Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A szorongásos rendellenességeknek számos szintje van: a poszttraumás stressz rendellenességtől a pánikbetegségig, de ezek mind a félelemhez kapcsolódnak. Bár mindenkinek van félelme, de szorongásos rendellenesség esetén ez a félelem jelentősen befolyásolja a beteg munkaképességét, tanulmányait vagy kommunikációját. Ha szorongásos rendellenességed van, reménytelennek érzed magad. De ennek a problémának a megoldására még mindig van mód.

Lépések

1. rész a 4-ből: 4. módszer A

1. 

   Kezeljük a "4 A" módszer szerint. A szorongásos zavarok többségében négyféle módon lehet kezelni: Kerülje el, változtassa meg, alkalmazkodjon vagy fogadjon el. Az első két megközelítés a változó helyzetekre összpontosít. A következő két módszer a saját válaszainak megváltoztatására összpontosít. Próbálja ki a kezelések kombinációját, és nézze meg, melyik működik a legjobban, megértve, hogy mindegyik módszer különböző helyzeteknek fog megfelelni.

2. 

   
   
   Ha lehetséges, kerülje a stresszt. Szó A Az első jelentése: "A felesleges stressz elkerülése". Figyelje meg, hogy életében milyen tényezők okoznak stresszt. Naplóírás, amikor stresszesnek érzi magát, és jegyzetelés a környezetében és a kapcsolataiban, segíthet meghatározni a szorongás okait.
   • A szorongás gyakori oka, mert túl sokat vállal (család, szerető, munka, tanulmány stb.). Tanulja meg, hogyan kell nemet mondani, ha szükséges, hogy megszabaduljon a felesleges stressztől.
   • Foglalkozzon egy ideges emberrel vagy olyan helyzettel, amely szorongást okoz. Ha valaki folyamatosan szorongást okoz, fontolja meg, hogy beszéljen vele a kérdésről. Ha az illető nem változtatja meg hozzáállását, fontolja meg a vele töltött idő korlátozását.
   • Néhány probléma, mint például a politika és a vallás, szintén szorongást okozhat, amikor foglalkoznia kell velük. Próbálja elkerülni az Önt zavaró kérdések megvitatását.

3. 

   
   
   Változtassa meg a stressztényezőjét. Bizonyos esetekben nem kerülheti el a szorongást okozó helyzetet. A szorongás csökkentése érdekében azonban megváltoztathatja a helyzetet. Gyakran megváltoztathatja viselkedését, vagy új kommunikációs stratégiát próbálhat ki.
   • Például, ha a napi ingázás balesetektől tart, aggódjon busszal vagy más tömegközlekedéssel. Nem kerülheti el a munkába járást, de megváltoztathatja a mozgásmódját a stressz csökkentése érdekében.
   • A szorongás másik gyakori oka a kapcsolatok. Az asszertív kommunikációval megváltoztathatja a motivációt. Ez a kommunikáció a gondolatok, érzések és igények világos, közvetlen módon történő közvetítésére összpontosít, miközben fenntartja a tiszteletet.
     • Például, ha szorong, mert édesanyja mindennap hív, hogy ellenőrizze, annak ellenére, hogy főiskolai hallgató vagy, elmondhatja neki, hogy érzi magát: "Anya, értékelem a gondoskodást. De ha mindennap jelentenem kell a helyzetet, nagy nyomásnak és stressznek érzem magam. Hívhatsz csak hétvégén?
   • Az időgazdálkodás sok ember számára is szorongást okoz. A felesleges dolgok elutasításán túl az időt is megfelelően kell megszerveznie. Használjon naptárt vagy naptáralkalmazást a feladatok nyomon követéséhez. Tervezzen eseményeket és projekteket. Nem kerülheti el az előttünk állóakat, de kezdeményezzen - és idővel felkészülve csökkentheti a szorongás szintjét.

4. 

   
   
   Szükség esetén alkalmazkodjon. Bizonyos esetekben nem tehet semmit a stresszorok megváltoztatásáért. Például akkor sem változtathatja meg jelenlegi munkahelyét, ha nem tetszik. Vagy van forgalmi dugód és aznap biztos lesz késik a munkából. A fenti esetekben a reakció megváltoztatására kell összpontosítania, hogy alkalmazkodjon a helyzethez.
   • Próbáld rendezni a szorongás problémáit és okait. Például nem változtathat munkahelyet, annak ellenére, hogy teljesen utálja az ügyfelekkel való kommunikációt, és ez stresszt okoz. Megpróbálhatja pozitív módon átrendezni a negatívumot: "Tapasztalatokat szerzek nehéz emberekkel való foglalkozásban, és ez mindenképpen segít a jövőben."
   • Próbálja meg megfigyelni a teljes képet. A szorongásos betegségben szenvedők általában attól tartanak, hogy az emberek hogyan látják és ítélik meg őket. Legközelebb, amikor ideges leszel a nyilvános beszéded miatt, kérdezd meg magadtól: Mennyire fontos ez? Hatással van az egész hétre, hónapra vagy évre? Általában ez nem akkora probléma, mint gondolnád.
   • A normák beállítása segíthet csökkenteni a szorongást. A perfekcionizmus szorosan összefügg a szorongással és a depresszióval. Ha irreális szabványok aggódnak, próbálkozzon a hitelesség szintjével. Emlékeztesse magára, hogy folytathatja a kiválóságot, és nem kell túl perfekcionistának lennie. Valójában segít, ha engeded magad hibázni, és alkalmazkodsz hozzájuk sikeres hosszú távon.

5. 

   Fogadd el azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani. Az irányítás téveszméi sok embert arra kényszerítenek, hogy "kötelező" állításokkal kényszerítsék magukat: nekem "le kell küzdenem a kudarcot," élveznem kell a munkámat, "muszáj" remek kapcsolatod van. Ugyanakkor nem irányíthatja mások cselekedeteit és reakcióit, csak önmagát tudja irányítani. Magának kell megértenie, hogy vannak olyan dolgok, amelyek rajtad kívül esnek, el kell felejtenie azokat, amelyeken nem lehet változtatni.
   • Ahelyett, hogy ideges lennél, mert nem tudod úgy irányítani a partneredet, ahogy akarod, inkább azokra a dolgokra koncentrálj, amelyek felett kontrollod van, például arra, hogyan kommunikálsz a másik személlyel. Ha problémái vannak a párkapcsolatában, emlékeztesse magát arra, hogy mit csinál barátom lehetséges, nem irányíthat másokat.
   • Nézz pozitív irányba. Lehet, hogy irreálisan hangzik, de a kutatások kimutatták, hogy egy stresszes vagy negatív helyzet "pozitív oldalának" meglátása csökkentheti a szorongás és a depresszió érzését. Például próbáld nem úgy tekinteni a hibáidra, mint "kudarcokra", gondolj erre, mint a tanulás és a növekedés lehetőségére. A mindennapi élmények átrendezése, például az autóbusz elmaradása segíthet kevésbé szorongva és szomorúan érezni magát.
   hirdetés

2. rész a 4-ből: Fejön belüli problémamegoldás

1. 

   Határozza meg a stresszkezelési stratégiát. A szorongást a mindennapi életben felgyülemlett stressz okozza. Megfelelő problémamegoldás és stresszkezelés szükséges a stressz leküzdésében és a szorongás érzésének minimalizálásában. A természetes szorongásra hajlamos emberek számára fontos a környezetük szigorú ellenőrzése, még akkor is, ha ez nem kivitelezhető. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyek felett Ön rendelkezik.
   • Vegyél egy jegyzetfüzetet, és jegyezd fel az esetleges gondokat. Gondoljon néhány stratégiára a problémák megoldására, és készítse elő őket megfelelően. Például, ha aggódik a közelgő beszéde miatt, megtervezheti, hogy minden este gyakorolja beszédét, és gyakoroljon néhány közönségtag előtt.

2. 

   Kihívás egy aggódó gondolat. A szorongó ember gyakran növeli a szorongás érzését a haszontalan vagy ésszerűtlen gondolkodási szokások miatt. Talán egy testvér miatt aggódik, aki az egész országot bejárja. Feszültség vagy szorongás érzése támad benned, amikor pár percig nem hallottál tőlük. A szorongás valósággal való kihívása hasznos lehet.
   • Például a fenti forgatókönyv szerint azt mondanád magadnak, hogy "talán a nővéremmel történt valami" vagy "megsérült". Könnyen megkérdőjelezheti ezt az elméletet azáltal, hogy híreket keres az utazási útvonalával kapcsolatban. Ha nem lát híreket az autóbalesetről, akkor pontosabb kijelentést tehet: "valamilyen okból nem hívhat fel" vagy "esetleg nincs csatlakoztatva a telefonja" .

3. 

   Emlékeztesse magára, hogy nincs veszélyben. Ha elviseli a szélsőséges szorongás érzését, mint egy hirtelen pánikroham, a teste "menekülni vagy harcolni" fog, még akkor is, ha nincs veszélyben. Azok az emberek, akik pánikot élnek meg, gyakran veszélyeztetettnek érzik magukat és a halál érzését átfogják. A megfelelő gondolkodás ebben az esetben segít.
   • Nézz körül. Fenyegetésben vagy? Ha nem, akkor ismételje meg többször a következőket a megnyugváshoz: "Nincs veszélyem. Biztonságban vagyok". Ez még abban is segít, hogy visszatérj a környezetedbe, hogy megállapítsd, hogy biztonságban vagy.

4. 

   Ne tagadja a saját érzéseit. A szorongás fokozódik, ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni vagy megtagadni őket. Bizonyos esetekben a szorongástól való félelem növeli a szorongás szintjét. Amikor elkezd szorongást érezni, merüljön el az érzésben egy hosszú, mély lélegzettel. Ügyeljen gondolataira és érzéseire, de próbáljon meg nem reagálni rájuk, csak hagyja, hogy elméje ellenőrizze mentális és fizikai állapotát.
   • Használhat humorérzéket, ha felkészült arra, hogy szorongjon. Mondd magadnak: "Gyere ide!" vagy "Mutasd meg, mit kaptál!". Attól, hogy nem fél és elfogadja, hogy valóban szorong, gyorsabban lehet túltenni rajtuk.
   hirdetés

4 rész 3: Vigyázz magadra

1. 

   Gyakorold a mély légzést. Képzelje el, hogy a hasa léggömb. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, érezve, hogy a hasizma kitágul Ezután lassan lélegezzen ki, és érezze, ahogy a hasizmai összehúzódnak.
   • Gyakorolhat mély légzési gyakorlatokat pánikrohamokban, vagy naponta többször végezheti el a stressz csökkentése és a szorongás megelőzése érdekében. Naponta 20-30 percig gyakorolhat. A fejben motyogás: "biztonságban vagyok" vagy "teljesen nyugodt vagyok" segíthet.

2. 

   Gyakorold az éberségi meditációt vagy a jógát, hogy megnyugodj. A nyugtató tevékenységek mindennapos gyakorlása segíthet megszabadulni a szorongástól vagy kontrollálni az érzést. Az éberségi meditáció segít megtisztítani elmédet a félelemtől vagy szorongástól, és a pihentető, ellazult légzésre összpontosítani. A jóga ötvözi az izomlazulást és az ászanának nevezett testhelyzeteket a meditációval és a légzési technikákkal.
   • Tudjon meg többet a kezdő meditációról online, vagy vegyen részt egy jógaórán a közeli fitneszközpontban.

3. 

   Egyél sok kiegyensúlyozott ételt minden nap. A szorongás súlyosbodhat, ha nem vigyáz a testére. Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételt sovány fehérjéből, gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és alacsony zsírtartalmú tejből naponta többször (kb. 3-5 étkezés naponta). Ezen felül elkészítheti olyan snackeket, például friss zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket, amelyek energiát adnak a testének az étkezések között.
   • Fogyasszon egészséges zsírsavakban gazdag ételeket, például lazacot, avokádót és összetett szénhidrátokat, például teljes zabot vagy barna rizst, hogy természetes módon javítsa a szorongását.
   • Kerülje a koffeint és az alkoholt. A stimulánsok súlyosbíthatják a szorongást. Az alkohol és a koffein egyaránt irritál és zavarja az alvási ciklust.

4. 

   Rendszeresen vegyen részt a fizikai tevékenységekben, képességeinek megfelelően. Elviheti kutyáját sétálni a parkba, vagy intenzív testmozgást végezhet, a tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás endorfint szabadít fel, amelyek javíthatják a hangulatot, nem csak a sajátjain. hidd el, de szabadulj meg a szorongástól is.
   • A napi testmozgás biztosítása érdekében a legjobb, ha különféle tevékenységeket próbál ki, majd felváltva a legjobban tetszik. Például szeretne a legjobban egy sportcsoportba kerülni, de egyedül is élvezheti az úszást.
   • Mindig emlékezzen arra, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlási rendet kezdene.

5. 

   Próbálj meg aludni. A felnőtteknek minden este 8-9 óra alvásra van szükségük. A stressz és a szorongás megzavarhatja az alvást, és éjszaka is fent tarthat. Ha gondolataid újra és újra megismétlődnek az elmédben, nehéz elaludni, és az alváshiány súlyosbítja a szorongást. Ha krónikus szorongása van, fennáll az alváshiány veszélye.
   • Pihenjen este nyugtató tevékenységekkel, amelyek elősegítik az alvási hangulat felkészülését. Vegyen egy pihentető fürdőt, hallgasson egy lemezt meditációs lemezt, nézzen meg YouTube-videókat vagy olvasson könyvet. Próbáljon kerülni az elektronikus eszközök felesleges ingereitől, mivel a kék fény stimulálja az agyat, és így elveszíti az alvást.
   • Kerülje a kávéfogyasztást, a koffeintartalmú italokat vagy a csokoládéfogyasztást lefekvés előtt.
   • A hálószoba csak alvásra és pihenésre szolgál. Ne nézzen tévét vagy dolgozzon az ágyban.

6. 

   Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek tetszenek. A szorongásos rendellenesség leküzdésének egyik nagyszerű módja az, ha rendszeresen tesz olyan dolgokat, amelyek elfelejtik gondjait, és békésnek és boldognak érzik magukat. Ez a tevékenység az egyes emberek preferenciáitól függ; Meggondolhatja: varrás vagy kötés, könyvolvasás, imádkozás vagy más szellemi meggyőződés gyakorlása, telefonos beszélgetés barátaival, zenehallgatás vagy háziállatokkal való játék. hirdetés

4/4-es rész: Külső segítség

1. 

   Kérjen szakembertől segítséget. Ha a fenti módszerek nem működnek, szakmai segítséget kérhet pszichológustól vagy pszichológustól. Ez a személy felmérheti Önt, meghatározhatja a szorongásos rendellenesség típusát, és megfelelő kezelést javasolhat a tünetek kiküszöbölésére. A következő népszerű kezelések:
   • Pszichoterápia. A beszélgetésterápia magában foglalja az aggodalmak részleteinek megosztását tanácsadóval vagy pszichológussal, majd megoldások keresését a szorongás és a stressz leküzdésére. A pszichológusok kognitív viselkedésterápiát használhatnak arra, hogy az irracionális gondolkodási szokásokra összpontosítsanak, és hatékonyabb módszereket találjanak a stressz kezelésére.
   • Gyógyszeres kezelés. Ha szorongása megzavarja mindennapi tevékenységeit, pszichiátere olyan gyógyszereket írhat fel, amelyeket általában a szorongás kezelésére írnak fel: antidepresszánsokat, szorongás elleni gyógyszereket, inhibitorokat. béta. Orvosa áttekinti kórtörténetét és családtörténetét, hogy eldöntse, melyik gyógyszer megfelelő az Ön számára.
   • Bizonyos esetekben a betegnek pszichoterápia és gyógyszer kombinációjára lesz szüksége a szorongás kezelésére. Megfelelő terápiával teljesen meggyógyíthatja szorongásos rendellenességét.

2. 

   Beszélj valakivel, akiben megbízol. Keressen valakit, akivel beszélgethet. Nem számít, mennyire értik betegségét, hasznos, ha csak megosztja aggodalmait barátaival vagy családjával.

3. 

   Írjon naplót. Orvosa javasolhatja, hogy tartson napi naplót a félelmeinek megcélzása és az ok megtalálása érdekében. A naplóírás segíthet meglátni a szorongás gyökereit, és kifejlesztheti a kórokozók elhárításának módjait.
   • A folyóirat remek hely az aggódó gondolatok kifejezésére. Vigyázzon azonban arra, hogy ne a kérődzéshez és a szorongás súlyosbításához használja.
   • A nap elején vagy a nap végén vezethet egy naplót, amely leírja az Ön aktuális hangulatát és részletesen beszámol az adott napról. Bármilyen aggodalmát fejezheti ki a közelgő vizsgával vagy az első kinevezésével kapcsolatban. Használjon naplót a fent tárgyalt stresszoldó stratégia azonosításához. Rövid gondolkodási pillanat után zárja be a naplót, és határozzon el arról, hogy gondjait szavakkal el tudja helyezni az oldalon. Koncentráljon teljes mértékben a megoldások keresésére, és tegyen lépéseket a stressz enyhítésére, de ne aggódjon szorongó gondolatokon.

4. 

   Próbálja ki az akupunktúrát. Az akupunktúra egy másik hatékony kezelés a szorongás és a stressz kezelésére. Kínai orvosok úgy vélik, hogy ha a szervezet egyensúlyhiányos a vérben, az emberek szorongástól és depressziótól szenvednek. A tűket a test fontos pontjaiba helyezik, hogy elősegítsék a vérkeringést, visszanyerjék az általános egészségi állapotot és a jó hangulatot. Beszéljen orvosával arról, hogy használhatja-e az akupunktúrát a szorongás kezelésére.

5. 

   Tudd meg, hogy nem vagy egyedül. Körülbelül 40 millió amerikai szenved naponta szorongástól. Ezeknek az embereknek azonban csak egyharmada kapott kezelést. Tegye meg a szükséges lépéseket a külső segítséghez, ha egyedül nem tudja kezelni a szorongását. hirdetés

Tanács

• Ne aggódj. Értsd meg, hogy egyik napról a másikra nem lehet jobb. Kövesse a cikkben említett módszereket, élvezze az új napot, és fogadja el a rossz dolgokat.

Figyelem

• Keresse meg a korai kezelést. Megkísérelni "elrejteni" vagy elviselni önmagában megfelelő kezelés nélkül, súlyosbíthatja a depresszió tüneteit és / vagy okát, tovább meghosszabbítva a gyógyulást és nehezebb.
• Ha csalódottnak érzi magát vagy meg akarja ölni magát, azonnal kérjen segítséget.