Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A teszt eredményeinek megvárása rémálom, különösen, ha nem biztos abban, hogy jól sikerült-e vagy sem. Ha a vizsga letétele után stresszesnek érzi magát, ne aggódjon! Sok lépést tehet a nyugalom megőrzésére, a stressz csökkentésére és az életbe való visszatérésre.

Lépések

2/2 rész: Nyugtató és enyhítő stressz

1. 

   Mély lélegzetet. A stressz és a szorongás kiváltja a test "harcolj vagy adj" választ, adrenalinnal töltve fel a tested, ami zihál és zihál. Mély levegőt véve képes megbirkózni a stresszreakcióval.
   • Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasra, a bordák alá. Belégzéskor érezni fogja a has kiterjedését a mellkasával együtt.
   • Lassan lélegezzen be az orrából. Próbáljon meg belélegezni 4 számlálást.
   • Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig. Lassan lélegezzen ki a szájból.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot percenként 6-10 alkalommal, 10 percig.

2. 

   
   
   Próbáljon ki egy dinamikus relaxációs terápiát, izomfeszültség - relaxációt. A dinamikus relaxáció, a feszültség - a relaxáció vagy a PMR nagyon hasznos lehet az izomfeszültség és feszültség eltávolításában. Amikor stresszel jár, teste feszültté válik, és valószínűleg nem fogja tudni ezt, ha aggódik. A PMR megtanítja, hogyan kell tudatosan nyújtani, majd az egyes izomcsoportokat tetőtől talpig elengedni. Miután elsajátította ezt a technikát, hasznos lehet, ha a testét kissé ellazítja.
   • Ha teheti, keressen egy csendes, zavaró tényezőktől mentes területet. Vegye le a szoros ruházatot és vegyen egy mély lélegzetet.
   • Kezdje az arc, a homlok izmaival. Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabban, és tartsa 5 másodpercig a helyzetét. Pihenjen. Összeráncolja a lehető legjobban 5 másodpercig, majd lazítson. Érezd a relaxáció érzését 15 másodpercig.
   • A következő az ajkak. Nyomja az ajkait a lehető legszorosabban 5 másodpercig, majd lazítson. Mosolyogj a lehető legszélesebben 5 másodpercig, és lazíts. Ismét 15 másodpercig érezzük a relaxáció érzését. Próbálja meg élvezni az "izomfeszültség" és a "kikapcsolódás" igazi érzését.
   • Feszítse tovább 5 másodpercig, lazítson és 15 másodpercig lazítson más izomcsoportok esetében: nyak, váll, kar, mellkas, has, fenék, comb, comb és láb.
   • Ha nincs ideje teljes testű PMR-terápiára, akkor az arcizmokra kell összpontosítania, mivel ezek gyakran megterhelőbbek.

3. 

   
   
   Ne vizsgálja felül azonnal a tesztet. Vannak, akik kényelmesebbnek érzik magukat, ha barátaikkal beszélgetnek a tesztjükről, mások szerint jobb, ha nem beszélnek róla. A teszt részletes áttekintése azonban, bármennyire is kívánja, csak jobban aggasztja a választ, amelyet nem tud megváltoztatni, és feleslegesen megterheli.
   • A vizsga kijavítása a vizsga után elég rossz ötlet, mert az agyad nem működik jól stresszes helyzetekben. A teszt után nem lesz képes egyértelműen vagy racionálisan gondolkodni a teszten, mintha nyugodt lenne. Úgy fogja érezni, mintha rosszabbul járt volna, mint a teszt.

4. 

   
   
   Sportolni. Közvetlenül a teszt után nem akar edzőterembe menni vagy futni, de a mérsékelt testmozgás remek módszer a stressz csökkentésére! A testmozgás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek természetes fájdalomcsillapítók, amelyek javíthatják a hangulatot. Ha a teszt után stresszel jár, próbáljon meg valamilyen aerob tevékenységet végezni, például kocogást, úszást, kerékpározást vagy akár gyors sétát.
   • Kimutatták, hogy a rendszeres aerob testmozgás csökkenti az általános stressz és az izomfeszültség érzését, valamint javítja az alvást és a hangulatot. Még ha nem is sportol, a mindennapos testmozgás segít jobban érezni magát.

5. 

   Pihenjen egy olyan tevékenységen keresztül, amelyet élvez. Az eredménytől függetlenül meg kell ünnepelni azt a tényt, hogy elég keményen dolgozott a vizsgán. Jutalmazza meg magát olyasmivel, aminek tetszik. Ha meg tudja csinálni őket barátaival, annál jobb.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a barátokkal és szeretteikkel töltött idő nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a stressztől, és elősegítse a nyugalom és a jólét érzését. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy egy olyan idő eltöltése valakivel, akit "legjobb barátjának" tart, csökkenti a kortizol, a stresszhormon mennyiségét a szervezetben. Tervezze meg, hogy a teszt után barátokkal lóg, vagy találkozik a családdal.

6. 

   Tegyen bármit, ami mosolyt csal. A nevetés a legjobb orvosság. Endorfinokat bocsát ki, amelyek boldogabbá teszik Önt, sőt javíthatják testének képességét a fizikai fájdalom elviselésére.
   • Vígjátékot nézni. Megnézheti kedvenc vígjátékát. Keressen vicces képeket macskákról az interneten. Az a tényező, amely megnevettet, segít csökkenteni a stresszt a teszt elvégzése után.
   hirdetés

2. rész 2: Pozitív gondolkodás

1. 

   Kerülje a nyaggatást. A "rágás" az, amikor azon kapja magát, hogy folyamatosan gondolkodik a probléma "újra és újra rágásán", általában anélkül, hogy bármilyen információt adna a gondolathoz.A vizsgákon való csevegés bevett gyakorlat, de ne feledje, hogy az aggódás miatt, miután az egész véget ér, nem tesz jót a stresszen kívül. Íme néhány módja ennek megszabadulására:
   • Problémamegoldás. Ha azon töpreng, hogy jól teljesít-e a teszten, vagy sem, az nem változtatja meg a megbízását. Ez azonban segíthet abban, hogy a jövőben jobban próbálkozzon. Ha aggódik a teszt miatt, akkor meg kell határoznia néhány konkrét tényezőt, amelyet a jövőben megtehet a teszt során. Ez segíthet a jövőben a pozitív cselekvésekre koncentrálni.
   • Határozza meg gondjait igazán a ti. Általában a vizsga letétele után a stressz valójában valami másra gyakorolt ​​stressz, például egy teszt elmulasztása vagy attól tartás, hogy bolondnak fogsz tűnni. A valódi félelem azonosítása segít megbirkózni - és rájön, hogy megbirkózik vele.
   • Állítson be egy speciális "szorongási ütemtervet". 20-30 percet tölthet a teszt aggódásával. Hasznos lehet, ha konkrét időt szánsz magadra negatív gondolataid elismerésére, ahelyett, hogy megpróbálnád figyelmen kívül hagyni őket. Beállíthat egy időzítőt, és elmerülhet a gondjaiban. Ha lejárt az idő, valami pozitívabb és hatékonyabb dolog felé kell fordulnia.

2. 

   Győződjön meg róla, hogy tudja az eredményhirdetés dátumát. Általában az egyetemen vagy az iskolában kell látnia a teszt eredményeit, de egyes egyetemek online tesztelést kínálnak.
   • Ha nem jelenik meg az eredmény visszaküldésének napján, győződjön meg arról, hogy a teszt eredményeit elküldi-e otthonába vagy arra a címre, ahol lakik.
   • Ne "eszeveszetten" ellenőrizze az eredményeket, ha az információkat online frissítik. A tartalom 5 percenként történő újratöltése nem eredményezi gyorsabban az eredményeket, hanem csak növeli a stressz és szorongás szintjét.

3. 

   Töltsön időt pozitív emberekkel. Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek könnyen "terjesztik" az érzelmeket, hasonlóan a megfázáshoz. hideg. Ha valakivel lóg, aki ugyanolyan ideges a vizsga eredménye miatt, mint Ön, akkor nem fogja tudni enyhíteni a szorongását.
   • Találkozz valakivel, aki képes jól megbirkózni a stresszel. Ne beszéljen a vizsgáiról vagy az aggodalmairól, amíg együtt vagytok. Ehelyett inkább a pozitív és boldog gondolatokra koncentráljon.

4. 

   Emlékeztesse magát az erősségeire. Az emberi agy elfogult a negativitás felé, ami azt jelenti, hogy gyakran sokat koncentrálunk a negatívra, és figyelmen kívül hagyjuk a pozitívumokat. Az erősségeinek azonosítása és emlékeztetése önmagában segít leküzdeni ezt az elfogultságot annak biztosítása érdekében, hogy tisztességes esélyt adjon magának.
   • Készítsen egy listát azokról a tevékenységekről, amelyek egész jól teljesítenek, és amelyekre pozitívan viszonyult. Például, ha figyelmesen tanult és tanult, akkor ezt erősségének kell tekintenie.

5. 

   Ne feledje, hogy nem tudja ellenőrizni tetteinek következményeit. Keményen tanultál és elvégezted a vizsgát. A többi nem rajtad múlik. A következmények irányításának szükségességének kiküszöbölése - mivel nem lesz képes mindent irányítani - nagyon hasznos lehet a stressz csökkentésében.

6. 

   3 tervet vázolt fel: Az A, a B és a C terv. A főterv és néhány biztonsági terv elkészítése segít abban, hogy készen álljon, függetlenül az eredménytől. Tegye félre az A tervet arra az esetre, ha jól teljesített a teszten, vagy a szükségesnél jobban teljesített. A B terv akkor szól, amikor a vizsgád nem olyan jó, mint kellene, de nem is olyan rossz. A C terv a legrosszabb esetre vonatkozik.
   • Például, ha nemrégiben elvégezte a középiskolai vizsgát, és le akarja tenni a főiskolai felvételi vizsgát, akkor az A terve továbbra is az egyetemi felvételi vizsgák letételét jelenti. A B terv egyetemi vizsgát tesz, de más oklevelek és bizonyítványok megszerzése nem igényel sokat. A C terv az lenne, hogy részmunkaidős munkát találjon, miközben újra tanul a teszten.
   • Ha ez inkább egy szokásos záróvizsga, mint egyetemi vizsga, akkor az „A” terved folytatja a következő vizsgához szükséges ismeretek tanulmányozását. A B terv az lesz, hogy megtudja, képes-e újra elvégezni a tesztet, vagy néhány plusz ponttal javíthatja-e a pontszámát. A C terv az, hogy ismételje meg a tanfolyamot korrepetálással, vagy vegyen részt korrepetáláson.
   • A tervét is be kell mutatnia szüleinek és barátainak, hogy objektívebben szemlélje a dolgokat - néha, ha ideges vagy zavart, ostoba és terméketlen döntéseket hozhat. fizikai!
   • A legrosszabb eset segít enyhíteni a stresszt, ha ezt megfelelően teszi. Gondolj a lehető legrosszabbra. Tényleg tudsz vele foglalkozni? A válasz nagy valószínűséggel "igen" lesz.

7. 

   Tervezzen ünnepelni, amikor megkapja az eredményeket. Ha tervezel valami érdekeset tenni az eredménynap alatt, akkor a félelem helyett lelkesen várod.

8. 

   Készülj fel a következő tanfolyamra. Miután élvezte a kikapcsolódás és az ünneplés idejét, el kell kezdenie megszervezni és rendszerezni a következő tanfolyamhoz szükséges jegyzeteket, könyveket vagy papírokat. Ez a művelet nemcsak abban segít, hogy ne gondolkodjon el a vizsgaeredményein, hanem azt is, hogy az új kurzus megkezdése előtti utolsó pillanatban ne essen pánikba.
   • A munkába való visszatérés előtt azonban meg kell győződnie arról, hogy van egy kis ideje pihenni. Időt kell adnia az agyának, hogy felfrissüljön, különben fáradtsággal kell szembenéznie.

9. 

   A teszt eredményeit tetszés szerint megtekintheti. Sokan szeretik látni az eredményeket a barátaik előtt, mások inkább a szüleiket szeretnék jelen lenni, míg mások inkább egy csendes helyet keresnek az eredmények megtekintéséhez, ahol egyedül is szembesülhetnek. . Ne engedd, hogy mások kényszerítsenek arra, hogy lássák a teszteredményeidet olyan időpontokban, amikor nem akarod.
   • Szembe kell néznie az eredményekkel, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem fognak jól menni. Általános tapasztalat, hogy elkerüljük a kellemetlen élményeket, de tudnod kell, hogyan teljesítettél a teszten. Ne engedd, hogy félelemből halogass.
   • Ha nem látja saját maga az eredményeket, kérjen meg mást, hogy tegye meg helyetted, és ossza meg veled. Néha a tapasztalatok megosztása a barátokkal nagyon hasznos lehet.
   hirdetés

Tanács

• Ne turkáljon a jegyzetek között, hogy válaszokat találjon a tesztre. Nem tudja megváltoztatni a megbízását.
• Ha azon kapja magát, hogy a teszt egy kis részét "ássa", álljon meg és nézzen objektívebben a dolgokra. Az apró hibák csak jó néhány ritka esetben tehetnek különbséget a vizsga letétele és sikertelensége között.
• Ne feledje, hogy bárki stresszt érez a teszt eredményei miatt.
• Ne feledje, hogy az Ön élete és egészsége fontosabb, mint egy teszt, ahol a jövőben megfeledkezhet az eredményekről.

Figyelem

• Egy kis stressz az élet normális része. Ha azonban úgy gondolja, hogy a stressz nem befolyásolható, azonnal beszéljen valakivel! Ha úgy gondolja, hogy a stressz okozza súlyos egészségügyi problémáit, például súlyos alvási nehézségeket vagy krónikus szorongást okoz, keresse fel orvosát vagy tanácsadóját. Ha arra gondol, hogy ártson magának, kérjen segítséget a segélyhívó szolgálatok hívásával, például a 112-es vagy az 1900599830 számú vietnami pszichológiai válságközpont ifjúsági bizalmi telefonvonalán.