Tartalom

• 2. módszer a 4 -ből: Sprint (intervallum edzés)
• 3. módszer a 4 -ből: Hosszú távú futás
• 4. módszer a 4 -ből: Egész életen át tartó szokás
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Fontolja meg edzettségi szintjét. Ha a nulláról indul, ne számítson arra, hogy azonnal képes lesz maratont futni, különben csalódott és mérges lesz, és nem akarja újra megpróbálni a futást. Más szóval, ne vállaljon többet, mint amennyit el tud bírni.Ha fizikai edzés nélkül kezd el futni, megsérülhet, és abbahagyhatja a tevékenységet, mielőtt az örömet okozna.

• Kezdetnek csak sétálnia kell, de minden más terhelés megteszi. Ha rendszeresen mozog, a szervezet felkészülhet a futásra. Menj túrázni, úszni, táncolni. Ha élvezi a fizikai tevékenységet, akkor könnyebben fogja elviselni.

2 Vásároljon jó sportcipőt. A tudósok megállapították, hogy a mezítláb futás előnyösebb és kevésbé traumatikus, mint a cipőben futás, bár a legkényelmesebbben. Azonban mezítláb futni akkor is csak akkor érdemes, ha egy gyerek elmenekül előled, vagy egy húsgombóc elgurult. Keressen olyan cipőt, amely utánozza a mezítlábas futást. Lehet, hogy még a lábujjaiban is kényelmes lesz (Vibram márka), de sok más minimalista dizájn is létezik. SZAKEMBER TANÁCSA

Tyler Courville

A profi futó, Tyler Curville a Salomon Running márka nagykövete. Részt vett 10 ultra maratoni és hegyi versenyen az USA -ban és Nepálban. 2018 -ban megnyerte a Kristályhegyi Maratont.

Tyler Courville
Profi futó

Tyler Curville, hosszútávfutó és hegyi maratoni versenyző azt mondja: „Nagyon fontos, hogy tetszik a cipőd. Ez a lényeg. Egyes üzletekben a tanácsadók először kimennek, és figyelik a potenciális vevő futását, majd megmutatják neki a neki megfelelő modelleket. Próbálja ki ezt a cipőt egy -két alkalommal, hogy megtudja, mi működik Önnek. "

3 Bemelegítés. Természetesen senki sem akar sípcsontot (fájdalom az alsó lábszár izmaiban), ficamokat vagy bármilyen más megelőzhető sérülést szerezni futás közben. Ezért futás előtt melegítsen 5-10 percig. De emlékezz: nem kell nyújtó gyakorlatokat végeznie... A fűtetlen izmok nyújtása sérülést okozhat.

• Az izmok felmelegedéséhez végezzen holtemelést, ugrásokat térdről karra és hátra, ugrásokat és egyéb gyakorlatokat, amelyek nem csak nyújtják az izmokat, hanem működésre is késztetik őket. A nyújtást meg kell tenni utána futás.

4 Ne terhelje túl magát. Tartsa mozgékonyan és nyugodtan a testét, és ne görnyedjen le. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, és ne terhelje meg a vállát és a karját.

• Ne feszítse meg a fej és a nyak izmait. A feszültség ezen a testrészen átkerül a gerincre és az alatta, ami gyorsabban fáraszt.

5 Lélegezzen mélyen és egyenletesen. Amikor egy személy egyenletesen lélegzik, ugyanannyi oxigén jut folyamatosan a szervezetbe. Fontos megtanulni nem a mellkasával, hanem a gyomrával lélegezni. Próbálja felfújni a hasát a rekeszizom bővítésével. Ez segít az izmok oxigénellátásában, beleértve a szívet is, és csökkenti a fáradtságot.

• Nem számít, hogy a szájon vagy az orrán keresztül lélegzik. Néhány futó könnyebben kap több oxigént a száján keresztül, míg mások könnyebben lélegeznek az orrukon keresztül. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő lehetőséget.
• Ha mérsékelt ütemben fut, képesnek kell lennie arra, hogy túl nagy nehézségek nélkül egyszerű beszélgetést folytasson egy másik futóval. Ha nem sikerül, akkor túl gyorsan vagy túl sokáig fut.

6 Előretekint. Tartsa a fejét semleges helyzetben. Ne tegye le, és ne emelje fel. Ha több mint 400 métert fut, akkor nézzen egy olyan pontra, amely körülbelül 10 méterre van magától. Ha a futópadon ül, ne nézzen a lábába vagy a kezelőpanelre, mert ez stresszt okoz a hátán.

7 Tudja, hogyan kell mozognia a kezének. Tartsa karjait derékszögben a testéhez közel. Ha hosszú távokat fut (vízszintesen), tartsa karját 110 fokos szögben. Mozgassa előre a karját. Ez lehetővé teszi, hogy lendületet adjon a testének, és szinten tartsa a testét.

• A mozgást a könyökről kell kezdeni, nem az alkarról. Ne integessen karjaival átlósan maga előtt. Csak oda -vissza kell mozogniuk.
• Ne szorítsa ökölbe a kezét. Képzeld el, hogy törékeny tárgyak vannak a kezedben, és ha túl erősen szorítod a kezed, eltöröd.
• Ne tegye keresztbe a karját maga előtt, különben a test elkezd csavarodni.

8 Próbálja előre vinni a csípőjét. Képzeld el, hogy az övedhez kötél van kötve, amely kissé előre húz. Ne hagyja, hogy teste oldalra lógjon és csavarodjon.

9 Növelje a ritmusát. Célja, hogy percenként 185 -szor érintse meg a talajt. Ennek legegyszerűbb módja az, ha minimalizálja a lábak földön töltött idejét. Nem számít, milyen ütemben szeretne futni, vagy mennyit szeretne futni. De a sérülések elkerülése érdekében próbálja meg nem túlterhelni magát.

• Tedd azt, ami neked kényelmes. Ha nem tudsz másfél kilométert futni 8 perc alatt, akkor semmi baj. Idővel az állóképességed növekedni fog. Az már jó, hogy elhagytad a házat és futni kezdtél. Csak törekedjen a legjobb eredményre minden alkalommal, amikor futni indul.

10 Vigyázz, ahogy leereszkedsz a lábadra. A lábadnak le kell esnie a talajra alattad. Próbáljon kocogni kint vagy futópadon.

• Ha sprintel, fontos, hogy ujjaival érintse meg a talajt. Minél kevésbé érinti a talajt, annál gyorsabban mozog. De még akkor is, ha maratont fut, a legjobb, ha nem a sarkára száll. Amikor a láb a sarokkal érinti a talajt, a láb és az alsó láb között természetellenes éles szög alakul ki, ami sérüléshez vezethet.

11 Pihenjen és nyújtózkodjon. Ne hagyja abba hirtelen. Menjen lassan, majd sétáljon (ennek legalább öt percet kell igénybe vennie). Ez lehetővé teszi a vérkeringés és a légzés normalizálódását edzés után, így a szív terhelése simán csökken.

• DE Most ideje nyújtózni. Különös figyelmet fordítson a lábszáraira, a farizmára és a combizmára, mivel ezek futnak a legjobban futás közben. Feltétlenül húzza meg az izmokat utána futás, mert futás közben az izmok összeszorulnak. A nyújtás ellazítja az izmokat, és visszaállítja természetes állapotukat. Holnap még hasznosak lesznek!

2. módszer a 4 -ből: Sprint (intervallum edzés)

1. 1 Bemelegítés. Ha körbefut a stadionban, először tegyen egy kört, majd fusson. Ezzel felkészíti testét és szellemét a sprintre.
   • Ne nyúljon sprintelés előtt - tegye meg futás után. A mag- és lábizmokat ne nyújtással, hanem alapvető gyakorlatokkal (például lunges vagy deadlift) melegítse fel.
2. 2 Fuss. A sprint hossza teljesen rajtad múlik. Futhat egy bizonyos távot vagy egy bizonyos időt. Ha intervallum edzést szeretne végezni (ami nagyon hasznos lesz az Ön számára), futjon egyszerre legfeljebb 30 másodpercig.
   • Az intervallum edzés az intenzív edzés és a pihenés gyors váltakozása. Ha gyorsan el akarja égetni a kalóriákat, vagy csak kevés ideje van a gyakorlásra, ez az edzésrendszer az Ön számára. Nagyon gyorsan kell futnia 30 másodpercig, majd lassabban, majd ismételje meg az elejétől. Ciklusozzon 15 percig, szükség szerint állítsa be. Még az ebédszünetben is marad ideje edzeni.
3. 3 Használja az egész testét a gyorsabb futáshoz. A gyorsításnak két módja van: a magizmaival és a kezével. A lehető leggyorsabb futáshoz használja az egész testét.
   • Az előrehajolva könnyebb lesz gyorsabban futni, mivel súlya kiegyensúlyozott. Ez hasznos lehet felfelé futáskor, de normál futás közben sérüléshez vezethet. Kövesse ezt az ajánlást óvatosan.
   • Fontos, hogy ne csak előre döntsük a testet, hanem a karjainkkal is lendületet adjunk a testnek. Tartsa egyenesen, és győződjön meg arról, hogy ugyanazt teszik, mint a lábai. Ne csípje meg a kezét, és ne húzza a vállába.
4. 4 Lassíts. A sprint után le kell nyugodnia és sétálnia kell egy kicsit.Ez visszaállítja a vér oxigénszintjét, és felkészül a következő sprintre.
   • Hagyja abba, ha fájdalmat érez. A fájdalom annak a jele, hogy valamit rosszul csinálsz. Jobb most megállni és megelőzni a problémákat, mint tovább futni és később szembesülni a problémákkal.
5. 5 Igyál egy kis vizet. Ha vízre van szüksége a sprintek között, igyon kis kortyokban. Ne igyon egyszerre sok vizet, még akkor sem, ha nagyon akarja. A túlzott víz az edzés közepén izomgörcsökhöz vezethet.
   • Fontos azonban elkerülni a kiszáradást. Ha szervezete sok vizet veszít, szédülhet, vagy akár elájulhat. Ha edzés közben nem iszik vizet, igyon edzés előtt és után.
6. 6 Végezzen hűsítő és nyújtó gyakorlatokat. A sprint után óvatosan nyújtsa az izmait, hogy megelőzze a görcsöket és a fájdalmat az alsó lábszáraiban. Végezze el a bemelegítő gyakorlatok és néhány nyújtó gyakorlat könnyebb verzióit.
   • Séta a földön vagy a futópadon néhány percig. A szív keményen dolgozik, hogy ne csak felgyorsítsa a test mozgását, hanem lassítsa is azokat. Lassítani 10 km / óráról nullára ugyanolyan nehéz, mint felvenni nulláról 10 km / órára. Valószínűleg egészségesebbnek futsz, ezért érdemes helyesen csinálni.

3. módszer a 4 -ből: Hosszú távú futás

1. 1 Vegyen fel speciális cipőt. A futócipőnek a lehető legszorosabban kell illeszkednie a lábához, de ne nyomja le. Nem akarja, hogy futás közben hólyagok elvonják a figyelmét. Minél tovább futsz, annál jobbnak kell lennie a cipődnek.
   • Ha minden nap fut, egy pár futócipőnek 4-6 hónapig kell tartania. Ha valamikor élesen fájni kezd a lábad, itt az ideje új pár vásárlása.
   • Vannak üzletek, ahol egyedi cipőt gyártanak. Ha nem tud cipőt rendelni, akkor vásároljon olyan párost, amely tökéletesen illeszkedik a lábfejéhez és a lábformájához.
2. 2 Egyél sok szénhidráttartalmú ételt. Ha 10 vagy több kilométert tervez futni, akkor 1-2 nappal a verseny előtt több szénhidrátot kell fogyasztania. De a szénhidrátokat is helyesen kell megválasztani. Ne terhelje túl testét rosttal, fehérjével vagy zsírral. A szénhidrátoknak könnyen emészthetőnek kell lenniük, nehogy hányinger legyen futás közben.
   • A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bejgli, a joghurt és a gyümölcslé magas szénhidrátforrások, amelyek jól emészthetők. A gyümölcsök is tartalmaznak szénhidrátot, de sokban túl magas a rosttartalma, ezért vágja le a gyümölcs héját. Ne aggódj a kalóriák miatt - futás közben elégeted őket.
   • Sok komoly futó fogyaszt energiagélt (például a Gu márkákat) a verseny előtt. Valójában ezek cukor és szénhidrát félig folyékony formában, bár vannak gélek, amelyeket rághat. Az energiazselék helyreállítják a vércukorszintet, és körülbelül 20 percig energiát biztosítanak. Sokak számára ezek a gélek nélkülözhetetlen eszközzé váltak.
     • Próbálja ki a gélt, amikor felkészül a keresztre, vagy fennáll annak a kockázata, hogy gyomorrontást kap, ha hosszú távot fut.
3. 3 Bemelegítés. Fuss a szokásos tempóban vagy kissé lassabban 10 percig, és gyorsabban 5 percig. Ezután végezzen gyakorlatokat (lábemelés, helyben ugrás térdhajlítással, ugrókötél). Ez felgyorsítja a keringést, de nem veszít sok energiát idő előtt. Ezek a gyakorlatok szükségesek a közelgő stresszre való felkészüléshez és a szívverés felgyorsításához.
   • Végezzen néhány alapvető gyakorlatot. Függetlenül attól, hogy a sprintet vagy a cross -ot választja, fontos, hogy mindig melegítse fel az összes izomcsoportot.
4. 4 Ne siess. A verseny elején biztosan tele leszel erővel, és rohanni fogsz a csatába. De ha gyorsan futsz az elején, ugyanolyan gyorsan elfáradsz. Annak érdekében, hogy ne pazarolja minden energiáját a legelején, tartson mérsékelt tempót. Ennek köszönhetően sokkal tovább futhat.
   • Valószínűleg tudod, mire képes a tested. A rendszeres testmozgással fokozatosan érezni fogja, hogy egyre hosszabb ideig tud futni, és ez annak a jele lesz, hogy mindent jól csinál. Minden embernek megvan a maga elvárása és saját növekedési lehetősége. Ismerje meg képességeit és fejlessze azokat.
5. 5 Ne hagyja abba, ha elfárad. Ha úgy érzed, kifogytál az energiából, gondolj a közvetlen célodra, például egy további 500 méteres futásra, vagy arra, hogy mivel fogod megengedni magadnak a verseny befejezése után.
   • A kezdők gyakran azt a célt tűzték ki, hogy másfél kilométert futnak 10 perc alatt. Ha fontos számodra, hogy mennyi ideig tart egy bizonyos táv lefutása, akkor tűzz ki olyan célt, amely figyelembe veszi a távolságot és az időt is.
6. 6 Maradj hidratált. Elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon a futás során. Ha egy forró napon 50 percnél tovább kell futnia, álljon meg egy italra. Ha vizes palackot visz magával, igyon apró kortyokban és egy -egy alkalommal. Ha sok vizet iszik a kereszt közepén, görcsbe borulhatnak a lábai, és érdemes lehet a WC -t használni.
   • Igyon hideg vizet, amikor csak lehetséges. Minél hidegebb a víz, annál gyorsabban szívja fel a szervezet. Mivel nagyon izzadni fog, nagyon fontos, hogy időben igyon.
7. 7 Lassíts. A futás végén lassan haladjon, majd gyalogoljon. Mire abbahagyja, pulzusának közel kell lennie a nyugalmi pulzusához. Ha hirtelen abbahagyja, a szíve és az izma teljesen éber lesz, és ez sérüléshez vezethet. De ne felejtsük el, hogy futás közben nem tartozék. Ha 30 perces futást tervez, először 30 percet, majd kezdje el a lassítást.
   • Legközelebb próbálj meg kicsit hosszabb ideig futni.

4. módszer a 4 -ből: Egész életen át tartó szokás

1. 1 Próbáljon helyesen enni. Technikailag bármit megehetsz a futáshoz. Sokkal könnyebb lesz azonban futni és jól érezni magát futás közben, ha egészséges ételeket fogyaszt. A legjobb, ha barlangi emberként eszik: minél természetesebb és egyszerűbb az étel, annál jobb.
   • Próbálja meg elkerülni a feldolgozott élelmiszereket. Az étrend nagy részének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Tartalmazza az étrendben a sovány húsokat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a teljes kiőrlésű gabonát. Ha azt akarja, hogy a teste megváltozzon, ez kötelező.
2. 2 Ha fogyni szeretne, kezdjen el erőgyakorlatokat végezni. A futás nem képes teljesen megváltoztatni a testet (legalább a felső felét). A futás segíthet a gyorsabb fogyásban és a zsírégetésben, de izomégetést is okozhat. Ha csak futsz, vékony leszel, de kövér lesz olyan helyeken, ahol nem akarod látni.
   • Nem szükséges sokat tenni, és nem is szükséges az edzőteremben. Még az egyszerű alapvető gyakorlatok (például deszka) is erősíthetik a felsőtestet. Gyakoroljon hetente többször, mivel az izmainak időre van szükségük, hogy felépüljenek a könnyekből és az új szövetnövekedésből.
3. 3 Válasszon útvonalat. Ha még csak most kezdesz futni, akkor meg kell próbálnod, hogy idő előtt ne veszítsd el a motivációt. Ha úgy gondolja, hogy a futás túl nehéz vagy kellemetlen, akkor abbahagyja a futást. Ha úgy dönt, hogy edzőterembe megy, keressen egy olyan edzőtermet az otthona vagy a munkahelye közelében, amelyen jó felszerelések vannak felszerelve.
   • Ha úgy dönt, hogy a szabadban fut, gondoljon a felszínre, a magasságkülönbségekre és a körülötted lévő nézetekre. Futni fogsz szárazföldön, kavicson vagy aszfalton? Elég szép a környék ahhoz, hogy pihenjen és szórakozzon? A felület szintje vagy magassága folyamatosan változik?
4. 4 Vásároljon sportruházatot és cipőt. A jó cipő a legfontosabb. Ha a költségvetése nem teszi lehetővé drága, csúcstechnológiájú cipők választását, ne aggódjon - nincs szüksége rájuk. A nőknek is kell egy jó sportmelltartó, és ennyi.Két márkájú szintetikus szövet van, amely elvezeti a nedvességet (azaz izzadságot) a bőréből, a CoolMax és a Dri-Fit, de ha jól érzi magát, normál ruhában is futhat.
5. 5 Csatlakozz egy futóklubhoz. Városában valószínűleg van futóklub vagy szervezet maratoni futóknak és triatlonistáknak. Ha Önnel azonos érdeklődési körű emberek veszik körül, jobban elmerül a futás világában, és nő a motivációja. Edzőpartnert keres? Ez már nem jelent problémát.
   • Nem tudja, hogyan találjon futóklubot? Kérdezzen egy futócipő boltban. Lehetséges, hogy a városban van egy komoly szövetség, amely komoly futókat tartalmaz. Hamarosan ott kezdik felismerni.
6. 6 Jelentkezzen a versenyen való részvételre. Most futó vagy, ami azt jelenti, hogy megpróbálhatod használni. Sok városban rendszeresen tartanak jótékonysági átkelőket 5 és 10 kilométeren keresztül. Töltsön el néhány percet a kereséssel, és megtalálja a szükséges információkat az interneten.

Tippek

• Ha hosszú távot fut, ne induljon gyorsan. Így azonnal energiát pazarol és gyorsabban elfárad.
• Ha a szervezete nem szokott hozzá a testmozgáshoz, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a komoly futást.
• Ha kitartást szeretne fejleszteni, ne gyalogoljon, hanem járási sebességgel fusson.
• Igya meg a folyadékot 15-20 perccel a verseny előtt. Ez segít elkerülni a rohamokat.
• Ha rohamot észlel, próbálja meg elválni. Emelje fel a karját a feje fölé, és lélegezzen. Fontos, hogy nyújtsa a becsípett izmot. A rohamok különböző okok miatt fordulnak elő (például túlterheltség miatt), de fiziológiai szinten a görcs a fokozott stressz és a túlzott izomösszehúzódás következménye. Fontos az izom nyújtása, hogy ellazítsa és enyhítse a fájdalmat. Dörzsölhet vagy masszírozhat egy izomot. Javítani kell ennek az izomnak a véráramlását, mivel a friss vér kompenzálhatja a rohamhoz vezető zavarokat.
• Élvezd! A futás szórakoztatóvá válik számodra, ha gyakran futsz. Ha nem, próbálja ki a többi sportágat, és válassza ki a kedvére valót.
• Ha lehetséges, futtassa puha felületeken. A kövezett utakon és a burkolólapokon való futás sérülést okoz a térdén, ha naponta fut.
• Ha az izmok fájnak, hagyja abba a gyakorlást, tegyen jeget, tegyen szoros kötést, és tegye a lábát egy emelt felületre. Ha nem tudja felvinni a jeget, tegye a lábát a zuhany alatt lévő jéghideg víz alá 1-2 percre az edzés után.
• Változtassa meg edzésmintáját, vagy fusson különböző helyeken. Ha ezt nem teszi meg, idővel unatkozni fog, ami nem hagy erőt és vágyat a futásra.
• Koncentrálj a légzésedre. Próbáljon belélegezni egy meghatározott rendszerben: például lélegezzen be három lépést, és lélegezzen ki kettőt. A legjobb, ha kerüljük a szimmetrikus rendszert (két lépésben belégzés, két kilégzés), mivel ez ugyanazon a lábon fog landolni, mint a kilégzés, ami nagyobb stresszt okoz a test egyik oldalán. Ez túlfeszüléshez és fájdalomhoz vezet.
• Jobb mezítláb futni a homokon. Ez megerősíti a lábát.
• Ha felfelé fut, hajoljon a lejtő felé. Mozogjon rövid távon, lendítse a karját a szokásosnál erősebben, és húzza fel a térdét.

Figyelmeztetések

• Futás előtt kerülje az energiaitalokat, kávét vagy más stimulánsokat. Még a teát is jobb megtagadni. A koffein kiszárítja a szervezetet, és nagyobb valószínűséggel szívrohamot és hőgutát okoz. Ne terhelje túl a testét - ez sérüléshez vezethet.
• Ha rendszeresen fut, 3-4 havonta cserélje le a futócipőt. A cipő anyaga fokozatosan elhasználódik, így a futó hajlamosabb a sérülésekre.
• Mindig melegítse fel izmait, különösen, ha sprintelnie kell.
• Ne terhelje túl a testet.A fokozott erőkifejtés izomfájdalmat okozhat, ami fájdalmassá teszi a futást és a járást legalább 24 órán keresztül.
• Szünet. A szünetek segítenek megelőzni a görcsöket és a fájdalmat.
• Futás közben figyelj a körülötted lévő emberekre, különben véletlenül beleütközhetsz valakibe és megsérülhetsz.