Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Pihentető kocogás, kerékpározás vagy úszás. Csinálhat egyedül, edzőterembe járás és felszerelés vásárlása nélkül, kevés vagy költség nélkül.
• Ezeket az alapgyakorlatokat naponta 3 órán keresztül kell elvégeznie, az első 1-2 hétben.

Gyakorold a "majom karját". A "majomkar" nagyszerű gyakorlat a karra és a felsőtestre. Ehhez a gyakorlathoz mindkét kezében egy súlyzót fog tartani. Kezdetben két kéz tartja a súlyt a hónalj bezárásához könyökkel kifelé. Ezután tárja szét a karjait, és tartsa karjait váll szélességig. Hajlítsa meg a könyökét, vigye vissza a súlyt a hónaljba, és ismételje meg.

• Ha nincs súlyzó, használhat vizes kannát vagy valami viszonylag nehéz dolgot.
• Kombinálja ezt a gyakorlatot guggolással vagy megereszkedett lépésekkel a teljes test edzéséhez.

Forgassa a lábát a labdán. Egy-két hét rendszeres testmozgás után elkezdhet egy kicsit nehezebbet dolgozni. Ehhez az edzéshez labda szükséges, de hatékony teljes testgyakorlat. Kezdje fekvőtámaszban, de ahelyett, hogy a lábát a padlóra helyezné, helyezze a sípcsontját az edzőgömbre. Húzza előre a csípőjét, hogy a feneke felemelkedjen, görgesse lefelé a labdát, amíg el nem éri a lábának hegyét. Ezután tekerjen hátra, hogy a labda felfelé mozogjon a testén, amíg el nem ér a csípőjén. A felsőtestet egyenesen kell tartani, a lábak lejtősen fekszenek felfelé, és az egész test fejjel lefelé „V” alakot képez.

• Az edzőgömbök meglehetősen olcsók, de a játékboltban vásárolhat egy nagy gumilabdát, körülbelül 200 000 VND-ért vissza.

Ne számítson arra, hogy lefogy egy adott helyen. Nincs testmozgás, amely elősegítené a zsír bizonyos testrészekben történő égetését. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segíthetnek egy bizonyos izomcsoport felépítésében, de ha gyorsan szeretne tónust kapni, akkor koncentráljon a fent ajánlott testgyakorlatokra. Ha túlságosan koncentrál egy területre gyakorlatokkal (például a súlyemeléssel), akkor túlnőnek az izmok, nem csak az izomcsoportok egyértelmű meghatározása. hirdetés

2/3 rész: Egészséges étrend fenntartása

1. 

   Ütemezzen egy edzést, hogy idővel rosszabb legyen. Legyen körültekintő az edzés ütemezésével, és figyeljen a teste által okozott stresszre. Például a túl gyors, túl sok edzés vagy csak a lábgyakorlatok sérüléshez vezethetnek. Gyakoroljon gyengéden a korai szakaszban a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, különösen akkor, ha az egészsége nem jó. Pihenjen a gyakorlatok között, és soha ne végezzen intenzív testmozgást két óránál tovább egymás után. Forgassa el az edzéseket az izomcsoportok számára: lábak, karok, központi izmok stb. Az edzés ütemének ilyen módon történő beállítása megakadályozza a túlterhelést.
   • Például hajthat végre egy 10 perces „majomkar” gyakorlatot reggel, majd nyomást, végtagokat és burpee-ugrásokat követhet. Próbáljon felfelé és lefelé menni a lépcsőn 30 percig délben, majd az óra után egy órát ússzon.
   • Az edzés ütemtervének másik példája: 30 perc kerékpározás az iskolába, minden nap tartott tanórán kívüli fitnesz óra, és könnyű kardiózás 30 perccel a házi feladatok elvégzése előtt.
   • Próbáljon napi 30-60 percig könnyű kardiózni, például sétálni vagy kerékpározni. A héten ütemezhet néhány súlyosabb edzést.

2. 

   
   
   Lásd az edzést az életed részeként. Választhat egy olyan sportot, amely érdekli Önt, vagy olyat, amit minden nap folytatni fog, mert ez az Ön életmódjának része. Gyakran látja ezt a hegymászóknál, akik legalább hetente egyszer elmennek edzőterembe és hétvégén túrázni, vagy a kora reggel futó futókban.
   • Ha valóban érdekli a harcművészet, akkor fel kell iratkoznia a judóra. Keressen egy helyi judo osztályt, és gyakoroljon ott minden nap.
   • A helyi közösségi központban vagy hasonló egészségklubban folyó foglalkozások sokkal olcsóbban fognak fizetni, mint egy küzdősportokra szakosodott tornaterem. Gyakran ösztöndíjat adnak Önnek az ingyenes órákon való részvételhez, ha megfelel.

3. 

   Maradjon motivált. A legfontosabb tényező az egészséges testsúly megőrzésében és az erőnlétben az, hogy türelmesnek kell lenni az étrenddel és a testmozgással, így nem kell különösebbet tennie vagy valamit ennie. elfogyasztani a soványság titkát: fontos megtalálni a motiváció megőrzésének módját. Meg kell találnia egy olyan motivációs forrást, amely segít a mindennapi megfelelő testmozgásban és táplálkozásban. Ennek számos módja van. Te:
   • Hajtsa végre a gyakorlatokat, és fogyassza el a kívánt ételt. Azok a gyakorlatok, amelyek közben élvezik, és az ízletes ételek hatalmas különbséget jelentenek a motivációban. Tehát keressen egy tetsző gyakorlatot, még akkor is, ha nem lesz a leghatékonyabb. Fontos, hogy kitartóan végezze ezt a gyakorlatot hosszú ideig.
   • Gyakorolj más emberekkel. Menjen el egy pihentető kocogásra, vagy iratkozzon fel jógát tanulni édesanyjával a helyi egészségklubba. A másokkal való gyakorlás növeli a felelősségtudatát, és nehéz lesz abbahagyni azokat a napokat, amikor unatkozik vagy lusta.

4. 

   Koncentráljon a hosszú távú megoldásokra. Nyáron mindenképpen egy gyönyörű bikinit akarsz viselni a strandoláshoz. Ne feledje azonban, hogy a test alakformálásának azonnali megoldása nem fog tartani. Ha nem változtat jelentős életmódbeli változásokon, a testmozgás befejezése után visszanyeri a súlyát és elveszíti a tonalitását. Ha így engedi a testsúlyát, akkor a veszélyes egészségügyi problémák közül néhány a cukorbetegség, a szívbetegség és a hormonprobléma. A legjobb hosszú távú megoldásokat és hosszú távú célokat kitűzni, nem csak a külső szépségre összpontosítva. hirdetés

Tanács

• A kocogás kedvenc kutyájával szórakoztató és hasznos nemcsak az Ön számára, hanem a kutyája számára is.
• Egyél fehérjét, de ne egyél túl. Fehérjében gazdag táplálékforrások a hal, a tojás, a baromfi és a dió.
• Ha egy hónap múlva nem lát eredményt, folytassa a gyakorlást. Egy hónap az eredmények megjelenésének ideje, de a legtöbb ember csak két hónap után látja a látható eredményeket.
• Igyál sok vizet. A víz csökkentheti az izomfeszültséget és elősegítheti az izmok gyorsabb növekedését.
• Ne a fogyás alapján ítélje meg a sikert, mert az izom több, mint a zsír.
• Kerülje az evést, amíg a testmozgás befejeződik; A testedzés előtti étkezés súlyos görcsöket és hasi fájdalmat okozhat.
• Ne végezd ugyanazokat a gyakorlatokat nap mint nap. Az unalom elkerülése érdekében keverje át a gyakorlatokat.
• Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét.
• Ha futni akarsz, először ne rohanj gyorsan. A gyors futás gyorsan elfáraszt.
• A tervhez való ragaszkodás az egyetlen módja a cél elérésének.
• Állítsa be a munkamenetet, ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzi magát. Ha az edzés túl nehéz, akkor könnyen megsérülhet, ha túl könnyű, akkor az nem hoz eredményt.
• Gyakorolj barátaiddal. A másokkal való közös testmozgás nyüzsgővé teszi a légkört.

Figyelem

• A testmozgás a legeredményesebb a fogyáshoz, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják.
• Indítsa el és hűtse le megfelelően.
• Nyújtsa ki izmait, mielőtt edz.
• Gyakorolj okosan. Kezdje lassan, hogy megszokja testét a testmozgás rendjében.
• Forduljon orvoshoz, ha szédül, nehézlégzést vagy kimerültséget érez.
• Ne vigyük túlzásba.