Tartalom

• Tanács
• Figyelem

Izomlazítók. Ezután végezzen néhány nyújtást - próbáljon arra a szervcsoportra összpontosítani, amely a nyújtás szempontjából a legfontosabb, például a combizmok, a csípő, és ha nyújtani akarja, nyújtsa meg az ágyékizmait. Nem kell annyi nyújtást megtenni, mintha elegendő rugalmasságra vágyna ahhoz, hogy az első alkalommal tudjon furakodni, mivel ezek csak a meleget szolgálják. Valójában, amikor magabiztosan hajlíthatja meg a lábát, maga a hajlítás is része a nyújtási folyamatnak.

Adja meg a testtartást. Miután ellazította az izmokat és felmelegítette a testét, álljon készen arra, hogy átmenjen egy menetre. Attól függően, hogy függőlegesen vagy vízszintesen akar hintázni, az előkészítési testtartás más lesz. A következőképpen lehet megkülönböztetni:

• A függőleges hasításokhoz engedje le magát térdre, egyenes háttal. Nyújtsa előre domináns lábát. Az elülső térdnek egyenesnek kell lennie, a hátsó lába pedig hajlítottnak kell lennie úgy, hogy a sípcsont a földön legyen. Ügyeljen arra, hogy a térd és a hátsó lábak a föld felé nézzenek, NEM támaszkodva az oldalra. Ez egy gyakori hiba, amely súlyos traumát okozhat.
• A vízszintes hasításokhoz álljon fel egyenesen, és tágítsa szét a lábát. Nyújtsa lábait kissé a válla fölé.
• Pihenjen. Mély lélegzetet. Koncentráljon nyugodt és nyugodt gondolataira. Próbáljon nem fenntartani feszültséget az egész testében. Akár hiszi, akár nem, vannak bizonyítékok arra, hogy a relaxációs technikák drasztikusan megváltoztathatják rugalmasságunkat, különösen akkor, ha megszokja, hogy beépíti az izomlazításba. Vegyél egy mély lélegzetet, és amikor kilélegzel, engedd le magad egy kicsit.

Kezdje csökkenteni az embereket. Amikor teste meleg, nyugodt és készen áll, finoman leeresztheti magát ferde vagy vízszintes helyzetbe. Vigye a lehető legmesszebbre anélkül, hogy jelentős fájdalmat vagy kényelmetlenséget érezne - ha nagyobb kényelmetlenséget érez, mint egy kis "nyújtás", azonnal hagyja abba. Készítsen kezet arra, hogy támogassa testét, amikor közelebb kerül a padlóhoz - nehéz a teljes testtömeget támogatni a lábaival ugyanabban az időben Tartsa nyugodtan a lábát ebben az időben.

• Ha a kezét a padlón fogja lendíteni, és lassan csúsztassa előre az első lábát, amíg hozzáér a padlóhoz. Mutassa egyenesen a hátsó ujjait, mert a lábujjak ívezése megakadályozza a megfelelő technika csúsztatását. Soha ne csavarja túlságosan a hát alsó részét.
• Ha oldalra akar mozogni, tartsa szét a lábát. Előfordulhat, hogy előrehajol, és valamikor a kezével támasztja alá testtömegét.
• Ne próbálkozz túl keményen. Ha rongyos helyzetbe kényszeríti magát, fájdalmas és sérülést okozhat csökkentés nyújtási képességed. Legyen elégedett a fokozatos haladással.Ez azt jelenti, hogy egy napon csak egy lábat engedhet le a földtől, miközben érzi a megfelelő nyújtást, nem szabad mélyebbre mennie.

Legyen óvatos, ha folytatja a süllyesztést. Meglepő módon a lábak hajlítása a matracra elősegítheti a mélyebb nyújtást, ugyanakkor tisztább érzést is nyújt. Miután a lábad 180 fok széles, és a medencéd a földre ér, gratulálok a lábad széthasadásához! Az első próbálkozások nem lehetnek sikeresek. Ez normális. Ne próbálja túllépni a maximális rugalmassági határértéket, vagy a jobb eredmények érdekében "merítse" az embert. Ehelyett éljen ezzel a lehetőséggel, és legközelebb próbálkozzon újra.

Tartsa a testtartását. Ha ferde helyzetben van, vagy eléri a test rugalmasságának határát, próbáljon 30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Ezután kelj fel, nyújtózkodj és ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akar (cseréljen lábat, ha függőleges nyújtásokat végez). Csak akkor folytassa a lábak széttárását, miközben továbbra is jól érzi magát, soha ne küzdje vissza a fájdalmat, hogy "még egyszer". Vagy gyakorolhat más lábhasító képességeket.

Miután ezt sikeresen elvégezte, próbáljon meg több mint 180 fokos hajlítást végezni. Nyújtsa ki a lábát 180 fokra még nem maximálisnak kell lennie. A testmozgás folytatásával növelheti rugalmasságát addig a pontig, ahol 180 fokkal szélesebbre nyújthatja a lábát. Mivel azonban ez egy nehéz készség, vigyáznia kell a sérülések elkerülésére. Ahhoz, hogy "több mint 180 fokot tölthessen", a földön lévő párnával kell kezdeni. Álljon ferde helyzetbe, és helyezze a sarkát a párnára. Csak mélyebbre fogja szúrni a lábait egy kis a normál töltéshez képest. Tartsa ezt a helyzetet, mint általában normál osztó esetén.

• Mivel a rugalmasság fokozatosan növekszik, lassan helyezhet be egy párnát a nyújtási szög növelése érdekében. Legyen óvatos - soha ne tegyen párnát, amíg a jelenlegi rugalmasságával teljesen jól nem érzi magát.

hirdetés

2/2 módszer: Növelje a plaszticitást

1. 

   A fal támaszkodik a combhajlító izmoknak. Ez a lépés előnyös a combhajlítás és az alsó hátizmok számára. Feküdj a földön a fal mellett. Helyezze testét a falra merőlegesen, emelje fel a lábát a falhoz a lehető legmagasabban, miközben a hát alsó részét a padlón tartja. Nyúljon a lábujjaihoz - a lehető legtávolabb nem okoz sok feszültséget vagy fájdalmat. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. 

   Nyújtsa az izmokat a V helyzetbe. Ez a lépés a combhajlítókat, az alsó hátat és a tricepszet célozza meg, ha eléri a lábujjait. Üljön a földön laposan, széles V alakú lábakkal. Emelje fel a kezét a feje fölé. Óvatosan és lassan hajlítsa meg felsőtestét, miközben kinyújtja mindkét lábát. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, vagy a nyújtás megnehezül. Tartsa 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a másik láb nyújtásával.
   • Lehet, hogy először nem érheti meg a lábujját. Ez nem számít. Amikor azonban megérintheti a lábujjait, fogja meg a lábát, és finoman húzza maga felé, hogy meghúzza a borjú izmait.

3. 

   Ülő béka. Ez a mozgás elsősorban az ágyékot és a comb belső izmait manipulálja. Üljön egyenesen a földön. Ne csapja le a vállát, ha szükséges, a falhoz ülhet. Hajlítsa meg a lábát a teste felé, és nyomja össze a talpát úgy, hogy a lábai gyémánt alakúak legyenek. Mozgassa a sarkát a lehető legközelebb az ágyékhoz, anélkül, hogy fájdalmat érezne. A térdét a kezével is földhöz nyomhatja a nyújtáshoz, de legyen óvatos, mivel ez kissé nehéz. Tartsa kb. 20 másodpercig, pihentesse és ismételje meg.

4. 

   Nyújtja a quad izmait. Ahogy a neve is mutatja, ez a lépés főleg a quadricepust nyújtja - a combok elülső részén található izmok nagy csoportját. Szüksége van egy-két párnára. Tegyen térdelő helyzetbe úgy, hogy a hátsó térde a párnán van. Emelje fel a hátsó lábát, egyenesítse ki a hátát, majd nyújtsa vissza az ellenkező kezét, és fogja meg ezt a lábat. Óvatosan húzza a lábát a feneke felé. A comb elülső részén éreznie kell egy nyújtást. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd váltson lábbal.
   • Alternatív megoldásként, ha aggódik a térdére nehezedő nyomás miatt, nyújtsa a quadokat álló helyzetben. Álljon fel egyenesen, egyik lábával felfelé a fenekére, majd húzza vissza a lábát a karjaival. Használhatja a másik kezét a falhoz az egyensúly érdekében.

5. 

   Izomfeszítés. Feküdjön arccal lefelé a földön. Emelje fel „deszkává” - tartsa a hátát és a lábát egy vonalban, a felsőtestét a könyökén, az alsó testét pedig a lábujjain támassza. Helyezze össze a lábát úgy, hogy egy lábon egyensúlyban legyen. Óvatosan nyomja hátra testének súlyát, amíg nem érzi a láb és a borjú nyújtását. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd kapcsolja a lábát és ismételje meg.
   • A tricepsz nyújtása mellett könnyű hasi mozgásokat is végez, miközben a deszkát tartja.
   hirdetés

Tanács

• Viseljen kényelmes ruhát, balettcipőt vagy akár zoknit. Ha nem biztos abban, hogy elég egészséges-e a vákuum eltávolításához, álljon valami közelében, hogy megtartsa.
• Izomfájdalmat fog érezni, mert a teste nem szokott hozzá, de ha tovább gyakorolja, akkor a fájdalomnak magától el kell múlnia. Egyszerre meg kell tennie egy kis nyújtást.
• Rendszeresen nyújtani kell a nyújtást, különben elveszíti rugalmasságát.
• Ne feledje, hogy minden ember, aki sikeresen széttárta a lábát, átélt egy gyakorlási időszakot, a mély nyújtást is apránként kell gyakorolnia minden nap.
• Miközben megpróbálja lenyomni magát, vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezzen ki és lazítson. A tested lassan leereszkedik. Ismételje meg többször. Ne stresszelj edzés közben!
• Ne ereszkedjen túl alacsonyra, ha fájdalmai vannak, csak több rugalmassági gyakorlatot kell elvégeznie, valamint a lábszéthasadásokat.
• Gyakoroljon minden este úgy, hogy az egyik lábát körülbelül egy percre felemeli az égre, majd lábbal cserél, majd mindkét lábát az égre emeli.
• Láb nyújtó és nyújtó gyakorlatok elvégzése után görgesse át izmait habhengerrel a másnapi fájdalom enyhítésére.
• Ne feledje, hogy amikor meghajlítja a lábát, tartsa egyenesen a hátát, mindig lélegezzen, és ha fáj, szálljon ki a zuhanásból, majd kérjen meg valakit, hogy segítsen. Ha széttárja a lábát, ne felejtsen el farmert viselni a kényelmetlenség elkerülése érdekében.
• Legyél türelmes. Próbáljon minden nap lábszakadásokat végezni, amelyek nagyon hosszúak lehetnek, akár egy évnél is hosszabbak
• Az első alkalommal, amikor becsúszik a hasított lábra, fájdalom nélkül kell annyit csúsznia, amennyit csak lehet. Ezután nyújtson egy kicsit mélyebbre, és tartsa legalább 45 másodpercig. Ha olyan területre nyújtózkodik, amely még mindig fájdalmasnak érzi magát, akkor tartsa addig, amíg nem érzi jól magát ebben a helyzetben. Ezután lépjen ki a helyzetből, nyújtsa és ismételje meg.

Figyelem

• Ha folyamatosan gyakorolja magát addig a pontig, ahol a fájdalmat okozza, akkor valószínű, hogy egy izom vagy ín elszakad, vagy az ízület porcrétege tartósan károsodik.
• Ha megsérült, azonnal segítséget kell kérnie.
• Lábnyújtás egyenletesen, de ne nyúljon túl a határon. Ha nem nyújtasz rendszeresen, az izmaid elveszítik rugalmasságukat. Ne erőltesse túl erősen magát, ha hosszú ideje nem sportol, különben megerőlteti izmait.