Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Ne felejtse el meghajlítani a hasizmait, hogy az alsó hátát a padlóhoz nyomja; A padló és a hát alsó része között nem lehet hézag. Ez a póz a hasizmokra összpontosít, miközben védi a gerincet.
• Próbáljon a mennyezetre nézni, és kerülje a hajlítást, hogy a nyakát lehajtsa, hogy lenézzen a lábára, hogy a nyaka ne fájjon. Ha úgy érzi, hogy a feje és a nyaka túlságosan halad előre, kissé emelje fel az állát.

Egyenesítse ki a lábait, amíg a lábai egyenesen a mennyezet felé mutatnak. Mutassa fel a lábát, és emelje fel a lehető leglassabban. Ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy a hát alsó része görbüljön a talajtól, különben megsérülhet, és nem élvezhet sok hasznot a gyakorlatból.

• Ha könnyedén megteheti a 2. lépést anélkül, hogy hagyja, hogy a hát alsó része elhagyja a padlót, növelje a nehézséget, ha kihagyja a 2. lépést, és a mennyezet felé emeli a lábát anélkül, hogy meghajlítaná őket.

Lassan engedje le a lábát. Hozd le a lábad, amennyire csak tudod, miközben az alsó hátad érintkezik a padlóval. Végső célja az, hogy leengedje a lábát, amíg kb. 2 cm-re van a padlótól. Nem csak a gravitáció hatására dobja el a lábát, hanem irányítania kell a mozgását. Tartsa rögzített karjait, de használja őket támaszként a lábak leeresztéséhez.

• Ellenálljon a kísértésnek, hogy hagyja, hogy lába a földhöz érjen, ha a legtöbb előnyre vágyik.
• Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva, hogy hasi izmait munkára kényszerítse és megvédje a gerincét. A gyakorlat annál nehezebb, minél közelebb kerül a lábad a padlóhoz, ezért tartsd a lábadat amennyire csak lehetséges, hogy a hátad ne hagyja el a padlót. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része ívelt a padlóról, ne eressze le így a lábát. Amint a hasizmai megerősödnek, a megfelelő helyzetbe süllyesztheti a lábait.
• A legfontosabb, hogy ne felejtsen el lélegezni! Nagyon sok ember visszatartja a lélegzetét, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

Csökkentse ütemét, ha ez a gyakorlat túl könnyű az Ön számára. A gyakorlat megnehezítése érdekében egyenesítse ki a lábait, és emelje meg őket, miközben tízig számol, majd tíz számra engedje le a lábát. Ez a gyakorlat mindenképpen jó a hasnak, de egy kicsit nehezebb elvégezni.

• Kihívni magad többKörülbelül 20% -kal megemelheti a lábát, tartsa egy másodpercig, majd emelje fel további 20% -ig, tartsa meg egy másodpercig, és emelje tovább a lábát az elérni kívánt végső helyzetig. Ugyanígy szakaszonként is leengedheti a lábát.

Ismételje meg háromszor 10-20 ütéssel / idő. Kezdje 3 ismétléssel, egyenként 10-szer, és fokozatosan növelje 20 ütemre / idő. hirdetés

2. módszer a 4-ből: Emelje fel a lábakat a labdával

1. 

   
   
   Helyezzen egy labdát a lábai közé, és emelje fel a lábát. Tornatermi labda vagy orvosi labda használata további ellenállást adhat a gyakorlatnak, ami megnehezíti a gyakorlatot. Csak tegye a tárgyat a lábai közé, nyomja össze, majd kezdje el emelni a lábát, amíg a lábai merőlegesek a test többi részére. Itt megtudhatja, hogyan emelheti egyenesen a lábát további súlyokkal.

2. 

   A lehető leglassabban engedje le a lábát. Minél lassabb a tempó, annál tovább kell ellenállnod a gravitációnak, arra kényszerítve az izmokat, hogy fenntartsák az irányítást. Ez egy nagyszerű edzés a hasizomra, bár kicsit több erőfeszítést igényel, mint egy rendszeres lábemelés esetén.

3. 

   Gyakorold a labdák emelését 3-szor, 5-10 ütem / idő. Mivel ezek a gyakorlatok kissé bonyolultak, kezdjen kevesebb ütemmel, amíg nem érzi elég jól magát ahhoz, hogy többet végezzen. Ezután háromszor gyakorolhat, 10-20 ütem / idő.

4. 

   Növelje a gyakorlat nehézségét. Ha úgy tetszik, megemelheti a labdát a lábbal, miközben kézzel érinti a labdát.
   • Emelje fel egyszerre a karját és a lábát, hogy a labdával elérje a feje hátsó részét. Ezután emelje fel ugyanúgy a karjait és a lábát, mozgassa a labdát a karjai és a lábai között.
   • Használja a lábát a földre, és emelje fel újra, hogy újra átadja a kezét. Ez a nehéz lábemelés mindenképpen fárasztja a hasizmait és a karjait.
   hirdetés

3/4 módszer: Gyakorold a lengést

1. 

   Emelje fel a lábait, amíg a lábai merőlegesek a testére. Mutassa előre a lábának hegyét. Először nem biztos, hogy a várt módon tudja felemelni a lábát. Tartsa egyenesen a hátát, és kerülje a hajlam hajlítását a lábára.

2. 

   Lassan engedje le a lábát. Ha a lábad eléri a maximális magasságot, és fáradtságot érez a központi izmokban, finoman engedje le a lábát. Próbálja meg a lehető leglassabban leengedni a lábait, hogy az izmainak keményebben kell dolgozni.
   • Lassan le kell engednie a lábát barátom valaki, aki inerciát használ, hogy leejtse a lábát.

3. 

   Ismételje meg háromszor 10 emeléssel / idővel. Miután megszokta a mozgást, 20 emelésre növelheti az időt.
   • A lógó emelő jobb variáció a hátproblémákkal küzdők számára, mivel nem gyakorol akkora nyomást a hátára, mint akkor, amikor fekvés közben lábemelést végez.

4. 

   Ha szükséges, csökkentse a gyakorlat nehézségeit. Ha ezek a lábemelések túl nehézek, akkor felemelheti a térdeit. Ehhez a variációhoz hajlítsa meg a térdeit, és hozza össze a lábait, miközben a térdeit a lehető legmagasabban, szinte a mellkasáig emeli. Ezután engedje le a lábát, és kezdje elölről. Ez a gyakorlat kevesebb hasi izmot igényel. hirdetés

4/4 módszer: Feküdj az oldaladra, és emeld fel a lábad

1. 

   Lassan emelje fel a felső lábát a maximális magasságig. Legalább 30-60 cm-re meg kell emelnie a lábát. Az egyensúly érdekében a szabad kezét a csípőjére vagy a padlóra teheti. Mindig előre nézz, ahelyett, hogy lenn lennél a lábad előtt.
   • Ügyeljen arra, hogy a csípője merőleges legyen a padlóra, és tartsa a felsőtestet a helyén.

2. 

   Óvatosan engedje le a lábát. Tartsa a testét a helyén, kivéve az emelt lábat, és lassan engedje le a lábát, amíg az a másik lábához nem ér. Feltétlenül tartsa egyenesen a gerincét, és ne emelje előre a lábát.
   • A nehézség növelése érdekében engedje le a felső lábát, de tartsa kb. 2 cm-re az alsó lábától, hogy fáradtabbnak érezze magát.

3. 

   Gyakorold 15 ismétlést a test mindkét oldalán. Miután befejezte a gyakorlatot az egyik lábával, lépjen a másik oldalra, és ismételje meg azzal a lábbal.
   • Ez a lábgyakorlat kiválóan alkalmas a test mindkét oldalára, és remek edzés a mellkas javítására is! A legtöbb lábemelő a test elejére összpontosít, így ez remek módszer a test hátsó részének kidolgozására!
   hirdetés

Tanács

• Gyakorolj jól. Ha túl sokszor próbálja megemelni a lábát, vagy nehéz (és túl nehéz) lábemelésekkel kezdi, károsíthatja az izmait, ami megzavarhatja az edzéseket a jövőben.
• Ha orvosi labdát szeretne használni az edzés során, akkor kezdjen egy kis labdával, mondjuk 3 kg-mal. Ezután fokozatosan növelheti a labda súlyát, például egy 5 kg-os golyót.

Figyelem

• Ha extra edzőlabdát szeretne használni, ügyeljen arra, hogy szilárdan tartsa a lábai között. Ha hagyja, hogy a labda a testre essen, nagyon fájdalmas lesz.
• Ha szédülni kezd vagy el akar ájulni, hagyja abba a testmozgást és keresse fel orvosát. Ha még mindig nem szűnik meg a szédülés, kezelést kell kérnie.