss szőlő fogyasztása szív-egészségügyi előnyökkel járhat.

4. 

   Válasszon egészséges zsírokat. Az egészséges étrendnek mindig tartalmaznia kell némi zsírt (a napi összes kalória körülbelül 25-35% -ának zsírsavakból kell származnia). A telített zsír (állatokból származó) bevitelét azonban a napi összes kalória legfeljebb 7% -ára korlátozhatja, mivel a telített zsír koleszterint tartalmaz. Ehelyett koncentráljon a magas zsírtartalmú növényi étrendre. Válasszon például rengeteg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt, valamint a halakban és a lenmagokban található omega-3 zsírokat. Kerülje a transz-zsírokat, mivel károsítják az ereket és negatívan befolyásolják a koleszterinszintet. Ne feledje, hogy a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása nem befolyásolja annyira a vér koleszterinszintjét, mint a máj szabályozója.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírok jó táplálékforrásai az olajbogyó, a földimogyoró, a szezám- és repceolajok, a legtöbb dió és az avokádó.
   • A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a szója- és napraforgóolajok, a dió, a tofu és a zsíros halak, például a lazac és a makréla.
   • A transzzsírok (hidrogénezett zsírok) olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a keksz, sült ételek és margarin.

5. 

   Egyél sok sötét színű gyümölcsöt és zöldséget. Minden friss termék egészségügyi előnyökkel jár, de a sötétvörös és a lila termék elősegíti a HDL-szint növelését és az LDL-szint csökkentését. Amint azt fentebb megjegyeztük, a szőlő és más sötét gyümölcs gazdag antioxidánsokban, különösen az antocianinoknak nevezett többszínű fúzióban. Kutatások azt mutatják, hogy az antocianinok (teljes gyümölcsökben vagy kiegészítőkben) fogyasztása akár 14% -kal is növelheti a HDL-szintet, és csökkentheti az LDL-szintet. Az antocianin táplálékforrásai a szilva, a vörös és a lila szőlő, a vörös málna, a szeder, a lila káposzta és a padlizsán.
   • A rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása szintén növeli a rostbevitelt, amelyről kiderült, hogy segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában.

6. 

   Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről. Bár a statin viszonylag hatékonyan csökkenti a teljes vér koleszterinszintjét, nem gyakorol nagy hatást a HDL szintre (legfeljebb 5-10% -kal nőhet). Azonban más gyógyszerek, például a nagy dózisú niacin és a Fibrate jelentősen növelhetik a HDL szintjét. A nagy dózisú niacint (Niaspan, Niacor) gyakran tartják a leghatékonyabb gyógyszernek a HDL-szint növelésére (bár a hatásmechanizmus nem tisztázott). A niacin, más néven B3-vitamin, erőteljes értágító (amely elősegíti az artériák kitágulását és csökkenti a vérnyomást), és egyesek azt állítják, hogy egyes esetekben több mint 30 százalékkal növelheti a HDL-szintet. A niacint alacsony dózissal kell kezdeni. A niacin elpirulást okozhat, ami kényelmetlenné teszi Önt.
   • Ne feledje, hogy bár ez segíthet a HDL szintjének növelésében, a gyógyszerek ők nem Elősegíti a szív egészségét.
   • Számos vény nélkül kapható niacin-gyógyszer kapható a kereskedelemben, de a vényköteles gyógyszereket előnyben részesítik, mert kevesebb mellékhatást okoznak (általában csak vörös bőrt jelentenek, ha nagy adagokban szedik őket).
   • A fibrát gyógyszerek közé tartozik a fenofibrát (Lofibra, Tricor) és a Gemfibrozil (Lopid).
   hirdetés

Tanács

• Nagyon fontos a fogyás, ha „almás” testben van, mert a csípő körül felhalmozódó zsír csökkenti a HDL szintet.
• Csökkentse a hozzáadott cukor fogyasztását. A kutatások azt mutatják, hogy minél több kalóriát fogyaszt hozzáadott cukorból, annál alacsonyabb a HDl-szint. Ezért kerülje az édességeket, a fagylaltot és a pékárukat.
• Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy napi 50 gramm étcsokoládé elfogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterin antioxidáns kapacitásának növeléséhez.

Figyelem

• Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával.