Szerző:
Peter Berry
A Teremtés Dátuma:
16 Július 2021
Frissítés Dátuma:
23 Június 2024
Tartalom
- Az oldalirányú mozgáshoz meg kell tennie a lábát nyújtó guggolásokat, oldalsó lövéseket és mély rétegeket.
- A lengéshez gyakorolj laza ugrásokat, hátúszást és hagyományos guggolásokat.
Gyakorold az ülő békát a csípőhajlítók kiszélesítéséhez. Szeretne mélyebbre nyújtózkodni, és a békában ülve a testéhez nyomja a lábát. Ügyeljen arra, hogy lassan nyújtja izmait a sérülések elkerülése érdekében.
- Üljön hajlított térdekkel úgy, hogy kifelé nézzenek és „v” alakot alkossanak.
- Érintse meg a talpát, és tegye a kezét a lábára vagy a bokájára.
- Hajlítsa meg a fejét, fejét a lehető legközelebb engedje a lábához, tartsa ebben a helyzetben, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
- A könyökével finoman nyomja a térdét a padlóra.
4. rész: Nyújtás a lábak felszabadításához
Stretch alacsony térd helyzetben, vagy gyík póz. A Lizard Pose egy jóga póz, amely segít a csípőizmok kiszélesítésében.
- Lépjen előre egy lábat, és hajlítsa meg a térdét, hogy egy vonalban legyen a lábujjakkal.
- Nyújtsd hátra a lábad.
- Helyezze az ujjbegyeket a földre az első lábak mindkét oldalán.
- Óvatosan vigye mindkét kezét az elülső láb belsejébe, és helyezze a padlóra.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és hagyja, hogy az izmok ellazuljanak minden egyes lélegzetvételkor.
- Ha lehetséges, helyezze az alkarját a padlóra, hogy az izmok tovább nyúlhassanak.
Üljön lábakkal. Üljön le egyenesen, a lehető legszélesebb lábakkal, térde hajlítása nélkül. Vegyél néhány mély lélegzetet, amikor kifeszíted az izmaidat, és érzed, ahogy az izmok ellazulnak minden egyes kilégzéskor.- Nyújtsa ki a lábát, és térdeit tartsa egyenesen.
- Meggörnyedve a felsőtestet a földre tolta.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és minden egyes lélegzéssel lazítsa el izmait.
- Emelje vissza az egyenes ülést, és térdeit finoman hajlítsa vissza a békaüléshez.
- Ismételje meg a felső nyújtást 3-5 alkalommal.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) technika. A neuromuszkuláris szenzoros stimulációs technika egy nyújtás-felszabadító módszer, amely elnyomja a nyújtási reflexet, hogy az izmok ne álljanak annyira ellen a nyújtó erőnek, mint általában. A PNF technikával az izom ciklusokban néhány másodperctől néhány percig nyújtózkodik. Minden nyújtás után azonnal gyorsabban nyújtja az izmot, mint korábban. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg már nem tudja megnyújtani az izmokat.
- Feküdj a hátadon, egyik lábad a fejedig, a lehető legközelebb a fejedhez.
- Mindkét kezével tartsa a lábát 20 másodpercig.
- Engedje el a lábát, és lazítsa el az izmokat 20 másodpercig.
- Emelje fel a lábát, és próbálja közelebb nyomni a fejét minden egyes foglalkozás után.
4/4 rész: Kezdje el széttárni a lábakat
Vegye le a párnáját, és próbálja meg újra meghúzni a lábát. Miután már nem érzi a feszültséget egy párna használatakor, kipróbálhatja a párnázás nélküli prancyt.- Adja meg az első ütés helyzetét az első lábai mindkét oldalán a padlón lévő kezével.
- Lassan csúsztassa elülső lábát lejtős helyzetbe.
- Engedje le magát a földre.
- Ha feszültnek érzi magát, ne erőltesse túl magát, különben megerőlteti izmait.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lazítson térdre.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal, és próbáljon minden alkalommal lejjebb ereszkedni.
Ismételje meg a nyújtási és nyújtási gyakorlatokat. Fontos, hogy folyamatosan gyakorolja a nyújtást minden nap, hogy képes legyen hajlítani a lábát. Vannak, akik egy nap alatt sikeresek lehetnek, de a legtöbb embernek egy kis időre van szüksége a rugalmasság növeléséhez, mielőtt teljesen kiegyenesedhetne a lába. A sikeres lábhajlításhoz mindössze napi 20-30 perc szükséges a nyújtó és hajlító gyakorlatokhoz. hirdetés
Tanács
- Gyakoroljon mindennap, hogy az izmai rugalmasak legyenek, és gyorsabban hajlíthassák meg a lábát.
- Minden szakaszon végezze el kétszer 30-60 másodpercig. Az első alkalommal nem fogod nagyon mélyen kinyújtani a lábad, a második alkalommal pedig mélyebben. Az első gyakorlat elvégzése után váltson át a másik lábra, és térjen vissza az első lábra a másodikra, a második lábra pedig a másik lábra.
- Mindig feszítse meg a lábát edzés előtt és után. Ennek célja a sérülés esélyének csökkentése.
- Ha több mint egy hete gyakorolja a nyújtásokat, próbálkozzon a különböző lábnyújtásokkal. Először gyakorolja a régi lábak nyújtását, majd gyakorolja az újakat. Addig gyakoroljon, amíg fájdalmat nem érez a csípőjében. Igyon vizet, majd menjen vissza a régi láb nyújtáshoz.
- Lélegezz nyújtó gyakorlatok közben. A légzés segíti az izmok ellazulását és a lábak mélyebb nyújtását.Kilégzéskor az izmok természetesen kevesebb feszültséget szabadítanak fel, ezért vegyen egy mély lélegzetet, hogy mélyebbre nyújthassa a lábát.
- Minden edzés után próbáljon meg szétszakadni. Ez a legjobb alkalom a felszabadításra, mivel az izmok felmelegednek és készen állnak a hasítási helyzetbe.
- A nyújtás előtti fürdés hasznos lehet a test rugalmasságában. A forró fürdő felmelegíti az izmokat, és jobban ellazul. Az izmok egy forró fürdés után ellazulnak, így mélyebben kinyújthatja a lábát.
- Időzítővel ellenőrizze, hogy elég hosszú ideig tartja-e a nyújtást. A legtöbb nyújtási helyzetet 30-60 másodpercig kell fenntartani, hogy hatékony legyen. Vigyázzon, ne kényszerítse magát a gyorsításra. Lassan vegye be, hogy ne bántsa magát.
Figyelem
- Ne feszítse túl mélyen a lábát. A legtöbb ember nem tudja sikeresen meghúzni a lábát egy nap alatt. Ha a kezdeti plaszticitása nagyon gyenge, több időbe telik a raszthoz szükséges plaszticitás elérése. Légy szelíd magaddal. Ha minden nap gyakorolja a lábak kissé nyújtását, hamarosan megkapja a kívánt rugalmasságot.
- A szakaszok megkezdése előtt kérdezze meg orvosát. Ezt megelőzően meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges-e és képes-e nyújtásokra.
- Ha fájdalmat érez, hagyja abba a nyújtást. Amikor kinyújtja a lábát, általában feszültséget vagy feszültséget érez az izmokban, nem fájdalmat. Ha fájdalmat vagy rendkívüli feszültséget érez, próbálja megkönnyíteni a nyújtást vagy a pihenést. Ha éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a testmozgást.
