Szerző:
Lewis Jackson
A Teremtés Dátuma:
13 Lehet 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A test szinte minden szerve, az egyes sejtektől az immunrendszerig, fehérjéket használ. A fehérje felelős az új izomszövetek felépítéséért is. Jó tudni, hogy testének szüksége van fehérjére, de az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, hozzájárulhat a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz és az egészséges testhez.
Lépések
1/3 rész: A test fehérjeszükségletének meghatározása
Számolja ki tevékenységi szintjét. Az aktivitási szint határozza meg, hogy egy nap mennyi kalóriára van szüksége. A fehérje szerepet játszik ezekben a kalóriákban, ezért aktivitási szintje meghatározza azt is, hogy mennyi fehérjét kell megennie.
- Az ülő életmód az, amikor a mindennapos tevékenységeken kívül egyáltalán nem sportol.
- Az átlagos tevékenység magában foglalja a napi tevékenységeket, plusz napi 2,5 - 5 km gyalogolást 5 - 6,5 km / h sebességgel, vagy hasonló intenzitású gyakorlatokkal végzett testmozgást.
- Ha aktív ember vagy, akkor legalább napi 5 km-t gyalogolj 5 -6,5 km / h sebességgel, vagy hasonló intenzitású gyakorlatokkal tornázz.
- A sportolók a sportágban versenyeznek, és nagy intenzitású gyakorlatokat gyakorolnak.
Testtömeg. A szükséges fehérje mennyiségének kiszámítására szolgáló képlet részben a testtömegen alapul. Mérje meg testsúlyát fontban (1 font = 0,453 kg), és írja fel ezt a számot.
Szorozza meg testsúlyát aktivitási szintjével. Minden aktivitási szintnek van egy szorzója a szükséges fehérje mennyiségének kiszámításához. Az eredmény a szükséges fehérje mennyiség lesz, grammban.
- Inaktív vagy inaktív életmód esetén a szorzó értéke 0,4. Tehát, ha súlya 140 font, akkor napi 56 gramm fehérjére van szüksége.
- Nagyon aktív életmód esetén a szorzó értéke 0,4–0,6. Tehát, ha súlya 140 font, akkor napi 56-84 gramm fehérjére van szüksége.
- Az izomépítő sportolóknak vagy a fiatal sportolóknak 0,6–0,9 grammra van szükségük testsúlykilogrammonként. Ha 140 fontot nyom, akkor napi 84–126 gramm fehérjére van szüksége.
2/3 rész: Szerezzen be testfehérjét
Húst enni. A hús az egyik legjobb fehérjeforrás, mivel teljes fehérje, vagyis a szervezet számára szükséges összes aminosavat egy forrásból biztosítja. 7 gramm fehérje van 1 uncia húsban. Fogyasszon sokféle húst, hogy különféle tápanyagokat és ízeket kapjon. Kerülje az egyhangúságot, és próbálja gazdagítani ételeit.- A legjobb olyan sovány húsokat választani, mint a csirke vagy a hal, mivel az étrendben lévő túl sok zsír nem egészséges. Csirke fogyasztásakor távolítsa el a bőrt a zsír csökkentése érdekében.
Próbáld ki a tojást. A tojás szintén nagyon jó fehérjeforrás. Egy nagy tojás 7 gramm fehérjét biztosít. Ne feledje, hogy a tojást édes vagy sós ételekben lehet használni! A tojásokat elég rugalmasan használják. Zöldségekkel rántott tojás és sovány cheddar sajt vagy tojásfehérje, apróra vágott zabbal felvert fahéjízzel, gyors, magas fehérjetartalmú palacsintához! Számos lehetőséged van.- Gyors, egyszerű és fehérjében gazdag uzsonna érdekében a hét elején főzzön néhány tojást. Hámozza meg és tárolja a hűtőszekrényben, hogy a lehető leghamarabb elfogyassza.
Igyon fehérjét. Egy csésze tejben 8 gramm fehérje van. A tej keményítőt is ad, ezért egyesek kemény munka után tejet isznak gyógyulási italként. A további hatás érdekében adjon hozzá egy teáskanál fehérjeport (5 grammnál kevesebb cukorral), és megiszik egy pohár fehérjében gazdag tejet.
- Ha nem szereti a tejet, próbáljon joghurtot adni egy turmixhoz. Sűrűsíti és besűríti a turmixodat, de ízét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel töltheti meg. A joghurt valójában több fehérjét ad, mint a tej, körülbelül 11 gramm egy csészében.
Használjon zöldséget. Növényi eredetű fehérjéket kaphat. A fő források a lencse és más hüvelyesek. Például egy csésze babban körülbelül 16 gramm fehérje van. Eszik ugyanolyan mennyiségű fehérjéhez lencsét vagy más hüvelyeseket is.
- Próbáljon babot rizzsel enni, mivel ez a két étel kombinálva teljes fehérjét hoz létre. Ha ez nem a kedvenc ételed, akkor figyelj arra, hogy különféle gabonákat, diót és babot egyél, hogy megkapd a vegetáriánusoknak szükséges összes aminosavat.
A diófélékből származó avokádó, például a mogyoróvaj, fehérjét is adhat étrendjéhez. Például egy evőkanál mogyoróvajban 4,5 gramm fehérje van.
- A mogyoróvaj beépítéséhez az étrendbe kenje meg a mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy adjon hozzá egy evőkanál mogyoróvajat egy turmixhoz.
3. rész: 3: Fehérje monitorozása
Számolja ki az adag méretét. A fehérjebevitel ellenőrzésének első lépése az adagméretek megértése. Az adagok méretének legegyszerűbb módja az étkezés mérése. Meg kell mérnie a húst, vagy mérni kell az ételeket, például a babot mérőpohárral.
- Mérjük meg a húst unciában (1 uncia = 28,3 gramm), és szorozzuk meg az egyes unciák fehérje mennyiségével. Például 3 uncia húsban 21 gramm fehérje van, mivel minden unciában 7 gramm fehérje van. Ne feledje, hogy a fehérje ellenőrzése során a legjobb, ha élőben mérlegeljük, és ragaszkodunk ehhez a módszerhez.
- Mérje meg a babot a mérőpohárral, és szorozza meg a csészék számát az egyes csészékben található grammok számával. Például egy negyed csésze babban 12 gramm fehérje van, mert a 0,75-szeres 16 a 12.
- Ha nem akar vesztegetni az időt a méréssel, megtanulhatja vizuálisan mérni. Például 3 uncia hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya; 3 uncia hal, akkora, mint egy csekkfüzet. Fél csésze bab körülbelül akkora, mint egy villanykörte, míg 2 evőkanál mogyoróvaj körülbelül akkora, mint egy golflabda.
Élelmiszer-naplót kell vezetni. Az étkezési napló segít megnézni, hogy mit evett egész nap. Figyelemmel késztet minden falatra, amit megesz. Csak fel kell írnia az ételt és minden adagot minden nap, beleértve a fehérje bevitelét is.
- Ha a túlevés problémát jelent, akkor felveheti az étellel kapcsolatos tevékenységeket és érzéseket is, például "szomorúságot és tévézést". Így láthatja, hogy mely trendek miatt eszik többet.
Adja össze az összes fehérjét a napra. Miután rögzítette a napi fehérjebevitelt, adja össze a teljes mennyiséget. Hasonlítsa össze ezt a fehérje mennyiségével, amelyet meg kell ennie, hogy többé-kevésbé beállítson.
Ne egyél túl sok fehérjét. Az az ötlet, hogy több fehérjét fogyasszon az izom nagyobb építéséhez, csábítóan hangzik, de a testének valóban nincs szüksége a felesleges fehérjére. Valójában, ha a szükségesnél több fehérjét fogyaszt, a fehérje általában zsírokká alakul. Rosszabb esetben nyomást gyakorol a vesére. hirdetés
Tanács
- Ha regisztrált dietetikussal vagy dietetikussal találkozik, akkor jobban megértheti fehérje beviteli lehetőségeit. A regisztrált dietetikus segíthet a saját étrendjének elkészítésében, így elérheti a megfelelő mennyiségű fehérjét.
Figyelem
- Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrendi változtatást végrehajtana vagy új étkezési tervet kezdene.
